【七月號】日常飲食好關鍵！促進大腦保健的三個訣竅
台灣一年到頭都有各種大大小小的考試，夏季更是考試季節的代名詞。備戰考試是台灣人，人人都有過的經驗，不管是學生們為了升學全力衝刺，希望可以考上心目中的理想學校；或者是為了國家考試、執照考試等等，努力操練自己的腦袋，為了自己的未來職涯取得一個好的開端。對於自己或是家長，都會想問：「要吃什麼才能增強記憶力？」或是「要吃什麼對大腦比較好？」
那今天我們就來談談「如何做好大腦保健」這個近年最夯的話題。不僅是考生應該要了解，家長需要知道，家裡有長輩的人們，也得好好認識大腦保健的方法才行。以下讓我們循序漸進來建立大腦保健的概念吧！
首先，我們要從哪些因素會傷害大腦，這點開始。
自由基的傷害
自由基是一群在最外層帶有不對稱電子的分子總稱，因為自由基少一顆電子，所以容易和周圍的組織搶奪電子，因此造成細胞的損壞。一般濃度正常的狀況下，不會造成危害，但只要濃度太高就會傷害各個器官，當然也包括腦部。對於現代人來說，不管是考生長期承受升學壓力，或是上班族熬夜工作、飲食不均衡，都會造成自由基濃度過高，進而造成自由基過多。
不良的飲食習慣
黃帝內經有云：「心為君主之官，神明出焉。」意思是大腦就像皇帝統御著下面的官員（五臟六腑），好讓整個身體正常運作。不過近年來科學家發現大腦跟腸胃系統之間並非簡單上對下的關係，腸胃系統也可以由腸道黏膜或神經系統，分泌代謝物去影響腦部的活動。這種腸胃系統影響腦部活動的系統，我們稱為腸腦軸線（gut-brain axis）。
由此可知，要有健康的大腦，必然要先有健康的腸胃。近年來有更多的研究顯示：憂鬱症的人腸胃道中的好菌較少，補充了某些益生菌之後，憂鬱症的病情竟有些許的好轉，更暗示了我們腸腦軸線的重要。
情緒影響身體機能
有研究顯示如果孩子長期處於緊張、害怕、憤怒等情緒時，大腦會優先處理這些攸關生存的危機事件，此時便無暇處理讀到的資訊，長久如此恐怕也會傷害長期的記憶。《兒腦開竅手冊》也指出，長期的焦慮與壓力，會造成大腦掌管記憶的海馬迴縮小、導致記憶能力受損，更會讓大腦前額葉皮質縮小。前額葉與記憶、規劃與組織能力有關，這些都是關乎學習的重要能力，影響不容小覷。
退化性疾病
對老年人來說，腦部退化的疾病最可怕的是阿茲海默症，也就是我們俗稱的失智症。雖然目前原因尚不明，還需要更多研究資源投入，但幾個假說暗示此病原因為腦部有不正常的蛋白質堆積，如β類澱粉胜肽或Tau蛋白，造成神經細胞溝通異常或崩解。
說了這麼多腦部危害的現實情況，我們需要進一步聊聊哪些食物可以「補腦」？我的最佳解答是：地中海飲食（Mediterranean Diet）。
地中海飲食，顧名思義是源自於1940 - 1950年代環地中海地區國家（西班牙、義大利、希臘等）的傳統飲食方式。1975年時，美國生物學家安賽爾·基斯和其妻子化學家瑪格麗特·基斯（Margaret Keys）注意到地中海飲食的好處，針對七個國家的研究（Seven Country Study）證實地中海飲食有降低心血管疾病和癌症發生率的功效。1990年後更多研究廣泛地支持了地中海飲食帶來的好處，近三年，甚至蟬聯美國《新聞與世界報導雜誌》的最佳飲食推薦第一名。
那麼什麼樣的飲食算是地中海飲食呢？經過分析，這樣的飲食方式包含了大量的全穀類、蔬果、堅果類，佐以健康的油脂，再適量地加入魚貝類和乳製品。地中海飲食，對食材的要求不那麼極端，而且食物內容接受度和彈性高，這也使地中海飲食在全球蔚為風潮。地中海飲食為什麼可以促進大腦的健康？就醫學上來說，主要有三個因素：
多元不飽和脂肪酸（PUFA）
PUFA中對腦部最重要的物質當屬Omega-3。一般常見的有DHA （Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）和EPA（Docosahexaenoic acid，二十碳五烯酸）。DHA是組成腦神經細胞的成分之一，而EPA可以防止腦血管栓塞，也是一種重要的抗發炎物質。對老年人來說，也有預防阿茲海默症，以及延緩病程的作用。
一般來說，深海魚如鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚都富含DHA和EPA。植物性的來源主要為ALA（次亞麻油酸），核桃、奇亞籽、芥花籽、葵花籽和橄欖裡都有，這在人體內可轉化為DHA和EPA。近年來更有美國的科學家在罹患阿茲海默症的小鼠身上使用特級初榨橄欖油（ EVOO），發現可以改善腦部Tau蛋白質的沉澱，提升小鼠的認知表現，但在人體的應用上仍須更多證據。此外，多食用PUFA也可以促進腸胃道的好菌生長，達到益菌生（prebiotic）的效果，經由腸腦軸線調控大腦的功能。
抗氧化劑
說到抗氧化劑，日常生活中主要攝取的是維生素C、E還有β胡蘿蔔素。這些都可以減少自由基對腦部的傷害，起到抗氧化的作用。維他命C能透過芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等水果補充；維生素E主要存在堅果種子，如核桃腰果、杏仁、南瓜籽等等；β胡蘿蔔素來源則是蔬果，如紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜等等。
維生素B群
維生素B12及葉酸缺乏會造成神經細胞損傷及中樞神經病變，造成智力退化。而維生素B12、B6及葉酸缺乏間接影響到腦部血循環，也會造成失智症的惡化，故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜；葉酸來源則同為瘦肉，以及深綠色蔬菜，例如：菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等。維生素B12主要來自於動物性蛋白，如牛奶、蛋、魚肉類。
除了可以透過地中海飲食達到腦部保健的效果，另外規律的運動、充足的睡眠和多補充水份，都是維持正常腦部機能的重要方法。這些保健方法，有助於維持大腦正常的機能，補充大腦所需的營養，但並不能顯著地提昇智力表現。不過對面對大小考試的人們來說，要是大腦缺乏營養，造成機能紊亂的狀態，要想拿到好的成績和表現，就會變得更為困難。
保養腦部機能，重點不是變得更「聰明」，而是讓自己能夠有健康、正常的表現，對樂齡族來說則是能延緩退化，保持好的生活品質。要想更聰明，在考場尚拔得頭籌，除了反覆練習、思考，別忘了也要從日常飲食中好好備戰喔！
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台灣一年到頭都有各種大大小小的考試，夏季更是考試季節的代名詞。備戰考試是台灣人，人人都有過的經驗，不管是學生們為了升學全力衝刺，希望可以考上心目中的理想學校；或者是為了國家考試、執照考試等等，努力操練自己的腦袋，為了自己的未來職涯取得一個好的開端。對於自己或是家長，都會想問：「要吃什麼才能增強記憶力？」或是「要吃什麼對大腦比較好？」
那今天我們就來談談「如何做好大腦保健」這個近年最夯的話題。不僅是考生應該要了解，家長需要知道，家裡有長輩的人們，也得好好認識大腦保健的方法才行。以下讓我們循序漸進來建立大腦保健的概念吧！
首先，我們要從哪些因素會傷害大腦，這點開始。
自由基的傷害
自由基是一群在最外層帶有不對稱電子的分子總稱，因為自由基少一顆電子，所以容易和周圍的組織搶奪電子，因此造成細胞的損壞。一般濃度正常的狀況下，不會造成危害，但只要濃度太高就會傷害各個器官，當然也包括腦部。對於現代人來說，不管是考生長期承受升學壓力，或是上班族熬夜工作、飲食不均衡，都會造成自由基濃度過高，進而造成自由基過多。
不良的飲食習慣
黃帝內經有云：「心為君主之官，神明出焉。」意思是大腦就像皇帝統御著下面的官員（五臟六腑），好讓整個身體正常運作。不過近年來科學家發現大腦跟腸胃系統之間並非簡單上對下的關係，腸胃系統也可以由腸道黏膜或神經系統，分泌代謝物去影響腦部的活動。這種腸胃系統影響腦部活動的系統，我們稱為腸腦軸線（gut-brain axis）。
由此可知，要有健康的大腦，必然要先有健康的腸胃。近年來有更多的研究顯示：憂鬱症的人腸胃道中的好菌較少，補充了某些益生菌之後，憂鬱症的病情竟有些許的好轉，更暗示了我們腸腦軸線的重要。
情緒影響身體機能
有研究顯示如果孩子長期處於緊張、害怕、憤怒等情緒時，大腦會優先處理這些攸關生存的危機事件，此時便無暇處理讀到的資訊，長久如此恐怕也會傷害長期的記憶。《兒腦開竅手冊》也指出，長期的焦慮與壓力，會造成大腦掌管記憶的海馬迴縮小、導致記憶能力受損，更會讓大腦前額葉皮質縮小。前額葉與記憶、規劃與組織能力有關，這些都是關乎學習的重要能力，影響不容小覷。
退化性疾病
對老年人來說，腦部退化的疾病最可怕的是阿茲海默症，也就是我們俗稱的失智症。雖然目前原因尚不明，還需要更多研究資源投入，但幾個假說暗示此病原因為腦部有不正常的蛋白質堆積，如β類澱粉胜肽或Tau蛋白，造成神經細胞溝通異常或崩解。
說了這麼多腦部危害的現實情況，我們需要進一步聊聊哪些食物可以「補腦」？我的最佳解答是：地中海飲食（Mediterranean Diet）。
地中海飲食，顧名思義是源自於1940 - 1950年代環地中海地區國家（西班牙、義大利、希臘等）的傳統飲食方式。1975年時，美國生物學家安賽爾·基斯和其妻子化學家瑪格麗特·基斯（Margaret Keys）注意到地中海飲食的好處，針對七個國家的研究（Seven Country Study）證實地中海飲食有降低心血管疾病和癌症發生率的功效。1990年後更多研究廣泛地支持了地中海飲食帶來的好處，近三年，甚至蟬聯美國《新聞與世界報導雜誌》的最佳飲食推薦第一名。
那麼什麼樣的飲食算是地中海飲食呢？經過分析，這樣的飲食方式包含了大量的全穀類、蔬果、堅果類，佐以健康的油脂，再適量地加入魚貝類和乳製品。地中海飲食，對食材的要求不那麼極端，而且食物內容接受度和彈性高，這也使地中海飲食在全球蔚為風潮。地中海飲食為什麼可以促進大腦的健康？就醫學上來說，主要有三個因素：
多元不飽和脂肪酸（PUFA）
PUFA中對腦部最重要的物質當屬Omega-3。一般常見的有DHA （Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）和EPA（Docosahexaenoic acid，二十碳五烯酸）。DHA是組成腦神經細胞的成分之一，而EPA可以防止腦血管栓塞，也是一種重要的抗發炎物質。對老年人來說，也有預防阿茲海默症，以及延緩病程的作用。
一般來說，深海魚如鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚都富含DHA和EPA。植物性的來源主要為ALA（次亞麻油酸），核桃、奇亞籽、芥花籽、葵花籽和橄欖裡都有，這在人體內可轉化為DHA和EPA。近年來更有美國的科學家在罹患阿茲海默症的小鼠身上使用特級初榨橄欖油（ EVOO），發現可以改善腦部Tau蛋白質的沉澱，提升小鼠的認知表現，但在人體的應用上仍須更多證據。此外，多食用PUFA也可以促進腸胃道的好菌生長，達到益菌生（prebiotic）的效果，經由腸腦軸線調控大腦的功能。
抗氧化劑
說到抗氧化劑，日常生活中主要攝取的是維生素C、E還有β胡蘿蔔素。這些都可以減少自由基對腦部的傷害，起到抗氧化的作用。維他命C能透過芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等水果補充；維生素E主要存在堅果種子，如核桃腰果、杏仁、南瓜籽等等；β胡蘿蔔素來源則是蔬果，如紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜等等。
維生素B群
維生素B12及葉酸缺乏會造成神經細胞損傷及中樞神經病變，造成智力退化。而維生素B12、B6及葉酸缺乏間接影響到腦部血循環，也會造成失智症的惡化，故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜；葉酸來源則同為瘦肉，以及深綠色蔬菜，例如：菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等。維生素B12主要來自於動物性蛋白，如牛奶、蛋、魚肉類。
除了可以透過地中海飲食達到腦部保健的效果，另外規律的運動、充足的睡眠和多補充水份，都是維持正常腦部機能的重要方法。這些保健方法，有助於維持大腦正常的機能，補充大腦所需的營養，但並不能顯著地提昇智力表現。不過對面對大小考試的人們來說，要是大腦缺乏營養，造成機能紊亂的狀態，要想拿到好的成績和表現，就會變得更為困難。
保養腦部機能，重點不是變得更「聰明」，而是讓自己能夠有健康、正常的表現，對樂齡族來說則是能延緩退化，保持好的生活品質。要想更聰明，在考場尚拔得頭籌，除了反覆練習、思考，別忘了也要從日常飲食中好好備戰喔！
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