40歲以上必看！CP值超高的2種運動項目，助你練出好肌肉、好體能！
衛福部建議中老年人的運動以有氧運動＋肌肉訓練同時進行，有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，能有效增加體力。而肌肉訓練（核心肌群訓練與阻力運動…等）可以促進新陳代謝，增進體能與肌力、肌肉量，維持健康。
若沒有運動習慣的人，在從事任何運動前，務必先諮詢醫師評估身體狀況，再找專業運動訓練人員進行。
★肌力訓練vs有氧運動觀念篇：
✓肌肉訓練：
年紀越大越要練肌肉！中老年人處在肌肉量和肌力都下滑的生理狀態，建議以肌力訓練來強化活動度。例如：深蹲、跨步、負重行走、引體向上、硬舉、臥推…透過適當的訓練，學會讓核心肌群及四肢有力，可大幅度降低因為核心穩定性不足而導致活動度受限。
當然，不宜自己貿然舉啞鈴或槓鈴練習，可能會受傷。一開始最好有專業教練指導，讓動作安全穩健，給身體漸進式的重量刺激，有效提升肌力。一般建議一周1~3次肌力訓練，每次鍛鍊半~1小時。
✓有氧運動：
不是動一動就好，要達到無法邊活動邊跟人輕鬆說話，呼吸和心跳比平常快很多，心跳每分鐘130~160下之間，也會流很多汗的程度，才算有效運動，且每周要150分鐘以上。
和以前的觀念不同，現在建議中年之後，多以肌力訓練為主，有氧運動為輔。
★40歲以上建議運動項目：
✓深蹲（肌力訓練）：
雙腳打開與肩同寬，做蹲馬步的動作。身體往上抬，再感覺屁股坐下去至大腿平行，重複做10次。此動作可強化下肢有力，減少跌倒風險。
✓扶牆伏地挺身（肌力訓練）：
身體面對牆壁，雙手與肩同寬或比肩稍寬，手掌扶牆。雙腳與肩同寬，腳跟離地，背部挺直，身體自然前傾，將力量壓到手臂上，想像後背肌肉發力，讓胸部儘量往牆壁貼。用上臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身的感覺，重複10次或直到手臂疲勞。
這個動作訓練手臂肌肉及後背肩胛有力，可改善駝背，有助日常生活買菜、提重物等功能。
✓快走（有氧運動）：
可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是比慢走更佳的選擇，行有餘力也可以半走半跑的方式進行。重點不在一天要走幾步，而是注意姿勢和速度。每秒約1~2步的速度，眼睛直視前方，收緊小腹、背部挺直，邁開步伐大步前行，腳跟先著地，心跳加速，幾乎講不出話來的程度。
✓飛輪／固定式單車（有氧運動）：
飛輪是很好的有氧運動之一，不會對關節產生傷害，可依個人能力增加踩踏阻力，能在短時間內快速提升心率。也不會像在戶外騎單車般，需要注意路況及可能會有摔車危險。
✓游泳（有氧運動）：
水有浮力，身體不用支撐自體體重。有骨質狀況的人，游泳可幫助暫時減壓，水提供的阻力也有部份肌力訓練效果，即使不會游泳，也可透過水中活動，進行平衡感訓練。
✓瑜珈（有氧運動）：
瑜珈可幫助肌肉維持柔軟度，並改善現代人因長期坐式生活導致圓肩、駝背、肌力流失及平衡感下降的狀況，建議每周要和肌力訓練穿插運動。
----------
40過後，要更注重肌肉與骨骼的保養，再搭配優質的養分補給！減低對醫療系統及長照的依賴，身體獲得所需的能量，行動力自然不輸人，「活到老，動到老」，動力不卡關！
推薦書籍：
《百歲運動 40歲以後的運動不一樣！》羅永武著
Check List：
§桂格葡萄糖胺高鈣奶粉｜針對行動力需求，桂格推出認證配方升級的桂格葡萄糖胺高鈣奶粉，12倍葡萄糖胺鹽酸鹽*、2倍鈣**、優質奶蛋白！好配方，榮獲國家健康食品骨質保健功能認證；經動物實驗證實：可能有助於延緩骨流失。
* 每100毫升中葡萄糖胺鹽酸鹽含量為原配方的12倍。
** 每100毫升鈣質含量為桂格100%低脂奶粉的2倍。
衛福部建議中老年人的運動以有氧運動＋肌肉訓練同時進行，有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，能有效增加體力。而肌肉訓練（核心肌群訓練與阻力運動…等）可以促進新陳代謝，增進體能與肌力、肌肉量，維持健康。
若沒有運動習慣的人，在從事任何運動前，務必先諮詢醫師評估身體狀況，再找專業運動訓練人員進行。
★肌力訓練vs有氧運動觀念篇：
✓肌肉訓練：
年紀越大越要練肌肉！中老年人處在肌肉量和肌力都下滑的生理狀態，建議以肌力訓練來強化活動度。例如：深蹲、跨步、負重行走、引體向上、硬舉、臥推…透過適當的訓練，學會讓核心肌群及四肢有力，可大幅度降低因為核心穩定性不足而導致活動度受限。
當然，不宜自己貿然舉啞鈴或槓鈴練習，可能會受傷。一開始最好有專業教練指導，讓動作安全穩健，給身體漸進式的重量刺激，有效提升肌力。一般建議一周1~3次肌力訓練，每次鍛鍊半~1小時。
✓有氧運動：
不是動一動就好，要達到無法邊活動邊跟人輕鬆說話，呼吸和心跳比平常快很多，心跳每分鐘130~160下之間，也會流很多汗的程度，才算有效運動，且每周要150分鐘以上。
和以前的觀念不同，現在建議中年之後，多以肌力訓練為主，有氧運動為輔。
★40歲以上建議運動項目：
✓深蹲（肌力訓練）：
雙腳打開與肩同寬，做蹲馬步的動作。身體往上抬，再感覺屁股坐下去至大腿平行，重複做10次。此動作可強化下肢有力，減少跌倒風險。
✓扶牆伏地挺身（肌力訓練）：
身體面對牆壁，雙手與肩同寬或比肩稍寬，手掌扶牆。雙腳與肩同寬，腳跟離地，背部挺直，身體自然前傾，將力量壓到手臂上，想像後背肌肉發力，讓胸部儘量往牆壁貼。用上臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身的感覺，重複10次或直到手臂疲勞。
這個動作訓練手臂肌肉及後背肩胛有力，可改善駝背，有助日常生活買菜、提重物等功能。
✓快走（有氧運動）：
可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是比慢走更佳的選擇，行有餘力也可以半走半跑的方式進行。重點不在一天要走幾步，而是注意姿勢和速度。每秒約1~2步的速度，眼睛直視前方，收緊小腹、背部挺直，邁開步伐大步前行，腳跟先著地，心跳加速，幾乎講不出話來的程度。
✓飛輪／固定式單車（有氧運動）：
飛輪是很好的有氧運動之一，不會對關節產生傷害，可依個人能力增加踩踏阻力，能在短時間內快速提升心率。也不會像在戶外騎單車般，需要注意路況及可能會有摔車危險。
✓游泳（有氧運動）：
水有浮力，身體不用支撐自體體重。有骨質狀況的人，游泳可幫助暫時減壓，水提供的阻力也有部份肌力訓練效果，即使不會游泳，也可透過水中活動，進行平衡感訓練。
✓瑜珈（有氧運動）：
瑜珈可幫助肌肉維持柔軟度，並改善現代人因長期坐式生活導致圓肩、駝背、肌力流失及平衡感下降的狀況，建議每周要和肌力訓練穿插運動。
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40過後，要更注重肌肉與骨骼的保養，再搭配優質的養分補給！減低對醫療系統及長照的依賴，身體獲得所需的能量，行動力自然不輸人，「活到老，動到老」，動力不卡關！
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《百歲運動 40歲以後的運動不一樣！》羅永武著
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* 每100毫升中葡萄糖胺鹽酸鹽含量為原配方的12倍。
** 每100毫升鈣質含量為桂格100%低脂奶粉的2倍。