端午吃粽不吃重！營養師解密：掌握4重點吃，不怕飆重！

端午節又要到了！害怕粽子下肚又要飆重了嗎？

這篇文章是佳格營養師的建議，看一下各種粽子的熱量，掌握4個原則安心吃粽！

=★佳格營養師介紹★= 

★常見粽子熱量以及常見內餡

(1)北部粽(鹹)：約562大卡/約204公克，內餡：蝦米、紅蔥頭、鹹蛋黃、三層肉。「油炒」口感Q彈，餡料調味較重，熱量主要來自油炒。

(2)南部粽(鹹)：約511大卡/約240公克，內餡：香菇、軟花生/栗子、豬肉。「蒸煮」口感濕潤，內餡相對清淡，熱量主要來自沾醬多寡。

(3)素粽(鹹)：約566大卡/約205公克，內餡：豆乾丁、菜脯(蘿蔔乾丁)、素雞。

(4)鹼粽(甜)：約130大卡/約96公克，內餡：無或是豆沙。沾糖5g=20大卡，沾糖為主要熱量來源。

*熱量僅為預估數值，請依實際產品/營養標示為主。粽的大小/配料/調味均有影響。

★均衡安心吃粽搭配法

中型大小的粽子，約是1.5-2碗飯，所以更需要特別注意以下小撇步：

1.粽子配料選擇：

選擇少肥肉、鹹蛋黃、三層肉和豬油炒香的，多選添加豆乾丁、香菇丁、蘿蔔絲、瘦肉為主的餡料。

2.搭配蔬菜：

吃粽子時，搭配汆燙深色蔬菜，並且不淋滷汁或醬汁，也可以選擇涼拌苦瓜、小黃瓜、花椰菜、甜椒等當季多元色彩蔬菜來解膩，湯品亦可選擇清爽的金針百菇湯。

3.不加醬料：

醬料是熱量主要來源之一，不能不注意！辣椒醬、番茄醬、甜辣醬、醬油膏…等會額外增加熱量以及身體腎臟的負擔。

4.餐後水果：

餐後30分鐘，來份(8分滿的碗)水果助消化，可選擇像是有鳳梨、奇異果、木瓜等含有較高的消化酵素的水果。

★食量管控

不管甜或鹹的粽子，主食材通常是糯米，需要較長的消化時間，不應食用過量。

你可以這樣吃：

(1)一天只吃一顆：

一顆不可超過女性拳頭大小，也不要加醬料，不然熱量或血糖易飆升。

(2)要有總熱量的概念：

一個身高160公分、體重65公斤的人，若大部分時間從事靜態活動或主要為坐著的輕量工作，那麼每天攝取總熱量約在1300~1625大卡之間(20~25大卡x公斤)。（參考來源：國民健康署）

(3)取代一頓正餐，而不是當配菜或點心：

一顆粽子的熱量往往5、600大卡起跳，已經是一頓正餐常見的攝取量了，那一餐就不要再額外吃飯或其他澱粉類，一整天的全穀雜糧類也要減少。

(4)選對時間吃：

由於糯米黏性高，不易消化，儘量不要在夜間及睡前吃。可提前至中午食用，下午和晚上有比較充裕的時間讓身體消化。

★喝足夠的水

粽子好吃，水也記得要喝夠！不只是糖友，很多人不太會分辦乾渴感，並常常把它當成飢餓感，當感到飢餓時，有時候不是真的餓，而是身體在索水。因此「想吃東西」之前，不妨先喝杯溫開水，也許會減緩餓的感覺。喝水有助於新陳代謝，不要因為怕多尿而不敢喝。對於沒有合併狀況的糖友來說，更要正常喝水，每天飲用2000cc的水，以白開水為佳，不宜飲用含糖飲料。天氣炎熱及運動時，記得要喝多一些。

★增加運動

已經吃下肚，也別擔心，適度增加運動量，不建議剛吃完就做激烈運動，推薦腹式呼吸運動法，使用腹部來呼吸，簡單訓練核心肌群，達到增加新陳代謝及燃燒脂肪的效果，簡單4步驟，幫助消化。

(1)站直並收緊臀部，專注於呼吸上。

(2)將一腳踏前，身體微後仰，將重心擺在後腳。

(3)把雙手高舉過頭，慢慢吸氣3秒。

(4)用腹部力量，用力吐氣7秒，並隨之將雙手放下。

接下來就重複動作，一分鐘可做6下，一天做5-10分鐘。

★祭祖分享淺嘗

胃腸功能偏弱、高血糖、高血脂、腎功能不佳者，吃1-2口(外帶塑膠匙1匙)同時細嚼慢嚥。建議親戚好友一起共享，惜食也讓身體無負擔。

保持健康好體態，餐後記得動一動！同時水分記得補充，有助代謝過多的鹽分！

佳格祝你端午節快樂！