你的菜單中有藍區食物嗎!?

你的菜單中有藍區食物嗎!?

很常聽到藍區飲食吧!究竟藍區飲食是什麼呢?所謂「藍區」指的是居民壽命長的地區,如希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區,以及哥斯大黎加的尼科亞半島。這些長壽國家於飲食習慣、生活方式的共同性,都是以植物為主的食物,而且飲食攝取的糖、肉和乳製品,也相對低。讓我們來學學藍區飲食吧!

 

1、食物有95%來自植物:藍區全年生產全穀物及豆類,因此成為主食;然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜,研究發現,每天攝取足夠深綠蔬菜的人,比都不吃蔬菜者,於4年內的死亡率將減少一半。

2、一週吃肉不超過2次:居住在藍區的家庭,大多數吃肉謹慎,僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次,而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食,因此含有較高的ω-3脂肪酸。

 

3、每天最多吃3盎司的魚:自2002年以來關注96000名美國人研究發現,以植物為主食的飲食習慣,每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類,為食物鏈中間的物種,未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中,如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

 

4、減少乳製品攝取:人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶,居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪,在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一部分。

 

5、每週最多吃3顆蛋:在藍區,人們有時只吃一顆蛋,可在早餐時吃一顆水煮蛋,並搭配蔬果等其他植物性食物;也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。

 

6、每天吃半杯豆子:豆類為奠定藍區飲食的基石,其中21%為蛋白質、77%是複合碳水化合物,含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源,每克所含有的營養素,超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子,提供生活中多數所需的維生素及礦物質。

7、改吃酸麵包或全麥麵包:麵包也是藍區的主食之一,但卻是由100%全穀物製成,包括小麥、黑麥及大麥,富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包,以「消化」澱粉及麩質細菌製作,在過程中會產生特有酸味,以此為名,具有降低血糖指數的作用。

 

8、少吃糖:藍區居民所消耗的添加糖,約是一般人的1/5,百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們,每天加在飲料或食物內的糖,盡量別超過4茶匙。

 

9、每天吃2把堅果:藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現,吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。

 

10、吃完整的食物:藍區的人們吃的是食物的全部,他們不會任意丟掉蛋黃,或是把果肉榨成汁,也不另外攝取補充劑,而是盡可能從當地所種植的完整食物,做為營養攝取的來源。

 

11、多喝水:每天喝7杯水,減少含糖及酒精飲料攝取,能減輕血栓出現的機會。

 

12、喝酒就喝紅酒:藍區的人每天喝1~3杯酒,然而研究發現,紅酒(葡萄酒)有助於人體吸收植物性抗氧化劑,一天結束時飲用少許的酒,還能減輕壓力

 

13、喝綠茶:沖繩的民眾每天喝綠茶,其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶,據說具有發炎的特性。

14、喝咖啡:研究顯示,喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。

 

15、完美的蛋白質搭配:擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質?要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜,以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。

 

人們經常說,經營自己的生涯規劃和夢想藍圖,是人生必備的指標之一。但規劃飲食的計畫,似乎就沒有那麼多人想過,其實食物飲食的計畫,不只影響了健康,更與人生中各項大小事形成了密不可分的連結有了好的飲食才會開始有好的生涯發展與關係。