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2025-08-01
L40革命性胺基酸對策：從「白胺酸」打造行動續航力

現代人越來越長壽，根據衛福部2023年統計，國人平均壽命已達80歲。但真正能自在生活、保持行動力 的「健康歲月」，平均僅有72歲，代表我們有8年可能因身體機能下降而影響生活品質。其實，維持活力的關鍵藏在日常肌力(骨骼肌 )保養。骨骼肌約占健康成人體重的45%至55%，其健康與功能正是維持行動能力與全身代謝的核心 。★蛋白質不僅吃足，更要重視「品質」與「成分」我們吃進去的蛋白質，需要經過消化分解成胜肽，再變成最小可被吸收單位—胺基酸，其中乳清蛋白為人體最好消化的形式，並且含有豐富的必需胺基酸(EAA)： (1)完整蛋白質（又稱高品質蛋白質） •    需含有9種EAA (包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，三者合稱BCAA；苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、離胺酸、蘇胺酸、組胺酸），這些是人體無法自行製造，只能從食物獲得。 •    來源：乳製品、豆魚蛋肉類等。  (2)不完整蛋白質 •    缺少1種以上EAA，需要透過飲食互補才能提高整體蛋白質品質。 •    說明：穀類(缺乏離胺酸)、豆類(缺乏甲硫胺酸)，會使身體蛋白質利用率下降，可以這麼搭配：紅豆飯（豆+穀）、綠豆沙牛奶（榖+乳品），這些搭配能讓素食者也能攝取完整蛋白質。  ※<科普>李比希最低量定律 𝙇𝙞𝙚𝙗𝙞𝙜'𝙨 𝙇𝙖𝙬 𝙤𝙛 𝙩𝙝𝙚 𝙈𝙞𝙣𝙞𝙢𝙪𝙢 又稱 木桶理論 最初用於解釋植物生長受限於最缺乏的營養素。就像一個由長短不一木板組成的木桶，能裝的水量取決於最短那塊木板，植物的生長也受限於最缺乏的元素。此理論後來被<人類營養學>所引用。1931年，William C. Rose 應用此定律研究必需胺基酸，發現蛋白質的營養價值取決於限制胺基酸的含量。若缺乏，即使攝取大量其他胺基酸，也無法有效促進蛋白質合成。此概念對素食者特別重要，透過搭配不同植物性蛋白（如豆類+穀類），可補足胺基酸缺口，達成完整營養。  下列兩圖示意：水位低顯示限制胺基酸木板；補齊後水位高(所有木板一樣高)。★BCAA與白胺酸（Leucine）相關性？ BCAA主要在骨骼肌中代謝並作為能量來源，當中的白胺酸是刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的關鍵因子，其機制為活化mTOR訊號傳遞路徑 來促進肌肉生長 、降低蛋白質分解，已有多項研究證實，白胺酸對年輕人與熟齡族皆具效果。★為什麼「熟齡族」更需要補充白胺酸？隨著年齡增長，身體對蛋白質刺激的敏感度下降，這種現象稱為合成抗性（Anabolic Resistance），在熟齡族群中尤其明顯。白胺酸需要補對時、補對量，肌肉 才有感。 根據目前科學研究，刺激肌肉蛋白質合成（MPS）的建議補充策略：族群建議劑量說明ü 熟齡族每餐 2.5–3 克白胺酸 或每餐25-30克完整蛋白質(含10gEAA)1.    需達一定劑量[黃1] ，才有助達成刺激閾值。2.    完整蛋白質需平均分配於三餐，更能助維持[黃2] 肌肉。3.    白胺酸補充建議來自完整蛋白質來源，如乳清、豆魚蛋肉、乳製品等。 ü 一般成人ü 久坐族每日 45-55 mg/kg舉例：60kg ≈ 3.3g白胺酸 ※ 解析： (1)    世界衛生組織對亮氨酸的每日建議量為 39 毫克/公斤/天（對於70公斤的人約為2.7克/天）  (2)    每100克食物中的亮胺酸、蛋白質和能量，可以發現攝取3g白胺酸，相當於要吃36g去皮雞胸肉，約等於每餐至少吃到一份肉類。  品項白胺酸(g/100g)蛋白質含量(g/100g)熱量(kcal/100g)去皮雞胸肉195523.3100低脂豬肉(無明顯脂肪)174121.3157小羔羊153220159鮭魚149618.2185蛤蜊0.71810.272 (3)    平均分配於三餐：每餐補足蛋白質，有助穩定肌肉合成，支持肌力與行動力 。即每天攝取相同總量的蛋白質(如90g/day)，比集中在單一餐更能有效刺激肌肉合成。 ( D Paddon-Jones., et al, 2009)   (4)    選擇飲食搭配策略，每餐約攝取 3g 白胺酸：  早餐：1顆茶葉蛋＋300ml無糖豆漿+100g雞胸肉+1片全麥土司。午餐：120g滷雞腿1隻+小方豆干2塊+青花菜炒菇2份+半碗糙米飯。晚餐：100g煎鮭魚+毛豆燴豆腐+地瓜粥1碗。(USDA 食物組成資料庫提供各類食物 leucine 含量詳細數據)★為什麼科學家會設計出「40%白胺酸」的蛋白配方？當年齡增加，肌肉蛋白質合成（MPS）敏感性下降，會需要更高比例白胺酸與更大量優質蛋白質，才足以驅動合成反應。2011年《Nutrition & Metabolism》指出，老年人至少需攝取20克(含約2克白胺酸)的蛋白質，才能讓MPS超過靜止水平。與之相比，年輕人僅需約1克白胺酸即可達成相同效果。以及2015《Eur J Clin Nutr》指出，補充0.21克/公斤/天的EAA(含40%白胺酸)膠囊，每日早晚隨餐服用1顆，可改善長期運動能力（LTM）和體力活動能力（FP）的指標 。  ※不同族群蛋白質與白胺酸（Leucine）攝取建議表：分類每餐<白胺酸>建議量劑量與來源說明年輕人約1g (~26% EAA)約15g乳清蛋白已可刺激MPS高於靜息水準熟齡族≥ 2-2.8g (~40% EAA)約20-30g乳清蛋白或高白胺酸EAA配方需要更高白胺酸比例刺激MPS，有效對抗肌力流失EAA補充品每份含3.6g EAA (白胺酸約1.4g)高比例設計(Leu佔40%)更易達刺激閥值，減少食物負擔 ※EAA補充品：Amino L40─含有40%白胺酸的飲食替代方案 每份含有完整九種必需胺基酸，並提高白胺酸40%為核心關鍵以「啟動合成」為目標。  ★建議補充族群：  中高齡族群--支持健康老化 。健身運動族--幫助肌肉修復 。病後補養者--協助維持體力與日常機能。上班族、學生族、三餐外食族--作為日常營養補充。  【營養師小叮嚀】 建立健康肌力不是短跑，而是長期的積累。記得每天攝取足夠且完整蛋白質，並搭配適度阻力訓練，就是對自己最溫柔也最智慧的健康投資。最重要的是─從任何年齡開始都不嫌晚。  參考資料： Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65-75 years., Randomized Controlled Trial Eur J Clin Nutr. 2016 Feb;70(2):182-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.91. Epub 2015 Jun 17. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly., Review J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9. Nutrition in the prevention and management of sarcopenia - A special focus on Asian Indians., Review Osteoporos Sarcopenia. 2022 Dec;8(4):135-144. doi: 10.1016/j.afos.2022.12.002. Epub 2022 Dec 13. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing., Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5:8:68. doi: 10.1186/1743-7075-8-68. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice., Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-07-31
益生菌什麼時候吃最好？張鈺碒營養師告訴你吃對時機才有效！

誰說宇宙遙不可及？我們每個人，其實都擁有一個屬於自己的「小宇宙」—體內細菌叢生態！雖然外太空的九大行星我們摸不著頭緒，但我們體內的菌叢世界，同樣浩瀚又神秘！你知道嗎？我們的小腸長達 3～6 公尺，大約是人體身高的 6 倍！如果把小腸攤開，絨毛表面積更高達 200 平方公尺，足以鋪滿一整個網球場！這片「消化星球」的任務就是—把食物分解成小分子、再有效吸收進體內，而在這當中，腸道菌扮演了關鍵角色。特別是這些共生的益生菌，他們共同營造出健康的細菌叢生態，有助維持整體健康防護力的腳色。以及「共生居民」腸道菌，才是生態平衡的幕後功臣！ 細菌叢也分好壞？營養師帶你看懂三大菌種角色與健康影響這些菌叢分成三大類： ✅ 好菌（守護隊） ❌ 壞菌（搗蛋隊） 🔄 中性菌 / 伺機菌（看風向行事）當好菌占優勢、壞菌不失控，細菌叢生態就能維持穩定與整體健康！所以別小看你的消化道，那是一個比星際還精彩的微型宇宙，照顧好細菌叢生態，就是照顧好自己！以下，帶你概略認識：人體健康與細菌叢生態之間的奇妙關係！ 分類好菌中性菌 (伺機菌)壞菌代表菌種A菌 (嗜酸乳桿菌)B菌 (雙歧桿菌)C菌 (副乾酪乳酸桿菌)糞鏈球菌腸球菌酵母菌等鏈球菌病原性大腸桿菌產氣梭菌等與健康之間關係調整體質、幫助消化、維持消化道機能等在特定條件下可能轉變為好菌或壞菌，如免疫降低或不舒服時則變壞菌。破壞免疫機能，產生腹瀉、嘔吐等各種不舒服症狀。人體占比10-20%60-70%10-20%功能幫助食物分解，將醣類、寡糖及纖維質分解為乳酸、醋酸等有助抑制壞菌。根據環境變化調節腸道菌叢平衡，如牆頭草般，就以占比較多者而轉變，故有伺機菌之稱將食物腐敗，又稱腐敗菌，會把蛋白質、脂肪分解成具臭味毒素的亞硝胺、硫化氫等，來造成腸道老化。存在於優酪乳、泡菜、納豆等發酵食品端看好壞菌哪邊多，轉換成哪邊透過油炸食品、精緻澱粉、會激活壞菌生長所以理想的腸道菌叢組合— 好菌 20%、壞菌 10%、中性菌（伺機菌）70%這樣的黃金比例，才能強化體內環境屏障，讓健康更有底氣！從「便便型態」可以看出消化道是否健康，細菌叢生態是否平衡!·         如果是~軟而成形、順暢無負擔的，通常是體內好菌活躍的好訊號！·         若總是水水的、泥泥的，或是一顆顆難清理的模樣，可能是體內環境在求救，提醒你該幫好菌打打氣囉～為什麼要補充益生菌？要如何補充益生菌？先說一個你可能沒想過的事：你體內最大、最強的防護系統，其實藏在—消化道！這個沉默的超級戰場，住著超過 70% 的免疫戰士：淋巴細胞、巨噬細胞、樹突細胞……每天跟益生菌聯手守住你的健康。不只如此，它還負責神經傳導、荷爾蒙代謝，被稱為「第二大腦」！但現代人的生活習慣，卻常讓它們喘不過氣來：🔸 長期壓力大、作息亂🔸 外食多、紅肉多、蔬果少🔸 愛吃甜、喝酒、久坐少動補充益生菌，就是幫好菌站穩陣腳，打造穩固防護網！尤其推薦這些族群定期補充：✅ 長期加班、睡眠品質差✅ 外食多、蔬果攝取少✅ 體質敏感、活動量低✅ 銀髮族、正在養生中的你現代人幾乎都處於益生菌需求高峰，善用天然飲食搭配保健品，雙管齊下的補充才是達到體內環保的健康維持方案！如果你還不確定益生菌到底有什麼用、適合哪些人吃，先看這篇：營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解要如何補充益生菌？有兩大來源：(1)    天然食物來源： 像是優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆等發酵食品， 方便取得、日常補充好選擇，但菌種與劑量不一定足夠。(2)    保健食品補充， 可明確補充特定菌種、劑量穩定、適合目標性需求（如排便順暢、調整體質等）所以說，不論是天然食物還是保健品，最重要的就是—規律補充！讓好菌在腸道穩定住下來，才會真的發揮效果。不過也提醒一下：選擇天然食物，記得避開含有額外添加糖或高鹽分的加工品， 避免增加身體負擔、攝取過多熱量。選擇保健品時，留意保存方式：是否標示需冷藏？是否避光避濕？這些都關係到益生菌的活性與效果！ 來源天然食物保健食品(膠囊/粉劑/錠劑)好處純淨、接近自然食材、低度加工無過多人工添加物(糖、鈉、熱量)方便攜帶，能直接攝取好菌(負擔少)缺點熱量較高、有過多精緻糖和鈉，會破壞腸菌叢生態依照菌種保存方式不同(冷藏或常溫)舉例乳製品(優格、優酪乳、發酵乳)植物性發酵食品(泡菜、納豆、味噌)其他(食用醋、果醋)等乳酸菌粉保健品參考資料：-The gut microbiota-immune-brain axis: Therapeutic implications.,Cell Rep Med. 2025 Mar 6;6(3):101982. doi: 10.1016/j.xcrm.2025.101982-Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health.,Cells . 2023 Jan 2;12(1):184. doi: 10.3390/cells12010184.益生菌到底怎麼吃才對？空腹？飯後？還是睡前？其實並沒有絕對規定！不同益生菌產品，建議的服用時間會有所不同，建議依照產品成分與設計選擇合適時機。常見情況與建議如下：空腹時吃（例如起床後）●     原因：胃酸在清晨偏高（pH > 2），沒有食物刺激和胃酸大量分泌●     優點：有助益生菌順利通過胃部餐中或飯後吃●     原因：食物可以緩衝胃酸濃度，提高益生菌存活率●     舉例：含有初乳免疫球蛋白(富含 IgG)、脂溶性營養素和消化酵素等成分產品可一起補充營養、發揮更完整的機能最重要的不是「什麼時候吃」，而是<持續補充＋吃對菌種＋正確保存>不管早晚，只要建立起穩定補充的習慣，就是幫自己打造體內外防護力的關鍵！參考資料：-The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract.,Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022.-Perspectives on Immunoglobulins in Colostrum and Milk.,Nutrients. 2011 Apr 14;3(4):442–474. doi: 10.3390/nu3040442常見NG吃法有哪些？為什麼益生菌吃了都沒感覺？益生菌不是吃了就有效，還要「吃對」方法！除了要每天規律補充，更要避開以下常見地雷，才能讓益生菌真正發揮「調整體質、改變細菌叢生態、免疫調節」的功效。 NG不良飲食習慣說明與建議1.配熱湯或熱飲吃益生菌高溫（>40°C）會讓活菌陣亡。建議用常溫水服用2.與抗生素同時服用抗生素會連好菌一起殺光。建議間隔至少 2小時 後再補充益生菌3.飲食習慣偏向高油高糖高加工常吃油炸、精緻甜點、含糖飲料、超加工食品。會讓壞菌大量滋生，壓制好菌，菌叢容易失衡4.長期酗酒酒精破壞腸道黏膜，干擾菌叢穩定性。會降低益生菌作用、增加壞菌機會 讓好菌發揮功效，日常可以這樣做：(1)多攝取膳食纖維（25g/天）：是益生菌的「食物」，幫助定殖生長(2)每日達成三蔬二果：天然的益生質，讓好菌住得穩、長得好！ 小結：養好菌 ≠ 單靠補充，更要避開壞習慣＋給好菌營養，才能讓益生菌真正幫你打好腸道健康的地基！益生菌市面上這麼多，該怎麼挑才適合自己?分析：益生菌產品五花八門，從膠囊、錠劑到粉包都有，但不是標榜「有菌」就有效！選對產品，比吃多還重要。 8大挑選關鍵說明(1)菌株完整標示?看得出「屬＋種＋編號」才有依據。例：Lactobacillus paracasei BRAP-01（這樣才能查臨床研究）(2)菌數多寡，有清楚標示?每日至少補充 10⁹～10¹⁰ CFU/天，才具有發揮保健作用。(3)有無實證研究支持?優先選擇有發表於科學期刊、通過人體試驗的有益菌株，例如ABC三益菌 Bifidobacterium lactis HN001、L. paracasei BRAP-01等能維持腸菌叢健康、調整體質和提升防護力。(4)特殊工法?具備包埋技術(抗胃酸膽鹼)、冷凍乾燥充氮包裝(常溫存放)等。(5)是否有添加益生質與後生元?三者搭配效果更佳，有助於菌叢穩定、定殖與整體保健。(6)食品安全宣稱?無塑化劑、無添加防腐劑、無人工色素，並且通過國家檢驗核可。(7)保存條件是否標示清楚?冷藏、避光、乾燥等條件要明確，才能保證菌的活性。(8)劑型怎麼選？粉劑：適合加水／混入飲品，好入口錠劑／膠囊：適合無吞嚥困擾者兒童專用劑型：可選擇口嚼錠或小包粉劑選對菌種、挑對產品、吃得規律，才能真正讓益生菌發揮健康力！參考資料：Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide.,PLoS One . 2018 Dec 26;13(12):e0209205. doi: 10.1371/journal.pone.0209205. eCollection 2018. 【營養師小叮嚀】從腸根本提升保護力，需要益生菌、益生質和後生元三大關鍵合作，才能讓好菌「住得下、養得好、產生發揮力」！<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2025-07-31
【常溫調理包沒冰會壞嗎？】營養師解密：不靠防腐劑的安心保存關鍵

常溫調理包是現代忙碌生活的便利選擇，但不少人好奇：「這麼方便的常溫調理包，真的不用冰也不會壞？會不會有防腐劑、塑化劑？該怎麼安心吃？」本篇文章一次幫你解答，讓你安心享用美味又營養的常溫調理包。 ✅ 食品安全關鍵：從源頭阻斷微生物預防食物中毒，不能只看「有沒有發霉、味道有沒有臭酸」，而是從源頭杜絕微生物生長與毒素產生。需特別留意是「肉毒桿菌（Clostridium botulinum）」，這是一種在厭氧、低酸、高水活性環境中繁殖的芽孢型菌，會產生神經性毒素，極具風險。 為避免此類健康風險，常溫調理食品在製程中必須達成「商業滅菌(Commercial sterilization)」和密封包裝的安全技術，以確保食品在室溫保存是安全且品質穩定。  🔬 常溫調理包的核心技術： 「常溫調理包」的專業名稱叫作殺菌軟袋，俗稱「軟罐頭（Retort Pouch）」，為我國《GHP罐頭食品製造衛生規範》的商業滅菌食品。常見產品有咖哩包、粥品、滷肉、滴雞精等，只要符合以下兩大關鍵技術，就能在不添加防腐劑的情況下，穩定保存12個月以上：  核心工法一：高溫高壓滅菌  •    加熱條件：121°C以上、至少15分鐘 •    滅除包括肉毒桿菌在內的所有微生物 •    滅菌時間會依據包裝內容物量、形狀與熱穿透速率調整  核心工法二：多層高阻隔鋁箔積層袋 以下三大防護特性為常溫調理包極重要的「包裝防線」： 1.    強機械性：袋體結構堅固，不易破損，耐高壓與高溫蒸煮 2.    低透氧性：阻絕空氣進入，防止內容物氧化與腐敗 3.    低透濕性：有效防潮，保持食材風味與口感穩定  ※ 這類積層袋通常由三層結構組成，每一層都有其專業任務：材質層別：舉例如下功能說明（表層）PET作為印刷與保護層，具支撐力、耐熱性，不易變形（中間阻隔層）鋁箔AL / 尼龍Nylon高效阻隔氧氣、水氣與光線，是維持食品穩定的關鍵屏障（內層）PP與食品直接接觸，具耐熱性，無毒、無塑化劑疑慮🧪防腐劑為什麼要加？常溫調理包又為什麼不需要？防腐劑的主要作用，是抑制細菌與黴菌生長，延長食品的保存期限。它通常使用在沒有經過高溫殺菌或非阻隔佳的包裝食品中，像是起司、香腸、麵包、糕點等，這些食品容易受潮或暴露在空氣中，因此需要靠防腐劑來延緩變質。 然而，常溫調理包已經具備兩大關鍵核心技術，是完全不需要額外添加防腐劑的，因為： 1.    食品經過高溫高壓處理，內部已無活性微生物 2.    包裝是密封設計，能有效阻隔空氣與新菌源進入 3.    依據《食品添加物法規》，殺菌罐頭類產品禁止添加防腐劑 換句話說：能夠室溫保存，靠的不是添加物，而是食品工藝與包裝技術的進步。🔎 常溫調理包會釋出塑化劑嗎？不會！根據衛福部規範《食品容器與包裝衛生標準》，只要使用合格食品級包材並依照標示加熱，就不會有塑化劑釋出的風險。 ✔ 塑化劑測試（如 DEHP、DBP、BBP、DIDP、DINP、DMP、DNOP、DEP 等） ✔ 食品接觸材料溶出試驗（耐熱不釋放有害物） ✔ 符合 CNS、FDA、EU 等國內外食品接觸材料法規標準🧪 那塑化劑是什麼？在哪裡可能出現？鄰苯二甲酸酯（PAEs）是最常見的塑化劑，是讓塑膠變柔軟的人造親油性化學物，通常出現在3號塑膠容器、保鮮膜、拼接地板、兒童玩具、藥品膠囊與化妝品(指甲油定香劑)等，耐熱溫度僅 60–80°C，高溫加熱可能釋出有害物。♨️常溫調理包怎麼加熱才安全？依照使用方式加熱，無須擔心塑化劑釋出。但因包裝含鋁箔層，不可整包放入微波爐，以免損壞設備。建議使用以下方法： 1.    隔水加熱：整包放入熱水中 7～10 分鐘 2.    微波加熱：倒入耐熱容器，微波 2～3 分鐘📦常溫調理包怎麼保存、怎麼吃才安心？為了確保風味與衛生，正確存放與開封後處理仍很重要： ✅ 未開封時，這樣保存： 1.    陰涼乾燥處即可：避免高溫、潮濕或陽光直射（如車內、窗邊），不須冷藏。 2.    定期檢查包裝：若有膨脹、破損、滲漏等情況，請勿食用。 3.    看清有效期限：建議於期限內享用，品質與風味較佳。 ✅ 開封後，就視為「一般熟食」處理，需注意以下事項： 1.    建議一次吃完：湯品、醬汁、肉類等，開封即食最安全。 2.    吃不完怎麼辦？：請換到乾淨容器並冷藏，需於24小時內食用完畢。 3.    避免原袋冷藏：開封後包裝已失密封效果，可能藏菌，不建議原袋直接冰存🙋 哪些人適合常溫調理包？✔ 銀髮族／學生族群：無需冷藏、免開火，簡單加熱就能補充營養，安全又便利 ✔ 上班族／創業者：忙碌中也能快速享用熱食，隨時補充活力 ✔ 戶外愛好者：露營、健行或長途旅行，輕巧攜帶、即熱即食 ✔ 防災備糧家庭：遇到停電、颱風等緊急狀況，常溫保存隨時應變備餐🛒 常溫調理包選購指南：不只看價格，更要看安全✔ 看標示：「高溫殺菌」、「無添加防腐劑」字樣明確 ✔ 看成份：「無添加人工香料」、「無人工味精」 ✔ 看包裝：不膨包、不漏氣、不滲漏，表示密封可靠 ✔ 挑選信譽良好的品牌：具備HACCP、ISO22000、食品業者登錄字號  【營養師小叮嚀】 即使食品能常溫保存，也要記得正確加熱、適量攝取，搭配均衡蔬果與充足水分，才能吃得便利又吃得健康！。  【參考資料】衛福部食藥署《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》、《食品良好衛生規範準則》、《認識肉毒桿菌食品中毒及防治_民眾篇》、《真空包裝食品之包裝類型及檢測》、《罐頭食品製造業管理Q&A問答集手冊》Human health impacts of exposure to phthalate plasticizers: An overview of reviews., Review., Environ Int. 2022 Jan:158:106903. doi: 10.1016/j.envint.2021.106903. Epub 2021 Sep 30.________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-07-10
【靈芝的功效、禁忌與桂格活靈芝功效一次看懂，透過科研角度，破解神仙草 ━ 靈芝】

靈芝作為千年來受推崇的天然之寶，在中國古代視為「瑞草、百草之王」的珍稀真菌，不只象徵吉祥福氣，還在《神農本草經》中被列為「上品」，強調溫和不刺激，適合日常調理的珍貴植物性資源。 現代營養科學發現，其含有靈芝多醣體與靈芝三萜類等主要天然活性成分，具備良好保護力，尤其在生活節奏快、壓力大的情況下，成為許多人健康守護的選擇。🌿靈芝是什麼？靈芝（Ganoderma lucidum），常見於亞洲、歐洲、北美洲的熱帶和溫帶地區。它的生命周期多為半年到一年，成長階段從孢子→菌絲體→子實體→再釋放孢子，循環不息。在菌絲體階段，存在最豐富的多醣體，子實體則是三萜類較多也是苦味來源。台灣FDA收錄的靈芝主要有靈芝（G. lucidum）：靈芝家族代表，研究最多，俗稱赤芝。松杉靈芝（G. tsugae）：多醣體含量高，最早是在高山的針葉林上採集而得。樹舌靈芝（G. applanatum）：俗稱白芝，台灣最常見的多年生靈芝。鹿角靈芝（G. lucidum）(Antler)：是自然界中很少見的變種，多為特殊栽培，比常見的腎形靈芝含有更多的三萜類化合物。市面上最常見為靈芝與松杉靈芝，因為台灣普遍栽培種，同時也是研究最紮實、信賴度最高。靈芝的種類有哪些？該如何判別真․假靈芝靈芝的科學身分證：分類階層學名&說明界KingdomMyceteae 真菌界門DivisionBasidiomycoya 擔子菌門綱ClassHymenomycetes 層菌綱目OrderAphyllophorales 無蕈褶目：指傘底平滑，看起來平平的一片。科FamilyGanodermataeeae 靈芝科屬GenusGanoderma 靈芝屬：Gano=發亮+ derma=表皮，意指子實體表面有光澤。種SpeciesG. Lucidum，俗名Lingzhi靈芝, Chizhi赤芝, Reizhi瑞芝常見「假靈芝」辨識對照表：名稱學名所屬分類說明假芝Amauroderma靈芝科假芝屬與靈芝外型相似，常當「黑芝」販售。非靈芝屬，易與正品混淆。樟芝Antrodia cinnamomea多孔菌科薄孔菌屬台灣特有種，生長於台灣牛樟樹。於1995年被確認，有「芝」，但非靈芝。猴板凳Fomitopsis pinicola多孔菌科體型大、沉重，俗稱「千年靈芝」。外型與靈芝相似，實為「松生擬層孔菌」。雲芝Trametes versicolor多孔菌科外觀酷似層疊雲朵，各國四處可見。非靈芝屬，但具研究應用潛力。六色靈芝《神農本草經》記載靈芝六色象徵自然五行調和。 古人視靈芝為內外兼顧的養生秘寶，常見於宮廷、修行與古畫中，傳承千年「仙草」形象。  顏色別稱性味主訴求簡述赤芝丹芝苦專注自在、動能順達紫芝木芝甜養顏美容、滋補強身黃芝金芝甜調整體質、幫助入眠白芝玉芝辛建立良好保健基礎黑芝玄芝鹹促進新陳代謝青芝龍芝酸晶亮有神、促進新陳代謝🍄靈芝的功效及好處靈芝應用廣泛在保健食品、醫藥、化妝品都是熱門原料，靈芝非揮發性成分如下：  碳水化合物：21.83～27.78%蛋白質：7～8%脂肪：1.1～8.3%膳食纖維：59～65%礦物質（灰分）：0.72～1.77%  除此之外，靈芝還含有超過 400 種活性成分，包括：  大分子—多醣類( polysaccharides)（如葡聚醣、雜葡聚醣、半乳聚醣…），具支持健康維持。小分子—三萜類( triterpenes)（如靈芝酸、甘露酸、靈芝醇…），有助於調節生理機能。其他物質—糖蛋白、胺基酸、核苷酸類似物、金屬螯合劑、多酚、生物鹼、內酯、甾醇、維生素B群（B1、B2、B6）、鐵、鈣、鋅、有機鍺等礦物質。  目前我國《靈芝類》產品取得「健康食品認證」項目有：免疫調節、延緩衰老、護肝、抗疲勞、輔助調整過敏體質等。  💡冷知識｜野生靈芝 VS 人工栽培靈芝，哪個好？ 答案是，人工栽培靈芝。因為品質穩定以及營養價值更高，像蛋白質、膳食纖維，所以市售多數靈芝保健品選用人工培植。  參考資料： Structure–function insights of natural Ganoderma polysaccharides: advances in biosynthesis and functional food applications., Nat Prod Bioprospect . 2025 Mar 4;15(1):15. doi: 10.1007/s13659-025-00496-w Ganoderma lucidum: a comprehensive review of phytochemistry, efficacy, safety and clinical study., Food Science and Human Wellness Volume 13, Issue 2, March 2024, Pages 568-596., doi.org/10.26599/FSHW.2022.9250051 TFDA資料查詢日2025.06👀靈芝適合誰食用？熟齡族：想維持青春與健康？靈芝是溫和保養好夥伴。高壓族：上班族、學生們，靈芝助你放鬆好入眠。睡不飽族：睡再多還是累？靈芝幫你養出日常活力。環境變化敏感期：靈芝提升體力、防護力。活動低又吃得隨便？靈芝補充元氣與營養。  🧯靈芝及其製品有任何健康風險或禁忌嗎？根據科學文獻指出，於2004～2024年間統計17篇系統性回顧臨床研究（共971名受試者），每日補充200～11,200毫克、持續1～24週的靈芝產品，顯示對大多健康指標沒有顯著負面影響。雖說靈芝是多數人都能天天吃，但在某些特殊狀況下，仍建議多加注意： ✅ 一般族群：依建議攝取量食用，基本上是安全的。 ⚠️ 以下族群，補充前建議諮詢醫師或營養師：1. 孕婦、哺乳婦、免疫較低者。2. 需衡定血糖者：靈芝可能會降低血糖水平。3. 特殊疾病或用藥中的人：靈芝可能與藥物有交互作用，如影響凝血時間。像是高血壓、肝病、化療、免疫抑制、胃潰瘍、手術前後者。服用抗凝血或抗血小板藥物者（如aspirin）。  參考資料： The Nutritional Significance of Ganoderma lucidum on Human Health: A GRADE‐Assessed Systematic Review and Meta‐Analysis of Clinical Trials., Food Sci Nutr. 2025 Jun 12;13(6):e70423. doi: 10.1002/fsn3.70423 Ganoderma lucidum (Reishi) an edible mushroom; a comprehensive and critical review of its nutritional, cosmeceutical, mycochemical, pharmacological, clinical, and toxicological properties., Review Phytother Res.,. 2021 Nov;35(11):6030-6062. doi: 10.1002/ptr.7215. Epub 2021 Aug 19.挑選靈芝必看的３大重點 ✔認品牌、看品種： 選擇信譽好、標示如「松杉靈芝菌絲體」或「赤靈芝子實體」的大廠，確保來源安心。  ✔看認證、查功效： 有 TFDA 健康食品認證，標示有「免疫調節」「延緩老化」等功效，補得更有信心。  ✔重檢驗、無添加： 應附 SGS、ISO 等第三方檢驗報告，並註明「無防腐劑、無香料」，吃得最為放心。  【營養師小叮嚀】 蕈類多醣結構類型豐富，具調整體質營養補給。可從天然食材像香菇、木耳、蘑菇等獲得或透過靈芝飲來建構穩固防線! <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-07-03
滴雞精功效及禁忌解密大公開，天然營養快速補充，讓你活力滿滿！

睡了八小時還是覺得累，喝了咖啡還是打呵欠？這不是你不夠拼，而是可能進入了「營養空窗期」。現代人忙碌、飲食不均衡，體力透支卻不自覺。這時候，補充對的營養比硬撐更有效，讓你隨時充滿幹勁！而營養空窗期除了透過維生素B群、咖啡因之外，其實還有新選擇---滴雞精!滴雞精是什麼？和雞精、雞湯差在哪？雞精和滴雞精都是從雞肉中提煉蛋白質精華，因製程不同，營養成分也略有差異。常見含有蛋白質、咪唑二胜肽（如肌肽、甲肌肽）、游離胺基酸及部分維生素與礦物質。項目市售雞湯雞精滴雞精製程加水↓家庭爐火熬煮加水、常壓高溫煮↓過濾除油↓真空濃縮↓去除雜質不加水，噴蒸氣+高壓萃取↓(蒸氣不回流)過濾除油↓↓↓去除雜質色澤混濁較深清澈添加物可能含鹽、辛香料、油、味精、各種食材等無添加無添加脂肪高幾乎無幾乎無鈉含量高低低蛋白質低（0.1-3g/100ml），少許胜肽與胺基酸高（7-10g/100ml），含較多胺基酸(BCAA)與部分胜肽高（7-10g/100ml），含較多胜肽(膠原蛋白)與部分胺基酸說明須搭配雞肉攝取才有完整營養，但油脂、鈉含量高游離出許多小分子胺基酸，使苦味疏水基露出。自然鮮味，帶有膠原蛋白的綿密潤口。【營養補給站】 1. 為何精粹製成的滴精雞比市售雞湯更好？ 關鍵在製程！大廠牌滴雞精採用慢火細燉與蒸氣滴萃技術，精準控溫萃取深層精華，經多道濾油去雜，降低脂肪，保留更多小分子營養，吸收更好。 一般雞湯多以加水熬煮，依靠鹽與油提味，口感濃郁卻易攝取過多鈉與脂肪。 孕產期、成長期及體力需求高族群，滴雞精以獨特工藝精準補給，是營養與健康兼具的選擇。 2. 滴雞精喝起來到底是鹹還是鮮？為什麼有時還會帶點苦？  這和味覺、生理反應，以及它的營養組成密切相關。 鮮味是五種基本味覺之一，卻常被忽略。它來自蛋白質中的胺基酸，像天門冬胺酸（Aspartate）與麩胺酸（Glutamate），不只增強鹹味、柔和酸味，更能平衡苦味，是讓滴雞精喝起來「自然甘甜」的關鍵。  人體需要的 20 種胺基酸中，有一半以上帶有苦味，尤其支鏈胺基酸（BCAA）如白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，味道特別明顯。雖然微苦，卻是維持體力的關鍵營養，更是蛋白質幫助組織修復的重要來源，也是滴雞精的一大營養亮點。建議溫熱飲用，能激發雞汁鮮味、平衡口感，讓補充營養成為一種溫潤享受 參考資料： Characterization and evaluation of umami taste: A review., TrAC Trends in Analytical Chemistry., Volume 127, June 2020, 115876. https://doi.org/10.1016/j.trac.2020.115876 Review on the release mechanism and debittering technology of bitter peptides from protein hydrolysates.,Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022:21:5153-5170. https://doi.org/10.1111/1541-4337.13050 Research on Bitter Peptides in the Field of Bioinformatics: A Comprehensive Review., Int. J. Mol. Sci. 2024, 25(18), 9844; https://doi.org/10.3390/ijms25189844 Identification and characterization of the proteins in broth of stewed traditional Chinese yellow-feathered chickens.,Poult Sci . 2018 May 1;97(5):1852-1860. doi: 10.3382/ps/pey003.滴雞精的6大功效!提不起勁不是常態，狀態可以升級！滴雞精，幫你輕鬆補回遺失的精氣神。許多人都有「吃得多，卻沒補到」的問題，而滴雞精富含優質蛋白質、BCAA和膠原蛋白，能迅速補充營養，恢復體力與元氣，只需一包滴雞精，就能隨時保持最佳狀態，迎接每一個關鍵時刻！ 主優勢： 1. 維持活力：所含蛋白質能促進組織修復；胺基酸幫助營養補給。 2. 恢復體力：調整身體節奏，快速找回行動力。 3. 維持青春美麗：特殊工藝釋放更多膠原蛋白，有助於養顏美容。 4. 忙碌日常不卡關：支持專注力，應對更靈活。 次優勢： 5. 溫潤有感：適合日常輕補，調養也能輕鬆自在。 6. 清爽少負擔：去除油脂，口感清爽，不用擔心攝取過多熱量。 參考資料： Anti-fatigue activity of dripped spent hens chicken essence in ICR mice.,Anim Biosci. 2022 Sep 2;36(2):307–314. doi: 10.5713/ab.22.0172 The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis., Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972哪些族群適合滴雞精？要如何使用？在這個快節奏、壓力爆棚的生活裡，穩住節奏、顧好體力真的很重要！以下是滴雞精適合日常輕補的族群：上班族/學生族：BCAA增強體力與元氣，保持順暢靈活。日夜顛倒族：蛋白質支援體力和組織修復，調整生理機能。活力不足者：雙胜肽調整體質，幫助入睡，提升休息品質。銀髮族/咀嚼困難/病後者：幫助促進食慾，開胃，滋補強身。產前產後媽媽：無脂肪、零膽固醇，輕鬆營養補給。  <使用方法> 1. 初階入門：溫熱喝，暖心也暖胃 最簡單也最推薦的喝法就是隔水加熱3–5分鐘或倒出來微波加熱。建議空腹飲用，蛋白質有助於增加滿足感，幫助穩定能量釋放。 2. 進階變化：喝法升級，營養加成 像是蒸蛋、燉飯、湯麵、煮菜等，把原本加水的部分換成滴雞精，可減少鹽巴用量讓鮮甜加倍使風味更有層次感。 3. 風味大進化：創意吃法無極限 滴雞精也能拿來搭配燕麥粥、蔬菜炊飯，甚至當作湯底。不只是「喝」，而是玩出更貼近生活的日常鮮食感。 參考資料： Daily consumption of essence of chicken improves cognitive function: a systematically searched meta-analysis of randomized controlled trials., Nutr Neurosci. 2021 Mar;24(3):236-247. doi: 10.1080/1028415X.2019.1619984. Epub 2019 May 25. Carnosine and Beta-Alanine Supplementation in Human Medicine: Narrative Review and Critical Assessment., Nutrients. 2023 Apr 5;15(7):1770. doi: 10.3390/nu15071770 Dietary supplementation with essence of chicken enhances daily oscillations in plasma glucocorticoid levels and behavioral adaptation to the phase-shifted environmental light–dark cycle in mice., J Pharmacol Sci . 2017 Aug;134(4):211-217. doi: 10.1016/j.jphs.2017.07.004. Epub 2017 Aug 11.滴雞精挑選5大原則！營養師私藏的選購指南挑選對的滴雞精，幫健康打底，由此開始： 挑選重點說明營養師有話要說選擇7大不添加 不添加防腐劑、不加香料、不加色素、不含脂肪、不含膽固醇、不用生長激素、不殘留動物用藥避免攝取過多人工添加物，減少身體負擔，並保留更多雞湯精華。黑羽土公雞選用公雞作為原料，保留較佳肉質、較低脂肪，讓營養均衡，風味自然。老母雞滴雞精濃郁但脂肪高，公雞滴雞精則味道清澈、不油膩。可室溫存放高溫滅菌技術讓產品可以在室溫下保存，方便隨時飲用。冷凍保存滴雞精需注意保存期限與冰箱衛生，避免交叉污染。品管透明從雞蛋、飼料、成品等全程把關，確保產品安全與品質。經過600項SGS第三方驗證，保證無塑化劑、無重金屬等問題。標示清楚，取得認證呈現BCAA、膠原蛋白含量，並有國際金獎認證。查看成分表，確保所飲用的滴雞精無添加且安全健康。滴雞精的禁忌，有哪些人不適合飲用？滴雞精雖然溫和，但並非所有人都適合補充。以下族群在使用前應與專業醫師或營養師確認：  族群注意事項高血壓族群注意「鈉含量」，建議與營養師討論每日攝取量。腎功能不佳者滴雞精含有蛋白質，攝取前請先詢問醫師或營養師，避免加重腎臟負擔。痛風體質者因含普林，需控制攝取頻率與份量，建議先諮詢專業醫療人員。嬰幼兒依兒科醫師建議安排補充，因成長階段營養需求不同。特殊體質者支鏈有機酸尿症患者(如楓糖尿症)，應避免食用滴雞精。參考資料： The role of BCAA metabolism in metabolic health and disease., Exp Mol Med. 2024 Jul 2;56(7):1552–1559. doi: 10.1038/s12276-024-01263-6  【營養師小叮嚀】 健康，從選擇天然開始，給自己最好的照顧。 滴雞精輕鬆補充每日所需，幫助調整體質、展現朝氣，讓你每天都能穩定狀態來迎接挑戰。 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。  ________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2025-07-02
《開啟晶亮力》──現代人專屬的日常葉黃素補給術與功效！

早上醒來，第一件事是伸手關掉手機鬧鐘，接著滑滑訊息、查天氣、看新聞……從早到深夜，數位生活早已成為日常節奏的一部分。在這段精彩旅程中，有位默默守護你的神隊友，全年無休，始終在線。而當你發現閱讀變得沒那麼順手、專注力偶有波動，都是在提醒你：「嘿～給我一點營養吧！」生活中有哪些是「晶亮有神」的營養素？ 想要每天都自在感受生活的每一刻、捕捉世界的細膩風景，一定少不了這些營養素的支援團： 營養素功效常見食物維生素A有助於維持暗處的視覺肝臟、魚肝油、蛋黃、柑橘、木瓜、胡蘿蔔、南瓜、地瓜維生素E具抗氧化作用有助於維持細胞膜的完整性減少不飽和脂肪酸的氧化肝臟、蛋類、植物性油(酪梨油、橄欖油、亞麻仁油)、堅果種子類、綠色蔬菜維生素C有助於維持細胞排列得緊密性促進膠原蛋白的形成具抗氧化作用綠色蔬菜、芭樂、奇異果、草莓、番茄、菠菜、青椒維生素B群B1、B2有助於維持能量正常代謝B6、B12增進神經系統的健康肝臟、瘦肉、魚肉、蛋黃、糙米、小麥胚芽、燕麥、啤酒酵母Omega-3脂肪酸(EPA和DHA)促進新陳代謝、穩定專注力秋刀魚、鮭魚、鯖魚β-胡蘿蔔素(葉黃素、玉米黃素)調節生理機能、有助於滋補強身→晶亮防護力的黃金拍檔綠色蔬菜(菠菜、青花菜)、玉米、枸杞、蛋黃、蔓越莓、覆盆莓、紅椒花青素維護晶亮有神藍莓、山桑子、黑豆皮、紫茄子枸杞(枸杞多醣)調節生理機能(明目養神) 健康維持枸杞玻尿酸鈉(流行鏈球菌發酵物,含透明質酸鈉)營養補給養顏美容雞冠、豬皮、動物軟骨組織當然還有其他小小礦物質英雄(鋅和銅)，這些都是啟動「晶亮續航模式」的日常燃料! ✧小技巧：想從日常飲食中開始補充，記得多吃「紅、橘、黃、深綠」等高彩度的蔬菜水果，還有全穀雜糧類，這些都是支援畫面感受力的重要營養來源喔！ 參考資料：Nutrients for the aging eye.,Clin Interv Aging. 2013 Jun 19;8:741–748. doi: 10.2147/CIA.S45399彩色食物裡的隱藏神隊友：葉黃素＆玉米黃素是誰？在自然界中，有超過700種類胡蘿蔔素其中包含葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin），並且就只有這兩種有本事進入「核心濾鏡系統」！他們多存在於深綠色食物如菠菜、青花菜等，並能幫助我們守護舒服感，更在體內重要的感知區域扮演守門員角色，幫助維持晶亮健康！他們在我們體內扮演角色： 1. 光線調節者：協助減少光線刺激帶來的不適 2. 維持防護：支持晶亮周邊環境的穩定狀態 3. 色彩敏銳保護：幫助維持豐富的色彩 ✧科普時間：根據2015年國際權威期刊的研究，葉黃素（L）與玉米黃素（X）在「核心濾鏡系統」中的分佈及重要意義，詳情點閱連結一起深入了解！ 參考資料： Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection.,Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)  Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin: The Basic and Clinical Science Underlying Carotenoid-based Nutritional Interventions against Ocular Disease., Prog Retin Eye Res. 2015 Nov 2;50:34–66. doi: 10.1016/j.preteyeres.2015.10.003葉黃素每天要補充多少才夠維持晶亮？從保健品攝取葉黃素是安全的嗎?根據美國國際權威期刊指出，維持體內保健劑量為每日葉黃素攝取6~10 毫克，玉米黃素為2 毫克，但根據調查顯示，成人每日從膳食中平均僅攝取到1-2毫克葉黃素，因此要從膳食中吃到足夠保健劑量，對不少外食族、上班族來說難，這時候可以考慮保健品作為輔助晶亮有神的補給! 在安全方面，台灣TFDA有法規限定，因此只要是合規的保健食品，所添加的劑量都是符合規範：膠囊狀、錠狀型態：每日葉黃素攝取上限為30毫克一般食品（非補充品）：每300g食品，葉黃素最多不得高於9毫克 所以只要依照產品標示來使用，就可以放心補給！並不是吃越多越好喔! 由於葉黃素和玉米黃素是脂溶性營養素，建議隨餐或飯後吃，同時搭配好油(像堅果、酪梨、橄欖油等)更能幫助其吸收，請且建議規律補充、養成日常習慣，才能真正感受到差別！✧科普時間：天然食物中葉黃素和玉米黃素前10排名<美國農業部USDA國家營養標準參考資料庫 (2018)>排行榜天然食物每分葉黃素和玉米黃素含量(毫克)第一名菠菜 (煮熟)一杯(cups)20.4第二名甜玉米(罐頭，煮熟)一杯(cups)2.2第三名青花菜(煮熟)一杯(cups)2.02第四名紅蘿蔔 (生的)一杯切碎(cups ,chopped)0.33第五名牛番茄(熟的)一杯(cups)0.32第六名柑橘 (生的)一杯剝片(cups, sections)0.37第七名全蛋 (煮熟)一顆 ( large, 55g)0.25第八名綠色奇異果 (生的)一杯切片(cups, , sliced)0.22第九名木瓜 (生的)一杯一片(cups 1" pieces)0.13第十名芒果 (生的)一杯一片(cups , pieces)0.04參考資料： Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported., Eur J Nutr. 2017 Nov 17;56(Suppl 3):37–42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2 Lutein as a functional food ingredient: Stability and bioavailability.,Journal of Functional Foods Volume 66, March 2020, 103771.https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103771 Nutrients for the aging eye., Clin Interv Aging. 2013 Jun 19;8:741–748. doi: 10.2147/CIA.S45399葉黃素可以和魚油一起補充嗎？超可以！而且還很適合！記得也是隨餐或飯後吃! 根據國際期刊指出，葉黃素搭配 Omega-3（魚油中的關鍵成分），一起補充能發揮更佳的「守護力」！簡單來說，就像雙引擎加持，全面提升日常活力與保護力。✧科普時間：Omega-3 是什麼？ 它是人體不能自己製造的「必需脂肪酸」，常見的 EPA 和 DHA 就是其中的代表！ 在飲食中，成人每天限制在 2000mg 以下Omega-3 的攝取量是最理想的  ✧小提醒：營養補充品不是吃越多越好，若有特殊體質或需求，先諮詢專業醫師或營養師更安心。  參考資料： Oral supplementation of lutein/zeaxanthin and omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids in persons aged 60 years or older, with or without AMD.,Invest Ophthalmol Vis Sci . 2008 Sep;49(9):3864-9. doi: 10.1167/iovs.07-1420. Epub 2008 Apr 30. Nutritional supplements for age-related macular degeneration.,Curr Opin Ophthalmol. Author manuscript; available in PMC: 2011 May 1. Do Nutritional Supplements Have a Role in Age Macular Degeneration Prevention?, J Ophthalmol. 2014 Jan 23;2014:901686. doi: 10.1155/2014/901686哪些人適合補充葉黃素？這問題老實說，幾乎大家都該補，因為「誰不是數位科技愛用族？」 尤其是以下族群，特別推薦列入每日補給清單：  低頭族：追劇、剪片、電競，數位化面是日常風景。長途駕駛者：專注駕駛時間長，保養需求提升。戶外曝曬族：陽光中的紫外線對周遭環境造成刺激。熟齡族群：年齡增長、葉黃素濃度自然下滑，保養更要到位。蔬果攝取不足者：三餐外食者、挑食者，容易攝取不均。  所以囉，食用保健品是一種生活態度，讓重要的你，好好照顧自己！✧科普時間： 根據國際權威期刊指出：(1)體內葉黃素會隨年齡自然減少 (2)女性、年長族群膳食攝取量通常較低  參考資料： Intake of Lutein and Zeaxanthin Differ with Age, Sex, and Ethnicity.,J Am Diet Assoc. 2010 Sep;110(9):1357-62. doi: 10.1016/j.jada.2010.06.009. Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain.,Curr Dev Nutr. 2019 Jun 4;3(7):nzz066. doi: 10.1093/cdn/nzz066葉黃素怎麼選？教你一秒變身聰明選購高手！面對琳瑯滿目的產品，成分看得眼花撩亂？別怕，照著撇步一二三，挑選不踩雷!  Step 1：看品牌，看檢驗 挑選有口碑、信譽好的大廠牌，產品標示清楚、來源透明，還要公開第三方單位（如 SGS）檢驗合格資訊──如此吃得才安心！ Step 2：成分、比例都重要 選擇葉黃素和玉米黃素的比例＝5：1（也就是10mg：2mg），符合國際機構建議好吸收的比例! Step 3：營養要「加乘」，不是單打獨鬥 除了基本成分(葉黃素+玉米黃素)之外，還要記得這些「晶亮幫手」： 魚油（EPA+DHA）：加強營養吸收力 玻尿酸鈉：維持透亮，輕鬆展現自然神采 枸杞：傳統智慧的新搭配 維生素A、E、B群：全方位補給，互相加乘更有感  ✧科普時間：營養成分挑選原則與說明【葉黃素】—生活品質支持者(1)游離型 > 酯化型：吸收效率更高(2)游離型是葉黃素的天然型態，人體更容易利用！ (3)酯化型因穩定度佳，常見於市售膠囊，但吸收效率稍低。重視長期保存與價格考量：酯化型也OK～【枸杞】—東方智慧的晶亮寶藏(1)又稱為枸杞子，在傳統中藥中使用超過 2000 多年(2)英文學名：Lycium chinense Mill (Lycium barbarum)(3)含有豐富的玉米黃素＋枸杞多醣（LBP）、甜菜鹼、鋅、維生素、多酚…等活性成分！(4)每28g就含有約42.6mg天然葉黃素+玉米黃素！（美國USDA）【玻尿酸鈉（HA）】—滋潤的隱形翅膀  天然存在於人體，根據分子量大小功能各不同：大分子(> 1000 kDa)：有助舒亮有感小分子(< 200 kDa)：調節機能、協助吸收營養素要協同作戰，補對才有感，讓你每天探索世界就像一秒開啟 HD 模式！  參考資料： Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults.,J Am Coll Nutr . 2010 Dec;29(6):575-85. Potential roles of dietary zeaxanthin and lutein in macular health and function.,Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 6, June 2023, Pages 670–683, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac076 Oral Hyaluronic Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease: A Pilot Study., J Ophthalmol. 2019 Sep 25;2019:5491626. doi: 10.1155/2019/5491626  【營養師小叮嚀】 彩虹系飲食＋充足休息，是基礎日常打底，適時補充葉黃素，則是為生活畫面加一道穩定濾鏡，感受時刻鮮明。  <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-06-13
益生菌什麼時候吃最好？張鈺碒營養師告訴你吃對時機才有效！

誰說宇宙遙不可及？我們每個人，其實都擁有一個屬於自己的「小宇宙」—體內細菌叢生態！雖然外太空的九大行星我們摸不著頭緒，但我們體內的菌叢世界，同樣浩瀚又神秘！你知道嗎？我們的小腸長達 3～6 公尺，大約是人體身高的 6 倍！如果把小腸攤開，絨毛表面積更高達 200 平方公尺，足以鋪滿一整個網球場！這片「消化星球」的任務就是—把食物分解成小分子、再有效吸收進體內，而在這當中，腸道菌扮演了關鍵角色。特別是這些共生的益生菌，他們共同營造出健康的細菌叢生態，有助維持整體健康防護力的腳色。以及「共生居民」腸道菌，才是生態平衡的幕後功臣！ 細菌叢也分好壞？營養師帶你看懂三大菌種角色與健康影響這些菌叢分成三大類： ✅ 好菌（守護隊） ❌ 壞菌（搗蛋隊） 🔄 中性菌 / 伺機菌（看風向行事）當好菌占優勢、壞菌不失控，細菌叢生態就能維持穩定與整體健康！所以別小看你的消化道，那是一個比星際還精彩的微型宇宙，照顧好細菌叢生態，就是照顧好自己！以下，帶你概略認識：人體健康與細菌叢生態之間的奇妙關係！ 分類好菌中性菌 (伺機菌)壞菌代表菌種A菌 (嗜酸乳桿菌)B菌 (雙歧桿菌)C菌 (副乾酪乳酸桿菌)糞鏈球菌腸球菌酵母菌等鏈球菌病原性大腸桿菌產氣梭菌等與健康之間關係調整體質、幫助消化、維持消化道機能等在特定條件下可能轉變為好菌或壞菌，如免疫降低或不舒服時則變壞菌。破壞免疫機能，產生腹瀉、嘔吐等各種不舒服症狀。人體占比10-20%60-70%10-20%功能幫助食物分解，將醣類、寡糖及纖維質分解為乳酸、醋酸等有助抑制壞菌。根據環境變化調節腸道菌叢平衡，如牆頭草般，就以占比較多者而轉變，故有伺機菌之稱將食物腐敗，又稱腐敗菌，會把蛋白質、脂肪分解成具臭味毒素的亞硝胺、硫化氫等，來造成腸道老化。存在於優酪乳、泡菜、納豆等發酵食品端看好壞菌哪邊多，轉換成哪邊透過油炸食品、精緻澱粉、會激活壞菌生長所以理想的腸道菌叢組合— 好菌 20%、壞菌 10%、中性菌（伺機菌）70%這樣的黃金比例，才能強化體內環境屏障，讓健康更有底氣！從「便便型態」可以看出消化道是否健康，細菌叢生態是否平衡!·         如果是~軟而成形、順暢無負擔的，通常是體內好菌活躍的好訊號！·         若總是水水的、泥泥的，或是一顆顆難清理的模樣，可能是體內環境在求救，提醒你該幫好菌打打氣囉～為什麼要補充益生菌？要如何補充益生菌？先說一個你可能沒想過的事：你體內最大、最強的防護系統，其實藏在—消化道！這個沉默的超級戰場，住著超過 70% 的免疫戰士：淋巴細胞、巨噬細胞、樹突細胞……每天跟益生菌聯手守住你的健康。不只如此，它還負責神經傳導、荷爾蒙代謝，被稱為「第二大腦」！但現代人的生活習慣，卻常讓它們喘不過氣來：🔸 長期壓力大、作息亂🔸 外食多、紅肉多、蔬果少🔸 愛吃甜、喝酒、久坐少動補充益生菌，就是幫好菌站穩陣腳，打造穩固防護網！尤其推薦這些族群定期補充：✅ 長期加班、睡眠品質差✅ 外食多、蔬果攝取少✅ 體質敏感、活動量低✅ 銀髮族、正在養生中的你現代人幾乎都處於益生菌需求高峰，善用天然飲食搭配保健品，雙管齊下的補充才是達到體內環保的健康維持方案！如果你還不確定益生菌到底有什麼用、適合哪些人吃，先看這篇：營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解要如何補充益生菌？有兩大來源：(1)    天然食物來源： 像是優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆等發酵食品， 方便取得、日常補充好選擇，但菌種與劑量不一定足夠。(2)    保健食品補充， 可明確補充特定菌種、劑量穩定、適合目標性需求（如排便順暢、調整體質等）所以說，不論是天然食物還是保健品，最重要的就是—規律補充！讓好菌在腸道穩定住下來，才會真的發揮效果。不過也提醒一下：選擇天然食物，記得避開含有額外添加糖或高鹽分的加工品， 避免增加身體負擔、攝取過多熱量。選擇保健品時，留意保存方式：是否標示需冷藏？是否避光避濕？這些都關係到益生菌的活性與效果！ 來源天然食物保健食品(膠囊/粉劑/錠劑)好處純淨、接近自然食材、低度加工無過多人工添加物(糖、鈉、熱量)方便攜帶，能直接攝取好菌(負擔少)缺點熱量較高、有過多精緻糖和鈉，會破壞腸菌叢生態依照菌種保存方式不同(冷藏或常溫)舉例乳製品(優格、優酪乳、發酵乳)植物性發酵食品(泡菜、納豆、味噌)其他(食用醋、果醋)等乳酸菌粉保健品參考資料：-The gut microbiota-immune-brain axis: Therapeutic implications.,Cell Rep Med. 2025 Mar 6;6(3):101982. doi: 10.1016/j.xcrm.2025.101982-Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health.,Cells . 2023 Jan 2;12(1):184. doi: 10.3390/cells12010184.益生菌到底怎麼吃才對？空腹？飯後？還是睡前？其實並沒有絕對規定！不同益生菌產品，建議的服用時間會有所不同，建議依照產品成分與設計選擇合適時機。常見情況與建議如下：空腹時吃（例如起床後）●     原因：胃酸在清晨偏高（pH > 2），沒有食物刺激和胃酸大量分泌●     優點：有助益生菌順利通過胃部餐中或飯後吃●     原因：食物可以緩衝胃酸濃度，提高益生菌存活率●     舉例：含有初乳免疫球蛋白(富含 IgG)、脂溶性營養素和消化酵素等成分產品可一起補充營養、發揮更完整的機能最重要的不是「什麼時候吃」，而是<持續補充＋吃對菌種＋正確保存>不管早晚，只要建立起穩定補充的習慣，就是幫自己打造體內外防護力的關鍵！參考資料：-The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract.,Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022.-Perspectives on Immunoglobulins in Colostrum and Milk.,Nutrients. 2011 Apr 14;3(4):442–474. doi: 10.3390/nu3040442常見NG吃法有哪些？為什麼益生菌吃了都沒感覺？益生菌不是吃了就有效，還要「吃對」方法！除了要每天規律補充，更要避開以下常見地雷，才能讓益生菌真正發揮「調整體質、改變細菌叢生態、免疫調節」的功效。 NG不良飲食習慣說明與建議1.配熱湯或熱飲吃益生菌高溫（>40°C）會讓活菌陣亡。建議用常溫水服用2.與抗生素同時服用抗生素會連好菌一起殺光。建議間隔至少 2小時 後再補充益生菌3.飲食習慣偏向高油高糖高加工常吃油炸、精緻甜點、含糖飲料、超加工食品。會讓壞菌大量滋生，壓制好菌，菌叢容易失衡4.長期酗酒酒精破壞腸道黏膜，干擾菌叢穩定性。會降低益生菌作用、增加壞菌機會 讓好菌發揮功效，日常可以這樣做：(1)多攝取膳食纖維（25g/天）：是益生菌的「食物」，幫助定殖生長(2)每日達成三蔬二果：天然的益生質，讓好菌住得穩、長得好！ 小結：養好菌 ≠ 單靠補充，更要避開壞習慣＋給好菌營養，才能讓益生菌真正幫你打好腸道健康的地基！益生菌市面上這麼多，該怎麼挑才適合自己?分析：益生菌產品五花八門，從膠囊、錠劑到粉包都有，但不是標榜「有菌」就有效！選對產品，比吃多還重要。 8大挑選關鍵說明(1)菌株完整標示?看得出「屬＋種＋編號」才有依據。例：Lactobacillus paracasei BRAP-01（這樣才能查臨床研究）(2)菌數多寡，有清楚標示?每日至少補充 10⁹～10¹⁰ CFU/天，才具有發揮保健作用。(3)有無實證研究支持?優先選擇有發表於科學期刊、通過人體試驗的有益菌株，例如ABC三益菌 Bifidobacterium lactis HN001、L. paracasei BRAP-01等能維持腸菌叢健康、調整體質和提升防護力。(4)特殊工法?具備包埋技術(抗胃酸膽鹼)、冷凍乾燥充氮包裝(常溫存放)等。(5)是否有添加益生質與後生元?三者搭配效果更佳，有助於菌叢穩定、定殖與整體保健。(6)食品安全宣稱?無塑化劑、無添加防腐劑、無人工色素，並且通過國家檢驗核可。(7)保存條件是否標示清楚?冷藏、避光、乾燥等條件要明確，才能保證菌的活性。(8)劑型怎麼選？粉劑：適合加水／混入飲品，好入口錠劑／膠囊：適合無吞嚥困擾者兒童專用劑型：可選擇口嚼錠或小包粉劑選對菌種、挑對產品、吃得規律，才能真正讓益生菌發揮健康力！參考資料：Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide.,PLoS One . 2018 Dec 26;13(12):e0209205. doi: 10.1371/journal.pone.0209205. eCollection 2018. 【營養師小叮嚀】從腸根本提升保護力，需要益生菌、益生質和後生元三大關鍵合作，才能讓好菌「住得下、養得好、產生發揮力」！<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 桂格康研家 舒敏益生菌(初乳免疫球蛋白配方) 30包小兒專科醫師專業推薦－桂格舒敏益生菌 ．添護存好菌：益生菌+益生質+後生元，國際六大專利菌株，打造完美消化道系統 ．美國初乳免疫球蛋白：精萃自黃金24小時初乳精華，提供額外保護力 ．嚴謹製造安心食用：無添加防腐劑與人工色素，1歲以上即可食用

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2025-06-13
張鈺碒營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解

「胃腸好，人不老」這句話你一定不陌生，但你知道嗎？腸道的年齡，其實不是看你幾歲，而是由日常生活習慣與飲食方式所決定！ 腸道的健康狀態，深受睡眠、壓力、飲食影響，也許你看起來年輕，但腸道早已超齡；又或者你外表成熟，其實腸道很年輕！ 益生菌功效從腸道開始，你知道自己的「腸年齡」嗎？ 這份腸齡檢測，由日本腸道菌權威 ——理化學研究所 辨野義己博士設計，專業又有根據。了解自己從維持腸道健康開始！ <腸年齡問卷> 【飲食習慣】【排便狀況】【生活狀況】 □常常沒吃早餐□吃早餐時間短又急□吃飯時間不定時□覺得蔬菜量攝取不足□喜歡吃肉類□不喜歡喝牛奶或乳製品□一星期在外用餐4次以上 □不用力就很難排便□即使上過廁所還是覺得不乾淨□排便很硬難排出□排便呈現一顆顆□有時排便很軟或腹瀉□排便顏色很深、偏黑□排便很臭□排氣（屁）很臭□排便都沉到馬桶底部  □排便時間不定 □常抽菸□臉色不佳，常常被說老了□肌膚粗糙、長痘子或乾裂等各種煩惱□覺得運動量不足 □不容易睡著□睡眠不足□經常感到壓力  【結果】：勾選0項：代表腸道年齡和實際年齡差不多或更年輕，是最理想的健康腸道狀態。勾選1~4項：腸道年齡=實際年齡+5歲，腸道比實際年齡稍高，須注意腸道健康。勾選5～9項，腸道年齡=實際年齡+10歲，腸道已經有老化現象，要注意飲時、調整成健康生活作息，並且管理腸道健康。勾選10項以上，腸道年齡=實際年齡+20歲，腸道年齡老化並走下坡，需要徹底改變飲食、生活習慣、強化腸道健康。勾選16項以上，腸道年齡=實際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕，請立即改善腸道健康並諮詢專業醫生或營養師。參考資料：辨野義己著「腸内環境学のすすめ」（岩波書店2008年出版）  本篇用有根據又好吸收的方式，帶你快速了解益生菌的基本概念。不論是新手入門，還是想釐清觀念，都能輕鬆看懂、不再霧煞煞！益生菌、乳酸菌、腸道菌，到底差在哪？ 你是不是也常搞混這幾個名詞？其實它們關係密切，但意思大不同！腸道菌： 是生活在我們腸道裡的所有微生物，大約有數千種、百兆隻，總重量超過1公斤！其中，有好的、有壞的，也有中立的，而益生菌就包含在這其中。 乳酸菌： 是益生菌的一種，能分解碳水化合物產生乳酸， 常見於優酪乳、泡菜、味噌等發酵食品中。乳酸菌也被美國FDA列為「GRAS（公認安全）」等級。 益生菌（Probiotics）： 由FAO/WHO定義為：「當攝取足量時，能對人體帶來健康益處的活性微生物。」除了乳酸菌，還包括酵母菌、納豆菌等，所以益生菌是指對人體有益的菌，不只有乳酸菌。  參考資料： -Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria (2001) Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria. FAO Food and Nutrition paper 85, 1–50. -Generally Recognized as Safe (GRAS)|FDA. Available online: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras (accessed on 3 October 2022).  認識常見益生菌：俗稱完整菌名主要對應功能A菌嗜酸乳桿菌幫助消化、調節體質、幫助維持消化道機能B菌比菲德氏菌、雙歧桿菌等改變細菌叢生態、幫助消化、調節體質C菌凱式乳桿菌改變細菌叢生態、調節體質、使排便順LP菌或P菌副乾酪乳酸桿菌改變細菌叢生態、維持消化道機能、調整體質R菌鼠李糖乳桿菌改變細菌叢生態、幫助消化、調節體質參考資料：Lactobacillus Species as Probiotics: Isolation Sources and Health Benefits.,J Pure Appl Microbiol. 2022;16(4):2270-2291. https://doi.org/10.22207/JPAM.16.4.19益生菌、益生質、合生元、後生元、酵素是什嗎?一招簡單分辨分析：總是搞不清楚?一張表破解他們的差異名稱益生菌Probiotics)益生質(Prebiotics)合生素(Synbiotics)後生元(Postbiotics)酵素 (Enzyme)定義FAO/WHO：活的微生物，當攝取足量時，可為宿主帶來健康益處又稱益菌生、益生元，指無法被消化道吸收，能幫助益生菌增生和定殖。由活微生物和益生質的合稱，可給宿主帶來健康益處國際益生菌和益生元科學協會（ISAPP）(2019)：為人體提供健康益處的無生命微生物或其生成物。也稱為酶，具有專一性功能改變細菌叢生態調節生理機能(舒緩敏感)為益生菌的食物，進而幫助維持消化道機能。透過為益生菌提供可發酵的基質來提高益生菌的存活率和功效。具有提升防護力、促進新陳代謝、調節生理機能、維持健康等扮演催化劑的角色，加速化學反應，幫助維持身體的正常運作。舉例-細菌(乳酸桿菌：雙岐桿菌、植物乳桿菌)-酵母菌(釀酒酵母：布拉酵母菌、啤酒酵母)-黴菌(米麴菌：紅麴)等寡糖 (菊糖、果寡糖)、膳食纖維長雙歧桿菌（嬰兒）與人類乳寡糖 (HMO) 結合作為益生元(熱去活)捲曲乳桿菌KT-11、細胞壁片段、酵素、蛋白質、短鏈脂肪酸等幫助消化，將大分子分解為小分子，以便營養吸收。區別活的微生物非益生菌、益生菌的食物益生菌+益生質具有益生菌功能但不是活的是一種蛋白質。參考資料：Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics.,Review  Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2189. doi: 10.3390/nu12082189益生菌有必要吃嗎？是否會問：我飲食很健康，生活習慣也不差，<腸年齡問卷>勾選也是0應該不用補充吧？先說結論：不是每個人都需要，但大多數人都「用得上」！真正「不需要吃益生菌」的人，通常擁有以下幾項條件： ✅ 飲食均衡：每天吃足3蔬2果、膳食纖維(25g） ✅ 規律運動 ✅ 良好作息、不熬夜 ✅ 懂得紓解壓力、情緒穩定 ✅ 睡眠充足但現實是—— 根據國健署統計，超過 7 成國人處於亞健康狀態，也就是：不算生病，但身體也不是真的健康。你我身邊如果遇到以下生活習慣者都很適合補充：天天外食、蔬果少晚睡早起、壓力不斷常與朋友開心聚餐？飲食重口味?與人交談需要維持清新自信這些族群，其實都很適合補充益生菌！想知道益生菌什麼時候吃最有效、以及怎麼吃才真正發揮功效？ 營養師告訴你吃對益生菌的時機才有效！ 補充益生菌的好處： ✔ 營養補給 ✔ 維持消化道健康 ✔ 調整體質、幫助排便 ✔ 幫助調節生理機能與口腔健康需補充族群補充益生菌的好處大餐者(高油高糖飲食)建議加強益生菌補充，幫助維持腸道菌叢平衡外食族(膳食纖維攝取不足)適度補充益生菌與益生質，為好菌提供充足營養來源晚睡早起、壓力不斷補充益生菌有助於維持消化道機能，提升好菌定殖力與穩定性維持清新自信維持良好菌叢平衡，讓好菌守護口腔清新與健康抗生素使用抗生素治療後補充益生菌，有助於恢復菌叢平衡、重建好菌防護網小結：需要「適時補充」益生菌！讓益生菌幫你顧好腸道，是現代人的日常保養關鍵之一。參考資料：Recommendation and limitation of probiotics supplements.,July 2021. Current Trends in Pharmacy and Pharmaceutical Chemistry 3(3):19-22 DOI:10.18231/j.ctppc.2021.006科學實證益生菌的應用或好處有哪些?幫助消化平衡，有助順暢 → 「天天順暢不卡卡，從好菌開始打底」強化天然防禦力，應對環境挑戰→ 「調整體質、提升日常防護力，不怕生活大小壓力」幫助營養好吸收，身體有效運用→ 「吃得進、用得好，營養補給更到位」減少乳製品帶來的不適感→ 「愛喝牛奶不怕鬧脹氣，輕鬆享受每一口」調整體質、維持健康狀態→ 「打造穩穩的健康基底，從日常保養做起」益生菌不只是「排便順」那麼簡單，它更是從腸道微生態助手，全面守護健康的關鍵角色！若想「從腸開始照顧自己」，規律補充益生菌絕對值得納入日常保養計畫！ 參考資料：Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: a review. FEMS Microbiol Lett . 2012 Sep;334(1):1-15. doi: 10.1111/j.1574-6968.2012.02593.x. Epub 2012 May 28.吃了益生菌，怎麼為什麼排便還是不順？先釐清：很多人把益生菌當成排便不順時的「救急神器」，但益生菌的本職是：調整腸道菌叢、幫助維持消化道健康，但想要天天順，也得靠你做對其他關鍵事：決定排便順暢與否的關鍵三要素：(1️).膳食纖維攝取量夠嗎？ 蔬菜、水果、全穀類吃得足，腸道才有動力！(2️).每天喝水夠多嗎？ 水分足夠，糞便才不會又乾又硬。(3️).生活節奏穩定嗎？ 忙碌、久坐、壓力大、常忍便，都可能讓腸道更難順利排空。 如果三項都做到了，還是不順暢怎麼辦？有些人看似飲食正常、水也喝得夠，但仍有排便困擾，這時需要尋求專業醫生來協助哦!所以，不是你吃錯，是吃得不對！益生菌是幫助維持消化道機能的好朋友，但如果你只是偶爾卡住才吃一下，又沒喝水、沒纖維，它當然「施不了法」！關鍵在：天天吃、搭配好習慣，才會真的順！改變細菌叢生態不是一口氣就養好，是要靠日常慢慢調～  參考資料：Update on Rome IV Criteria for Colorectal Disorders: Implications for Clinical Practice. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Apr 3;19(4):15. doi: 10.1007/s11894-017-0554-0聽說補充益生菌可以提升防護力?是真的嗎?分析：補充益生菌確實有助於調節體質、提升保護力，但前提是要選擇具備實證醫學支持的菌株喔！舉例來說：益生菌名稱（俗稱）學名與菌株編號實證功效摘要鼠李糖乳桿菌（R菌）Lactobacillus rhamnosus HN001具守護敏感、體內防護牆副乾酪乳桿菌（P菌）Lactobacillus paracasei BRAP01調整體質、調節消化道機能每天建議補充的菌數約為 10⁹～10¹⁰ CFU（菌落形成單位），但實際劑量仍應依個人健康狀況與生活環境調整。另外，研究也發現，複合菌株（益生菌+益生質+後生元）在穩定菌叢與提升防護力上，通常效果優於單一菌株。補充益生菌前，別忘了先了解自己身體的需求，選擇對的菌種與對的劑量，才是真正為健康加分！參考資料：-Systemic immunity-enhancing effects in healthy subjects following dietary consumption of the lactic acid bacterium Lactobacillus rhamnosus HN001.,J Am Coll Nutr . 2001 Apr;20(2 Suppl):149-56. doi: 10.1080/07315724.2001.10719027.-Daily Intake of Probiotics with High IFN-γ/IL-10 Ratio Increases the Cytotoxicity of Human Natural Killer Cells: A Personalized Probiotic Approach.,J Immunol Res . 2014:2014:721505. doi: 10.1155/2014/721505. Epub 2014 Dec 11.益生菌人人都能吃嗎？有沒有要特別注意的族群？大部分健康或亞健康族群，補充益生菌是安全的，能幫助維持腸道健康、提升整體防護力。但對某些特殊族群來說，補充時要特別謹慎， 以下族群，建議補充前諮詢醫師或營養師： 特殊族群說明新生兒、早產兒腸道功能尚未發育完全，菌種與劑量需專業評估。癌症患者、重症照護中個案免疫系統較弱，需特別留意菌種是否安全、是否會與病情或藥物產生交互作用。接受抗生素治療中者益生菌可能被抗生素殺死，建議錯開時間補充，並確認適用菌種。手術後恢復期病患腸胃道功能未完全恢復，補充益生菌應謹慎調整 【營養師小叮嚀】打造好體質，需要搭配良好習慣(均衡飲食、規律作息、適量運動)，才是真正發揮益生菌的價值!<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 桂格康研家 舒敏益生菌(初乳免疫球蛋白配方) 30包小兒專科醫師專業推薦－桂格舒敏益生菌 ．添護存好菌：益生菌+益生質+後生元，國際六大專利菌株，打造完美消化道系統 ．美國初乳免疫球蛋白：精萃自黃金24小時初乳精華，提供額外保護力 ．嚴謹製造安心食用：無添加防腐劑與人工色素，1歲以上即可食用

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