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2026-09-24
運動後修復、食慾不振或忙碌加班？充足營養補給讓你快速「找回狀態」

很多人開始規律運動後，第一個想到的營養補充就是蛋白質，像是茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿，幾乎已經成為大家熟悉的「運動後飲食公式」。但其實，真正影響恢復效率的，不只有蛋白質而已。不少人運動完會出現「累到吃不下」、「下班後還要趕行程」或「訓練後胃口不佳」的情況，因此容易忽略運動後的飲食補充。運動後的飲食安排通常會考量蛋白質、碳水化合物、水分及整體熱量攝取，作為日常運動營養與恢復期飲食規劃的一部分。那麼，運動後吃什麼比較合適？又該如何安排一餐，才能兼顧方便性與營養均衡？運動後的黃金組合：聰明補給這樣吃根據 International Society of Sports Nutrition 建議，運動後約 30～60 分鐘是營養補充的重要時機，建議攝取的營養比例為―碳水化合物 : 蛋白質 = 3 ~ 4 : 1這代表除了補充蛋白質之外，還需要足夠的碳水化合物，才能兼顧運動後的能量補充與整體營養需求。※很多人會疑惑：「這比例到底怎麼算？」其實很簡單，只要看食品包裝後方的營養標示即可，重點觀察兩個數字：蛋白質（Protein）碳水化合物（Carbohydrate）例如：碳水化合物 30~40 公克蛋白質 10 公克這就是符合 3~4：1 的黃金比例。為什麼運動後一定要補碳水？很多人擔心吃澱粉會變胖，因此運動後只注意蛋白質攝取，卻忽略碳水化合物也是日常飲食中重要的營養來源。其實在運動過程中，身體會運用碳水化合物作為能量來源之一，尤其跑步、重訓、球類運動、單車、馬拉松或其他長時間運動，對能量的需求通常較高。因此，運動後的飲食除了注意蛋白質，也應將碳水化合物納入整體餐點安排。簡單來說，運動後不需要只把注意力放在高蛋白食品上。蛋白質與碳水化合物各有其營養角色，搭配蔬菜、水分及適量脂肪，更能兼顧整體飲食的完整性與均衡。超商常見食物怎麼搭？以下是常見原型食物的營養參考：食物／單位蛋白質（g）碳水化合物（g）脂肪(g)茶葉蛋 1 顆705全脂牛奶 240ml8128雞胸肉 100g23.3010地瓜 100g1.327.50馬鈴薯 100g2.615.80※實際數值仍以產品營養標示為主。資料來源：國健署食品營養成分資料庫（2025.07）常見運動後補給產品，但是熱量和脂肪容易造成身體負擔：健身G肉餐盒，熱量481卡，脂肪10.4公克，比例2.2：1海陸雙拼肉肉餐盒，熱量545卡，脂肪11.1公克，比例2.7：1蔬活腿排補力餐盒，熱量595卡，脂肪14.8公克，比例3.1：1(※實際數值仍以產品營養標示為主。資料來源：全家食在購安心（2026.08）)運動吃不下怎麼辦？ 這時候「充足營養補充」反而是更有效率的方法。充足型乳清蛋白怎麼喝？以「桂格完膳乳清蛋白營養素」為例：這樣搭配的比例為3.6：1，熱量210 卡，脂肪4.8公克，屬於熱量適中且方便食用乳清蛋白1份＋燕麥20g。可以事先將燕麥和乳清沖泡在一起·       乳清蛋白1份＋(小)香蕉 70g。可以事先打成香蕉牛奶。乳清蛋白1份＋方形薄白吐司30g。簡單補充。※備註：不同品牌的乳清蛋白，每份蛋白質含量都不同，因此還是要回到營養標示做計算，再搭配適量碳水化合物，才能接近理想比例。忙碌生活下，也別忽略日常營養補給現代人的生活節奏緊湊，除了工作之外，還可能同時安排通勤、運動、家庭活動或其他日常行程。當生活步調較快時，三餐時間與飲食內容也容易受到影響，因此更值得留意每天的飲食是否均衡，並依照個人的生活型態與活動量，適度安排營養補給。【營養師小叮嚀】運動後與其追求複雜飲食，不如先掌握：補充時機、黃金比例、簡單好執行，讓身體恢復更有效率，才能維持穩定的運動表現。參考文獻Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Kerksick, C. M., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine.國民健康署食品營養成分資料庫（2025版）<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-09-24
不只是蛋白質！揭秘「充足營養乳清蛋白」如何透過 30 多種營養素打造體力基礎

下班後走進健身房，流完汗後順手喝一杯乳清蛋白，對許多人來說早已是日常。不過，小婷以前總以為「有喝就好，但感覺卻差了點」，直到某次朋友聚餐時，身旁的營養師笑著說：「這就像吃便當，需要有完整組成像是有白飯，蔬菜、蛋、主餐肉，讓營養更加全面。」營養師進一步說明，現在有些乳清蛋白除了蛋白質，還會加入必需胺基酸、維生素與礦物質，也就是近年越來越多人注意的「充足營養型」配方。小婷這才發現，運動後的營養補充，不再是喝一杯高蛋白，而是需要透過更完整的營養搭配，才幫助日常體力維持與健康補給。乳清蛋白是怎麼來的？很多人第一次看到乳清，都是在優格表面那層淡黃色液體。其實，乳清原本是牛奶加工中的天然成分。牛奶中的蛋白質大約可分成：·       約80％酪蛋白·       約20％乳清蛋白過去製作起司或優格時，乳清常被當成副產物，但後來科學家發現，乳清蛋白擁有良好的胺基酸組成，因此逐漸成為運動營養與日常營養補充的重要來源。什麼是充足營養乳清蛋白？很多人聽過乳清蛋白、酪蛋白、植物性蛋白，但「充足營養乳清蛋白」更像是升級版概念。除了提供蛋白質之外，還加入人體日常所需的必需胺基酸、維生素與礦物質，讓補充不只是單一營養，而是一次建立更完整的營養基礎。簡單來說：類型特色一般乳清蛋白以蛋白質補充為主充足營養乳清蛋白蛋白質＋BCAA＋維生素＋礦物質等30多種營養素對於生活忙碌、外食比例高的人來說，有時候早餐只有咖啡配麵包，午餐快速吃便當，晚餐又太晚吃，很容易讓營養攝取變得不均衡。這也是近年「充足營養配方」受到關注的原因之一。為什麼補蛋白質，還要搭配維生素與礦物質？蛋白質的生物利用率並不是「單打獨鬥」，而像是蓋房子，需要有磚塊，水泥、工具與工人互相配合。在蛋白質提上供基礎營養，而維生素與礦物質則像是營養運作中的小幫手。例如：·       B群常出現在能量代謝相關營養補給中·       鈣與鎂有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性·       維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理因此，充足乳清蛋白的概念，不只是「補蛋白」，而是希望同時補足日常容易忽略的營養缺口。BCAA是什麼？為什麼很多人都在看？BCAA 中文為支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids），包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），三者皆屬於人體無法自行合成、必須由飲食中攝取的必需胺基酸，與肌肉蛋白質代謝密切相關。其中，白胺酸（Leucine）是支鏈胺基酸（BCAA）之一，也是運動營養研究中常被探討的胺基酸。在運動後營養相關研究中，研究人員常透過不同生理指標，觀察營養補充與運動後身體反應之間的關係。Jackman 等人（2017）以接受阻力運動的受試者為研究對象，於運動後補充 5,600 mg BCAA，並以肌原纖維蛋白質合成率作為其中一項觀察指標，比較 BCAA 組與安慰劑組於運動後恢復期間的生理變化。不過，運動後的營養反應會受到整體飲食、運動強度及個人狀況等多重因素影響，單一研究結果仍需放在完整的飲食與運動情境中理解。充足營養的乳清蛋白，適合哪些人？✔ 注重每日蛋白質攝取者✔ 運動前後補給✔ 需增強體力者✔ 需要營養充者挑選乳清蛋白，不只是看蛋白質含量現在市面上的乳清蛋白口味很多，但除了風味之外，也可以多注意：挑選重點建議方向營養設計是否含有維生素與礦物質胺基酸組成是否含BCAA成分標示是否簡單透明畢竟，真正適合自己的，不一定是最貴的，而是能融入生活、長期維持的選擇。【營養師小叮嚀】現代人生活忙碌，有時候真正缺少的，不只是蛋白質，而是完整且均衡的營養搭配。與其只是「喝一杯」，不如選擇能同時補充多元營養素的配方，也讓忙碌生活中，多一份照顧自己的習慣。參考文獻Jarvandi, S., et al. (2015). Public Health Nutrition, 18(15), 2804–2812. https://doi.org/10.1017/S1368980014003350Wolfe, R. R. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9Marshall, K. (2004). Alternative Medicine Review, 9(2), 136–156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Journal of Food Science, 80(Suppl 1), A8–A15. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802Jackman, S. R., et al. (2017). Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-08-21
【忙碌救星】新手爸媽必看的副食品對策：如何利用「桂格寶寶粥」給寶寶「純淨無添加」的營養配方

寶寶進入副食品階段，對新手爸媽來說既期待又緊張。幾個月開始吃？食材要多細、多軟？是不是每餐都要自己煮？其實，掌握寶寶不同月齡的營養與口腔發展，比追求複雜料理更重要。副食品怎麼選？先從「看得懂」開始寶寶約 4–6 個月可開始接觸副食品，不只是增加奶類以外的營養來源，也是接觸不同食物質地、累積多元口味經驗開始。臺灣兒科醫學會建議，鐵與鋅等營養可從這個階段透過副食品逐步補充；臺灣嬰幼兒營養調查也顯示，嬰兒期需特別留意葉酸、鐵、鋅及鎂的攝取，因此副食品不能只有「吃飽」，食材多元與營養密度同樣重要。豆、魚、蛋、肉類、蔬菜及穀類可依寶寶接受情形逐步加入，同時攝取鐵、鋅、葉酸及維生素 B12 等成長所需營養素。第一次接觸新的食材時，可以從少量開始，並留意寶寶食用後約觀察3–5 天。若寶寶有特殊飲食需求或曾對特定食材出現不適反應，建議先與兒科醫師或相關醫療專業人員討論。除了吃什麼，「質地」也會影響寶寶學習進食約6 個月開始發展咀嚼能力，副食品應隨口腔發育，由細緻泥糊逐步增加稠度及柔軟顆粒。研究發現，若到 9 個月以後才開始接觸顆粒食物，日後較容易出現餵食困難與食物接受度較低的情形，因此不能長期只吃完全打碎的泥狀食物。一歲以前是建立多元飲食經驗的重要階段面對寶寶第一次不喜歡的食物，不必急著放棄。研究指出，有些食物需要反覆接觸約 7–8 次，甚至 8–10 次以上，接受度才可能慢慢提高。到了 1 歲以後，孩子逐漸出現自主性，食物選擇與拒絕行為也會增加；大型世代研究發現，約 15 個月時已有相當比例幼兒出現明顯的食物選擇行為。因此，一歲前多接觸不同味道、食材與質地，有助於為日後的飲食接受度打好基礎，但不能簡化為「一歲前吃過，以後就不會挑食」。※特別提醒：1 歲以下不可餵食蜂蜜；鮮乳也不適合作為取代母乳或嬰兒配方的主要飲品。忙碌上班族如何快速準備營養副食品？對雙薪家庭來說，每天採買、備料、烹煮、分裝、餵食再清潔，確實是一項負擔。副食品真正重要的，不是每一餐都必須從零開始自己做，而是能不能持續讓寶寶依月齡吃到適合的營養、食材與質地。約 7–8 個月後，可逐步增加蔬菜、水果、肉類及其他蛋白質來源、乳製品與穀類等不同食物。挑選時除了看「無添加」，更要看成分標示是否清楚、食材是否多元、質地是否符合月齡，以及是否含有等寶寶時期重要營養素。帶寶寶出門怎麼準備副食品？像桂格寶寶粥、麵、燉飯等這類依月齡設計的現成副食品，可作為外出或忙碌時的彈性選擇；若寶寶已確認能接受相關食材，也可再搭配蛋、肉、豆腐或蔬菜增加多樣性。真正理想的副食品方式，不是讓爸媽做到筋疲力盡，而是在營養、發展與生活時間之間，找到能長期持續的平衡。【營養師小叮嚀】副食品不只要吃得營養，更要跟著月齡調整食材種類與質地，讓寶寶在一歲前累積多元飲食經驗，為日後良好的飲食習慣打好基礎。參考文獻Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition., Review J Pediatr Gastroenterol Nutr . 2017 Jan;64(1):119-132. doi: 0.1097/MPG.0000000000001454.World Health Organization (WHO). Infant and young child feeding guidelines.2023.12.20https://www.cdc.gov/infant-toddler-nutrition/foods-and-drinks/when-what-and-how-to-introduce-solid-foods.htmlAntecedents of picky eating behaviour in young children., Appetite. 2018 Nov 1;130:163–173. doi: 10.1016/j.appet.2018.07.032臺灣兒科醫學會．嬰兒哺育建議（第二次修訂）2016臺灣幼兒專責醫師實務參考手冊 第二篇 兒童健康手冊與預防保健衛教衛福部國民健康署生命期營養系列《一般嬰兒期營養手冊》<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-08-21
寶寶粥、寶寶麵為什麼可以常溫保存？營養會流失嗎？

假日的午後，陽光暖暖地灑在公園草地上，幾位好姊妹帶著孩子，讓我們久違地聚在一起。我看著好友 A 從容地從隨身包包裡拿出一包真空包裝的寶寶粥，隔著熱水簡單浸泡幾分鐘，剪開包裝後，一股天然的米香與蔬菜甜味隨即飄散開來。好友 B 見狀感嘆地說：「以前帶大寶出門，簡直像在搬家！除了尿布奶粉，最頭痛的就是那幾顆沉甸甸的『副食品冰磚』。好不容易塞進保冷袋，還要隨時擔心天氣太熱會變質。現在有這種常溫的，真的優雅多了！」這時，向來細心的好友 C 卻悄悄湊近問我：「營養師，這種放在常溫下一年都不會壞的寶寶粥，真的沒有加防腐劑嗎？加熱滅菌後，營養會不會都流失掉了？」這其實是許多新手爸媽心中共同的疑問。在我們過去的觀念裡，新鮮現做的食物若沒放冰箱，半天就會變質，為什麼常溫寶寶食品可以如此「長壽」？這並非添加了化學藥劑，而是現代食品科技給了我們更安心的選擇。常溫保存的秘密：封裝與滅菌的藝術常溫寶寶粥與寶寶麵能隨身攜帶、不用冷藏，關鍵在於「商業滅菌」與「多層包裝技術」。簡單來說，就是在食材新鮮時裝入耐熱密封袋，再經過高溫高壓處理，把會讓食物變質的微生物降到很低。產品經密封包裝及商業滅菌製程，在包裝完整且依標示方式保存的條件下，可於常溫環境保存。是否添加防腐劑，則可直接從產品成分標示確認。原理其實和罐頭類似，是現在技術更進步，包裝更輕、受熱更均勻，口感也更接近現煮。 挑選外出用的副食品時，記得看包裝是否完整、標示是否清楚，就能安心使用。關於營養流失：爸媽最在意的保存真相接著，爸媽最擔心的就是「常溫寶寶粥會不會沒有營養」。我們必須理解，任何烹飪方式——無論是家裡的電鍋燉煮還是工廠的高壓滅菌——都會造成部分熱敏感營養素（如維生素C、B群）的流失。然而，寶寶發育所需的巨量營養素，如蛋白質、碳水化合物、脂肪以及大部分的礦物質，在滅菌過程中是非常穩定的。對於正處於副食品階段的寶寶來說，寶寶粥提供的主要是熱量來源與攝取多元食材的機會。專業的常溫寶寶食品通常會由研發團隊精算食材配比，維持蔬菜、肉類與穀物的平衡。相較於家裡自行熬煮時，可能因為長時間反覆加熱而導致營養流失，現代化的滅菌技術更能精確地保留主要營養。常溫副食品適合天天吃嗎？在門診諮詢中，我也常被問到：「常溫副食品適合天天吃嗎？」身為營養師，我的建議始終是「多元化與平衡」。常溫寶寶粥是非常優質的備援方案，尤其是外出旅行、回婆家過節或是爸媽忙碌到擠不出時間進廚房時，它能提供安全且高品質的補給。另外，我也鼓勵家長，如果居家時間充裕時，可以嘗試搭配新鮮食材。例如，以一包常溫寶寶粥為底，加入現剪的綠色葉菜或切碎的水果泥，也可以搭配不同種類與質地的食材，增加寶寶接觸多元口感與食物的進食經驗。→更多關於常溫調理包的知識，可以點選【常溫調理包沒冰會壞嗎？】營養師解密：不靠防腐劑的安心保存關鍵育兒之路，給自己多一點輕鬆的選擇現代父母面臨的工作與育兒壓力巨大，我們可以透過現代科技：選擇包裝完整、標示清楚，並具完善品質管理的常溫副食品，可讓備餐與保存更加便利，也為忙碌家庭提供更多元的飲食安排方式。當我們減少製作地焦慮，就能多出二十分鐘陪寶寶在客廳讀一本繪本，或是在公園多散一會兒步。這份從容的心情，對寶寶的成長環境來說，往往比那一碗粥是誰煮的更加重要。 【營養師小叮嚀】副食品不是要「取代奶」，而是「讓寶寶認識食物」。一歲以前是建立飲食習慣，而不是吃多少量。 參考文獻衛生福利部食品藥物管理署：滅菌過程確效指導手冊、無菌操作作業指導手冊。<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2026-07-27
【減輕日常生活的卡關】40歲以上族群爬樓梯、伸展、走路不卡的關鍵秘訣

每年媽祖遶境，總能看到令人印象深刻的畫面——有人沿途聊天、適時休息，享受與隊伍同行的過程；也有人依照自己的步調調整行程，選擇停下休息或提前結束參與。其實差別不在年紀，而是在「平常的累積」。身為營養師，常在診間聽到許多剛過 40 歲的朋友分享：l   以前上下樓梯很自然，現在寧願等搭電梯。l   長時間維持相同姿勢後，當起身時需要追求輕鬆感。l   早上起床伸懶腰，感覺沒有以前那麼舒展、順暢。為什麼日常動作會開始不順？現代人生活步調快速，經常長時間維持相同姿勢，加上日常活動安排較為固定，容易忽略適時起身走動與伸展的重要性。養成規律活動的生活習慣，能讓每天的生活節奏更加舒適自在。無論是工作、外出、旅遊或從事休閒活動，都需要充足的體力與營養支持。除了維持適度活動，也應重視均衡飲食與日常營養補給，為忙碌生活增添所需營養。40歲後的關鍵：補對營養，比補多更重要與其盲目亂補，不如掌握這幾個關鍵營養，讓日常行動重拾從容：※靈活關鍵保養成分一覽表為了方便您挑選，將這四大關鍵成分的特色與適合情境整理如下：關鍵成分種類保養核心角色適合生活情境與族群UC-II靈活保養明星為日常生活補充所需營養，適合經常走動、喜愛旅遊或生活步調活躍的族群。玻尿酸鈉內部溫和滋潤原料本身具有良好的水分結合特性，可作為日常營養補給的選擇之一，適合重視均衡營養與活力者。維生素 D + K鈣質吸收與運用維生素 D 促進鈣吸收；維生素 K 協助營養妥善運用，是強化健康基底的神隊友。鈣 + 鎂強韌打底基石鈣提供穩固力量，鎂參與代謝維持表現。兩者相輔相成，是維持有力且自在動作的基礎。Ø   想了解靈活雙重加力的秘密嗎？延伸閱讀為您準備了更詳細的攻略：ü   【行動靈活和關鍵保健】一篇看懂行動保養進階營養新配方ü   【維持關鍵行動】除了UCII/UC2，你還需要3D玻尿酸鈉!生活中可以馬上做到的小調整除了補對營養，日常中的幾個微小習慣，累積起來也會有大改變：ü   定時活動：每坐一小時就起來動一動，簡單走動、甩甩手腳。ü   放慢節奏：樓梯時放慢速度，腳步踏穩，減輕負擔。ü   居家伸展：每天睡前花 10 分鐘做腿部與髖部伸展。ü   暖和舒緩：晚上利用泡腳或熱敷，幫助局部放鬆。當這些習慣慢慢建立後，你會發現，那些原本覺得卡卡的動作，開始變得越來越自然。【營養師小叮嚀】40 歲之後更需要我們「聰明地保養」。與其等到嚴重不順暢才開始焦慮，不如將科學營養補給與日常輕度活動變成生活的一部分。選擇含有複方成分的專業保養品，搭配簡單伸展，不論是下一次想完整參與遶境，還是單純希望每天上下樓梯更輕鬆，從現在開始調整，都絕對來得及！參考文獻Oral hyaluronan relieves knee pain: a review., Nutr J. 2016 Jan 27;15:11. doi: 10.1186/s12937-016-0128-2Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study., Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview., Food Nutr Res. 2012 Apr 2;56:10.3402/fnr.v56i0.5329. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329Vitamin D and muscle health: insights from recent studies., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Sep 4;27(6):499–506. doi: 10.1097/MCO.0000000000001071Oral hyaluronan relieves knee pain: a review., Nutr J. 2016 Jan 27;15:11. doi: 10.1186/s12937-016-0128-2Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study., Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview., Food Nutr Res. 2012 Apr 2;56:10.3402/fnr.v56i0.5329. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329Vitamin D and muscle health: insights from recent studies., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Sep 4;27(6):499–506. doi: 10.1097/MCO.0000000000001071<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。 ________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-07-27
【生活欠缺蛋白質】一次補足你需要的三重優蛋白：40歲後的體力續航關鍵

忙碌外食族常因早餐隨意、午晚餐便當麵食，面臨蛋白質不足或來源單一的隱憂。40歲後的飲食關鍵在於營養均衡，若日常攝取不足，可選擇結合「乳清蛋白、大豆蛋白與酪蛋白」的三重蛋白配方，搭配規律作息與運動，由內而外建立更完整的營養防護。蛋白質該怎麼吃？營養師公開「一掌心」黃金法則日常生活中，最簡單的落實方法就是參考國民健康署的「我的餐盤」原則。食材挑選上，建議遵循「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」的黃金順序，在補充營養的同時，減少不必要的飽和脂肪負擔：1.   大豆類（首選）：包含黃豆、毛豆及黑豆，是優質的植物性「完整蛋白質」來源。其蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）達到最高值 1，是人體吸收利用率媲美動物性蛋白，且具有零膽固醇、富含膳食纖維與植物營養素的健康優勢。2.   魚類與海鮮：質地軟嫩易咀嚼，對身體低負擔且好吸收，對於年長者、需要特別呵護者或關鍵調理期，是極佳的蛋白質來源。此外，富含礦物質鋅及不飽和脂肪酸，有助於維持能量正常代謝與整體健康。3.   雞蛋：被譽為「全營養食物」，其生物價（Biological Value, BV）極高，極易被人體吸收利用。多項大型膳食與臨床研究指出，健康族群每日攝取1-3顆雞蛋，並不會增加身體代謝負擔。4.   禽畜肉類：建議遵循「白肉優先於紅肉」的原則。雞肉、鴨肉等白肉脂肪含量較低且富含優質蛋白，是維持日常體力的輕盈首選；而豬肉、牛肉等紅肉，則能提供生物利用率極高的血基質鐵與維生素B12。依序適量攝取，能全方位補給身體運作所需的關鍵微量元素。方便記憶，外食時可以默念這個「蛋白質記憶口訣」：先吃沒腳的（大豆、魚類），再吃兩隻腳的（雞、鴨），最後才吃四隻腳的（豬、牛、羊）。※高效補給蛋白質的 3 個實用小叮嚀搭配優質碳水，吸收更高效：補充蛋白質時搭配地瓜、燕麥等優質碳水，能協助新陳代謝與營養補充，像「推手」一樣幫助胺基酸順利進入身體組織，達到事半功倍的滋補效果。多元搭配，利用「蛋白質互補」更全面：不同食物的胺基酸各有差異。尤其是蔬食者，建議將豆類、穀物（如米飯、小麥）與堅果搭配食用，利用「互補原理」拼湊出最完整、最好吸收的優質蛋白。避開加工陷阱，首選「原型食物」：百頁豆腐、炸豆包、貢丸等加工食品，在製作時常添加驚人的油脂與調味料。建議選擇豆腐、豆漿、原塊肉等「原型食物」，才能吃進營養、避開負擔。為什麼「三重優蛋白」比單一蛋白更有感？超強「快、續、慢」充電系統許多人會問：「既然要補蛋白質，我隨便買一種蛋白粉喝，不是一樣嗎？」其實，不同來源的蛋白質在體內的消化與吸收速度截然不同。 為了達到全天候體力續航，最好的方式是結合多種不同釋放速度的蛋白質，形成「三重優蛋白」的協同效應。我們可以將身體運作想像成一支需要隨時待命的手機，不同種類的蛋白質在體內分別扮演著「快充、續充、慢充」的角色：蛋白質種類吸收速度角色特色與生活情境乳清蛋白高速快充吸收最快，能迅速為身體補充電力。適合早晨醒來或運動前後，快速喚醒身體動能與活力。大豆蛋白溫和持續充植物性來源，質地溫和好吸收。能提供源源不絕的營養流，兼顧日常順暢與營養補給。酪蛋白長效慢充釋放最平緩，能提供細水長流、不間斷的源源不絕滋養，避免體力在下午突然斷電。透過「乳清蛋白 + 大豆蛋白 + 酪蛋白」的黃金比例組合，身體便能獲得即時且持久的營養支持，讓你的體力從早到晚都維持在最佳狀態。Ø   想了解更多食物挑選的細節嗎？延伸閱讀更詳細的攻略：【2025最新蛋白質攝取建議，營養師教你挑對優質蛋白質，一天吃對更有效】【營養師小叮嚀】從現在開始，重視每一餐的蛋白質品質，透過「三重優蛋白」為自己建立不中斷的電力防線，你也能輕鬆找回 40 歲後依然神采奕奕、活力充沛的精彩人生！參考文獻Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review., Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis., Epidemiol Health. 2024 Feb 14;46:e2024030. doi: 10.4178/epih.e2024030Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise., Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review., Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis., Epidemiol Health. 2024 Feb 14;46:e2024030. doi: 10.4178/epih.e2024030Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise., Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2026-06-26
孩子成長探索：為什麼飲食之外的營養補充很重要？(人體無法自行合成的必需胺基酸離胺酸，提供成長所需的能量。

為什麼孩子在生長發育的關鍵期，看起來還是需要更多的營養支持？？這樣真的有吃到足夠營養嗎？一開始很多家長會以為是「吃不夠」，但後來聽我細細說明才驚覺 —— 是否能被身體有效利用，才是關鍵所在。不管是學齡前或是上小學的小朋友們，很多情況是：剩在碗裡的是蔬菜、吃東西愛吃不吃、吃幾口就說飽；或是吵著吃零食，卻對正餐沒興趣 。明明活動量很大，消耗得快，營養補充卻好像有點跟不上？其實，這代表孩子的身體需要更有效率的營養支持！許多家長聽我說完才默默地說道：「原來除了吃肉或喝牛奶，還可以從其他關鍵營養來攝取。」 關鍵營養一：成長營養素「離胺酸（Lysine）」在眾多營養素中「離胺酸」是家長很值得認識的一項關鍵營養。它屬於「必需胺基酸」，代表身體無法自行製造，需要完全從食物中取得。對正在發育的孩子來說，離胺酸不只是營養的一部分，更像是維持新陳代謝、促進精準吸收的關鍵。簡單來說，它的作用可以這樣理解：調節生理機能：離胺酸扮演「打底」的角色，參與蛋白質合成。當基礎打好了，學校的營養午餐才不會白費，這種「事半功倍」的效果更能達到滋補強身的作用。支持日常活力：協助能量轉換，讓孩子在學習與活動中維持良好狀態幫日常營養加分：離胺酸是不可或缺的必需營養素，就像是營養的發動機，能協助身體更好地運用日常攝取的蛋白質。日常生活中，含有離胺酸的食物通常存在於豆魚蛋肉類製品中，但對於挑食或攝取不足的孩子來說，仍需要額外補充 。關鍵營養二：DHA、鈣與膳食纖維除了離胺酸，現代孩子還有一些常見卻容易被忽略的營養缺口，其中最典型的就是 DHA 與鈣 。DHA 與學習發展密切相關，在孩子探索世界與專注的過程中扮演重要角色；而鈣則是骨骼與牙齒正常發育的重要基礎 。台灣衛福部調查顯示，4 歲以上兒童普遍有鈣攝取不足的情況，如果再加上飲食不均或活動量不足，長期下來更容易影響整體發展 。ž   DHA：多從海鮮、魚類獲取，是陪伴孩子面對日常各種探索、維持滿滿活力的關鍵營養。ž   鈣：可從乳品中方便取得，幫助牙齒與骨骼正常發育 。維持消化道機能：膳食纖維另一個讓家長最有感的問題，通常是孩子不愛吃蔬菜水果。很多孩子吃飯像在「應付」，只挑肉吃或吃幾口就結束，導致膳食纖維攝取不足，但膳食纖維對於維持消化道機能卻非常重要。當膳食纖維攝取足夠時，可以帶來幾個明顯幫助：促進腸道蠕動讓排便更順暢調節生理機能，維持日常健康穩定。像地瓜、水果或全穀類，都是日常生活中容易取得的來源。如果孩子抗拒蔬菜，其實不需要強迫，可以透過簡單調整，例如把蔬菜切細加入料理，或用天然甜味食物取代零食，慢慢建立接受度，反而比較不會有抗拒感。  雙薪家庭的現實：不是不想顧，是很難每餐都顧到 (小孩營養補充品怎麼挑選?)「我們都知道，沒有家長能保證孩子每一口都吃得均衡。因此，孩童營養補充品的角色不是要取代你親手做的飯菜，而是幫你分擔那份『擔心孩子沒吃夠』的焦慮，讓你更有餘裕陪伴孩子探索世界。」★掌握幾個方向，選擇時可以很簡單：(1)   是否補足成長營養需求：如添加必需胺基酸（離胺酸）、鈣、膳食纖維……等 。(2)   是否為複合配方：比起瓶瓶罐罐，一次能補足關鍵缺口的組合，更適合步調緊湊的現代家庭 。(3)   孩子是否願意接受、能否長期持續：選擇低糖配方，不含果糖、無添加甜味劑且接受度高的產品，能有效避免每天為了吃營養補充品而展開的親子追逐戰 。(4)   來源清楚、標示完整：讓孩子吃得健康、家長用得安心 。 【營養師小叮嚀】與其不斷擔心孩子哪裡不夠，不如陪他把每天的基礎慢慢做好 。當日常補給成為習慣，營養穩定到位，再搭配規律生活，孩子就會在平凡的每一天裡，悄悄地成長 。參考文獻Calcium and vitamin D intakes in children: a randomized controlled trial., BMC Pediatr. 2013 May 23;13:86. doi: 10.1186/1471-2431-13-86Effect of Oral Nutritional Supplementation on Adequacy of Nutrient Intake among Picky-Eating Children at Nutritional Risk in India: A Randomized Double Blind Clinical Trial., Nutrients. 2023 May 29;15(11):2528. doi: 10.3390/nu15112528Nutrition (Micronutrients) in Child Growth and Development: A Systematic Review on Current Evidence, Recommendations and Opportunities for Further Research., Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics 38(8):p 665-679, October 2017. | DOI: 10.1097/DBP.0000000000000482<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-06-26
【成長百科】孩子挑食卡關怎麼辦？除了睡眠與運動，如何用「精準營養」釋放成長潛力？

在孩子的成長地圖中，家長們最掛心的就是日常的營養累積，有沒有給孩子足夠的續航力。。因此，每到吃飯時間煮了一桌菜，孩子卻只吃幾口，那種挫折與擔心，真的只有當父母的才懂：「唉，他這不吃、那不碰，營養真的夠嗎？」根據文獻調查顯示，挑食兒童確實會有部分營養缺乏的問題，例如鈣、鋅、維生素 K  等 。其實，成長不是單點衝刺，而是全方位的地基工程 。除了充足睡眠與規律運動，「精準營養」才是釋放孩子潛力的核心 。本文將從科學視角出發，解析如何透過優質成分，為孩子建構更穩健的成長基礎 。挑食不是沒吃飽，或許是沒「補到點子上」如果孩子不吃肉，家長們請不要生氣。面對挑食，我們更該追求的是「每一口都要吃對」 。既然孩子吃得少，那麼每一口營養轉化為發育動力的效率，就變得至關重要 。ž   優質蛋白質（成長地基的重要材料）：大家都知道蛋白質對生長很重要，如果孩子不愛吃肉或豆類，地基當然不穩 。這時真的要拿出十二萬分的耐心，若肉太硬孩子咬不動，可以改變烹調方式，燉得軟爛一點，或是改吃比較好咀嚼的魚類、海鮮，漸進式地讓他接受 。ž   藏在食物裡的關鍵（離胺酸 Lysine）：這是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」 。WHO 指出 3～6 歲兒童離胺酸建議攝取量為 35  (毫克/公斤/天) 。它通常存在於魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物中，就像成長開關，負責參與蛋白質合成，確保孩子吃進去的營養能轉化為發育的動力 。 ž   不可或缺的健康守護（鋅）：鋅是身體不可或缺的微量元素，能讓孩子促進食慾與調整體質的隱形功臣。家長們的糾結我都懂：關於成長的科學對策對於育兒飲食的擔憂，我將建議整理成以下的育兒錦囊：Q1：健康進度想迎頭趕上，該補充「量」還是「質」？比起吃得多，更重要的是補對營養缺口 。若孩子胃口小、容易挑食或飲食不均衡，可選擇添加離胺酸的營養強化食品 。例如「優成長素」每份離胺酸含量達 550 毫克，每日補充 2 份，能有效幫助達到成長所需的關鍵營養，讓有限的食量發揮更高的營養價值，為發育高峰期提供更有效率的支持 。Q2：除了帶他去跳繩、打籃球，飲食要怎麼配合？運動後的「黃金補充期」真的很重要 ！除了補水，更要抓緊時間補充高品質的多元營養配方，例如含有蛋白質、鈣質、維生素 K 和 D 等綜合營養品，讓成長發育更有感 。Q3：孩子胃口不好、想維持消化道機能健康怎麼辦？許多家長都知道，膳食纖維是日常不可或缺的重要植物營養，能與其他成分相輔相成，一起維持消化道機能的健康。如果發現平時蔬果攝取量降低，可以選擇含有膳食纖維的強化營養品，幫助孩子打造優質的營養吸收環境 。 給辛苦爸媽的一個「省心提案」： 桂格優成長素即飲配方每天要變出營養均衡又兼顧美味的一桌菜，總是勞心勞力嗎？省心提案可以為您省下不少心力 ： 1.   添加離胺酸： 補足人體無法自行合成的發育核心動力。2.   調節生理機能，滋補強身： 膳食纖維與益生菌聯手，形成健康良性循環。3.   有別於一般牛奶：一般牛奶主要專注於鈣質和蛋白質的補充；而「桂格優成長素」含有 42 種關鍵營養素（人體必備胺基酸、鈣、離胺酸、*CPPs、維生素 K、藻油 DHA）、三重蛋白與日本專利乳酸菌等，適口性佳，能一次補足成長所需 。*備註：CPPs來源為酪蛋白水解物4.   內外兼顧：不只調節生理機能，維持每日健康活力也很重要。·     健康維持：讓鈣質和維生素 D 手牽手，因維生素 D 能幫助骨骼與牙齒的生長發育。·     開啟精彩探索：家長重視的 DHA，是孩子面對日常各種新鮮事物時，維持思緒清晰與靈活的關鍵。 適合食用時機：「孩子總是喊餓、愛吃零食，卻又擔心營養不夠嗎？」✔ 放學後到晚餐前，幫助孩子補充營養與飽足感 。 ✔ 活動量大的成長期兒童，隨時補充每日所需營養。 ✔ 假日出遊攜帶方便，輕鬆解決外食營養不均的問題 。營養師小叮嚀：孩子的成長像場馬拉松，關鍵不在於衝得快，而在於「精準補給」與打造良好的體內環境 。 參考文獻Picky eating in children: causes and consequences., Proc Nutr Soc. Author manuscript; available in PMC: 2020 May 5. DOI: 10.1111/nure.12102A Narrative Review of Childhood Picky Eating and Its Relationship to Food Intakes, Nutritional Status, and Growth., Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1992. doi: 10.3390/nu10121992Continuation of oral nutritional supplementation supports continued growth in nutritionally at-risk children with picky eating behaviour: A post-intervention, observational follow-up study., J Int Med Res. 2018 Apr 25;46(7):2615–2632. doi: 10.1177/0300060518766982Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M., Maubois, J., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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