在家一直吃?室內有氧+重訓運動,宅在家也能練出馬甲線!

在家一直吃?室內有氧+重訓運動,宅在家也能練出馬甲線!

★居家運動重點:★

建議以有氧+自由重量訓練同時並進。

有氧運動有助提高新陳代謝,速度越快強度越高,可依照個人程度調整。每組動作可重複2~3個循環,組間休息30秒。運動時要適時補充水分,不要等到渴了再喝。

重量訓練是透過負重、阻力的方式,有效率的增加肌力。在健身房有很多重量訓練的器材,在家就選擇「自由重量訓練」,重量自由調整,可徒手或使用啞鈴、彈力帶等輔助道具幫忙,甚至是搬出家裡的水瓶、大水壺、電鍋、椅子、後背包都可以。重量訓練需要較大的穩定性及協調,如果核心肌群還不夠穩的人,重量請拿輕一點,或是先徒手做,每一個動作可依個人狀況逐次加強,速度慢慢做,不求快。

 

★運動前/後要吃東西嗎?★

其實看個人習慣,有的人覺得一大早空腹運動精神比較好;有些人餓著肚子運動會感到頭暈、體力不足;而飯後很快的運動則容易對身體有負擔,也可能運動到一半會噁心、想嘔吐。多數專家的建議是:吃完飯至少過2~3小時後再運動,不會太飽也不會太餓。

運動會消耗能量,大汗淋漓之後很容易感到飢餓,但要吃好的食物,否則身體得不到需要的營養素。優質蛋白質、優質碳水化合物、全穀根莖類、蔬菜…都能幫助身體修復。水煮蛋、燕麥、豆漿、鮮乳…都是簡單快速、又能夠馬上止飢的營養補給方式。不過呢,如果不覺得餓也不一定要吃,尤其運動強度不高,或是已經接近睡覺時間了,運動完就趕快洗洗睡吧!

 

★小編實作30分鐘居家運動推薦影片:★

以下幾個國內外網紅的YouTube影片,有的是有氧,有的包括重量訓練,有的則是兩者都有。小編都有跟著做過,影片裡的動作和在健身房上課、教練教的動作差異不大,在家就可以做,非常推薦!

請依照自己的體能及狀態調整,一開始如果跟不上,先做10分鐘也可以,每天進步一點點,循序漸進!目標是每周至少運動3次、每次至少30分鐘,心跳要達到至少每分鐘130下!

 

★Stay Fit with Mi ★

1)開合跳50下+相撲深蹲S25下:重覆3組

2)登山跑20下+腹肌腳踏車24下:重覆3組

3)抬膝跑50下+弓箭步下:重覆3組

4)波比跳10下+突擊隊式20下:重覆3組

5)扭腰跳50下+反向捲腹20下:重覆3組

★30分鐘全身脂肪燃燒鍛煉 + 腹肌和核心完成訓練 ★

1)窄蹲+側蹲 2)阿諾式肩推 3)啞鈴小腿上下抬舉

4)左右分邊划船 5)跪膝伏地挺身 6)側平板式抬腿

7)舉啞鈴仰臥起坐 8)直腿仰臥起坐

★May Fit★ *需要啞鈴協助,可以裝滿水的水瓶取代。沒有阻力帶的話可省略。

1)下半身:高腳杯阻力深蹲+阻力火箭推深蹲+阻力螃蟹走與深蹲跳+啞鈴跨步蹲+啞鈴跨步蹲肩推+啞鈴後跨步蹲+側跨步蹲

2)臀推超級組:負重阻力臀推+負重1/2阻力臀推+單腳臀推+阻力開合臀推

3)上半身:啞鈴背部划船+啞鈴反向飛鳥+超人式+背部伸展+啞鈴臥推+啞鈴窄握胸推+跪姿伏地挺身+啞鈴肩推+啞鈴前/側平舉+二頭彎舉

4)核心加強:登山式衝刺+平板抬手+平板輪流點地+平板轉體

★May Fit ★居家徒手無器材20分鐘臀腿訓練|無跳躍、對膝友善

★養眼小鮮肉10分鐘啞鈴訓練★:沒有啞鈴的人請用2個裝滿水的水瓶

★Flow with Katie★:25分鐘簡易瑜珈,坐著伸展告別痠痛緊繃

★跟著長髮老外帥哥跳起來★:HOME WORKOUT // 30 MIN. DANCE WORKOUT

★跟著西班牙帥哥、阿嬤、小姐學員跳舞★

 

Check List:

§桂格即沖即食大燕麥片|100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇;有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇;有助於減少發生心血管疾病的危險因子;不易形成體脂肪功能認證,經動物實驗結果證實;有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割,碾壓製成,保留燕麥中最珍貴的水溶性纖維,比一般市售的碎燕麥片更大,香滑順口。即沖即食,燕麥片口感細緻綿密,最適合全家人食用。

§桂格經典喝的燕麥|榮獲國家健康食品認證,經動物實驗結果證實,有助於減少體脂肪、降低膽固醇。100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。喝得到燕麥纖維,可幫助消化,調節生理機能,維持健康。雙水解技術製程,保留原料新鮮的營養價值,安心有保障。

★居家運動重點:★

建議以有氧+自由重量訓練同時並進。

有氧運動有助提高新陳代謝,速度越快強度越高,可依照個人程度調整。每組動作可重複2~3個循環,組間休息30秒。運動時要適時補充水分,不要等到渴了再喝。

重量訓練是透過負重、阻力的方式,有效率的增加肌力。在健身房有很多重量訓練的器材,在家就選擇「自由重量訓練」,重量自由調整,可徒手或使用啞鈴、彈力帶等輔助道具幫忙,甚至是搬出家裡的水瓶、大水壺、電鍋、椅子、後背包都可以。重量訓練需要較大的穩定性及協調,如果核心肌群還不夠穩的人,重量請拿輕一點,或是先徒手做,每一個動作可依個人狀況逐次加強,速度慢慢做,不求快。

 

★運動前/後要吃東西嗎?★

其實看個人習慣,有的人覺得一大早空腹運動精神比較好;有些人餓著肚子運動會感到頭暈、體力不足;而飯後很快的運動則容易對身體有負擔,也可能運動到一半會噁心、想嘔吐。多數專家的建議是:吃完飯至少過2~3小時後再運動,不會太飽也不會太餓。

運動會消耗能量,大汗淋漓之後很容易感到飢餓,但要吃好的食物,否則身體得不到需要的營養素。優質蛋白質、優質碳水化合物、全穀根莖類、蔬菜…都能幫助身體修復。水煮蛋、燕麥、豆漿、鮮乳…都是簡單快速、又能夠馬上止飢的營養補給方式。不過呢,如果不覺得餓也不一定要吃,尤其運動強度不高,或是已經接近睡覺時間了,運動完就趕快洗洗睡吧!

 

★小編實作30分鐘居家運動推薦影片:★

以下幾個國內外網紅的YouTube影片,有的是有氧,有的包括重量訓練,有的則是兩者都有。小編都有跟著做過,影片裡的動作和在健身房上課、教練教的動作差異不大,在家就可以做,非常推薦!

請依照自己的體能及狀態調整,一開始如果跟不上,先做10分鐘也可以,每天進步一點點,循序漸進!目標是每周至少運動3次、每次至少30分鐘,心跳要達到至少每分鐘130下!

 

★Stay Fit with Mi ★

1)開合跳50下+相撲深蹲S25下:重覆3組

2)登山跑20下+腹肌腳踏車24下:重覆3組

3)抬膝跑50下+弓箭步下:重覆3組

4)波比跳10下+突擊隊式20下:重覆3組

5)扭腰跳50下+反向捲腹20下:重覆3組

★30分鐘全身脂肪燃燒鍛煉 + 腹肌和核心完成訓練 ★

1)窄蹲+側蹲 2)阿諾式肩推 3)啞鈴小腿上下抬舉

4)左右分邊划船 5)跪膝伏地挺身 6)側平板式抬腿

7)舉啞鈴仰臥起坐 8)直腿仰臥起坐

★May Fit★ *需要啞鈴協助,可以裝滿水的水瓶取代。沒有阻力帶的話可省略。

1)下半身:高腳杯阻力深蹲+阻力火箭推深蹲+阻力螃蟹走與深蹲跳+啞鈴跨步蹲+啞鈴跨步蹲肩推+啞鈴後跨步蹲+側跨步蹲

2)臀推超級組:負重阻力臀推+負重1/2阻力臀推+單腳臀推+阻力開合臀推

3)上半身:啞鈴背部划船+啞鈴反向飛鳥+超人式+背部伸展+啞鈴臥推+啞鈴窄握胸推+跪姿伏地挺身+啞鈴肩推+啞鈴前/側平舉+二頭彎舉

4)核心加強:登山式衝刺+平板抬手+平板輪流點地+平板轉體

★May Fit ★居家徒手無器材20分鐘臀腿訓練|無跳躍、對膝友善

★養眼小鮮肉10分鐘啞鈴訓練★:沒有啞鈴的人請用2個裝滿水的水瓶

★Flow with Katie★:25分鐘簡易瑜珈,坐著伸展告別痠痛緊繃

★跟著長髮老外帥哥跳起來★:HOME WORKOUT // 30 MIN. DANCE WORKOUT

★跟著西班牙帥哥、阿嬤、小姐學員跳舞★

 

Check List:

§桂格即沖即食大燕麥片|100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。有助於降低血中總膽固醇;有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇;有助於減少發生心血管疾病的危險因子;不易形成體脂肪功能認證,經動物實驗結果證實;有助於減少體脂肪之形成。整顆燕麥不經切割,碾壓製成,保留燕麥中最珍貴的水溶性纖維,比一般市售的碎燕麥片更大,香滑順口。即沖即食,燕麥片口感細緻綿密,最適合全家人食用。

§桂格經典喝的燕麥|榮獲國家健康食品認證,經動物實驗結果證實,有助於減少體脂肪、降低膽固醇。100%澳洲進口燕麥,台灣高品質安心製造。喝得到燕麥纖維,可幫助消化,調節生理機能,維持健康。雙水解技術製程,保留原料新鮮的營養價值,安心有保障。