5種室內燃脂運動,不用器材!10分鐘內輕鬆練起來!

5種室內燃脂運動,不用器材!10分鐘內輕鬆練起來!

★深蹲(Squat)★

深蹲可以讓你找回有力腰、強健腳、蜜桃臀!更是高齡者也能每天持續進行的運動,許多進階的肌力運動都是從深蹲開始。深蹲必練!

步驟:

1.雙腳打開,比肩寬略寬,腳尖朝外,膝蓋往外側打開一些,勿內夾。

2.後腳跟發力,臀部往後推,感覺像是往後坐在椅子上。

3.上半身挺直,視線看向斜前方,挺胸延伸背肌,重心在後方,勿前傾。

4.大腿蹲至與地板平行後保持不動,停留3~5秒後再起身。

5.每組連續做6~12次,每次進行3~6組。起初會比較辛苦,可先減少次數。

深蹲動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★弓箭步(Lunge)★

弓箭步是利用自己的體重進行的自重訓練,效果不輸深蹲哦!

步驟:

1.腳打開至與肩同寬站立,腳尖朝前。

2.單腳往前跨約1.5步,前腳發力,收縮腹部將腰往下放,上半身挺直不後傾不拱背,膝蓋不內旋也不外翻。

3.慢慢起身回到原來的狀態。單邊重複10~12下後,換腳進行,建議3~5組。

弓箭步動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★在家爬山~登山者式(Mountain Climber)★

模擬登山動作,還能在短時間激發身體爆發力,鍛鍊全身核心肌群!

步驟:

1.準備瑜珈墊。雙手撐地,手掌在膝蓋正下方,雙腿往後伸直,腹部收緊,讓背部成一直線。

2.右腿彎曲往前抬,盡量靠近右手臂。屁股勿抬高。

3.左右腳交替,30秒內重複動作後休息,一次做3組。

登山者式動作YouTube影片參考

 


★棒式(Plank)★

棒式可有效訓練全身肌肉,對於消除小腹也很有幫助。許多進階的動作,例如伏地挺身、游泳的核心訓練,也是以棒式為基礎。

步驟:

1.準備瑜珈墊。臉朝下,手臂前臂及手掌碰地,手肘在肩關節下方。腳往後伸直,腳踝遠離地板、腳趾勿過度抓地。

2.有意識的把專注力放在腹肌出力,讓膝蓋與腰遠離地板。身體呈一直線,屁股勿抬高、勿拱背。

3.一開始從練習腹部用力保持姿勢15秒開始,漸漸將時間延長至1分鐘左右,休息30秒後重覆5~6組。

棒式動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★捲腹(Curl Up)★

捲腹運動可以有效鍛鍊核心,對初學者來說,起身的幅度小,比仰臥起坐更安全、更不傷頸椎。

步驟:

準備瑜珈墊。身體朝上躺,雙腳微彎與肩同寬,腳底平踩。

2.腹部發力、慢慢吐氣,身體上抬,手向前摸到膝蓋即可,再慢慢躺回。

3.重覆做10次為1組,每組中間休息15秒,腹部會感覺明顯痠痠的,那就做對了!(如果脖子和後腰椎痛,就是動作錯了哦~)

捲腹動作及易犯錯誤YouTube參考

 


健身運動最重要的是持之以恆,請盡可能每天都花一點時間來練習,養成規律習慣。如果一開始體力不足,可先減少組數和強度,再慢慢增加。

此外,運動會消耗能量,但若想著「有動了應該就可以吃吧!」而一直吃甜食、油炸物、精緻澱粉、喝酒等,可能會有反效果!適合補充蛋白質,能幫助消化促進新陳代謝!

 


Check List:

§福樂優酪、優酪乳系列|補充益菌、幫助消化,調節生理機能外,也能輕鬆享受滑順細緻的美味,無添加香料、色素及防腐劑的安心承諾。有多種品項可選:福樂自然零優酪、福樂低脂優酪、福樂頂級無加糖希臘式優酪、福樂頂級希臘式優酪、福樂頂級鮮奶優酪、福樂好優牛奶優酪、福樂自然零優酪乳、福樂頂級優酪乳、享吃無加糖優酪。

§桂格即沖即食大燕麥片|100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇;有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇;有助於減少發生心血管疾病的危險因子;不易形成體脂肪功能認證,經動物實驗結果證實,有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割,碾壓製成,保留燕麥中最珍貴的水溶性膳食纖維,比一般市售的碎燕麥片更大,香滑順口。即沖即食,燕麥片口感細緻綿密,最適合全家人食用。

★深蹲(Squat)★

深蹲可以讓你找回有力腰、強健腳、蜜桃臀!更是高齡者也能每天持續進行的運動,許多進階的肌力運動都是從深蹲開始。深蹲必練!

步驟:

1.雙腳打開,比肩寬略寬,腳尖朝外,膝蓋往外側打開一些,勿內夾。

2.後腳跟發力,臀部往後推,感覺像是往後坐在椅子上。

3.上半身挺直,視線看向斜前方,挺胸延伸背肌,重心在後方,勿前傾。

4.大腿蹲至與地板平行後保持不動,停留3~5秒後再起身。

5.每組連續做6~12次,每次進行3~6組。起初會比較辛苦,可先減少次數。

深蹲動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★弓箭步(Lunge)★

弓箭步是利用自己的體重進行的自重訓練,效果不輸深蹲哦!

步驟:

1.腳打開至與肩同寬站立,腳尖朝前。

2.單腳往前跨約1.5步,前腳發力,收縮腹部將腰往下放,上半身挺直不後傾不拱背,膝蓋不內旋也不外翻。

3.慢慢起身回到原來的狀態。單邊重複10~12下後,換腳進行,建議3~5組。

弓箭步動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★在家爬山~登山者式(Mountain Climber)★

模擬登山動作,還能在短時間激發身體爆發力,鍛鍊全身核心肌群!

步驟:

1.準備瑜珈墊。雙手撐地,手掌在膝蓋正下方,雙腿往後伸直,腹部收緊,讓背部成一直線。

2.右腿彎曲往前抬,盡量靠近右手臂。屁股勿抬高。

3.左右腳交替,30秒內重複動作後休息,一次做3組。

登山者式動作YouTube影片參考

 


★棒式(Plank)★

棒式可有效訓練全身肌肉,對於消除小腹也很有幫助。許多進階的動作,例如伏地挺身、游泳的核心訓練,也是以棒式為基礎。

步驟:

1.準備瑜珈墊。臉朝下,手臂前臂及手掌碰地,手肘在肩關節下方。腳往後伸直,腳踝遠離地板、腳趾勿過度抓地。

2.有意識的把專注力放在腹肌出力,讓膝蓋與腰遠離地板。身體呈一直線,屁股勿抬高、勿拱背。

3.一開始從練習腹部用力保持姿勢15秒開始,漸漸將時間延長至1分鐘左右,休息30秒後重覆5~6組。

棒式動作及易犯錯誤YouTube參考

 


★捲腹(Curl Up)★

捲腹運動可以有效鍛鍊核心,對初學者來說,起身的幅度小,比仰臥起坐更安全、更不傷頸椎。

步驟:

準備瑜珈墊。身體朝上躺,雙腳微彎與肩同寬,腳底平踩。

2.腹部發力、慢慢吐氣,身體上抬,手向前摸到膝蓋即可,再慢慢躺回。

3.重覆做10次為1組,每組中間休息15秒,腹部會感覺明顯痠痠的,那就做對了!(如果脖子和後腰椎痛,就是動作錯了哦~)

捲腹動作及易犯錯誤YouTube參考

 


健身運動最重要的是持之以恆,請盡可能每天都花一點時間來練習,養成規律習慣。如果一開始體力不足,可先減少組數和強度,再慢慢增加。

此外,運動會消耗能量,但若想著「有動了應該就可以吃吧!」而一直吃甜食、油炸物、精緻澱粉、喝酒等,可能會有反效果!適合補充蛋白質,能幫助消化促進新陳代謝!

 


Check List:

§福樂優酪、優酪乳系列|補充益菌、幫助消化,調節生理機能外,也能輕鬆享受滑順細緻的美味,無添加香料、色素及防腐劑的安心承諾。有多種品項可選:福樂自然零優酪、福樂低脂優酪、福樂頂級無加糖希臘式優酪、福樂頂級希臘式優酪、福樂頂級鮮奶優酪、福樂好優牛奶優酪、福樂自然零優酪乳、福樂頂級優酪乳、享吃無加糖優酪。

§桂格即沖即食大燕麥片|100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇;有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇;有助於減少發生心血管疾病的危險因子;不易形成體脂肪功能認證,經動物實驗結果證實,有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割,碾壓製成,保留燕麥中最珍貴的水溶性膳食纖維,比一般市售的碎燕麥片更大,香滑順口。即沖即食,燕麥片口感細緻綿密,最適合全家人食用。