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2026-03-26
【上班族營養補充】沒空保養？營養師教你日常營養效率補給術

前幾天和朋友聚餐，對方一坐下就忍不住嘆氣：「最近真的好累，早上趕著上班，午餐隨便吃個便當，下午整個人都沒精神，照鏡子發現氣色越來越差。」其實你或是她…都不是不想保養，而是真的沒時間…加班、開會、通勤早出晚歸，生活節奏快到連好好準備一餐都變成奢望。這正是多數現代上班族忙碌的日常寫照——「沒時間慢慢補」。這時候，甚麼樣的營養效率補給，會比一味補食物來得更重要呢? 首先要有鞏固在生理機能的基礎，上班族「紅潤清單」：(上班族如何吃出好氣色?) (1)      每餐都要有「優質蛋白質」：無論是雞肉、魚片、雞蛋或是豆腐，蛋白質是支撐體力與組織修復的關鍵基礎。(2)      攝取食物「多樣性」：透過天然植化素與維生素(各式蔬果)，讓身體保持在清爽且健康的狀態。(3)      降低含糖食物帶來的短暫快樂：雖然手搖飲當下很療癒，劇烈的血糖起伏，正是讓妳下午體力下滑、神色顯得灰暗的元兇。 有了打底的基礎，接下來就是要有營養素的加成：(忙碌上班族如何快速補充膠原相關營養？) ✨維生素C-促進膠原蛋白生成、促進鐵的吸收，具抗氧化作用，有助於維持皮膚正常功能。✨鐵質-建構血紅素與肌紅素的重要成分✨維生素B6-有助於胺基酸正常代謝，增進營養補給。滴雞精的魅力在於它透過精密的蒸滴工法，將蛋白質轉化為「胺基酸與小分子胜肽為主的型態」在吸收速度上較具優勢，並且搭配正確營養素補充，可使氣色提亮。 讓忙碌生活也能慢慢變好的關鍵心法：(滴雞精怎麼搭配飲食效果最好?) 回到我那位朋友，後來建議她開始做三件簡單調整―✔ 早餐要吃，同時補一包滴雞精✔ 午餐選優質蛋白質與各式蔬菜✔ 下午茶吃水果代替甜飲簡單調整後，她自己就發現說：「不用厚重化妝，氣色就比較透亮，連下午也比較有元氣。」這是來自健康打底子，再搭配滴雞精中蛋白質的支鏈胺基酸（BCAA）和膠原白蛋白幫忙，讓營養一點一滴累積，氣色也會跟著悄悄亮起來哦。 實用「辦公室營養補充組合範例」  情境：外食族午餐＋快速補給便當選擇：主菜：白肉去皮，如烤雞胸／滷魚/瘦肉配菜：深綠色葉子的蔬菜2種＋海帶+豆腐+半碗糙米飯搭配：午餐後一包滴雞精下午茶：一顆橘子、奇異果、蘋果等好處：維生素C能輔助蛋白質在體內發揮更好的作用。此外，保持穩定的水分攝取與良好的休息，才能讓這些珍貴的營養在妳體內發揮最大的價值。 選出專屬於妳的「美力」標準 挑選滴雞精，不該只是看廣告，我會建議用「選香水」的品味去挑選它：(1)      看出身（原料）：傾向選擇「黑羽土公雞」。公雞肌肉結構結實，滴取出的營養自然更具層次感。原料的透明度，決定了妳喝進去的是誠意還是負擔。(2)      看純粹（成分）：翻開背面標示，越短越好。真正的頂級滴雞精，應該只有一兩種成分。(3)      看層次（口感）：好的滴雞精其腥羶味不明顯，並要像清雞湯一樣澄澈。她後來選了一款喝起來清爽、不油膩的滴雞精，像美力滴雞精這類走純粹路線的產品，就比較符合她每天補充的需求。更多滴雞精小知識請點選【滴雞精功效及禁忌解密大公開，天然營養快速補充，讓你活力滿滿！】【營養師小叮嚀】在快節奏生活裡，完美飲食有時並不好現實，但聰明補充是可以做到。✔ 利用高吸收率營養補給品✔ 搭配均衡飲食結構✔ 建立簡單可持續習慣當營養與生活相互配合會發現精神、氣色與整體狀態都會自然穩定提升。忙碌更需要用簡單的方法照顧好每一時刻的自己。參考資料Koopman, R., et al. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate accelerates digestion and absorption compared with intact protein. American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106–115. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27474Yamano, E., et al. (2013). Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy volunteers. Nutrients, 5(12), 5168–5181. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3707410/Žmitek, K., et al. (2024). Effects of collagen and vitamin C supplementation on skin parameters: A randomized double-blind placebo-controlled trial. Nutrients, 16(12), 1908. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206740/<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2026-03-26
【營養百科】燕麥奶真的能補蛋白質嗎？解密「高蛋白雙纖高鈣」配方的機能優勢

走進咖啡廳換購「燕麥奶」已是許多人的質感日常，但你是否也擔心營養不夠全面？其實燕麥奶不只是乳糖不耐者的首選，更是調節機能的好幫手。今天我們就來聊聊，升級版的「高蛋白、雙纖、高鈣」燕麥奶配方，如何自然融入日常成為能量後盾。 機能燕麥奶與牛奶營養的雙重奏：找到最適合你的日常補給 很多人會問，燕麥奶跟牛奶哪個比較好？其實兩者各具優勢。牛奶是鈣質豐富來源，同時提供的動物性蛋白；而燕麥奶則屬於穀物雜糧類，帶有天然穀物香氣及不含膽固醇等。對於追求輕盈飲食、全素食或是對乳糖較為敏感的朋友來說，選擇機能燕麥奶是極佳的替代方案。根據 《Journal of Food Science and Technology》 的研究，傳統燕麥奶的蛋白質含量雖然略低於牛乳，但透過現代營養強化技術，我們可以選擇蛋白質、鈣質添加並且強化膳食纖維的配方，讓植物奶也能輕鬆促進新陳代謝與增強體力。 為什麼機能燕麥奶需要添加「蛋白質」？這是維持動力的關鍵 蛋白質是組成身體組織的關鍵基石，無論是想要維持優美的體態，或是應付高強度的工作挑戰，攝取充足的蛋白質都能讓你事半功倍。 1. 為人體細胞、組織、器官的主要構成物質常見植物奶有：「穀物類-燕麥奶(缺乏必需胺基酸離胺酸)；堅果類-杏仁奶(缺乏蛋白質)，會使身體蛋白質利用率下降」。然而，豆類-豆漿(大豆蛋白)是完整優質植物蛋白來源。《Current Nutrition Reports》期刊指出，優質植物蛋白質能幫助生長發育，能維持動力與肌肉生長，因此添加大豆蛋白的機能燕麥奶適合全家一起飲用。 2. 素食者福音-機能燕麥奶相較於純澱粉類的飲品(純燕麥奶屬於碳水化合物)，機能燕麥奶添加大豆蛋白質能提供更穩定的能量補給，同時讓素食者也能獲得足夠蛋白質來增強體力。 為什麼燕麥奶要加膳食纖維？「雙纖益生元」：打造舒暢、清爽的消化環境 營養強化的機能燕麥奶添加了膳食纖維。「雙纖配方」結合了「水溶性」與「非水溶性」兩種纖維特性，使消化道有雙重呵護。膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，使排便順暢，還是好菌的「糧食」（益生元）。根據 《Cell Host & Microbe》 指出，適量補充膳食纖維能幫助維持消化道機能。當內在環境清爽了，外在的氣色自然會由內而外散發紅潤光采。 鈣質強化 許多人擔心改喝植物奶會錯過鈣質，但現在的機能燕麥奶已經解決了這個難題。透過「高鈣」的設計讓機能燕麥奶中也同時含有鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，讓你每天都能邁出有力的步伐。 了解營養優勢，接下來讓我們動手做兩款簡單又美味的燕麥奶料理，為健康加分： 【活力晨曦】活力順暢燕麥奶食材： 高蛋白雙纖高鈣燕麥奶昔 280ml (一份42g)、奇異果100g、香蕉 70g。做法： 將所有食材放入調理機攪打均勻。亮點：水果含有維生素C能與燕麥奶的雙纖與蛋白質，是喚醒早晨代謝的絕佳飲品。營養分析：總熱量： 約 271 kcal蛋白質： 14.2g脂肪： 3.8g碳水化合物： 52.8g (含膳食纖維約 15.5g) 【晚安舒壓】暖心可可高鈣燕麥奶食材：高蛋白雙纖高鈣燕麥奶 280ml (一份42g)、純無糖黑可可粉 5g。做法：將燕麥奶溫熱後（建議 55-60°C），加入可可粉攪拌均勻。亮點：可可中的鎂與燕麥奶的鈣質相得益彰。營養分析：總熱量： 約 169 kcal蛋白質： 13g脂肪： 4.5g碳水化合物： 25.5g (含膳食纖維約 13g)營養師如何挑選「優質機能」燕麥奶？可以簡單的透過以下「健康清單」來過濾：看蛋白質標示： 優先選擇有額外強化優質蛋白的產品，例如黃豆、黑豆等植物性蛋白。尋找「雙纖」關鍵字： 同時補充水溶性與非水溶性纖維。留意鈣含量： 選擇標示高鈣的配方，幫助維持骨骼健康。【營養師小叮嚀】飲食管理是一場優雅的加法。從今天起，讓我們把這份來自植物的純粹與科技營養，融入每一天，享受機能燕麥的濃郁香醇，同時成就更健康的自己。參考資料Sethi et al., 2016, Journal of Food Science and Technology — Plant-based milk alternatives.López-Moreno & Kraselnik, 2025, Current Nutrition Reports — Plant-based proteins and muscle performance.Makki et al., 2018, Cell Host & Microbe — Dietary fiber and gut microbiota.Zhao et al., 2005, Journal of Nutrition — Calcium bioavailability of fortified soymilk vs. cow’s milk in young women.<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2026-03-19
【糖值管理】告別午後斷電感！擁抱「澱粉緩釋」新生活：燕麥 β-聚葡萄糖讓你的能量續航力翻倍

想像一下，現在是下午兩點。剛結束一場飽足的午餐會議，你正準備大展身手，卻發現腦袋像被按下了「省電模式」，強烈的睏意襲來？這種在社群熱議的「餐後嗜睡（Food Coma）」或「糖暈」，其實是身體在提醒你：是時候讓你的日常能量管理方式升級了。 想要維持整天神采奕奕，祕訣不在於嚴格禁絕澱粉，而在於掌握最新的「糖值管理」新思維。 透過聰明的食物選擇，你也能輕鬆擁抱充滿活力的質感生活。為什麼吃飽會「昏睡」？揭開能量波動的真相許多上班族都有「餐後嗜睡」的困擾。從營養學角度看，這通常與攝取過多高升糖指數（High-GI）的精緻澱粉有關。例如：攝取如白麵條、精緻下午茶或含糖手搖杯後，體內的能量會像煙火般瞬間綻放、隨後快速消逝。 根據 《Frontiers in Endocrinology》 的研究，這種能量的劇烈起伏會暫時干擾大腦維持清醒的機制。想要維持穩定的專注狀態 ，我們需要的是「平穩的能量曲線」，讓身體像一台效能穩定的混合動力車，而非忽快忽慢的賽車。現代人的輕快管理學：聰明調節，不必忍受飢餓糖值管理不代表要與美味絕緣，而是學會透過「調節吸收速度」來優化生理機能。 1. 掌握黃金進食順序 權威期刊 《Diabetes Care》發表了一項引人入勝的研究：只要改變進食順序，就能顯著調節餐後的能量波動，讓身體有更充裕的時間，平穩地處理進場的能量。 •    優雅開場：先吃青菜(纖維)來墊定腸道緩衝基底， •    中場緩和：再吃優質蛋白質（如雞肉、豆腐）增加飽足感。 •    精彩結尾：最後再享用澱粉，就能大幅減緩糖分的吸收速度。 2. 燕麥 β-聚葡萄糖：你的天然能量管家 除了調整順序，選對食材能讓你事半功倍。燕麥中的水溶性膳食纖維「β-聚葡萄糖」，正是維持能量平穩輸出的核心功臣。燕麥為什麼能穩定生理機能？解析 β-聚葡萄糖的「續航機制」燕麥之所以被世界公認為超級食物，是因為它擁有一種獨特的物理特性，能與身體達成生理平衡： 1. 溫柔的「凝膠屏障」 β-聚葡萄糖在水中會形成一種濃郁、純淨的凝膠質地。這種屏障能溫柔地包覆澱粉，讓消化過程不急不徐。這不是「阻斷」你的營養，而是讓營養以最恆定的速度被身體吸收。 2. 延長能量的「滿格時間」 因為這種獨特的黏彈性，燕麥能延緩食物消化通過的速度。這意味著你的飽足感會更持久，大腦的能量供應也會更加平順，不會在會議中途突然感覺「動力不足」。 3. 調節代謝，維持清爽 根據 《The American Journal of Clinical Nutrition》 的多項臨床實驗，長期從飲食中補充 β-聚葡萄糖，能幫助維持良好的營養利用狀態。當身體的能量運用節奏更穩定時， 整個人自然會感覺更加輕盈、充滿活力。營養師如何嚴選糖值管理的主食：清楚認證，選對機能燕麥市面上燕麥產品眾多，要選就選真正能應證功效的。 我建議大家挑選時，認明具有國家級肯定的指標： •    國家健康食品認證（小綠人標章）： 這代表該產品經過科學實驗驗證，確實有助於調節血糖或調節血脂。 •    高品質的承諾：例如 桂格機能燕麥片  ，取得調節血糖健康食品認證：有助於降低飯前(空腹)血糖值；對於禁食血糖偏高者，具有輔助調節作用，並保留了關鍵的 β-聚葡萄糖，能讓你在忙碌的工作間隙，快速沖泡出一份具備科學後盾的能量防禦。展現你的醣類正常代謝：從明天開始的微行動想要告別午後半夢半醒的狀態，試試看這個「機能燕麥計畫」： 1.    午餐能量補給： 吃外食便當時，白飯吃一半，搭配1/2碗機能燕麥。利用燕麥的纖維牆，幫你平衡外食精緻澱粉帶來的波動。 2.    清爽下午茶：選用機能燕麥搭配無糖豆漿取代高醣精緻甜點，這份點心能幫你增強體力 ，直到下班依然電力滿格。   【營養師小叮嚀】 照顧好你的能量波幅，就是照顧好你的工作表現與生活品質。 透過科學的膳食選擇，我們都能擁有更輕盈、更專注的每一天！  參考資料 Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745. Xiao Li Shen, Tao Zhao, Yuan zhong Zhou, Xiuquan Shi, Yan Zou, Guohua Zhao, et al. Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control and insulin sensitivity of diabetic patients: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2016;8(1):39. doi:10.3390/nu8010039. PMID: 26771637; PMCID: PMC4728652 Neinast, M., Murashige, D., et al. (Year). Branched chain amino acids: Fundamentals of metabolism and physiological roles. PMC6536377. <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-03-17
【主食革命】白米飯換成「超纖穀飯」差在哪？穩醣者一定會遇到的3個關鍵差別

「年菜每一道都好吃，結果白飯也跟著多吃。」說真的，很多人吃完圍爐後覺得昏昏沉沉，其實不全是菜太油，而是那碗白飯太順口，不知不覺就吃多了。 如果飯本來就要吃，那有沒有一種主食，能讓人吃得比較剛好、不那麼失控？這也是越來越多想減少精緻澱粉攝取的人者開始注意「全穀飯」的原因。穀物飯可以取代白飯嗎？可以，而且不需要一次全換。全穀飯比白米飯有較高的膳食纖維且營養結構較多的主食，適合日常與白飯輪替使用。 全穀類保留胚芽、麩皮與胚乳，而白飯僅剩胚乳，口感細緻、好入口，但相對容易一口接一口吃過量。 衛福部國健署建議國人飲食中，提高未精緻全穀攝取(占主食之1/3，以未精緻全穀取代精緻穀類)。簡單來說，將一碗白飯中的1/3是由糙米、紫米或是其他未精緻全穀物作為取代。 當適應多種口感時，可漸漸轉換成一天當中有一碗是未精緻全穀物食用，來使健康維持。為什麼想調整飲食結構的人，常常會在「白飯」這一步卡關？很簡單，因為白飯吃起來幾乎不用太多咀嚼。 在吃飯時，一邊配菜、一邊聊天或看手機，白飯常常不知不覺就扒完；換成全穀飯，因為口感比較有存在感，會多咬幾下、吃慢一點，等察覺有飽意時，飯量也剛好停下來，不太會再伸手添第二碗。 這不是少吃，而是比較知道自己吃了多少。膳食纖維一天要吃多少，為什麼這麼多人吃不夠？吃夠有好處嗎?一般建議成人每日膳食纖維約 25–35 公克，但依國民營養調查，多數成年人實際攝取量僅約 13–18 公克，不到建議量的一半。就算一天吃 3 份炒蔬菜（地瓜葉、高麗菜、白花椰菜），再加 2 顆去皮富士蘋果，合計膳食纖維也只有約 9 公克。這也是為什麼，除了要吃足蔬菜水果，也要從主食下手來把纖維吃夠。因為膳食纖維有促進腸道蠕動、增加飽足感、讓糞便較柔軟、使排便順暢等多項好處。白飯 vs 全穀飯，控醣者最在意的膳食纖維含量差異•    白飯：膳食纖維約 0.96 g/碗 (160g)，消化快、容易多吃 •    糙米、全穀飯：膳食纖維可達 6.4 –7.2 g／碗 (160g)，需要咀嚼、進食速度較慢  因為食纖維能讓食物在體內的消化吸收更為緩和，因此穀物雜糧類主食通常具有較溫和的能量釋放特性，不少健康取向餐盒也會以糙米、紫米、地瓜或南瓜作為主食搭配。控醣者常用的主食代換方式（快速看）在份量不變的前提下，可這樣理解主食代換： •    1 碗白飯（160 g）＝ 4 份碳水化合物（生米約 80 g）＝ 1 碗雜糧飯＝ 全麥吐司 2 片（約 120 g） 重點是多選擇原型食物、保留較多營養素以及膳食纖維。為什麼越來越多家庭選擇「超纖穀飯」？ 原因大多集中在三點：第一，同樣一碗飯，能補進更多膳食纖維與全穀類營養。 包含維生素 B 群、鐵、鎂、鋅等，營養密度較高。 第二，顆粒完整，進食節奏自然放慢。 不容易在無意識狀態下吃過量。 第三，從主食補纖維，比額外準備高纖食物更實際。 飯是每天一定會吃的東西，調整主食最不費力。 以 桂格免浸泡10超纖豆穀飯 為例，一碗可提供約 7.2 g 膳食纖維，對補足每日需求相當有幫助。年節或日常備餐，全穀飯怎麼用最順？實際做法很簡單： 一次煮好一週份量，分裝冷凍，需要時微波加熱即可。 不論是包飯糰、帶便當、做炒飯，都能快速完成，不增加備餐壓力。 【營養師小叮嚀】 飲食不必刻意避開白飯，將其中約二分之一替換為未精製穀物，就能提升整體飲食品質。 參考資料 衛生福利部國民健康署：全榖雜糧專區https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4559 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量 第八版 Björck, I., & Liljeberg Elmståhl, H. (2003). The glycaemic index: Importance of dietary fibre and other food properties. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 201–206. https://doi.org/10.1079/PNS2002239 Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9  <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-03-04
【深度解析】益生菌 vs. 消化酵素，益生菌百百種，怎麼挑選?

先分清楚你買的是哪一種「功能類型」?在搜尋「益生菌推薦」時，會同時看到三種不同名稱：益生菌、消化酵素、消化菌粉。 表面看起來都跟維持消化道機能有關，但實際上卻是三種完全不同的營養定位概念。當釐清各自差異，對於挑選上才能確保自己要的，就不會出現「怎麼吃起來都差不多」的錯覺。益生菌跟消化酵素有什麼不同？從營養學跟研究分類來看，這兩者處理的是不同層級的事情：·     益生菌：關注的是下消化道(Gut Microbiota)的組成與平衡·     消化酵素：參與的上消化道營養素被分解的生理流程也就是說，益生菌討論的是「細菌叢生態」，消化酵素處理的是「食物分解的過程」。這兩者完全不同，因此不會存在誰取代誰的問題，都是從進食到吸收的過程本來就存在的物質。益生菌為什麼一定要看到「菌株及編號」？在國際共識文件中，益生菌是有明確定義的營養概念。所以在研究單位會使用不同菌株和編號來呈現不同的生理功能。意思是即使產品標示相同菌種，只要菌株不同，研究背景和應用定位就可能完全不一樣。 因此，選擇關鍵在於是否清楚標示「菌株特色」，舉例來說：Ø   安心駐守消化平衡：嗜酸乳酸桿菌 (菌株)  LA-5 (編號)  →才是完整Ø   促進新陳代謝：植物乳酸桿菌GF007Ø   調整體質/提升保護力：短雙崎桿菌 GF846為什麼吃了益生菌，還是會飽足停留感？這種情況多半不是產品無效，而是期待角色放錯位置。益生菌的腳色不是用做營養分解，而是幫助維持消化道機能，長期參與細菌叢的調節。 如果把益生菌期待成即時反應工具，自然會有落差感。→請回顧詳情【張鈺碒營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解】「消化酵素」為什麼不能跟內在好菌一起談？消化酵素的任務是參與蛋白質、脂肪與碳水化合物的分解流程，這個過程本身是專注於營養素處理。當看見字尾「酶」意思就是「酵素」，所以不要把益生菌和消化酵素混為一談。·     澱粉 → 澱粉酶。將澱粉(多醣或雙醣)分解成單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖…等)·     蛋白質 → 蛋白酶。把蛋白質分解成胜肽，最小可被身體吸收單位為胺基酸·     脂肪 → 脂肪酶。能將脂肪變成三酸甘油脂、磷脂質等不同形式脂肪酸如有以下生活習慣，較容易出現食物分解變慢，容易出現飯後負擔感和不順暢，這時可以考慮使用含有消化酵素的產品：1.     過年大餐、應酬聚會後2.     精緻甜點、炸雞、比薩、高油脂食物3.     吃飯速度過快、沒有細嚼慢嚥消化菌粉有用嗎？它在分類上是什麼？「消化菌粉」是一種綜合型產品(照顧整體消化系統)，上消化是先將食物分解，下消化則提供好菌給身體使用。因此，不用思考到底該要補充哪一種才能促進消化和使排便順暢。·     上消化系統：酵素先分解。例如將吃的麵包(碳水化合物)，透過澱粉分解酵素、醣類分解酵素，使碳水化合物分解成單醣分子，來幫助消化，幫助維持餐後的輕鬆感受。·     下消化系統：益菌助吸收。當時物分解完時，補充專利包覆技術的益生菌能提升內在保護力、促進新陳代謝，進而維持消化道機能來使健康維持。酵素益生菌推薦時，營養師通常會看什麼？常見問題是：你期待的是單一功能，還是組合設計？通常營養師會關注以下三個重點進行建議：1.   是否清楚區分酵素與益生菌的角色2.   是否標示具體菌株，而非只有菌種名稱3.   是否適合被納入日常飲食搭配，而不是臨時使用【營養師小叮嚀】搞懂以下名詞，選擇自然變得清楚。·     益生菌：談的是改變細菌叢生態與消化道機能來調整體質。·     消化酵素：談的營養素分解與幫助消化的過程。·     消化菌粉：是整合式設計可以幫助維持生理機能，使排便順暢與營養補給。參考資料Marco, M. L., et al. (2021). Advances in understanding the mechanisms of action of probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 501–516.Whitcomb, D. C., & Lowe, M. E. (2007). Human pancreatic digestive enzymes. Digestive Diseases and Sciences, 52(1), 1–17Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16, 35–56.<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-03-04
【外食族】過年大餐、應酬、外食、飯後沉重感？外食族必備的順暢策略

過年圍爐、朋友聚餐、工作應酬….每餐都是大魚大肉，吃的時候很開心，但說實在吃完後不少人都會冒出一個念頭：「怎麼每次吃完都覺得有點悶、有點卡，但又說不上來哪裡怪?」不是不舒服，但就是整個人會昏沉，連精神都被影響。那為什麼外食族特別容易有「飯後沉重感」？很多人第一反應「是不是吃太多?」，但從營養角度來看，問題通常不只是份量，而是一餐裡要處理的事情太多了。① 食物種類太多、組合複雜外食通常會遇到油脂、蛋白、澱粉、甜點都各來一點，每一種食物都需要不同的消化條件。當進食速度比身體準備速度快時，自然容易覺得卡卡的，甚至懷疑自己是不是沒吃飽。② 吃飯節奏快、又容易分心邊聊天、邊滑手機、邊想著下一個行程，等吃完才發現整個人有點悶，甚至需要站起來走走，才覺得比較舒服。③ 蔬菜與纖維量攝取量偏少外食看起來菜色很多，但實際蔬菜量往往不足，再加上油脂比例高，處理時間自然拉長，久了就會累積那種「不順但說不上來」的感覺。大餐過後，大家最常問的三個問題Q1外食族消化，要如何做才不會那麼沉？其實不需要急著做什麼激烈的事，而是讓身體慢慢完成該做的流程。ž  補充足夠水分ž  吃完後先休息約 20–30 分鐘ž  接著走動一下，而不是立刻久坐或躺下這些看似簡單的習慣，對外食族來說反而最實際。Q2想要保持輕盈舒暢，可以怎麼調整？當飲食無法規律、內容又複雜時，很多人會開始留意日常飲食之外的搭配方式。→重點不是短期應急，而是能不能長期融入生活。這也是為什麼近年來，越來越多人首選有「消化酵素＋益生菌」的組合，而非單一酵素型的產品來當成日常補給的一部分，因為這樣才能隨時保食暢快活力。Q3應酬後為什麼特別累？要如何恢復體力？如果一餐吃完嘴巴還覺得油油的，通常代表食物比較精緻、油脂比例高，加上用餐時間不固定，整體節奏就容易被打亂。不少人會發現，這時候不只吃完覺得悶，連精神、活力都被影響。所以在已知會有應酬的情況下，提前準備一些餐後搭配的小幫手，反而更輕鬆。為什麼「消化酵素＋益生菌」這個組合這麼常被提到？是因為它很貼近外食生活。ž  消化酵素：在飲食內容複雜、節奏緊湊時，作為營養補給的一環ž  益生菌：適合長期搭配，幫助維持日常節奏的穩定感這樣的組合，重點是讓大餐後的狀態比較順，不用一直煩惱。挑選大餐後補給，外食族通常會在意這三件事：✔ 綜合酵素成分是否夠全面外食族飲食多元且豐富，當然補給設計自然也要夠全面性涵蓋來應付不同飲食類型。✔ 使用起來方不方便好攜帶、免分裝、適口性佳、什麼時候吃都彈性。✔ 能不能長期搭配全能型產品不單是為了某一餐，而是能夠自然融入生活。→像是含有 19 種消化酵素搭配益生菌、又是粉包設計的順暢益生菌，對外食族來說就很實際，帶著就走，不影響原本飲食安排。外食族的「餐後順暢感」，其實是日常累積來的很多人後來發現，真正有差的不是某一餐，而是：ž  有沒有留意餐後的生活節奏ž  有沒有找到適合自己的日常搭配方式ž  有沒有把這件事當成生活的一部分，而不是等卡了才處理【營養師小叮嚀】外食不是問題，重點是讓每一餐結束後的感覺舒服一點。如果你也常面對聚餐、應酬、大餐連發，與其每次吃完才煩惱，不如提早準備一套適合自己的餐後搭配方式，讓生活節奏更有彈性。參考資料Pribic, T., Hernandez-Garcia, A., Tittgemeyer, M., & Blechert, J. (2018). Meal composition influences postprandial sensations: Fat content and palatability shape subjective fullness and satisfaction. Appetite, 128, 199–206. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.06.015Chandrasekaran, P., Shahid, M., Sharma, A., & Alotaibi, S. S. (2024). Effects of probiotics on gut microbiota: An overview. International Journal of Molecular Sciences, 25(11), 6022. https://doi.org/10.3390/ijms25116022Poppitt, S. D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (2006). Effect of high-fat meals and fatty acid saturation on postprandial levels of appetite-related hormones in healthy men. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 498–505. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.498<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2026-01-19
運動後蛋白質怎麼補？素食者也能輕鬆達標的蛋白補充攻略！

你是不是也覺得：運動完最累的不是訓練，而是「不知道該吃什麼」？ 做完重訓、跑完步、結束一場揮汗如雨的團課，身體只想躺平? 但，還是要解決生理需求—肚子餓，想吃不太油又有蛋白質，可是覺得雞胸肉、乳清粉太厚重? 如果是素食者、正在嘗試植物性飲食的你，可能會更想知道「植物蛋白質該怎麼補」? 多數人想到最後…會被其他事情干擾? 然後就忘了要吃或是直接跳過，乾脆等正餐或消夜來補… 所以後知後覺，發現運動後訓練成果，不如預期? 那要怎麼保留運動後的肌肉呢? 一起跟著營養師帶你化繁為簡，在 5分鐘內搞懂『運動後蛋白質補充』原來這麼簡單!✔ 運動後多久要補充最好？ ✔ 素食者蛋白(植物蛋白)怎麼補？ ✔ 忙碌的人如何即時補充？運動健身族群，更不能忽略「蛋白質」補充根據國際運動營養專家 Burke 與 Manore於《Present Knowledge in Nutrition》（Elsevier, 2020）中對於運動營養建議指出：運動員和活躍族群(健身者)的每日蛋白質需求量高於久坐成人。 為什麼？因為： •    身體活動後會消耗能量 •    日常活力體力維持、體能管理、生理基礎構成，都是需要蛋白質當「原料」 •    蛋白質若補充不夠，會容易沒電 、吃不飽，影響整體精神和活力 •    因此，我國第八版DRIs建議健康成年人蛋白質建議量為1.1 g/kg BW，70 歲以上老人與 80 歲以上老老人1.2 g/kg BW。 這也解釋了為什麼很多人運動後常覺得「越練完突然斷電狀態，會出現睡不好，影響隔天上班狀態 」，所以運動都不規律…其實，有時並是運動引起，而是營養補充不到位或是錯失補充的黃金時間所影響!運動後蛋白補充「黃金時間」：越早越好，如30–90 分鐘內搞定最佳國際運動營養學會(JISSN)指出：盡早補充「優質碳水 + 蛋白質」能滋補強身提升活力，同時也是身體吸收營養的黃金時段： •    當餐一次蛋白質攝取上限約 20–40 g (個體差異)。 •    以及適量優質碳水（例如地瓜、馬鈴薯、燕麥、小根香蕉等原型食物） 下圖來自國際權威期刊，AB圖表示蛋白質對於身體合成肌肉建議補充時間於120分鐘內，盡可能即時補充才有利於人體組織修復和促進肌肉生長；CD圖表示不同年紀對於蛋白質需求量也有不同。  備註：詳細蛋白質每日攝取量，可以參考此篇【蛋白質攝取建議｜營養師教你挑對優質蛋白質，一天吃對更有效】  素食蛋白真的很難補充嗎？3 大破解植物蛋白迷思 迷思 1：植物蛋白不完整？ → 錯！可以很完整。 這說法來自植物蛋白的第一限制胺基酸，簡單說人體有8+1(嬰兒)必需胺基酸，動物性來源可以100%滿足，但是富含膽固醇；植物來源需要懂得互相搭配，即可補足身體所需的必要胺基酸，但是營養不均衡的食物幾乎是明顯缺乏或過量某種必需胺基酸。如下圖，紅格子表示達平衡。 <蛋白質互補方式>食物種類穀類豆類第一限制胺基酸(缺乏)離胺酸甲硫胺酸需求食物豆類 或 黃豆製品 或 蛋奶肉類穀物 或 黃豆製品 或 蛋奶肉類食譜搭配 範例(互補成 完全蛋白質)(1) 玉米蛋花湯(2) 紅藜毛豆飯(3) 燕麥豆漿(1) 綠豆沙牛奶(2) 紅豆椰漿紫米粥(3) 薏仁花豆豆花迷思 2：素食者容易吃不夠？ → 錯！是「補充形式」出了問題 。 常見素食蛋白主要來自正餐(豆漿、豆腐、豆皮等大豆製品），但於運動後的補充困擾是： •    時間不對、份量不對 •    不即時、不方便 因此，對於可以快速補充植物蛋白質需求的素食健身族來說非常重要。  迷思 3：植物蛋白比較沒負擔？ → 對，而且是它的優勢！ 植物蛋白有三大特色： •    清爽零膽固醇，低飽和脂肪 •    天然來源、高纖有飽足感 •    0乳糖，對於乳糖不耐族群非常友善  <食譜> 素食可食的優質蛋白質補充方案? (1)【一杯搞定】燕麥高蛋白雙纖高鈣燕麥奶：運動後最友善的補充方式 隨手沖泡最簡單，快速又即時，它能提供優質蛋白質和鈣質，讓運動後的你毋須煩惱該怎麼選。 ※日常可立即補充時間點： ① 運動後 1 杯：含有12g蛋白質  ② 當早餐：優質蛋白質＋含纖維，讓一早元氣滿分 ③ 下午能量快斷電時，來一杯可避免亂吃甜食 ④ 當成宵夜：不油、不膩、低負擔又飽足  (2)【植物性高蛋白鬆餅】運動完除了飲品還有新選擇，把點心吃出新健康~ 材料：燕麥高蛋白雙纖高鈣燕麥奶42克、雞蛋2顆、成熟香蕉(小)1根。步驟：將以上食材全部混均勻，使用湯匙挖一大匙，放入已預熱過的不沾平底鍋中煎，待一面有冒泡後翻面煎熟，至兩面出現金黃色，即可完成。備註：可以先提早煎起來，放入冷凍庫中保存。需要補充時，拿出放室溫退冰就可以吃了喔!! 同時滿足碳水和蛋白的能力補充。  【營養師小叮嚀】 想要越動越有活力? 要記住，即時補充蛋白質非常關鍵的三要素： ① 把握黃金時間（30–60 分鐘）不要拖到隔天才補。 ② 補充足夠份量（約 20–30g 蛋白質）。 ③ 選對來源：植物性蛋白 × 完整胺基酸。 最後，請規律「每天喝」，才是達到增強體力、調節生理機能的首要條件。  【參考資料】 Chapter 6 - Nutrition for sport and physical activity. Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition).,Volume 2: Clinical and Applied Topics in Nutrition 2020, Pages 101-120 International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. doi: 10.3390/nu13061962 The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes.., Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. doi: 10.3390/nu15071746 vProtein: Identifying Optimal Amino Acid Complements from Plant-Based Foods., PLoS One. 2011 Apr 22;6(4):e18836. doi: 10.1371/journal.pone.0018836 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。 ________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2026-01-15
內外兼顧的效率保養：現代女性忙碌也能擁有好氣色，滋補新選擇！

再堅強的妳，也值得被好好照顧。每天早晨就開始思考今天的待辦：工作、家務、家人、責任。妳總是那位最可靠的人，能把每件事都照顧好，卻總把自己的 需求放在最後。直到某天，妳發現氣色不如以往、精神下降、體力也沒那麼穩，才意識到自己也需要被照顧了。 哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）就指出，忙碌緊湊生活 會影響身體對熱量與營養素的使用與消耗，如果加上飲食不均衡，就很容易出現 突然沒電、 精神不佳或整體活力下降。換句話說，當妳長期處在忙碌狀態時，身體對營養的需求會變得更敏感、更需要被呵護。 也因此，保養不只來自外在，更來自內在「是否吃得足、吸收得了」。在行程緊湊、飲食不一定能均衡的日子裡，妳需要一種能溫和、低負擔的補給，讓身體找回 自然節奏。 讓我們一同認識「膠原蛋白、蠶絲蛋白與 BCAA」——這些能在緊湊生活中默默支持妳的營養後盾；也聊聊為什麼滴雞精這類補給，是「效率保養」首選。讓忙碌生活也能提升體力和維持好氣色很多女性跟我說：「營養師，我不是不想好好吃，但真的太忙了。」這是現代生活最真實的寫照。 急急忙忙的日子 ，身體需要更多營養來維持平衡，可現實卻常常相反——越忙越容易出現加減吃，於是體力下滑、 活力降低、氣色變差就慢慢出現。 所以，今天要聊的不是「妳還要做更多」，而是能讓妳便捷有效率的「即時滋養」方案。膠原蛋白補充：不是迷思，而是給身體的「建材補給」膠原蛋白是一種蛋白質，由甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸組成，是細胞、組織、器官的構成物質；同時是構成人體的最豐富的結構蛋白之一。身體要生成新的膠原蛋白，需要特定胺基酸（尤其甘胺酸、脯胺酸）以及維生素 C 作為「工具和材料」。補充內在膠原蛋白，是讓身體有足夠的原料來正常維持 健康。 Nutrients 期刊就提到，小分子的膠原胜肽能被 消化道吸收，成為身體可用的結構原料。而滴雞精裡的游離胺基酸與小分子胜肽，本質上就是「組裝膠原蛋白」的重要素材來源。簡單說：妳補的「是身體需要的建材」，當建材夠了，生理機能自然能自我調節  ※補充：膠原蛋白隨著年齡增加、外在壓力、睡眠、紫外線而會加快消耗。蠶絲蛋白（Silk Protein）：結構表現與整體感受蠶絲蛋白近年受到關注，並非因為神奇，而是來自它本身良好的胺基酸組成。主要可分為兩大類型： •    絲素蛋白（Fibroin，約 70–80%）：屬於較不易溶於水的蛋白型態，常被視為蠶絲中的骨幹成分，有助於維持蛋白質排列的完整度，讓整體表現更扎實。 •    絲膠蛋白（Sericin，約 20–30%）：屬於親水性蛋白，作用類似天然黏合物，能協助不同蛋白成分彼此結合，使整體狀態更柔順、均衡。 簡單說，膠原蛋白就像一塊塊材料堆在一起，蠶絲蛋白負責把彼此銜接得更完整，讓整體看起來更飽滿、有厚度，狀態也更立體。對生活忙碌、角色多的女性來說，帶來的是一種由內而外的平衡感，整體感受更協調，也更有精神。BCAA：維持體力與精神的關鍵胺基酸支鏈胺基酸（BCAA）由三種必需胺基酸組成：白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）。很多人以為只有運動員才需要，但其實，只要妳有在忙、在累、在耗能量，就會消耗 BCAA。 當生活節奏緊湊、行程滿檔時，身體使用 BCAA 的速度會變快；補充不足時，會覺得較累、精神續航力不夠 ，下午特別需要補充能量。《Pharmacological Research》研究指出：BCAA 與能量調節、蛋白質合成密切相關，有助維持穩定能量狀態。 適量補充 BCAA，有助於讓活動中維持能量充沛，使精神與體力表現更持續，整體狀態更理想。為什麼滴雞精被視為效率保養？原因很簡單滴雞精不是雞湯，它是： ✔ 把照顧變簡單： 隨時可喝，不需料理 ✔ 把吸收變輕鬆：小分子游離胺基酸、零脂肪、無腥、容易入口  也就是說——妳不必準備三種補充品，一包美力滴雞精就能補到三種(膠原蛋白、蠶絲蛋白和BCAA)忙碌女性最需要的營養。 備註：詳情請閱讀【滴雞精功效及禁忌解密大公開，天然營養快速補充，讓你活力滿滿！】<食譜> 給自己3分鐘的小暫停，讓妳的氣色更柔亮。【1】溫熱即飲 材料：滴雞精一包 作法：隔水加熱3-5分鐘，開袋倒入杯中，即可飲用 溫熱飲用會感覺暖暖的，同時慢慢清醒，不管是早晨喚醒或是下午提神，都是調理氣色的方式。  【2】美顏茶碗蒸 材料：滴雞精 1 包、雞蛋 1 顆、少許鹽、一朵香菇(可不加) 作法：打散、過篩、電鍋蒸 8–10 分鐘 吃完稍有飽足感，是忙碌女性維持體能的最佳點心。  ★桂格美力滴雞精：為忙碌女性打造的安心補給選擇 受到許多女性喜愛，是因為： ✔ 製程講究、無添加香料、不含膽固醇，飲用低負擔 ✔ 每包含5.2g蛋白質/包(BCAA 312mg)、3120mg膠原蛋白、59mg日本專利蠶絲蛋白，有助營養補給 ✔ 溫和滋補、調理氣色，維持豐潤感 對忙碌的妳來說，這是一種把自己放在心上、維持青春美麗的小習慣。  【營養師小叮嚀】 再忙，妳都值得被好好照顧。每日來碗暖暖的滴雞精，也別忘了要睡飽、吃夠、營養均衡。讓每天暫停3分鐘，身體就會用最溫柔的方式陪妳發光。  參考資料 Harvard T.H. Chan School of Public Health >The Nutrition Source > Stress and Health (https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/) Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis., Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080 Dietary silk protein, sericin, improves epidermal hydration with increased levels of filaggrins and free amino acids in NC/Nga mice.,Br J Nutr . 2012 Nov 28;108(10):1726-35. doi: 10.1017/S0007114511007306. Epub 2012 Jan 16. Physiological and pathological roles of branched-chain amino acids in the regulation of protein and energy metabolism and neurological functions., Review Pharmacol Res . 2018 Jul:133:215-217. doi: 10.1016/j.phrs.2018.05.014. Anti-fatigue activity of dripped spent hens chicken essence in ICR mice., Anim Biosci. 2022 Sep 2;36(2):307–314. doi: 10.5713/ab.22.0172  <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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