張鈺碒營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解
本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。________________________________________「胃腸好，人不老」這句話你一定不陌生，但你知道嗎？腸道的年齡，其實不是看你幾歲，而是由日常生活習慣與飲食方式所決定！
腸道的健康狀態，深受睡眠、壓力、飲食影響，也許你看起來年輕，但腸道早已超齡；又或者你外表成熟，其實腸道很年輕！ 益生菌功效從腸道開始，你知道自己的「腸年齡」嗎？
這份腸齡檢測，由日本腸道菌權威 ——理化學研究所 辨野義己博士設計，專業又有根據。了解自己從維持腸道健康開始！
<腸年齡問卷> 【飲食習慣】【排便狀況】【生活狀況】 □常常沒吃早餐□吃早餐時間短又急□吃飯時間不定時□覺得蔬菜量攝取不足□喜歡吃肉類□不喜歡喝牛奶或乳製品□一星期在外用餐4次以上 □不用力就很難排便□即使上過廁所還是覺得不乾淨□排便很硬難排出□排便呈現一顆顆□有時排便很軟或腹瀉□排便顏色很深、偏黑□排便很臭□排氣（屁）很臭□排便都沉到馬桶底部 □排便時間不定 □常抽菸□臉色不佳，常常被說老了□肌膚粗糙、長痘子或乾裂等各種煩惱□覺得運動量不足 □不容易睡著□睡眠不足□經常感到壓力 【結果】：勾選0項：代表腸道年齡和實際年齡差不多或更年輕，是最理想的健康腸道狀態。勾選1~4項：腸道年齡=實際年齡+5歲，腸道比實際年齡稍高，須注意腸道健康。勾選5～9項，腸道年齡=實際年齡+10歲，腸道已經有老化現象，要注意飲時、調整成健康生活作息，並且管理腸道健康。勾選10項以上，腸道年齡=實際年齡+20歲，腸道年齡老化並走下坡，需要徹底改變飲食、生活習慣、強化腸道健康。勾選16項以上，腸道年齡=實際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕，請立即改善腸道健康並諮詢專業醫生或營養師。參考資料：辨野義己著「腸内環境学のすすめ」（岩波書店2008年出版）
本篇用有根據又好吸收的方式，帶你快速了解益生菌的基本概念。不論是新手入門，還是想釐清觀念，都能輕鬆看懂、不再霧煞煞！益生菌、乳酸菌、腸道菌，到底差在哪？
你是不是也常搞混這幾個名詞？其實它們關係密切，但意思大不同！腸道菌：
是生活在我們腸道裡的所有微生物，大約有數千種、百兆隻，總重量超過1公斤！其中，有好的、有壞的，也有中立的，而益生菌就包含在這其中。 乳酸菌：
是益生菌的一種，能分解碳水化合物產生乳酸， 常見於優酪乳、泡菜、味噌等發酵食品中。乳酸菌也被美國FDA列為「GRAS（公認安全）」等級。 益生菌（Probiotics）：
由FAO/WHO定義為：「當攝取足量時，能對人體帶來健康益處的活性微生物。」除了乳酸菌，還包括酵母菌、納豆菌等，所以益生菌是指對人體有益的菌，不只有乳酸菌。
參考資料：
-Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria (2001) Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria. FAO Food and Nutrition paper 85, 1–50.
-Generally Recognized as Safe (GRAS)|FDA. Available online: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras (accessed on 3 October 2022).
認識常見益生菌：俗稱完整菌名主要對應功能A菌嗜酸乳桿菌幫助消化、調節體質、幫助維持消化道機能B菌比菲德氏菌、雙歧桿菌等改變細菌叢生態、幫助消化、調節體質C菌凱式乳桿菌改變細菌叢生態、調節體質、使排便順LP菌或P菌副乾酪乳酸桿菌改變細菌叢生態、維持消化道機能、調整體質R菌鼠李糖乳桿菌改變細菌叢生態、幫助消化、調節體質參考資料：Lactobacillus Species as Probiotics: Isolation Sources and Health Benefits.,J Pure Appl Microbiol. 2022;16(4):2270-2291. https://doi.org/10.22207/JPAM.16.4.19益生菌、益生質、合生元、後生元、酵素是什嗎?一招簡單分辨分析：總是搞不清楚?一張表破解他們的差異名稱益生菌Probiotics)益生質(Prebiotics)合生素(Synbiotics)後生元(Postbiotics)酵素 (Enzyme)定義FAO/WHO：活的微生物，當攝取足量時，可為宿主帶來健康益處又稱益菌生、益生元，指無法被消化道吸收，能幫助益生菌增生和定殖。由活微生物和益生質的合稱，可給宿主帶來健康益處國際益生菌和益生元科學協會（ISAPP）(2019)：為人體提供健康益處的無生命微生物或其生成物。也稱為酶，具有專一性功能改變細菌叢生態調節生理機能(舒緩敏感)為益生菌的食物，進而幫助維持消化道機能。透過為益生菌提供可發酵的基質來提高益生菌的存活率和功效。具有提升防護力、促進新陳代謝、調節生理機能、維持健康等扮演催化劑的角色，加速化學反應，幫助維持身體的正常運作。舉例-細菌(乳酸桿菌：雙岐桿菌、植物乳桿菌)-酵母菌(釀酒酵母：布拉酵母菌、啤酒酵母)-黴菌(米麴菌：紅麴)等寡糖 (菊糖、果寡糖)、膳食纖維長雙歧桿菌（嬰兒）與人類乳寡糖 (HMO) 結合作為益生元(熱去活)捲曲乳桿菌KT-11、細胞壁片段、酵素、蛋白質、短鏈脂肪酸等幫助消化，將大分子分解為小分子，以便營養吸收。區別活的微生物非益生菌、益生菌的食物益生菌+益生質具有益生菌功能但不是活的是一種蛋白質。參考資料：Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics.,Review Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2189. doi: 10.3390/nu12082189益生菌有必要吃嗎？是否會問：我飲食很健康，生活習慣也不差，<腸年齡問卷>勾選也是0應該不用補充吧？先說結論：不是每個人都需要，但大多數人都「用得上」！真正「不需要吃益生菌」的人，通常擁有以下幾項條件：
✅ 飲食均衡：每天吃足3蔬2果、膳食纖維(25g）
✅ 規律運動
✅ 良好作息、不熬夜
✅ 懂得紓解壓力、情緒穩定
✅ 睡眠充足但現實是——
根據國健署統計，超過 7 成國人處於亞健康狀態，也就是：不算生病，但身體也不是真的健康。你我身邊如果遇到以下生活習慣者都很適合補充：天天外食、蔬果少晚睡早起、壓力不斷常與朋友開心聚餐？飲食重口味?與人交談需要維持清新自信這些族群，其實都很適合補充益生菌！想知道益生菌什麼時候吃最有效、以及怎麼吃才真正發揮功效？ 營養師告訴你吃對益生菌的時機才有效！ 補充益生菌的好處：
✔ 營養補給 ✔ 維持消化道健康 ✔ 調整體質、幫助排便 ✔ 幫助調節生理機能與口腔健康需補充族群補充益生菌的好處大餐者(高油高糖飲食)建議加強益生菌補充，幫助維持腸道菌叢平衡外食族(膳食纖維攝取不足)適度補充益生菌與益生質，為好菌提供充足營養來源晚睡早起、壓力不斷補充益生菌有助於維持消化道機能，提升好菌定殖力與穩定性維持清新自信維持良好菌叢平衡，讓好菌守護口腔清新與健康抗生素使用抗生素治療後補充益生菌，有助於恢復菌叢平衡、重建好菌防護網小結：需要「適時補充」益生菌！讓益生菌幫你顧好腸道，是現代人的日常保養關鍵之一。參考資料：Recommendation and limitation of probiotics supplements.,July 2021. Current Trends in Pharmacy and Pharmaceutical Chemistry 3(3):19-22 DOI:10.18231/j.ctppc.2021.006科學實證益生菌的應用或好處有哪些?幫助消化平衡，有助順暢 → 「天天順暢不卡卡，從好菌開始打底」強化天然防禦力，應對環境挑戰→ 「調整體質、提升日常防護力，不怕生活大小壓力」幫助營養好吸收，身體有效運用→ 「吃得進、用得好，營養補給更到位」減少乳製品帶來的不適感→ 「愛喝牛奶不怕鬧脹氣，輕鬆享受每一口」調整體質、維持健康狀態→ 「打造穩穩的健康基底，從日常保養做起」益生菌不只是「排便順」那麼簡單，它更是從腸道微生態助手，全面守護健康的關鍵角色！若想「從腸開始照顧自己」，規律補充益生菌絕對值得納入日常保養計畫！ 參考資料：Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: a review. FEMS Microbiol Lett . 2012 Sep;334(1):1-15. doi: 10.1111/j.1574-6968.2012.02593.x. Epub 2012 May 28.吃了益生菌，怎麼為什麼排便還是不順？先釐清：很多人把益生菌當成排便不順時的「救急神器」，但益生菌的本職是：調整腸道菌叢、幫助維持消化道健康，但想要天天順，也得靠你做對其他關鍵事：決定排便順暢與否的關鍵三要素：(1️).膳食纖維攝取量夠嗎？ 蔬菜、水果、全穀類吃得足，腸道才有動力！(2️).每天喝水夠多嗎？ 水分足夠，糞便才不會又乾又硬。(3️).生活節奏穩定嗎？ 忙碌、久坐、壓力大、常忍便，都可能讓腸道更難順利排空。 如果三項都做到了，還是不順暢怎麼辦？有些人看似飲食正常、水也喝得夠，但仍有排便困擾，這時需要尋求專業醫生來協助哦!所以，不是你吃錯，是吃得不對！益生菌是幫助維持消化道機能的好朋友，但如果你只是偶爾卡住才吃一下，又沒喝水、沒纖維，它當然「施不了法」！關鍵在：天天吃、搭配好習慣，才會真的順！改變細菌叢生態不是一口氣就養好，是要靠日常慢慢調～
參考資料：Update on Rome IV Criteria for Colorectal Disorders: Implications for Clinical Practice. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Apr 3;19(4):15. doi: 10.1007/s11894-017-0554-0聽說補充益生菌可以提升防護力?是真的嗎?分析：補充益生菌確實有助於調節體質、提升保護力，但前提是要選擇具備實證醫學支持的菌株喔！舉例來說：益生菌名稱（俗稱）學名與菌株編號實證功效摘要鼠李糖乳桿菌（R菌）Lactobacillus rhamnosus HN001具守護敏感、體內防護牆副乾酪乳桿菌（P菌）Lactobacillus paracasei BRAP01調整體質、調節消化道機能每天建議補充的菌數約為 10⁹～10¹⁰ CFU（菌落形成單位），但實際劑量仍應依個人健康狀況與生活環境調整。另外，研究也發現，複合菌株（益生菌+益生質+後生元）在穩定菌叢與提升防護力上，通常效果優於單一菌株。補充益生菌前，別忘了先了解自己身體的需求，選擇對的菌種與對的劑量，才是真正為健康加分！參考資料：-Systemic immunity-enhancing effects in healthy subjects following dietary consumption of the lactic acid bacterium Lactobacillus rhamnosus HN001.,J Am Coll Nutr . 2001 Apr;20(2 Suppl):149-56. doi: 10.1080/07315724.2001.10719027.-Daily Intake of Probiotics with High IFN-γ/IL-10 Ratio Increases the Cytotoxicity of Human Natural Killer Cells: A Personalized Probiotic Approach.,J Immunol Res . 2014:2014:721505. doi: 10.1155/2014/721505. Epub 2014 Dec 11.益生菌人人都能吃嗎？有沒有要特別注意的族群？大部分健康或亞健康族群，補充益生菌是安全的，能幫助維持腸道健康、提升整體防護力。但對某些特殊族群來說，補充時要特別謹慎， 以下族群，建議補充前諮詢醫師或營養師： 特殊族群說明新生兒、早產兒腸道功能尚未發育完全，菌種與劑量需專業評估。癌症患者、重症照護中個案免疫系統較弱，需特別留意菌種是否安全、是否會與病情或藥物產生交互作用。接受抗生素治療中者益生菌可能被抗生素殺死，建議錯開時間補充，並確認適用菌種。手術後恢復期病患腸胃道功能未完全恢復，補充益生菌應謹慎調整 【營養師小叮嚀】打造好體質，需要搭配良好習慣(均衡飲食、規律作息、適量運動)，才是真正發揮益生菌的價值!<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。
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