【煮飯健身操】零碎時間就能運動！這6個輕肌力動作連曬衣服、做菜、刷牙時都能做！
★推牆挺身★
✓鍛鍊目標：好看胸型、肱三頭肌、掰掰蝴蝶袖
✓步驟：1.身體面對牆壁，雙手與肩同寬或比肩稍寬，手掌扶牆。
2.雙腳與肩同寬，腳跟離地，背部挺直，身體自然前傾，將力量壓到手臂上，想像後背肌肉發力，讓胸部儘量往牆壁貼。
3.用上臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身的感覺，重複10次或直到手臂疲勞。
★寶特瓶雙手彎舉★
✓鍛鍊目標：肱二頭肌、掰掰蝴蝶袖、改善駝背
✓步驟：1.準備兩個裝滿水的寶特瓶，一手各拿一個寶特瓶。
2.上半身挺直，上臂貼緊身體，手肘靠緊不要動，寶特瓶往身體方向舉，再放下。做10組。
★寶特瓶雙手反向飛鳥式★
✓鍛鍊目標：伸展手臂肌肉、掰掰蝴蝶袖、改善駝背
✓步驟：1.站著，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，屁股微微向後、上半身往前傾，脊椎挺直。
2.雙手各正握一個寶特瓶，用後背肩胛發力，把雙手平穩往外打開，上半身更多往前傾，手肘微彎，手臂與地面平行。
3.停頓約1、2秒，感覺後背用力夾緊，再慢慢回復位置。做10次。
★深蹲★
✓鍛鍊練目標：提升全身肌力、肌耐力
✓步驟：1.雙腳打開與肩同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋往外側打開一些，勿內夾。
2.後腳跟發力，臀部往後推，感覺像是往後坐在椅子上。
3.上半身脊柱挺直，下巴內收方，挺胸延伸背肌，重心在後方，勿前傾。
4.盡可能讓大腿蹲至與地板平行後保持不動，肚子的核心肌群收縮，維持15~30秒後再起身。
★保加利亞分腿蹲★(後腿抬高蹲)
✓鍛鍊目標：骨盆端正、大腿線條緊實、練出好看蜜桃臀^^
✓步驟：1.雙腿打開與肩同寬，將一腳往後一步，腳背靠在椅子或架子上。
2.慢慢下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直到碰到地板。
3.身體重心在中間略偏前腳，確保頸椎、背部呈一直線。
4.蹲10下後收回，換另一腳往後一步進行動作。可進行10組。
5.下蹲時，雙手可叉腰，或拿重一點的水瓶緩緩向下，增加強度。
★椅子撐體★
✓鍛鍊目標 : 掰掰蝴蝶袖、改善駝背、練習核心肌群出力
✓步驟：1.先坐在堅固的椅子上，膝蓋微彎曲，腳放在地上。
2.將雙手放在椅子的前緣，臀部移到椅子前方。
3.肚子核子出力往下，手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
4.當手臂與地板平行後，把身體向上推回去。重覆做10下。
別再說沒時間啦！一次5分鐘，在家運動超Easy！不僅能鍛鍊身體，而且不需要額外騰出空檔，只要利用煮飯、做家事的時間，甚至刷牙時都可以運動！記得持之以恆，運動完再攝取好的碳水化合物(醣類)及優質蛋白質，吃對了也有助於運動後的身體持續燃脂哦！
延伸閱讀：
崔寶瑛著《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》
이연著《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】》
Marcel Doll著《50組在家徒手健身計畫》
Check List：
§桂格即沖即食大燕麥片｜100%澳洲進口燕麥，台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇；有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇；有助於減少發生心血管疾病的危險因子；不易形成體脂肪功能認證，經動物實驗結果證實；有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割，碾壓製成，保留燕麥中最珍貴的水溶性纖維，比一般市售的碎燕麥片更大，香滑順口。即沖即食，燕麥片口感細緻綿密，最適合全家人食用。
§桂格經典喝的燕麥｜榮獲國家健康食品認證，經動物實驗結果證實，有助於減少體脂肪、降低膽固醇。100%澳洲進口燕麥，台灣高品質安心製造。喝得到燕麥纖維，可幫助消化，調節生理機能，維持健康。雙水解技術製程，保留原料新鮮的營養價值，安心有保障。
★推牆挺身★
✓鍛鍊目標：好看胸型、肱三頭肌、掰掰蝴蝶袖
✓步驟：1.身體面對牆壁，雙手與肩同寬或比肩稍寬，手掌扶牆。
2.雙腳與肩同寬，腳跟離地，背部挺直，身體自然前傾，將力量壓到手臂上，想像後背肌肉發力，讓胸部儘量往牆壁貼。
3.用上臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身的感覺，重複10次或直到手臂疲勞。
★寶特瓶雙手彎舉★
✓鍛鍊目標：肱二頭肌、掰掰蝴蝶袖、改善駝背
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2.上半身挺直，上臂貼緊身體，手肘靠緊不要動，寶特瓶往身體方向舉，再放下。做10組。
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2.雙手各正握一個寶特瓶，用後背肩胛發力，把雙手平穩往外打開，上半身更多往前傾，手肘微彎，手臂與地面平行。
3.停頓約1、2秒，感覺後背用力夾緊，再慢慢回復位置。做10次。
★深蹲★
✓鍛鍊練目標：提升全身肌力、肌耐力
✓步驟：1.雙腳打開與肩同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋往外側打開一些，勿內夾。
2.後腳跟發力，臀部往後推，感覺像是往後坐在椅子上。
3.上半身脊柱挺直，下巴內收方，挺胸延伸背肌，重心在後方，勿前傾。
4.盡可能讓大腿蹲至與地板平行後保持不動，肚子的核心肌群收縮，維持15~30秒後再起身。
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2.慢慢下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直到碰到地板。
3.身體重心在中間略偏前腳，確保頸椎、背部呈一直線。
4.蹲10下後收回，換另一腳往後一步進行動作。可進行10組。
5.下蹲時，雙手可叉腰，或拿重一點的水瓶緩緩向下，增加強度。
★椅子撐體★
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✓步驟：1.先坐在堅固的椅子上，膝蓋微彎曲，腳放在地上。
2.將雙手放在椅子的前緣，臀部移到椅子前方。
3.肚子核子出力往下，手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
4.當手臂與地板平行後，把身體向上推回去。重覆做10下。
別再說沒時間啦！一次5分鐘，在家運動超Easy！不僅能鍛鍊身體，而且不需要額外騰出空檔，只要利用煮飯、做家事的時間，甚至刷牙時都可以運動！記得持之以恆，運動完再攝取好的碳水化合物(醣類)及優質蛋白質，吃對了也有助於運動後的身體持續燃脂哦！
延伸閱讀：
崔寶瑛著《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》
이연著《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】》
Marcel Doll著《50組在家徒手健身計畫》
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§桂格即沖即食大燕麥片｜100%澳洲進口燕麥，台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇；有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇；有助於減少發生心血管疾病的危險因子；不易形成體脂肪功能認證，經動物實驗結果證實；有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割，碾壓製成，保留燕麥中最珍貴的水溶性纖維，比一般市售的碎燕麥片更大，香滑順口。即沖即食，燕麥片口感細緻綿密，最適合全家人食用。
§桂格經典喝的燕麥｜榮獲國家健康食品認證，經動物實驗結果證實，有助於減少體脂肪、降低膽固醇。100%澳洲進口燕麥，台灣高品質安心製造。喝得到燕麥纖維，可幫助消化，調節生理機能，維持健康。雙水解技術製程，保留原料新鮮的營養價值，安心有保障。