秋冬嗜睡又憂鬱?吃出你的快樂活力!

秋冬嗜睡又憂鬱?吃出你的快樂活力!

冬季寒冷日照又短,「季節性憂鬱症」多因冬季日曬不足,導致情緒沮喪。症狀為情緒低落、倦怠感、嗜睡、暴食等,好發時間為秋冬。典型的「季節性憂鬱症狀」與一般憂鬱症不同處,季節性憂鬱症有明顯的開始和結束時間點,例如秋、冬或梅雨季,症狀包括易怒、疲倦沒有元氣、懶洋洋不想動、睡很多、吃很多,尤其愛好澱粉類食物,造成體重增加。

心情好或不好,飲食可以給予幫助?隨著年紀增加,神經傳導物質的功能會比較弱,易有愈老愈憂鬱的情形出現。但營養學、神經學的科學研究證實,情緒失調與飲食失調之間有其關聯性,飲食可以影響神經傳導物質,吃對食物,就能改善情緒。
楊聰財提醒,中年階段要注意情緒問題:「人就像一部機器,荷爾蒙有一定的分泌量,當荷爾蒙分泌減少,不只情緒,與睡眠時間縮短、活動力下降都有關。」

3種神經傳導物質  吃對了舒緩情緒,可先了解以下3種和情緒最有關的荷爾蒙,進一步從日常飲食中,正確補充營養素。

1. 血清素
血清素前軀體為「色胺酸」,可以透過鮮奶、香蕉、全穀類、含有Omega-3的魚類、堅果,高纖維的深綠色蔬菜來取得。
此種飲食型態如同美國提出的「麥得飲食」(Mind Diet),有益腦力發展。
在另一項研究中,讓定期接受抗憂鬱症治療的患者,每日攝取Omega-3脂肪酸,結果顯示包括焦慮、睡眠問題、沮喪以及自殺傾向等憂鬱症狀,全都明顯減輕,代表這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。

2. 多巴胺
多巴胺是相當重要的神經傳遞物質,因人體無法自行製造,可從低脂奶製品、芝麻、南瓜子、豆類等食物裡面,攝取含有多巴胺的原料——酪胺酸。
多巴胺是一種胺基酸,而蛋白質及胺基酸是製造「情緒荷爾蒙」的原料,和安定情緒有關,可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。
由於多巴胺容易氧化,因此攝取抗氧化食物也有幫助,像含有胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素,包括綠花椰菜和甜菜等。

3. 新腎上腺素
要促進新腎上腺素分泌,「情緒的保養品」推薦深海魚油,可以改善憂鬱及焦慮情緒。
另外,巧克力的成分可可中含有苯乙胺,可增加新腎上腺素,純度愈高的可可愈好,並且不要添加多餘的糖分,同時可促進腦內啡合成,會讓人比較淡定愉悅。

造成三高飲食  也會讓情緒好憂鬱

你是不是也有聽過一種說法,只要遇到壓力,就會買一堆零食或冰淇淋,覺得很「紓壓」!
但進食垃圾食物,通常只能獲得短暫的愉悅效果,長期吃下來熱量會堆積,又造成血糖波動劇烈。

容易焦慮或情緒不穩的人,最好盡量少吃精製澱粉製成的麵包、蛋糕,珍珠奶茶等含糖飲食。

而高鹽類的食物攝取過多,會讓血壓上升,更容易緊張;高脂的食物容易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力惡化。當膽固醇指數上升,增加血管的氧化壓力,連帶提高心血管疾病的風險。

另外,酒精成分的飲料會讓人一時感覺情緒高昂,但是長期下來,卻會使情緒低落,如果長時間依賴酒精帶來的短暫效果,就很有可能變成「酒精依賴症」,當酒精效果退去時,反而加深失落感,成為憂鬱症狀出現的契機。

每天攝取鮮奶和香蕉,多吃鯖魚等含有不飽和脂肪酸的魚類,蔬果和青菜是必備款,增加吸收膳食纖維,同時掌握黃金睡眠時間,和運動333原則,這也是專業人士們推薦的「非藥物處方」。
情緒與生理、心理、環境3項因素都有關,飲食調整只是其中的一部分,重點還是要有適應環境的努力,以及改變負面思考的決心,如此一來,再藉由改變飲食來改善情緒,才能得到更好的效果。

冬季寒冷日照又短,「季節性憂鬱症」多因冬季日曬不足,導致情緒沮喪。症狀為情緒低落、倦怠感、嗜睡、暴食等,好發時間為秋冬。典型的「季節性憂鬱症狀」與一般憂鬱症不同處,季節性憂鬱症有明顯的開始和結束時間點,例如秋、冬或梅雨季,症狀包括易怒、疲倦沒有元氣、懶洋洋不想動、睡很多、吃很多,尤其愛好澱粉類食物,造成體重增加。

心情好或不好,飲食可以給予幫助?隨著年紀增加,神經傳導物質的功能會比較弱,易有愈老愈憂鬱的情形出現。但營養學、神經學的科學研究證實,情緒失調與飲食失調之間有其關聯性,飲食可以影響神經傳導物質,吃對食物,就能改善情緒。
楊聰財提醒,中年階段要注意情緒問題:「人就像一部機器,荷爾蒙有一定的分泌量,當荷爾蒙分泌減少,不只情緒,與睡眠時間縮短、活動力下降都有關。」

3種神經傳導物質  吃對了舒緩情緒,可先了解以下3種和情緒最有關的荷爾蒙,進一步從日常飲食中,正確補充營養素。

1. 血清素
血清素前軀體為「色胺酸」,可以透過鮮奶、香蕉、全穀類、含有Omega-3的魚類、堅果,高纖維的深綠色蔬菜來取得。
此種飲食型態如同美國提出的「麥得飲食」(Mind Diet),有益腦力發展。
在另一項研究中,讓定期接受抗憂鬱症治療的患者,每日攝取Omega-3脂肪酸,結果顯示包括焦慮、睡眠問題、沮喪以及自殺傾向等憂鬱症狀,全都明顯減輕,代表這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。

2. 多巴胺
多巴胺是相當重要的神經傳遞物質,因人體無法自行製造,可從低脂奶製品、芝麻、南瓜子、豆類等食物裡面,攝取含有多巴胺的原料——酪胺酸。
多巴胺是一種胺基酸,而蛋白質及胺基酸是製造「情緒荷爾蒙」的原料,和安定情緒有關,可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。
由於多巴胺容易氧化,因此攝取抗氧化食物也有幫助,像含有胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素,包括綠花椰菜和甜菜等。

3. 新腎上腺素
要促進新腎上腺素分泌,「情緒的保養品」推薦深海魚油,可以改善憂鬱及焦慮情緒。
另外,巧克力的成分可可中含有苯乙胺,可增加新腎上腺素,純度愈高的可可愈好,並且不要添加多餘的糖分,同時可促進腦內啡合成,會讓人比較淡定愉悅。

造成三高飲食  也會讓情緒好憂鬱

你是不是也有聽過一種說法,只要遇到壓力,就會買一堆零食或冰淇淋,覺得很「紓壓」!
但進食垃圾食物,通常只能獲得短暫的愉悅效果,長期吃下來熱量會堆積,又造成血糖波動劇烈。

容易焦慮或情緒不穩的人,最好盡量少吃精製澱粉製成的麵包、蛋糕,珍珠奶茶等含糖飲食。

而高鹽類的食物攝取過多,會讓血壓上升,更容易緊張;高脂的食物容易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力惡化。當膽固醇指數上升,增加血管的氧化壓力,連帶提高心血管疾病的風險。

另外,酒精成分的飲料會讓人一時感覺情緒高昂,但是長期下來,卻會使情緒低落,如果長時間依賴酒精帶來的短暫效果,就很有可能變成「酒精依賴症」,當酒精效果退去時,反而加深失落感,成為憂鬱症狀出現的契機。

每天攝取鮮奶和香蕉,多吃鯖魚等含有不飽和脂肪酸的魚類,蔬果和青菜是必備款,增加吸收膳食纖維,同時掌握黃金睡眠時間,和運動333原則,這也是專業人士們推薦的「非藥物處方」。
情緒與生理、心理、環境3項因素都有關,飲食調整只是其中的一部分,重點還是要有適應環境的努力,以及改變負面思考的決心,如此一來,再藉由改變飲食來改善情緒,才能得到更好的效果。

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