【健康吃攻略重點】外食/自煮皆OK！北中南高CP值健康餐盒店家懶人包＋DIY食譜組合建議
★儘量吃原型食物★
吃「可以清楚看到、未經過度加工的食物」，例如：地瓜、蔬菜、香菇、原型的肉類、五穀雜糧。而看不到原型的食物多數為過度加工過的，例如：熱狗、香腸、餅乾、蛋糕…。
★每餐多數都有優質蛋白質、全穀雜糧（優質醣類）、蔬菜、脂質★
根據國健署所提供的每日飲食指南，每天攝取全穀雜糧類的分量，應占飲食量的1/3；1/3是含有優質蛋白質的豆魚蛋肉類與乳品類；蔬菜與水果也是1/3，蔬菜應比水果多。加上每日1匙的堅果或油脂。
★蛋白質、魚類、肉類等蛋白質多元攝取★
蛋白質可以增加肌肉或減緩肌肉的流失，肌肉一旦減少，基礎代謝率會隨之下降，攝取足夠的蛋白質也較有飽足感。
★攝取優質的脂質★
不要再滴油不沾、只吃不帶皮或水煮的食物了！優質的脂質有助儲存和提供能量、給予身體必需脂肪酸、協助脂溶性維生素的吸收…好處多多。
★善用天然辛香料和醬汁★
在家開伙難免會膩，點小變化。運用天然辛香料及醬汁改變調味，或是在擺盤上花巧思，用餐心情和口感會變得超好！例如蒜頭、蔥、薑、黑胡椒、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、自製橄欖油醋醬…。
★減糖好處多多★
推崇減醣飲食的人越來越多，而減「醣」的第一步絕對是減「糖」。過多的糖有損健康，尤其是精緻碳水化合物中的糖，像是蛋糕、甜點、手搖飲料…，只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低。糖也不是人體必需的營養素，沒什麼營養成分，還會越吃越想吃。若真的想吃，可DIY甜食，例如：
►福樂頂級無加糖希臘式優酪＋奇異果、藍莓、小紅莓。怕酸嗎可淋一些蜂蜜，或選擇使用蜜蜂工坊100%蜂蜜的福樂頂級糖希臘式優酪。
►半杯福樂一番鮮特級鮮奶＋桂格即沖即食大燕麥片。
►以天然起司代替下午茶甜食。
►嘴饞時吃一小把堅果。
★膳食纖維不可少★
蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高、可增加飽足感，可以說是減醣飲食及體態管理的好伙伴之一，建議每餐都攝取蔬菜。
★周間5日食譜DIY組合參考★
►Day 1
【早】起司炒蛋╱燕麥鮮奶粥╱堅果萵苣沙拉 【午】薑汁燒豬肉╱櫛瓜炒彩椒╱鮪魚豆腐炒菠菜╱芝麻醬拌雞絲豆芽 【晚】烤豬肋排╱凱薩沙拉╱蛤蜊巧達湯
►Day 2
【早】桂格濃湯燕麥╱炒山茼蒿╱橄欖油香煎培根蛋 【午】薑片炒豆腐青菜╱炒櫛瓜杏鮑菇╱嫰煎雞胸肉 【晚】煎牛排╱香煎豆皮包長茄╱鴻喜菇燴時蔬
►Day 3
【早】桂格濃湯燕麥╱煎魩仔魚美乃滋蛋捲 【午】花椰菜豆腐鮭魚親子丼╱高麗菜絲和風沙拉 【晚】香煎雞腿排╱涼拌皮蛋豆腐╱蒜炒木耳芥蘭菜
►Day 4
【早】燕麥水果優酪╱起司炒蛋 【午】野菇雞肉炒飯╱蒜香炒青江菜 【晚】麻油雞麵線╱香菇竹筍蛋花湯╱燙青菜
►Day 5
【早】酪梨海鹽水波蛋╱燕麥豆奶 【午】味噌菠菜山藥豆腐餅╱迷迭香野菇雞胸【晚】鱈魚蛤蜊時蔬湯╱香蒜花椒堅果牛肉排
***************
外食族的話，現在有越來越多標榜低GI、低醣、輕食、營養均衡的外帶/外送健康餐盒，讓你外食也能吃得更無負擔。
你的住家或公司附近，有哪些健康餐盒店呢？UberEats、Food Panda外送平台有相當多選擇，甚至便利商店的熟食也有不少優質的選項呢！以下提供北中南幾家網路評價不錯的健康餐盒店：
★台北★
給力盒子 / Peeta x Take Take / 果腹GreatFood / 楽坡 / 食三食堂 / 家常範 / 拾福青果 / 肌肉海灘
★台中★
國王的餐桌(九宮格便當) / Life A+健康水煮 / 米藍餐盒販賣所 / 酮溫層 生酮低碳飲食專賣 / 水食均衡餐盒 / 福開健康餐健身餐專賣
Miss energy能量小姐 / 輕輕Kinkin / 蛋白盒子健康餐 / SELFree水煮淡健康餐盒 / 原味盒NakedBox
★高雄★
良食健康低卡餐 / 小GG低GI廚房 / 水煮食代 / 巴豆輕食弁当 / 黃金森林 / 綠果昔 / 健人倉廚-健康餐 / Benefit健康餐盒 / 康盒HealthBox
***************
你偏好自己煮還是外食呢？無論哪一種，養成好的飲食方式是一種生活態度，吃對了，身體就會快樂，讓你由內而外散發出光采唷！
Check List：
得意的一天 橄欖油系列｜頂級初榨橄欖油、純橄欖油、清淡橄欖油在經過嚴格的品質檢驗後，直接整瓶原裝運送來台，100%義大利原裝進口。橄欖油含78%單元不飽和脂肪，保留橄欖中珍貴的多酚類。在橄欖最新鮮的時候，短時間低溫壓榨，保留橄欖的美味及營養精華，製成頂級初榨橄欖油。而純橄欖油、清淡橄欖油是經過專業精煉技術製成，同樣保留橄欖的營養價值。口感溫和，油質安定，適合煎煮炒炸，但避免重複或長時間油炸。頂級初榨橄欖油則宜涼拌、醬料、中低溫料理。
得意的一天純芥花油｜嚴選「非基改」芥花種籽製成，使用100%初榨芥花原油，保有最原本的營養精華，不飽和脂肪酸達92%，適合煎煮炒炸各式料理。
得意的一天葵花油｜精選歐洲葵花種籽，100%物理壓榨，榨出最安心的初榨葵花原油。適合各式料理方式，因為耐高溫，用葵花油炸東西也非常適合喔！
★儘量吃原型食物★
吃「可以清楚看到、未經過度加工的食物」，例如：地瓜、蔬菜、香菇、原型的肉類、五穀雜糧。而看不到原型的食物多數為過度加工過的，例如：熱狗、香腸、餅乾、蛋糕…。
★每餐多數都有優質蛋白質、全穀雜糧（優質醣類）、蔬菜、脂質★
根據國健署所提供的每日飲食指南，每天攝取全穀雜糧類的分量，應占飲食量的1/3；1/3是含有優質蛋白質的豆魚蛋肉類與乳品類；蔬菜與水果也是1/3，蔬菜應比水果多。加上每日1匙的堅果或油脂。
★蛋白質、魚類、肉類等蛋白質多元攝取★
蛋白質可以增加肌肉或減緩肌肉的流失，肌肉一旦減少，基礎代謝率會隨之下降，攝取足夠的蛋白質也較有飽足感。
★攝取優質的脂質★
不要再滴油不沾、只吃不帶皮或水煮的食物了！優質的脂質有助儲存和提供能量、給予身體必需脂肪酸、協助脂溶性維生素的吸收…好處多多。
★善用天然辛香料和醬汁★
在家開伙難免會膩，點小變化。運用天然辛香料及醬汁改變調味，或是在擺盤上花巧思，用餐心情和口感會變得超好！例如蒜頭、蔥、薑、黑胡椒、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、自製橄欖油醋醬…。
★減糖好處多多★
推崇減醣飲食的人越來越多，而減「醣」的第一步絕對是減「糖」。過多的糖有損健康，尤其是精緻碳水化合物中的糖，像是蛋糕、甜點、手搖飲料…，只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低。糖也不是人體必需的營養素，沒什麼營養成分，還會越吃越想吃。若真的想吃，可DIY甜食，例如：
►福樂頂級無加糖希臘式優酪＋奇異果、藍莓、小紅莓。怕酸嗎可淋一些蜂蜜，或選擇使用蜜蜂工坊100%蜂蜜的福樂頂級糖希臘式優酪。
►半杯福樂一番鮮特級鮮奶＋桂格即沖即食大燕麥片。
►以天然起司代替下午茶甜食。
►嘴饞時吃一小把堅果。
★膳食纖維不可少★
蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高、可增加飽足感，可以說是減醣飲食及體態管理的好伙伴之一，建議每餐都攝取蔬菜。
★周間5日食譜DIY組合參考★
►Day 1
【早】起司炒蛋╱燕麥鮮奶粥╱堅果萵苣沙拉 【午】薑汁燒豬肉╱櫛瓜炒彩椒╱鮪魚豆腐炒菠菜╱芝麻醬拌雞絲豆芽 【晚】烤豬肋排╱凱薩沙拉╱蛤蜊巧達湯
►Day 2
【早】桂格濃湯燕麥╱炒山茼蒿╱橄欖油香煎培根蛋 【午】薑片炒豆腐青菜╱炒櫛瓜杏鮑菇╱嫰煎雞胸肉 【晚】煎牛排╱香煎豆皮包長茄╱鴻喜菇燴時蔬
►Day 3
【早】桂格濃湯燕麥╱煎魩仔魚美乃滋蛋捲 【午】花椰菜豆腐鮭魚親子丼╱高麗菜絲和風沙拉 【晚】香煎雞腿排╱涼拌皮蛋豆腐╱蒜炒木耳芥蘭菜
►Day 4
【早】燕麥水果優酪╱起司炒蛋 【午】野菇雞肉炒飯╱蒜香炒青江菜 【晚】麻油雞麵線╱香菇竹筍蛋花湯╱燙青菜
►Day 5
【早】酪梨海鹽水波蛋╱燕麥豆奶 【午】味噌菠菜山藥豆腐餅╱迷迭香野菇雞胸【晚】鱈魚蛤蜊時蔬湯╱香蒜花椒堅果牛肉排
***************
外食族的話，現在有越來越多標榜低GI、低醣、輕食、營養均衡的外帶/外送健康餐盒，讓你外食也能吃得更無負擔。
你的住家或公司附近，有哪些健康餐盒店呢？UberEats、Food Panda外送平台有相當多選擇，甚至便利商店的熟食也有不少優質的選項呢！以下提供北中南幾家網路評價不錯的健康餐盒店：
★台北★
給力盒子 / Peeta x Take Take / 果腹GreatFood / 楽坡 / 食三食堂 / 家常範 / 拾福青果 / 肌肉海灘
★台中★
國王的餐桌(九宮格便當) / Life A+健康水煮 / 米藍餐盒販賣所 / 酮溫層 生酮低碳飲食專賣 / 水食均衡餐盒 / 福開健康餐健身餐專賣
Miss energy能量小姐 / 輕輕Kinkin / 蛋白盒子健康餐 / SELFree水煮淡健康餐盒 / 原味盒NakedBox
★高雄★
良食健康低卡餐 / 小GG低GI廚房 / 水煮食代 / 巴豆輕食弁当 / 黃金森林 / 綠果昔 / 健人倉廚-健康餐 / Benefit健康餐盒 / 康盒HealthBox
***************
你偏好自己煮還是外食呢？無論哪一種，養成好的飲食方式是一種生活態度，吃對了，身體就會快樂，讓你由內而外散發出光采唷！
Check List：
得意的一天 橄欖油系列｜頂級初榨橄欖油、純橄欖油、清淡橄欖油在經過嚴格的品質檢驗後，直接整瓶原裝運送來台，100%義大利原裝進口。橄欖油含78%單元不飽和脂肪，保留橄欖中珍貴的多酚類。在橄欖最新鮮的時候，短時間低溫壓榨，保留橄欖的美味及營養精華，製成頂級初榨橄欖油。而純橄欖油、清淡橄欖油是經過專業精煉技術製成，同樣保留橄欖的營養價值。口感溫和，油質安定，適合煎煮炒炸，但避免重複或長時間油炸。頂級初榨橄欖油則宜涼拌、醬料、中低溫料理。
得意的一天純芥花油｜嚴選「非基改」芥花種籽製成，使用100%初榨芥花原油，保有最原本的營養精華，不飽和脂肪酸達92%，適合煎煮炒炸各式料理。
得意的一天葵花油｜精選歐洲葵花種籽，100%物理壓榨，榨出最安心的初榨葵花原油。適合各式料理方式，因為耐高溫，用葵花油炸東西也非常適合喔！