安心戶外玩，身體卻卡卡無力？這6招暖開環節的放鬆動作，趕快跟著做！

前陣子宅在家，久未運動，身手不俐落；開始出門走走，才發現環節不適、行動力卡關嗎？以下整理6招暖開環節的動作，讓你在運動前、後更自在。尤其氣候已進入秋天，暖身也有助預防運動傷害。可以再搭配福樂鈣多多牛乳，補充健全活力！要用到全身力氣跳起來的「瑪利歐跳」，或許你也可以不喘不累的輕鬆達成哦！

★深蹲★

大腿和臀後發力往後坐的感覺，蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位，稍做停留後再起身，反覆10次左右。不求快，慢慢做，讓身體暖起來，並練習收縮力及張力，維持靈活度。

★淺蹲跳★

如果做深蹲會不舒服的人，可以改用彈震的淺蹲方式，讓膝蓋微彎，臀部快速上上下下，也可以側面單腳上下彈跳，有助在運動前放鬆肌肉。

★熱敷／洗熱水澡／泡澡★

透過熱敷環節，或洗熱水澡、泡澡，甚至是局部足浴，讓體溫上升、促進新陳代謝，使肌肉放鬆，讓身體比較舒展。記得不要為了求效果泡過久或溫度太高，也要適時的喝水。

★肩頸拉筋★

雙腳與肩同寬，雙手在後背交握。再將脖子往右上方45度角抬起，左手拉右邊的頭往身體靠近，維持20秒左右，再換邊做，重複10次左右。

★左右蹲腿★

雙腳與肩同寬，呈蹲馬步姿勢。左腳往外延伸，腳尖朝前，雙手輕放在右腳，維持20秒左右，回到中央，再換另一隻腳重複動作。做10組左右，可以暖開環節，練習下半身平衡及核心更有力。

★開合跳★

雙手向頭頂拍手，同時雙腳往外跳，感覺胸口打開。雙手雙腳回復一般站姿，再重複20次左右。

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在進行所有運動前，一定要進行暖身，透過輕度有氧和動態伸展，協助提升身體柔軟性和活動度，運動後要則要做靜態伸展來放鬆。但如果真的是痛到連生活都有問題(例如連起床、穿衣服都覺得不舒服)的話，建議直接看醫生哦！

此外，衛福部建議成人每天喝1.5~2杯牛奶獲取鈣質。當身體獲得所需的能量，行動力自然不輸人，動力不卡關！

延伸閱讀：凃俐雯著《運動功能修復全書》

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