你的菜單中有藍區食物嗎！？
很常聽到藍區飲食吧！究竟藍區飲食是什麼呢？所謂「藍區」指的是居民壽命長的地區，如希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島。這些長壽國家於飲食習慣、生活方式的共同性，都是以植物為主的食物，而且飲食攝取的糖、肉和乳製品，也相對低。讓我們來學學藍區飲食吧！
1、食物有95％來自植物：藍區全年生產全穀物及豆類，因此成為主食；然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜，研究發現，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，於4年內的死亡率將減少一半。
2、一週吃肉不超過2次：居住在藍區的家庭，大多數吃肉謹慎，僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次，而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。
3、每天最多吃3盎司的魚：自2002年以來關注96000名美國人研究發現，以植物為主食的飲食習慣，每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類，為食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。
4、減少乳製品攝取：人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一部分。
5、每週最多吃3顆蛋：在藍區，人們有時只吃一顆蛋，可在早餐時吃一顆水煮蛋，並搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。
6、每天吃半杯豆子：豆類為奠定藍區飲食的基石，其中21％為蛋白質、77％是複合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源，每克所含有的營養素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數所需的維生素及礦物質。
7、改吃酸麵包或全麥麵包：麵包也是藍區的主食之一，但卻是由100％全穀物製成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包，以「消化」澱粉及麩質細菌製作，在過程中會產生特有酸味，以此為名，具有降低血糖指數的作用。
8、少吃糖：藍區居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們，每天加在飲料或食物內的糖，盡量別超過4茶匙。
9、每天吃2把堅果：藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現，吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20％。
10、吃完整的食物：藍區的人們吃的是食物的全部，他們不會任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補充劑，而是盡可能從當地所種植的完整食物，做為營養攝取的來源。
11、多喝水：每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現的機會。
12、喝酒就喝紅酒：藍區的人每天喝1～3杯酒，然而研究發現，紅酒（葡萄酒）有助於人體吸收植物性抗氧化劑，一天結束時飲用少許的酒，還能減輕壓力。
13、喝綠茶：沖繩的民眾每天喝綠茶，其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據說具有發炎的特性。
14、喝咖啡：研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。
15、完美的蛋白質搭配：擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質？要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜，以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。
人們經常說，經營自己的生涯規劃和夢想藍圖，是人生必備的指標之一。但規劃飲食的計畫，似乎就沒有那麼多人想過，其實食物飲食的計畫，不只影響了健康，更與人生中各項大小事形成了密不可分的連結，有了好的飲食，才會開始有好的生涯發展與關係。
很常聽到藍區飲食吧！究竟藍區飲食是什麼呢？所謂「藍區」指的是居民壽命長的地區，如希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島。這些長壽國家於飲食習慣、生活方式的共同性，都是以植物為主的食物，而且飲食攝取的糖、肉和乳製品，也相對低。讓我們來學學藍區飲食吧！
1、食物有95％來自植物：藍區全年生產全穀物及豆類，因此成為主食；然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜，研究發現，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，於4年內的死亡率將減少一半。
2、一週吃肉不超過2次：居住在藍區的家庭，大多數吃肉謹慎，僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次，而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。
3、每天最多吃3盎司的魚：自2002年以來關注96000名美國人研究發現，以植物為主食的飲食習慣，每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類，為食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。
4、減少乳製品攝取：人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一部分。
5、每週最多吃3顆蛋：在藍區，人們有時只吃一顆蛋，可在早餐時吃一顆水煮蛋，並搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。
6、每天吃半杯豆子：豆類為奠定藍區飲食的基石，其中21％為蛋白質、77％是複合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源，每克所含有的營養素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數所需的維生素及礦物質。
7、改吃酸麵包或全麥麵包：麵包也是藍區的主食之一，但卻是由100％全穀物製成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包，以「消化」澱粉及麩質細菌製作，在過程中會產生特有酸味，以此為名，具有降低血糖指數的作用。
8、少吃糖：藍區居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們，每天加在飲料或食物內的糖，盡量別超過4茶匙。
9、每天吃2把堅果：藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現，吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20％。
10、吃完整的食物：藍區的人們吃的是食物的全部，他們不會任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補充劑，而是盡可能從當地所種植的完整食物，做為營養攝取的來源。
11、多喝水：每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現的機會。
12、喝酒就喝紅酒：藍區的人每天喝1～3杯酒，然而研究發現，紅酒（葡萄酒）有助於人體吸收植物性抗氧化劑，一天結束時飲用少許的酒，還能減輕壓力。
13、喝綠茶：沖繩的民眾每天喝綠茶，其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據說具有發炎的特性。
14、喝咖啡：研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。
15、完美的蛋白質搭配：擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質？要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜，以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。
人們經常說，經營自己的生涯規劃和夢想藍圖，是人生必備的指標之一。但規劃飲食的計畫，似乎就沒有那麼多人想過，其實食物飲食的計畫，不只影響了健康，更與人生中各項大小事形成了密不可分的連結，有了好的飲食，才會開始有好的生涯發展與關係。
