血糖正常值是多少？調節血糖飲食怎麼吃？營養師分享2大方針！

隨著健康意識抬頭，調節血糖的需求已不再是糖友的專利，許多人也十分關注自身血糖，了解血糖正常值以及對健康的影響，還有如何有效調節血糖，是健康維持重要一環。在本篇專欄中，營養師分享兩大調節方針，幫助您在享受美食的同時，也能保持健康！

血糖正常值是多少？

由於血糖受到餐食影響，所以空腹與飯後有不同的血糖標準，綜合美國糖尿病學會(ADA)、衛福部國健署的血糖參考標準，正常血糖範圍如下：

• 空腹血糖正常值：70-99 mg/dL
• 飯後血糖正常值：< 140 mg/dL
• 隨機血糖正常值：< 200 mg/dL

若血糖超過正常範圍，達到需要調節血糖的情況時，可能會有口渴、喝多、尿多等情形發生，建議儘早就醫檢查，真的有問題也可以提早治療與管理。

不利調節血糖的原因？精製澱粉可能是元兇之一！

血糖受飲食的影響最為顯著。現代人以外食居多，往往不自覺地攝取了過多的「精製」澱粉，這些食物的特性為消化吸收率快，容易影響調節血糖的狀況。

精製澱粉影響的原因一：加工程度高，營養流失且吸收快

精製澱粉是指去除麩皮及胚芽後的穀物，這類型的食物因加工程度高，容易流失膳食纖維、維生素等營養素，相對於未精製雜糧類食物的營養少，且吸收速度快，更不利於調節血糖。

精製澱粉影響的原因二：容易吸附醬汁，增加糖分攝取

精製澱粉在「烹調」的過程中，還有易吸附醬汁、湯汁的特性，可能間接攝取到更多的糖分，例如：炒飯、滷肉飯、炸醬麵等，這些日常飲食中常見的精製澱粉食物，都可能是讓健康失控的食物。

營養師推薦調節血糖的2大飲食方針

為了做好調節血糖，正確的飲食習慣至關重要。接下來，營養師將分享兩大調節血糖原則，幫助在家自煮，或是三餐老是在外的外食族，做出更健康的選擇喔！

方針一：吃原型，選擇未精製澱粉，推薦桂格機能燕麥片

優先選擇未精製的澱粉類食物，例如：燕麥片、糙米、五穀米和地瓜等全穀及未精製雜糧類食物，都是比「精製」澱粉類食物保留了更多的膳食纖維，屬於低GI值食物。

營養師特別推薦桂格機能燕麥片，保留完整燕麥纖維，如：β-聚葡萄醣等機能性膳食纖維，還有添加有助於維持醣類正常代謝的「鉻」，實驗結果證實有助於降低飯前（空腹）血糖值，且對禁食血糖值偏高者，具有輔助調節作用，因此獲得調節血糖的健康食品認證，是需要調節血糖族群的好幫手。

方針二：吃乾淨，選對烹調方法與減少醬汁

烹調方法也是關鍵因子，像是糖醋、勾芡、醋溜等都會額外加糖或澱粉，無形中增加糖的攝取量，也容易使澱粉吸附到過多料理醬汁而影響健康。所以，選擇清蒸、川燙、清炒等，可以讓讓盤子乾乾淨淨的料理手法。

營養師教你自煮與外食，吃對澱粉好方法

無論是自煮或外食，只要掌握食材選擇、份量控制和烹調方式，就可以輕鬆維持良好健康狀態。

自煮這樣煮

在主食方面，選擇全穀及未精製雜糧類食物，在主菜及配菜的烹調方面，建議選擇蒸、煮、汆燙等烹調方式，或是利用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、辣椒來提味，可以減少使用含糖或澱粉等調味料，正確的食材挑選與烹調方式，能保留食物的營養，均衡的搭配各類食物，也有助於維持穩定。

外食族這樣吃

以自助餐或便當為例，選擇未精製的糙米、五穀飯，且蔬菜份量一定要足夠，每餐至少要一個拳頭大，也減少油炸、燴煮、糖醋、濃湯勾芡類，都能減少過多的澱粉、糖、油脂的負擔，幫助維持血糖健康。此外，每到下午茶時間，總會想到甜點及含糖飲料，營養師建議可以全穀及未精製雜糧類等較為原型的食物，透過食材本身的甜來替代，不僅吃得滿足，也撫慰一天下來忙碌的心靈。

維持血糖正常值對於每個人來說都非常重要，尤其是在現代生活中，飲食習慣對血糖的影響更是顯而易見。掌握營養師分享的兩大調節原則，讓我們從今天開始，一起為健康加分！