【七月號】從幼兒到成人,視力保健的 6 個秘密!

【七月號】從幼兒到成人,視力保健的 6 個秘密!

 

在我記憶中,每年暑假最難熬的兩件事,不外乎盛夏的酷熱以及考試季的壓力!往年的這個時候,總會想起考場外家長們拿著冰塊水,手忙腳亂伺候著逢學測的孩子們,扇風解暑,撐傘遮蔭,卻怎麼也擋不住少年少女們鼻梁上,伴隨汗水滑落的近視眼鏡!

 

說到近視,根據衛生福利部國民健康署每四年國民健康訪問調查「近視歷年流行病學調查結果」,最近一次結果顯示,2-6歲年齡層近視盛行率為7.2%,7-11歲為48.8%,12-17歲為71.6%,18-24歲為77.4%,25-39歲為67%,40-64歲為42.1%,65歲以上則為10.8%。另外由台大醫院林隆光主任每五年調查「台灣地區6-18歲屈光狀況之流行病學」研究結果顯示:2010全國調研結果與前幾次調查結果比較,近視盛行率逐年上升,唯上升幅度有趨緩現象。台灣近視三項特點,第一,發生的早;第二,盛行率高;第三,高度近視比率高。

 

近視形成原因很多,可能的因素如:遺傳,環境因素,行為因素,早產,疾病或眼病等。姑且不談基因遺傳因素,也不老生常談姿勢行為造成的近視,因疾病導致的近視我們也不多琢磨。我想把重點聚焦在:什麼食物能補充眼睛需要的營養素?又或是改善視力(特別是近視)的營養素?最重要的,有沒有什麼樣的營養補充,能夠達到預防的功能呢?

 

葉黃素和玉米黃素

現代人對於葉黃素補充劑都不算陌生,天然食物中,葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)在深綠色蔬菜中比較豐富,如菠菜,羽衣甘藍及芥蘭;雞蛋中也含有較高的葉黃素及玉米黃素。許多研究發現,這兩種營養素能減低罹患慢性眼睛疾病的風險,例如老年性黃斑部退化及白內障。

 

 

維生素C

在許多「疾病與健康飲食」的建議中,都會提到維生素C這種抗氧化劑。天然食物裡面,蔬菜及水果含有豐富的維生素C。研究證實維生素C能降低罹患白內障的風險;再者,當維生素C與其他必須營養素一同作用時,更能延緩老年性黃斑部退化病程以及視力衰退。生活中常見的食材和水果,如彩椒,柑橘類水果如橙子,葡萄柚,檸檬,以及台灣驕傲,芭樂,都是維生素C的補充來源。

 

維生素E

維生素E是另一種超強抗氧化劑,研究指出,維生素E能保護眼睛細胞,避免其受到自由基攻擊而造成細胞受損。其主要存在於堅果,維生素E強化食物以及地瓜中!堅果種類中,又以核桃,巴西堅果,腰果,花生為主。當然,種子類食物中也含有豐富的維生素E,例如奇亞籽及亞麻籽。

 

必需脂肪酸

許多人聽到「脂肪」兩字,就避之唯恐不及。事實上,脂肪是維持我們人體結構組成非常重要的因素,也是飲食結構中不可或缺的要角!脂肪主要負責維持神經系統健全,支持細胞完整,以及強化免疫系統。談到視覺視力發展及視網膜功能時,omega-3脂肪酸在其中扮演了重要的功能。天然食物中,深海魚如鮭魚,鯖魚,鮪魚,沙丁魚等,以及植物來源的油品,如亞麻籽油,都含有較豐富的omega-3脂肪酸。另外也有研究發現,魚油也可以改善因盯著螢幕太久而導致的乾眼症狀。

 

維生素A及β-胡蘿蔔素

視網膜是眼球中的重要構造,視網膜吸收光的時候,需要一種視紫質這種蛋白質的幫助,而維生素A是合成視紫質必不可少的原料。目前β-胡蘿蔔素補充劑對於眼睛健康的研究結果,仍有存在許多討論空間,有研究指出,β-胡蘿蔔素補充劑與吸煙者或戒煙者罹患肺癌有正相關性。不可否認的是,人體需要β-胡蘿蔔素產生維生素A,綜合考率,建議還是從天然食物當中攝入即可。那麼哪些食物富含維生素A及β-胡蘿蔔素呢?大部分橘紅色的蔬菜、水果,都含有β-胡蘿蔔素,胡蘿蔔、地瓜都是富含β-胡蘿蔔素及維生素E,這些養分對於眼睛健康可是功不可沒。

 

鋅這種微量元素,在人體扮演著極為重要的角色。舉例來說,維生素A從肝臟轉運至視網膜時,產生一種保護性色素(黑色素),鋅在過程中必不可少。小小的一個眼睛,含有非常大量的鋅,主要集中於視網膜及脈絡膜(脈絡膜是視網膜下的一層血管組織,可想而知其重要性)。由於人體沒有鋅的存儲系統,每天的食物補充就非常重要,優質蛋白質如牡蠣,牛肉,羊肉;植物性的來源如燕麥,芝麻,南瓜籽都是鋅的攝取來源。

 

除了上述提到的食物及營養素,根據美國眼科學會建議,為延緩眼部疾病(特別是老年性黃斑部退化,Age-related macular degeneration,AMD),每日眼睛健康相關營養素建議攝入量如下:

 

  • 維生素C:500 mg;
  • 維生素E:400 IU;
  • 葉黃素:10 mg;
  • 玉米黃質:2 mg;
  • 氧化鋅:80 mg;
  • 氧化銅: 2 mg。

 

當您已經產生視力問題,或是出現眼部疾病,請記得,維生素和營養補充劑不能「治療」疾病,已經失去的視力也無法因此追回。但不論何種年齡階段,充足的營養對於人體至關重要,對於眼部健康更是扮演了重要角色!預防勝於治療,如果您想保護眼睛,讓孩子雙眼明亮,自己擁有美好的視(事)野(業),讓長輩能遠離老年性眼部病變。快跟上營養師的建議,從日常飲食中,做好保養吧。

 

 

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在我記憶中,每年暑假最難熬的兩件事,不外乎盛夏的酷熱以及考試季的壓力!往年的這個時候,總會想起考場外家長們拿著冰塊水,手忙腳亂伺候著逢學測的孩子們,扇風解暑,撐傘遮蔭,卻怎麼也擋不住少年少女們鼻梁上,伴隨汗水滑落的近視眼鏡!

 

說到近視,根據衛生福利部國民健康署每四年國民健康訪問調查「近視歷年流行病學調查結果」,最近一次結果顯示,2-6歲年齡層近視盛行率為7.2%,7-11歲為48.8%,12-17歲為71.6%,18-24歲為77.4%,25-39歲為67%,40-64歲為42.1%,65歲以上則為10.8%。另外由台大醫院林隆光主任每五年調查「台灣地區6-18歲屈光狀況之流行病學」研究結果顯示:2010全國調研結果與前幾次調查結果比較,近視盛行率逐年上升,唯上升幅度有趨緩現象。台灣近視三項特點,第一,發生的早;第二,盛行率高;第三,高度近視比率高。

 

近視形成原因很多,可能的因素如:遺傳,環境因素,行為因素,早產,疾病或眼病等。姑且不談基因遺傳因素,也不老生常談姿勢行為造成的近視,因疾病導致的近視我們也不多琢磨。我想把重點聚焦在:什麼食物能補充眼睛需要的營養素?又或是改善視力(特別是近視)的營養素?最重要的,有沒有什麼樣的營養補充,能夠達到預防的功能呢?

 

葉黃素和玉米黃素

現代人對於葉黃素補充劑都不算陌生,天然食物中,葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)在深綠色蔬菜中比較豐富,如菠菜,羽衣甘藍及芥蘭;雞蛋中也含有較高的葉黃素及玉米黃素。許多研究發現,這兩種營養素能減低罹患慢性眼睛疾病的風險,例如老年性黃斑部退化及白內障。

 

 

維生素C

在許多「疾病與健康飲食」的建議中,都會提到維生素C這種抗氧化劑。天然食物裡面,蔬菜及水果含有豐富的維生素C。研究證實維生素C能降低罹患白內障的風險;再者,當維生素C與其他必須營養素一同作用時,更能延緩老年性黃斑部退化病程以及視力衰退。生活中常見的食材和水果,如彩椒,柑橘類水果如橙子,葡萄柚,檸檬,以及台灣驕傲,芭樂,都是維生素C的補充來源。

 

維生素E

維生素E是另一種超強抗氧化劑,研究指出,維生素E能保護眼睛細胞,避免其受到自由基攻擊而造成細胞受損。其主要存在於堅果,維生素E強化食物以及地瓜中!堅果種類中,又以核桃,巴西堅果,腰果,花生為主。當然,種子類食物中也含有豐富的維生素E,例如奇亞籽及亞麻籽。

 

必需脂肪酸

許多人聽到「脂肪」兩字,就避之唯恐不及。事實上,脂肪是維持我們人體結構組成非常重要的因素,也是飲食結構中不可或缺的要角!脂肪主要負責維持神經系統健全,支持細胞完整,以及強化免疫系統。談到視覺視力發展及視網膜功能時,omega-3脂肪酸在其中扮演了重要的功能。天然食物中,深海魚如鮭魚,鯖魚,鮪魚,沙丁魚等,以及植物來源的油品,如亞麻籽油,都含有較豐富的omega-3脂肪酸。另外也有研究發現,魚油也可以改善因盯著螢幕太久而導致的乾眼症狀。

 

維生素A及β-胡蘿蔔素

視網膜是眼球中的重要構造,視網膜吸收光的時候,需要一種視紫質這種蛋白質的幫助,而維生素A是合成視紫質必不可少的原料。目前β-胡蘿蔔素補充劑對於眼睛健康的研究結果,仍有存在許多討論空間,有研究指出,β-胡蘿蔔素補充劑與吸煙者或戒煙者罹患肺癌有正相關性。不可否認的是,人體需要β-胡蘿蔔素產生維生素A,綜合考率,建議還是從天然食物當中攝入即可。那麼哪些食物富含維生素A及β-胡蘿蔔素呢?大部分橘紅色的蔬菜、水果,都含有β-胡蘿蔔素,胡蘿蔔、地瓜都是富含β-胡蘿蔔素及維生素E,這些養分對於眼睛健康可是功不可沒。

 

鋅這種微量元素,在人體扮演著極為重要的角色。舉例來說,維生素A從肝臟轉運至視網膜時,產生一種保護性色素(黑色素),鋅在過程中必不可少。小小的一個眼睛,含有非常大量的鋅,主要集中於視網膜及脈絡膜(脈絡膜是視網膜下的一層血管組織,可想而知其重要性)。由於人體沒有鋅的存儲系統,每天的食物補充就非常重要,優質蛋白質如牡蠣,牛肉,羊肉;植物性的來源如燕麥,芝麻,南瓜籽都是鋅的攝取來源。

 

除了上述提到的食物及營養素,根據美國眼科學會建議,為延緩眼部疾病(特別是老年性黃斑部退化,Age-related macular degeneration,AMD),每日眼睛健康相關營養素建議攝入量如下:

 

  • 維生素C:500 mg;
  • 維生素E:400 IU;
  • 葉黃素:10 mg;
  • 玉米黃質:2 mg;
  • 氧化鋅:80 mg;
  • 氧化銅: 2 mg。

 

當您已經產生視力問題,或是出現眼部疾病,請記得,維生素和營養補充劑不能「治療」疾病,已經失去的視力也無法因此追回。但不論何種年齡階段,充足的營養對於人體至關重要,對於眼部健康更是扮演了重要角色!預防勝於治療,如果您想保護眼睛,讓孩子雙眼明亮,自己擁有美好的視(事)野(業),讓長輩能遠離老年性眼部病變。快跟上營養師的建議,從日常飲食中,做好保養吧。

 

 

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