【附食譜】年紀越大越營養不足?!這個東西要吃夠,找回活力很簡單!

【附食譜】年紀越大越營養不足?!這個東西要吃夠,找回活力很簡單!

ㄧ、蛋白質要吃夠:

 衛福部資料顯示:「蛋白質攝取不足的長輩容易罹患衰弱症與肌少症,會增加跌倒與失智、失能的機會。」因此109年衛福部國健署公布的最新第8版「國人膳食營養素參考攝取量」草案,將70歲以上的蛋白質攝取量上調整至每天1.2g/kg。

 換算下來,一位老年人每餐應攝取約自己1~1.5個掌心大小的蛋白質,來源不限於肉類,魚、豆、蛋、奶、起司,甚至是無糖豆漿、優酪,也都是好的蛋白質來源。蛋白質消化比醣類慢,較不易感到餓。在飲食無法補足的部分,也可以考慮健康食品或營養輔助品。

 

二、慎選醣類(澱粉):

 老人因口腔功能改變,影響其偏向選擇較易咀嚼及吞嚥的食物,例如有的長輩喜歡吃白米飯、稀飯、饅頭、包子、麵條、海綿蛋糕…等精製澱粉類食物以及水果,覺得比較潤滑好咀嚼,而不愛吃要咀嚼的肉類、粗糙的全穀雜糧類及深色蔬菜。

 吃太多精製澱粉類和水果,若加上蛋白質吃不夠,常餓得比較快,經常會想在餐間吃點零食,如果又再吃相對好咀嚼的澱粉類和水果,可能會造成醣類攝取過多,而轉變成脂肪儲存在身體中,這是造成體態失守的原因之一。

建議需要健康控制的長輩,每餐的進食順序可以先吃足量的蛋白質,再來吃澱粉類。也不要只限於飯、麵類,有許多澱粉類食材是鬆軟易食的,營養成分也好,例如馬鈴薯、地瓜、山藥…。

 

三、不要怕油:

 有的長輩過於注重養生,講究少油少鹽,或是發現體檢數據有紅字就緊張兮兮,嚴重到完全拒絕肉、油,不管什麼食物都汆燙,也不敢吃肥肉、皮。在營養素當中,脂質的功能在提供人體必需脂肪酸、協助脂溶性維生素的吸收…。優質的油脂不用完全避之唯恐不及,好的油脂也能提升食物風味及香氣,並增加飽足感。建議每日要攝取1匙的堅果或油脂。

 此外,長輩若能經常和家人、朋友一同共餐,而不是看著電視配飯,會增加用餐好心情,餐點感覺更美味哦!

 

銀髮族食譜DIY參考:

★五行蔬菜烘蛋★

食材(2人份):蛋2顆、牛奶20c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、枸杞適量、起司絲、鹽、橄欖油

作法:

1. 將蛋打散,加入牛奶攪拌均勻備用。

2. 蔬菜切成小丁。以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟,倒入蛋液,蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

3. 打開鍋蓋,鋪上起司絲,待起司融化即可盛盤食用。

★鯛魚豆腐煲★

食材(2人份):嫩豆腐半盒、鯛魚片1片、蛤蠣約6顆、洋蔥半顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒適量、米酒1湯匙、橄欖油。

作法:

1. 將豆腐與鯛魚切片,洋蔥切絲,蒜頭與薑切成末。

2. 鍋子倒入橄欖油,放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒,加入少許水煮至滾後,放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒,蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3. 撒上蔥花即可以盛盤食用。

★南瓜嫩燉雞腿肉★

食材(2人份):南瓜半顆、去骨雞腿肉1隻、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油1湯匙、蠔油1湯匙、白胡椒適量、米酒1湯匙、水150c.c.。

作法:

1. 將雞腿肉切成一口吃的大小,南瓜洗淨去籽切成塊狀。

2. 鍋子倒入少許橄欖油,放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。

3. 將上述炒香之食材移到電鍋內鍋,放上南瓜塊,加入其他調味料,以電鍋蒸煮20分鐘至軟嫩後盛盤食用。

★百合西芹炒軟絲★

食材(2人份):鮮百合1把、西洋芹數把、軟絲、紅蘿蔔半根、生薑半根

作法:

1. 將軟絲去外皮及內部,切塊狀,先汆湯後撈出浸泡於冰水中。

2. 西洋芹去粗纖維,切成約3公分條狀,百合洗淨,紅蘿蔔切片狀。

3. 鍋內放入葵花油,熱油後下生薑略爆香後,再將西洋芹下鍋炒至軟後,加入軟絲,最後以鹽巴調味即可。

★牛肉丸子★

食材:牛絞肉1盒、竹筍半支、青江菜數把、薑末適量、蔥花適量、胡椒粉適量、米酒1湯匙、醬油1湯匙、鹽適量

作法:

青江菜、竹筍切碎,和其他食材拌均勻後,捏成丸狀放入鍋內蒸熟約15分鐘,即可盛盤食用。

 

參考資料/延伸閱讀:衛福部國健署「長者的營養與健康」教學「熱量營養素查詢」「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

 


Check List:

§得意的一天 橄欖油系列|頂級初榨橄欖油、純橄欖油、清淡橄欖油在經過嚴格的品質檢驗後,直接整瓶原裝運送來台,100%義大利原裝進口。橄欖油含78%單元不飽和脂肪,保留橄欖中珍貴的多酚類。在橄欖最新鮮的時候,短時間低溫壓榨,保留橄欖的美味及營養精華,製成頂級初榨橄欖油。而純橄欖油、清淡橄欖油是經過專業精煉技術製成,同樣保留橄欖的營養價值。口感溫和,油質安定,適合煎煮炒炸,但避免重複或長時間油炸。頂級初榨橄欖油則宜涼拌、醬料、中低溫料理。

§得意的一天純芥花油|嚴選「非基改」芥花種籽製成,使用100%初榨芥花原油,保有最原本的營養精華,不飽和脂肪酸達92%,適合煎煮炒炸各式料理。

§得意的一天葵花油|精選歐洲葵花種籽,100%物理壓榨,榨出最安心的初榨葵花原油。適合各式料理方式,因為耐高溫,用葵花油炸東西也非常適合喔!

§桂格完膳系列|均衡系列、糖尿病系列、腎臟系列、腫瘤系列、保養系列,專為不同族群所設計,專家首選推薦,好喝、好營養、好吸收,方便隨時補充。

ㄧ、蛋白質要吃夠:

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 換算下來,一位老年人每餐應攝取約自己1~1.5個掌心大小的蛋白質,來源不限於肉類,魚、豆、蛋、奶、起司,甚至是無糖豆漿、優酪,也都是好的蛋白質來源。蛋白質消化比醣類慢,較不易感到餓。在飲食無法補足的部分,也可以考慮健康食品或營養輔助品。

 

二、慎選醣類(澱粉):

 老人因口腔功能改變,影響其偏向選擇較易咀嚼及吞嚥的食物,例如有的長輩喜歡吃白米飯、稀飯、饅頭、包子、麵條、海綿蛋糕…等精製澱粉類食物以及水果,覺得比較潤滑好咀嚼,而不愛吃要咀嚼的肉類、粗糙的全穀雜糧類及深色蔬菜。

 吃太多精製澱粉類和水果,若加上蛋白質吃不夠,常餓得比較快,經常會想在餐間吃點零食,如果又再吃相對好咀嚼的澱粉類和水果,可能會造成醣類攝取過多,而轉變成脂肪儲存在身體中,這是造成體態失守的原因之一。

建議需要健康控制的長輩,每餐的進食順序可以先吃足量的蛋白質,再來吃澱粉類。也不要只限於飯、麵類,有許多澱粉類食材是鬆軟易食的,營養成分也好,例如馬鈴薯、地瓜、山藥…。

 

三、不要怕油:

 有的長輩過於注重養生,講究少油少鹽,或是發現體檢數據有紅字就緊張兮兮,嚴重到完全拒絕肉、油,不管什麼食物都汆燙,也不敢吃肥肉、皮。在營養素當中,脂質的功能在提供人體必需脂肪酸、協助脂溶性維生素的吸收…。優質的油脂不用完全避之唯恐不及,好的油脂也能提升食物風味及香氣,並增加飽足感。建議每日要攝取1匙的堅果或油脂。

 此外,長輩若能經常和家人、朋友一同共餐,而不是看著電視配飯,會增加用餐好心情,餐點感覺更美味哦!

 

銀髮族食譜DIY參考:

★五行蔬菜烘蛋★

食材(2人份):蛋2顆、牛奶20c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、枸杞適量、起司絲、鹽、橄欖油

作法:

1. 將蛋打散,加入牛奶攪拌均勻備用。

2. 蔬菜切成小丁。以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟,倒入蛋液,蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

3. 打開鍋蓋,鋪上起司絲,待起司融化即可盛盤食用。

★鯛魚豆腐煲★

食材(2人份):嫩豆腐半盒、鯛魚片1片、蛤蠣約6顆、洋蔥半顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒適量、米酒1湯匙、橄欖油。

作法:

1. 將豆腐與鯛魚切片,洋蔥切絲,蒜頭與薑切成末。

2. 鍋子倒入橄欖油,放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒,加入少許水煮至滾後,放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒,蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3. 撒上蔥花即可以盛盤食用。

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食材(2人份):南瓜半顆、去骨雞腿肉1隻、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油1湯匙、蠔油1湯匙、白胡椒適量、米酒1湯匙、水150c.c.。

作法:

1. 將雞腿肉切成一口吃的大小,南瓜洗淨去籽切成塊狀。

2. 鍋子倒入少許橄欖油,放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。

3. 將上述炒香之食材移到電鍋內鍋,放上南瓜塊,加入其他調味料,以電鍋蒸煮20分鐘至軟嫩後盛盤食用。

★百合西芹炒軟絲★

食材(2人份):鮮百合1把、西洋芹數把、軟絲、紅蘿蔔半根、生薑半根

作法:

1. 將軟絲去外皮及內部,切塊狀,先汆湯後撈出浸泡於冰水中。

2. 西洋芹去粗纖維,切成約3公分條狀,百合洗淨,紅蘿蔔切片狀。

3. 鍋內放入葵花油,熱油後下生薑略爆香後,再將西洋芹下鍋炒至軟後,加入軟絲,最後以鹽巴調味即可。

★牛肉丸子★

食材:牛絞肉1盒、竹筍半支、青江菜數把、薑末適量、蔥花適量、胡椒粉適量、米酒1湯匙、醬油1湯匙、鹽適量

作法:

青江菜、竹筍切碎,和其他食材拌均勻後,捏成丸狀放入鍋內蒸熟約15分鐘,即可盛盤食用。

 

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Check List:

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§得意的一天純芥花油|嚴選「非基改」芥花種籽製成,使用100%初榨芥花原油,保有最原本的營養精華,不飽和脂肪酸達92%,適合煎煮炒炸各式料理。

§得意的一天葵花油|精選歐洲葵花種籽,100%物理壓榨,榨出最安心的初榨葵花原油。適合各式料理方式,因為耐高溫,用葵花油炸東西也非常適合喔!

§桂格完膳系列|均衡系列、糖尿病系列、腎臟系列、腫瘤系列、保養系列,專為不同族群所設計,專家首選推薦,好喝、好營養、好吸收,方便隨時補充。