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2026-10-27
【代謝與糖管理】現代人的「糖癮」危機：為什麼你總是想吃甜食？營養師揭密大腦的甜蜜陷阱

下午三、四點，明明吃過午餐，卻開始想喝手搖飲、吃蛋糕；工作壓力一大，也更容易靠甜食紓壓。這種「很想吃、吃了還想再吃」的感覺常被稱為「糖癮」，但目前並非正式醫學診斷。《European Journal of Nutrition》回顧指出，人類證據尚不足以證實糖本身會像酒精或尼古丁一樣造成典型成癮；更值得注意的是，高糖、高脂、精緻且高度適口的食物，可能透過大腦獎賞系統、飲食線索與習慣強化，增加食物渴望與失控進食。為什麼吃甜食心情好，但很快又覺得累？甜味是大腦辨識能量的重要訊號，會活化味覺與獎賞相關區域。當甜味再結合脂肪、香氣與口感，食物的獎賞價值會更高，也容易形成「壓力大就吃甜」「下午就想喝飲料」的條件式連結。不過，甜食帶來的愉悅不等於能持續改善情緒。《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》統合31篇研究、1,259名受試者後發現，碳水化合物並未帶來一致的情緒提升，反而在攝取後一小時內與疲勞增加、警覺度下降有關。所謂「甜食療癒」，部分來自味覺獎賞、期待與情境，而非糖能長時間讓心情變好。另一個關鍵是餐後血糖變化。含糖飲料、甜點、白麵包等精緻碳水化合物消化吸收較快，若單獨或大量攝取，血糖容易迅速升高，胰島素隨之分泌，以協助葡萄糖進入細胞。《Nature Metabolism》以連續血糖監測觀察1,070名成人發現，餐後2至3小時血糖下降幅度較大者，之後的飢餓感較強、下一次進食時間較早，能量攝取也較高。因此，下午嗜甜不一定只是意志力問題，也可能與午餐精緻澱粉偏多、蛋白質與膳食纖維不足或餐距過長有關。情緒性進食，為什麼特別想吃甜的？壓力、焦慮與疲憊會增加情緒性進食的機會。此時驅動進食的未必是生理性飢餓，而可能是大腦希望快速降低不舒服的情緒。《Nutrients》臨床證據回顧指出，情緒性進食與焦慮、憂鬱、壓力及較不健康的飲食型態具有關聯。若長期以甜食作為紓壓工具，大腦會逐漸強化「負面情緒—甜食—短暫獎賞」的連結，最後可能只要遇到固定時間、工作壓力或特定環境，就自動產生食物渴望。想吃甜食，可以吃什麼代替？戒甜的重點不是完全禁止甜味，而是降低添加糖攝取，同時提高飽足感。下午點心可選擇整顆水果搭配無糖優格或少量堅果，也可選無糖豆漿、鮮奶或蛋類。完整水果雖含天然糖，但同時提供水分、膳食纖維、維生素與植化素，與糖果、含糖飲料的營養結構不同，不需要因為「戒糖」而排除水果。真正應優先減少的是含糖飲料、甜點及高度精緻加工食品。戒糖的副作用是真的嗎？原本大量攝取甜食的人突然完全停止，短期可能感到嘴饞、煩躁、注意力不集中或頭痛，但現有人體證據不足以將這些反應直接定義為「糖戒斷症候群」。《European Journal of Nutrition》亦指出，目前糖成癮在人類研究中的證據仍有限，不宜直接比照藥物成癮解讀。若戒糖時也同時停止可樂、奶茶、咖啡飲料或能量飲料，頭痛與疲倦也可能來自咖啡因攝取驟減。因此，不必追求極端零糖，較實際的方法是先減少含糖飲料，再降低甜點頻率與甜度，並讓正餐攝取足夠蛋白質、蔬菜與全穀雜糧。戒糖的真正好處，是改善整體飲食品質戒糖不是「排毒」，而是降低游離糖、添加糖與多餘熱量。世界衛生組織建議游離糖低於每日總熱量10%，進一步降至5%以下可能帶來額外健康益處；台灣國民健康署亦建議添加糖不超過總熱量10%。最新《美國飲食指南2025–2030》則以「Eat Real Food」為核心，鼓勵優先選擇營養密度高、較少加工的完整食物，並減少高度加工食品、添加糖與精緻碳水化合物。換句話說，糖管理的重點不是把所有碳水化合物都戒掉，而是改善碳水化合物的來源與整體飲食結構。【營養師小叮嚀】真正有效的戒甜，不是靠意志力抵抗每一口糖，而是讓飲食結構更穩定。當正餐有足夠蛋白質、膳食纖維與全穀雜糧，點心不再以高糖食物單獨攝取，就有機會減少血糖快速波動、過早飢餓與情緒性進食的循環。目標不是「從此不碰糖」，而是讓甜食從每天控制你的選擇，變成偶爾、可以自主選擇的食物。文獻來源Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., et al. (2023). The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients, 15(5), 1173.Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–67.U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (10th ed.).Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(Suppl 2), 55–69.World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO.Wyatt, P., Berry, S. E., Finlayson, G., et al. (2021). Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 3, 523–529.衛生福利部國民健康署。《國民飲食指標／正確飲食習慣》。<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-10-27
【代謝健康】認識「胰島素阻抗」：為什麼少吃多動還是瘦不下來？

明明已經控制飲食、增加運動，體重卻遲遲沒有明顯變化；健康檢查的空腹血糖甚至正常，為什麼還是減不下來？除了總熱量、活動量、睡眠與內分泌因素外，「胰島素阻抗」也是評估代謝健康的重要環節。什麼是胰島素阻抗？胰島素由胰臟β細胞分泌，主要作用是協助葡萄糖進入肌肉與脂肪細胞，並抑制肝臟過度製造葡萄糖。2024年《Nature Reviews Endocrinology》指出，當肌肉、肝臟及脂肪組織對胰島素的反應下降，身體必須分泌更多胰島素，才能維持血糖穩定，這就是「胰島素阻抗」。因此，血糖正常不代表沒有胰島素阻抗。初期胰臟可藉由增加胰島素分泌代償，使空腹血糖仍維持正常；隨著胰島素敏感性持續惡化，才可能逐漸發展為糖尿病前期或第二型糖尿病。這也解釋為什麼部分人血糖看似正常，卻已有腰圍增加、三酸甘油酯偏高或內臟脂肪堆積。內臟脂肪，為什麼特別需要注意？脂肪增加不只是體重問題，「長在哪裡」更重要。2020年《Nature Reviews Endocrinology》內臟肥胖共識指出，當脂肪組織無法安全儲存過多能量，脂質可能累積於腹腔、肝臟及骨骼肌。內臟脂肪具有較高的脂解活性，會釋放較多游離脂肪酸，進入肝臟後促進肝糖生成與三酸甘油酯合成；同時伴隨TNF-α、IL-6等發炎訊號增加，干擾胰島素訊號傳遞，形成慢性低度發炎與胰島素阻抗相互加重的循環。若腹部肥胖、高血壓、高三酸甘油酯、低HDL膽固醇及血糖異常同時出現，就必須進一步注意代謝症候群。《Circulation》國際共同聲明即將上述因素列為核心判定指標。脖子黑黑洗不掉，可能是代謝警訊後頸、腋下或鼠蹊部如果出現較厚、灰褐至黑色、帶有天鵝絨質感的皮膚，可能是「黑色棘皮症」。《Journal of the American Academy of Dermatology》指出，黑色棘皮症與高胰島素血症及胰島素阻抗具有相關性。當胰島素濃度長期偏高，可能刺激皮膚角質形成細胞與纖維母細胞增生。不過，皮膚變黑仍有其他原因，不能只憑外觀自行診斷。女性若同時有月經不規則、多毛、痘痘或體重控制困難，也需留意多囊性卵巢症候群（PCOS）。2023年《Human Reproduction》國際實證指引指出，胰島素阻抗是PCOS的重要病理生理特徵之一，也會進一步影響卵巢雄性素生成與代謝風險。HOMA-IR可以判斷胰島素阻抗嗎？1985年《Diabetologia》提出的HOMA-IR（Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance），利用空腹血糖與空腹胰島素估算胰島素阻抗程度，目前廣泛應用於代謝研究。但HOMA-IR沒有全球統一的正常切點，會受到族群、年齡及檢驗方法影響，因此不能用網路上的單一數值自行診斷。若同時存在腹部肥胖、黑色棘皮症、PCOS或血脂異常，應由醫師綜合血糖、血脂、腰圍及其他代謝指標評估。哪些食物最容易造成血糖波動？真正需要注意的不是「所有碳水化合物」，而是高精製、低纖維、容易快速攝取大量糖分的食物，例如含糖飲料、甜點、糖果、白麵包、糕餅及大量精製澱粉。2026年美國糖尿病學會《Diabetes Care》照護標準建議，減少含糖飲料、精製穀物及高度加工食品，碳水化合物優先選擇全穀類、豆類、完整水果及非澱粉蔬菜。《BMJ》隨機對照試驗統合分析也顯示，較低升糖指數或升糖負荷的飲食模式，有助於改善血糖控制與部分心血管代謝指標。如何進食，讓血糖更穩定？與其極端戒澱粉，更重要的是調整食物品質、份量與組合。每餐加入足量蔬菜與膳食纖維，搭配豆魚蛋肉類蛋白質，再依個人需求攝取適量全穀雜糧，可減緩葡萄糖吸收速度，降低單餐血糖負荷。《Nutrients》隨機交叉試驗發現，相同餐點若採取「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」的進食順序，可降低餐後血糖與胰島素上升幅度。不過，進食順序只是輔助策略，真正影響胰島素敏感性的核心，仍是整體飲食品質、適當熱量控制、規律活動及內臟脂肪改善。【營養師小叮嚀】少吃多動卻瘦不下來，不一定就是胰島素阻抗。若腰圍持續增加，並伴隨黑色棘皮症、血脂異常、PCOS或糖尿病家族史，建議接受完整代謝評估，避免自行極端斷醣，才能找出真正影響體重與血糖調控的原因。參考文獻Xourafa G, Korbmacher M, Roden M. Nature Reviews Endocrinology. 2024;20:27–49.Ross R, et al. Nature Reviews Endocrinology. 2020.Alberti KGMM, et al. Circulation. 2009;120:1640–1645.Matthews DR, et al. Diabetologia. 1985;28:412–419.Teede HJ, et al. Human Reproduction. 2023;38:1655–1679.American Diabetes Association Professional Practice Committee. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).Chiavaroli L, et al. BMJ. 2021;374:n1651.Sinha S, Schwartz RA. Journal of the American Academy of Dermatology. 2007;57:502–508.<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-09-24
運動後修復、食慾不振或忙碌加班？充足營養補給讓你快速「找回狀態」

很多人開始規律運動後，第一個想到的營養補充就是蛋白質，像是茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿，幾乎已經成為大家熟悉的「運動後飲食公式」。但其實，真正影響恢復效率的，不只有蛋白質而已。不少人運動完會出現「累到吃不下」、「下班後還要趕行程」或「訓練後胃口不佳」的情況，因此容易忽略運動後的飲食補充。運動後的飲食安排通常會考量蛋白質、碳水化合物、水分及整體熱量攝取，作為日常運動營養與恢復期飲食規劃的一部分。那麼，運動後吃什麼比較合適？又該如何安排一餐，才能兼顧方便性與營養均衡？運動後的黃金組合：聰明補給這樣吃根據 International Society of Sports Nutrition 建議，運動後約 30～60 分鐘是營養補充的重要時機，建議攝取的營養比例為―碳水化合物 : 蛋白質 = 3 ~ 4 : 1這代表除了補充蛋白質之外，還需要足夠的碳水化合物，才能兼顧運動後的能量補充與整體營養需求。※很多人會疑惑：「這比例到底怎麼算？」其實很簡單，只要看食品包裝後方的營養標示即可，重點觀察兩個數字：蛋白質（Protein）碳水化合物（Carbohydrate）例如：碳水化合物 30~40 公克蛋白質 10 公克這就是符合 3~4：1 的黃金比例。為什麼運動後一定要補碳水？很多人擔心吃澱粉會變胖，因此運動後只注意蛋白質攝取，卻忽略碳水化合物也是日常飲食中重要的營養來源。其實在運動過程中，身體會運用碳水化合物作為能量來源之一，尤其跑步、重訓、球類運動、單車、馬拉松或其他長時間運動，對能量的需求通常較高。因此，運動後的飲食除了注意蛋白質，也應將碳水化合物納入整體餐點安排。簡單來說，運動後不需要只把注意力放在高蛋白食品上。蛋白質與碳水化合物各有其營養角色，搭配蔬菜、水分及適量脂肪，更能兼顧整體飲食的完整性與均衡。超商常見食物怎麼搭？以下是常見原型食物的營養參考：食物／單位蛋白質（g）碳水化合物（g）脂肪(g)茶葉蛋 1 顆705全脂牛奶 240ml8128雞胸肉 100g23.3010地瓜 100g1.327.50馬鈴薯 100g2.615.80※實際數值仍以產品營養標示為主。資料來源：國健署食品營養成分資料庫（2025.07）常見運動後補給產品，但是熱量和脂肪容易造成身體負擔：健身G肉餐盒，熱量481卡，脂肪10.4公克，比例2.2：1海陸雙拼肉肉餐盒，熱量545卡，脂肪11.1公克，比例2.7：1蔬活腿排補力餐盒，熱量595卡，脂肪14.8公克，比例3.1：1(※實際數值仍以產品營養標示為主。資料來源：全家食在購安心（2026.08）)運動吃不下怎麼辦？ 這時候「充足營養補充」反而是更有效率的方法。充足型乳清蛋白怎麼喝？以「桂格完膳乳清蛋白營養素」為例：這樣搭配的比例為3.6：1，熱量210 卡，脂肪4.8公克，屬於熱量適中且方便食用乳清蛋白1份＋燕麥20g。可以事先將燕麥和乳清沖泡在一起·       乳清蛋白1份＋(小)香蕉 70g。可以事先打成香蕉牛奶。乳清蛋白1份＋方形薄白吐司30g。簡單補充。※備註：不同品牌的乳清蛋白，每份蛋白質含量都不同，因此還是要回到營養標示做計算，再搭配適量碳水化合物，才能接近理想比例。忙碌生活下，也別忽略日常營養補給現代人的生活節奏緊湊，除了工作之外，還可能同時安排通勤、運動、家庭活動或其他日常行程。當生活步調較快時，三餐時間與飲食內容也容易受到影響，因此更值得留意每天的飲食是否均衡，並依照個人的生活型態與活動量，適度安排營養補給。【營養師小叮嚀】運動後與其追求複雜飲食，不如先掌握：補充時機、黃金比例、簡單好執行，讓身體恢復更有效率，才能維持穩定的運動表現。參考文獻Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Kerksick, C. M., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine.國民健康署食品營養成分資料庫（2025版）<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-09-24
不只是蛋白質！揭秘「充足營養乳清蛋白」如何透過 30 多種營養素打造體力基礎

下班後走進健身房，流完汗後順手喝一杯乳清蛋白，對許多人來說早已是日常。不過，小婷以前總以為「有喝就好，但感覺卻差了點」，直到某次朋友聚餐時，身旁的營養師笑著說：「這就像吃便當，需要有完整組成像是有白飯，蔬菜、蛋、主餐肉，讓營養更加全面。」營養師進一步說明，現在有些乳清蛋白除了蛋白質，還會加入必需胺基酸、維生素與礦物質，也就是近年越來越多人注意的「充足營養型」配方。小婷這才發現，運動後的營養補充，不再是喝一杯高蛋白，而是需要透過更完整的營養搭配，才幫助日常體力維持與健康補給。乳清蛋白是怎麼來的？很多人第一次看到乳清，都是在優格表面那層淡黃色液體。其實，乳清原本是牛奶加工中的天然成分。牛奶中的蛋白質大約可分成：·       約80％酪蛋白·       約20％乳清蛋白過去製作起司或優格時，乳清常被當成副產物，但後來科學家發現，乳清蛋白擁有良好的胺基酸組成，因此逐漸成為運動營養與日常營養補充的重要來源。什麼是充足營養乳清蛋白？很多人聽過乳清蛋白、酪蛋白、植物性蛋白，但「充足營養乳清蛋白」更像是升級版概念。除了提供蛋白質之外，還加入人體日常所需的必需胺基酸、維生素與礦物質，讓補充不只是單一營養，而是一次建立更完整的營養基礎。簡單來說：類型特色一般乳清蛋白以蛋白質補充為主充足營養乳清蛋白蛋白質＋BCAA＋維生素＋礦物質等30多種營養素對於生活忙碌、外食比例高的人來說，有時候早餐只有咖啡配麵包，午餐快速吃便當，晚餐又太晚吃，很容易讓營養攝取變得不均衡。這也是近年「充足營養配方」受到關注的原因之一。為什麼補蛋白質，還要搭配維生素與礦物質？蛋白質的生物利用率並不是「單打獨鬥」，而像是蓋房子，需要有磚塊，水泥、工具與工人互相配合。在蛋白質提上供基礎營養，而維生素與礦物質則像是營養運作中的小幫手。例如：·       B群常出現在能量代謝相關營養補給中·       鈣與鎂有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性·       維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理因此，充足乳清蛋白的概念，不只是「補蛋白」，而是希望同時補足日常容易忽略的營養缺口。BCAA是什麼？為什麼很多人都在看？BCAA 中文為支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids），包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），三者皆屬於人體無法自行合成、必須由飲食中攝取的必需胺基酸，與肌肉蛋白質代謝密切相關。其中，白胺酸（Leucine）是支鏈胺基酸（BCAA）之一，也是運動營養研究中常被探討的胺基酸。在運動後營養相關研究中，研究人員常透過不同生理指標，觀察營養補充與運動後身體反應之間的關係。Jackman 等人（2017）以接受阻力運動的受試者為研究對象，於運動後補充 5,600 mg BCAA，並以肌原纖維蛋白質合成率作為其中一項觀察指標，比較 BCAA 組與安慰劑組於運動後恢復期間的生理變化。不過，運動後的營養反應會受到整體飲食、運動強度及個人狀況等多重因素影響，單一研究結果仍需放在完整的飲食與運動情境中理解。充足營養的乳清蛋白，適合哪些人？✔ 注重每日蛋白質攝取者✔ 運動前後補給✔ 需增強體力者✔ 需要營養充者挑選乳清蛋白，不只是看蛋白質含量現在市面上的乳清蛋白口味很多，但除了風味之外，也可以多注意：挑選重點建議方向營養設計是否含有維生素與礦物質胺基酸組成是否含BCAA成分標示是否簡單透明畢竟，真正適合自己的，不一定是最貴的，而是能融入生活、長期維持的選擇。【營養師小叮嚀】現代人生活忙碌，有時候真正缺少的，不只是蛋白質，而是完整且均衡的營養搭配。與其只是「喝一杯」，不如選擇能同時補充多元營養素的配方，也讓忙碌生活中，多一份照顧自己的習慣。參考文獻Jarvandi, S., et al. (2015). Public Health Nutrition, 18(15), 2804–2812. https://doi.org/10.1017/S1368980014003350Wolfe, R. R. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9Marshall, K. (2004). Alternative Medicine Review, 9(2), 136–156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Journal of Food Science, 80(Suppl 1), A8–A15. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802Jackman, S. R., et al. (2017). Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-08-21
【忙碌救星】新手爸媽必看的副食品對策：如何利用「桂格寶寶粥」給寶寶「純淨無添加」的營養配方

寶寶進入副食品階段，對新手爸媽來說既期待又緊張。幾個月開始吃？食材要多細、多軟？是不是每餐都要自己煮？其實，掌握寶寶不同月齡的營養與口腔發展，比追求複雜料理更重要。副食品怎麼選？先從「看得懂」開始寶寶約 4–6 個月可開始接觸副食品，不只是增加奶類以外的營養來源，也是接觸不同食物質地、累積多元口味經驗開始。臺灣兒科醫學會建議，鐵與鋅等營養可從這個階段透過副食品逐步補充；臺灣嬰幼兒營養調查也顯示，嬰兒期需特別留意葉酸、鐵、鋅及鎂的攝取，因此副食品不能只有「吃飽」，食材多元與營養密度同樣重要。豆、魚、蛋、肉類、蔬菜及穀類可依寶寶接受情形逐步加入，同時攝取鐵、鋅、葉酸及維生素 B12 等成長所需營養素。第一次接觸新的食材時，可以從少量開始，並留意寶寶食用後約觀察3–5 天。若寶寶有特殊飲食需求或曾對特定食材出現不適反應，建議先與兒科醫師或相關醫療專業人員討論。除了吃什麼，「質地」也會影響寶寶學習進食約6 個月開始發展咀嚼能力，副食品應隨口腔發育，由細緻泥糊逐步增加稠度及柔軟顆粒。研究發現，若到 9 個月以後才開始接觸顆粒食物，日後較容易出現餵食困難與食物接受度較低的情形，因此不能長期只吃完全打碎的泥狀食物。一歲以前是建立多元飲食經驗的重要階段面對寶寶第一次不喜歡的食物，不必急著放棄。研究指出，有些食物需要反覆接觸約 7–8 次，甚至 8–10 次以上，接受度才可能慢慢提高。到了 1 歲以後，孩子逐漸出現自主性，食物選擇與拒絕行為也會增加；大型世代研究發現，約 15 個月時已有相當比例幼兒出現明顯的食物選擇行為。因此，一歲前多接觸不同味道、食材與質地，有助於為日後的飲食接受度打好基礎，但不能簡化為「一歲前吃過，以後就不會挑食」。※特別提醒：1 歲以下不可餵食蜂蜜；鮮乳也不適合作為取代母乳或嬰兒配方的主要飲品。忙碌上班族如何快速準備營養副食品？對雙薪家庭來說，每天採買、備料、烹煮、分裝、餵食再清潔，確實是一項負擔。副食品真正重要的，不是每一餐都必須從零開始自己做，而是能不能持續讓寶寶依月齡吃到適合的營養、食材與質地。約 7–8 個月後，可逐步增加蔬菜、水果、肉類及其他蛋白質來源、乳製品與穀類等不同食物。挑選時除了看「無添加」，更要看成分標示是否清楚、食材是否多元、質地是否符合月齡，以及是否含有等寶寶時期重要營養素。帶寶寶出門怎麼準備副食品？像桂格寶寶粥、麵、燉飯等這類依月齡設計的現成副食品，可作為外出或忙碌時的彈性選擇；若寶寶已確認能接受相關食材，也可再搭配蛋、肉、豆腐或蔬菜增加多樣性。真正理想的副食品方式，不是讓爸媽做到筋疲力盡，而是在營養、發展與生活時間之間，找到能長期持續的平衡。【營養師小叮嚀】副食品不只要吃得營養，更要跟著月齡調整食材種類與質地，讓寶寶在一歲前累積多元飲食經驗，為日後良好的飲食習慣打好基礎。參考文獻Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition., Review J Pediatr Gastroenterol Nutr . 2017 Jan;64(1):119-132. doi: 0.1097/MPG.0000000000001454.World Health Organization (WHO). Infant and young child feeding guidelines.2023.12.20https://www.cdc.gov/infant-toddler-nutrition/foods-and-drinks/when-what-and-how-to-introduce-solid-foods.htmlAntecedents of picky eating behaviour in young children., Appetite. 2018 Nov 1;130:163–173. doi: 10.1016/j.appet.2018.07.032臺灣兒科醫學會．嬰兒哺育建議（第二次修訂）2016臺灣幼兒專責醫師實務參考手冊 第二篇 兒童健康手冊與預防保健衛教衛福部國民健康署生命期營養系列《一般嬰兒期營養手冊》<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-08-21
寶寶粥、寶寶麵為什麼可以常溫保存？營養會流失嗎？

假日的午後，陽光暖暖地灑在公園草地上，幾位好姊妹帶著孩子，讓我們久違地聚在一起。我看著好友 A 從容地從隨身包包裡拿出一包真空包裝的寶寶粥，隔著熱水簡單浸泡幾分鐘，剪開包裝後，一股天然的米香與蔬菜甜味隨即飄散開來。好友 B 見狀感嘆地說：「以前帶大寶出門，簡直像在搬家！除了尿布奶粉，最頭痛的就是那幾顆沉甸甸的『副食品冰磚』。好不容易塞進保冷袋，還要隨時擔心天氣太熱會變質。現在有這種常溫的，真的優雅多了！」這時，向來細心的好友 C 卻悄悄湊近問我：「營養師，這種放在常溫下一年都不會壞的寶寶粥，真的沒有加防腐劑嗎？加熱滅菌後，營養會不會都流失掉了？」這其實是許多新手爸媽心中共同的疑問。在我們過去的觀念裡，新鮮現做的食物若沒放冰箱，半天就會變質，為什麼常溫寶寶食品可以如此「長壽」？這並非添加了化學藥劑，而是現代食品科技給了我們更安心的選擇。常溫保存的秘密：封裝與滅菌的藝術常溫寶寶粥與寶寶麵能隨身攜帶、不用冷藏，關鍵在於「商業滅菌」與「多層包裝技術」。簡單來說，就是在食材新鮮時裝入耐熱密封袋，再經過高溫高壓處理，把會讓食物變質的微生物降到很低。產品經密封包裝及商業滅菌製程，在包裝完整且依標示方式保存的條件下，可於常溫環境保存。是否添加防腐劑，則可直接從產品成分標示確認。原理其實和罐頭類似，是現在技術更進步，包裝更輕、受熱更均勻，口感也更接近現煮。 挑選外出用的副食品時，記得看包裝是否完整、標示是否清楚，就能安心使用。關於營養流失：爸媽最在意的保存真相接著，爸媽最擔心的就是「常溫寶寶粥會不會沒有營養」。我們必須理解，任何烹飪方式——無論是家裡的電鍋燉煮還是工廠的高壓滅菌——都會造成部分熱敏感營養素（如維生素C、B群）的流失。然而，寶寶發育所需的巨量營養素，如蛋白質、碳水化合物、脂肪以及大部分的礦物質，在滅菌過程中是非常穩定的。對於正處於副食品階段的寶寶來說，寶寶粥提供的主要是熱量來源與攝取多元食材的機會。專業的常溫寶寶食品通常會由研發團隊精算食材配比，維持蔬菜、肉類與穀物的平衡。相較於家裡自行熬煮時，可能因為長時間反覆加熱而導致營養流失，現代化的滅菌技術更能精確地保留主要營養。常溫副食品適合天天吃嗎？在門診諮詢中，我也常被問到：「常溫副食品適合天天吃嗎？」身為營養師，我的建議始終是「多元化與平衡」。常溫寶寶粥是非常優質的備援方案，尤其是外出旅行、回婆家過節或是爸媽忙碌到擠不出時間進廚房時，它能提供安全且高品質的補給。另外，我也鼓勵家長，如果居家時間充裕時，可以嘗試搭配新鮮食材。例如，以一包常溫寶寶粥為底，加入現剪的綠色葉菜或切碎的水果泥，也可以搭配不同種類與質地的食材，增加寶寶接觸多元口感與食物的進食經驗。→更多關於常溫調理包的知識，可以點選【常溫調理包沒冰會壞嗎？】營養師解密：不靠防腐劑的安心保存關鍵育兒之路，給自己多一點輕鬆的選擇現代父母面臨的工作與育兒壓力巨大，我們可以透過現代科技：選擇包裝完整、標示清楚，並具完善品質管理的常溫副食品，可讓備餐與保存更加便利，也為忙碌家庭提供更多元的飲食安排方式。當我們減少製作地焦慮，就能多出二十分鐘陪寶寶在客廳讀一本繪本，或是在公園多散一會兒步。這份從容的心情，對寶寶的成長環境來說，往往比那一碗粥是誰煮的更加重要。 【營養師小叮嚀】副食品不是要「取代奶」，而是「讓寶寶認識食物」。一歲以前是建立飲食習慣，而不是吃多少量。 參考文獻衛生福利部食品藥物管理署：滅菌過程確效指導手冊、無菌操作作業指導手冊。<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2026-07-27
【減輕日常生活的卡關】40歲以上族群爬樓梯、伸展、走路不卡的關鍵秘訣

每年媽祖遶境，總能看到令人印象深刻的畫面——有人沿途聊天、適時休息，享受與隊伍同行的過程；也有人依照自己的步調調整行程，選擇停下休息或提前結束參與。其實差別不在年紀，而是在「平常的累積」。身為營養師，常在診間聽到許多剛過 40 歲的朋友分享：l   以前上下樓梯很自然，現在寧願等搭電梯。l   長時間維持相同姿勢後，當起身時需要追求輕鬆感。l   早上起床伸懶腰，感覺沒有以前那麼舒展、順暢。為什麼日常動作會開始不順？現代人生活步調快速，經常長時間維持相同姿勢，加上日常活動安排較為固定，容易忽略適時起身走動與伸展的重要性。養成規律活動的生活習慣，能讓每天的生活節奏更加舒適自在。無論是工作、外出、旅遊或從事休閒活動，都需要充足的體力與營養支持。除了維持適度活動，也應重視均衡飲食與日常營養補給，為忙碌生活增添所需營養。40歲後的關鍵：補對營養，比補多更重要與其盲目亂補，不如掌握這幾個關鍵營養，讓日常行動重拾從容：※靈活關鍵保養成分一覽表為了方便您挑選，將這四大關鍵成分的特色與適合情境整理如下：關鍵成分種類保養核心角色適合生活情境與族群UC-II靈活保養明星為日常生活補充所需營養，適合經常走動、喜愛旅遊或生活步調活躍的族群。玻尿酸鈉內部溫和滋潤原料本身具有良好的水分結合特性，可作為日常營養補給的選擇之一，適合重視均衡營養與活力者。維生素 D + K鈣質吸收與運用維生素 D 促進鈣吸收；維生素 K 協助營養妥善運用，是強化健康基底的神隊友。鈣 + 鎂強韌打底基石鈣提供穩固力量，鎂參與代謝維持表現。兩者相輔相成，是維持有力且自在動作的基礎。Ø   想了解靈活雙重加力的秘密嗎？延伸閱讀為您準備了更詳細的攻略：ü   【行動靈活和關鍵保健】一篇看懂行動保養進階營養新配方ü   【維持關鍵行動】除了UCII/UC2，你還需要3D玻尿酸鈉!生活中可以馬上做到的小調整除了補對營養，日常中的幾個微小習慣，累積起來也會有大改變：ü   定時活動：每坐一小時就起來動一動，簡單走動、甩甩手腳。ü   放慢節奏：樓梯時放慢速度，腳步踏穩，減輕負擔。ü   居家伸展：每天睡前花 10 分鐘做腿部與髖部伸展。ü   暖和舒緩：晚上利用泡腳或熱敷，幫助局部放鬆。當這些習慣慢慢建立後，你會發現，那些原本覺得卡卡的動作，開始變得越來越自然。【營養師小叮嚀】40 歲之後更需要我們「聰明地保養」。與其等到嚴重不順暢才開始焦慮，不如將科學營養補給與日常輕度活動變成生活的一部分。選擇含有複方成分的專業保養品，搭配簡單伸展，不論是下一次想完整參與遶境，還是單純希望每天上下樓梯更輕鬆，從現在開始調整，都絕對來得及！參考文獻Oral hyaluronan relieves knee pain: a review., Nutr J. 2016 Jan 27;15:11. doi: 10.1186/s12937-016-0128-2Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study., Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview., Food Nutr Res. 2012 Apr 2;56:10.3402/fnr.v56i0.5329. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329Vitamin D and muscle health: insights from recent studies., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Sep 4;27(6):499–506. doi: 10.1097/MCO.0000000000001071Oral hyaluronan relieves knee pain: a review., Nutr J. 2016 Jan 27;15:11. doi: 10.1186/s12937-016-0128-2Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study., Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview., Food Nutr Res. 2012 Apr 2;56:10.3402/fnr.v56i0.5329. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329Vitamin D and muscle health: insights from recent studies., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Sep 4;27(6):499–506. doi: 10.1097/MCO.0000000000001071<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。 ________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-07-27
【生活欠缺蛋白質】一次補足你需要的三重優蛋白：40歲後的體力續航關鍵

忙碌外食族常因早餐隨意、午晚餐便當麵食，面臨蛋白質不足或來源單一的隱憂。40歲後的飲食關鍵在於營養均衡，若日常攝取不足，可選擇結合「乳清蛋白、大豆蛋白與酪蛋白」的三重蛋白配方，搭配規律作息與運動，由內而外建立更完整的營養防護。蛋白質該怎麼吃？營養師公開「一掌心」黃金法則日常生活中，最簡單的落實方法就是參考國民健康署的「我的餐盤」原則。食材挑選上，建議遵循「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」的黃金順序，在補充營養的同時，減少不必要的飽和脂肪負擔：1.   大豆類（首選）：包含黃豆、毛豆及黑豆，是優質的植物性「完整蛋白質」來源。其蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）達到最高值 1，是人體吸收利用率媲美動物性蛋白，且具有零膽固醇、富含膳食纖維與植物營養素的健康優勢。2.   魚類與海鮮：質地軟嫩易咀嚼，對身體低負擔且好吸收，對於年長者、需要特別呵護者或關鍵調理期，是極佳的蛋白質來源。此外，富含礦物質鋅及不飽和脂肪酸，有助於維持能量正常代謝與整體健康。3.   雞蛋：被譽為「全營養食物」，其生物價（Biological Value, BV）極高，極易被人體吸收利用。多項大型膳食與臨床研究指出，健康族群每日攝取1-3顆雞蛋，並不會增加身體代謝負擔。4.   禽畜肉類：建議遵循「白肉優先於紅肉」的原則。雞肉、鴨肉等白肉脂肪含量較低且富含優質蛋白，是維持日常體力的輕盈首選；而豬肉、牛肉等紅肉，則能提供生物利用率極高的血基質鐵與維生素B12。依序適量攝取，能全方位補給身體運作所需的關鍵微量元素。方便記憶，外食時可以默念這個「蛋白質記憶口訣」：先吃沒腳的（大豆、魚類），再吃兩隻腳的（雞、鴨），最後才吃四隻腳的（豬、牛、羊）。※高效補給蛋白質的 3 個實用小叮嚀搭配優質碳水，吸收更高效：補充蛋白質時搭配地瓜、燕麥等優質碳水，能協助新陳代謝與營養補充，像「推手」一樣幫助胺基酸順利進入身體組織，達到事半功倍的滋補效果。多元搭配，利用「蛋白質互補」更全面：不同食物的胺基酸各有差異。尤其是蔬食者，建議將豆類、穀物（如米飯、小麥）與堅果搭配食用，利用「互補原理」拼湊出最完整、最好吸收的優質蛋白。避開加工陷阱，首選「原型食物」：百頁豆腐、炸豆包、貢丸等加工食品，在製作時常添加驚人的油脂與調味料。建議選擇豆腐、豆漿、原塊肉等「原型食物」，才能吃進營養、避開負擔。為什麼「三重優蛋白」比單一蛋白更有感？超強「快、續、慢」充電系統許多人會問：「既然要補蛋白質，我隨便買一種蛋白粉喝，不是一樣嗎？」其實，不同來源的蛋白質在體內的消化與吸收速度截然不同。 為了達到全天候體力續航，最好的方式是結合多種不同釋放速度的蛋白質，形成「三重優蛋白」的協同效應。我們可以將身體運作想像成一支需要隨時待命的手機，不同種類的蛋白質在體內分別扮演著「快充、續充、慢充」的角色：蛋白質種類吸收速度角色特色與生活情境乳清蛋白高速快充吸收最快，能迅速為身體補充電力。適合早晨醒來或運動前後，快速喚醒身體動能與活力。大豆蛋白溫和持續充植物性來源，質地溫和好吸收。能提供源源不絕的營養流，兼顧日常順暢與營養補給。酪蛋白長效慢充釋放最平緩，能提供細水長流、不間斷的源源不絕滋養，避免體力在下午突然斷電。透過「乳清蛋白 + 大豆蛋白 + 酪蛋白」的黃金比例組合，身體便能獲得即時且持久的營養支持，讓你的體力從早到晚都維持在最佳狀態。Ø   想了解更多食物挑選的細節嗎？延伸閱讀更詳細的攻略：【2025最新蛋白質攝取建議，營養師教你挑對優質蛋白質，一天吃對更有效】【營養師小叮嚀】從現在開始，重視每一餐的蛋白質品質，透過「三重優蛋白」為自己建立不中斷的電力防線，你也能輕鬆找回 40 歲後依然神采奕奕、活力充沛的精彩人生！參考文獻Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review., Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis., Epidemiol Health. 2024 Feb 14;46:e2024030. doi: 10.4178/epih.e2024030Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise., Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review., Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis., Epidemiol Health. 2024 Feb 14;46:e2024030. doi: 10.4178/epih.e2024030Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise., Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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