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2025-10-23
【腎臟病飲食懶人包】哪些食物不能碰？營養師給你正確吃法

當醫師提醒腎臟需特別保護、開始飲食控制時，難免心生疑惑與焦慮。本篇將以簡短、精準方式告訴您「腎臟病飲食禁忌、不能吃什麼、飲食重點與正確吃法」，讓您無論洗腎或未洗腎，都能安心面對、不再手足無措。為什麼腎臟病飲食需要特別注意？腎臟是人體重要的代謝與排泄器官，負責：排除體內含氮廢物（如尿素氮、尿酸）調節水分、電解質與酸鹼平衡參與活化維生素D、紅血球生成素等激素代謝當腎功能下降時，這些生理機能受影響，代謝廢物累積、體液不平衡、血壓上升、骨骼與血紅素生成也會受到牽動。因此飲食調整的目的，是減輕腎臟負擔並延緩惡化，核心重點有兩大方向：1. 足夠熱量、適量蛋白質2. 控制水分與電解質（鈉、鉀、磷）攝取一、足夠熱量是維持體力的關鍵熱量不足會導致身體分解自身蛋白質供能，造成「蛋白質–能量耗損」（PEW），使肌肉流失與免疫力下降。每日建議熱量攝取：男性：65歲以下 33～35 kcal/kg，65歲以上 28～30 kcal/kg女性：65歲以下 28～30 kcal/kg，65歲以上 25～28 kcal/kg二、蛋白質要「適量」而非越少越好在足夠熱量前提下，選擇高生物價的優質蛋白質最為重要，例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦豬肉等。每日蛋白質攝取量需依疾病分期調整：未洗腎腎友（CKD 3～5期）蛋白質建議：0.6～0.8 g/kg體重/天。例：60公斤患者建議每日約48公克（約7份蛋豆魚肉類）。※溫馨提醒：腎友們若有食慾不佳的情形，在滿足熱量和適當蛋白質的需求下，建議主食熱量以低蛋白澱粉像是白飯、米粉、冬粉、藕粉、西谷米等為主，避免食用全穀、糙米、燕麥等高磷穀物，來減輕腎臟負擔。如有備餐不便或進食量不足者，可搭配使用低蛋白均衡營養品補充，以維持能量與營養平衡。 洗腎腎友由於透析過程中會流失蛋白質，依照不同透析方式蛋白質也有所提高：血液透析：1.0～1.2 g/kg/天。腹膜透析：1.2～1.3 g/kg/天。腹膜透析液含高濃度葡萄糖，若合併糖尿病，應特別注意熱量與血糖控制。三、電解質與水分控制重點1. 限鈉 — 每日少於 2,300 mg：不碰超加工食品。避免醃漬、重口味或加工食物，如肉鬆、香腸、火腿、泡菜、鹹蛋、味噌、泡麵、火鍋料、速食、洋芋片、餅乾與各式調味醬。2. 限磷 — 優先選擇以天然來源的有機磷食物和搭配磷結合劑藥物服用由於蛋白質高的食物，其磷含量通常也偏高，所以許多人有所困惑。不過根據「磷蛋白質比值(mg/g)」(Phosphorus-to-protein ratio)和吸收率不同而有區分：低吸收率的有機磷(天然食物中的蛋白質)：全榖雜糧類、乳類與乳製品、豆魚蛋肉類等。高吸收率的無機磷(多來自食品添加物，最容易被忽略)：火鍋料、碳酸汽水、速食、零食餅乾…等。選擇建議： ✅ 優先選擇：白飯、白麵、嫩豆皮、新鮮肉類(雞、鴨、魚、豬)、蛋白、商業營養品 ⚠️ 少量食用：紅豆、薏仁、蓮子、吻仔魚、草蝦、臭豆腐、鮮奶、養樂多、優酪乳、魚鬆 ❌ 避免食用：內臟、魚卵、堅果粉、香腸、培根、全麥、啤酒、汽水、可可、蛋黃、冰淇淋等。3. 限鉀 — 注意蔬果攝取與烹調方式鉀離子過高易導致心律不整，應避免高鉀食物並注意「川燙去鉀」技巧。優先選擇（低鉀 <300mg/100g）：胡瓜、蒲瓜、花椰菜、筊白筍、冬瓜、山東白菜、玉米筍、蘋果、葡萄、鳳梨…等。避免食用（高鉀 >300mg/100g）：菠菜、地瓜葉、苜蓿芽、生菜、釋迦、哈密瓜、柚子、楊桃…等。重點：蔬菜需用熱水川燙軟並倒掉菜汁；避免喝湯、濃縮蔬果汁、火鍋湯..等。水果每日以兩份為原則（每份約拳頭大小）。4. 限水 — 控制液體攝取量未洗腎者：前一天尿量＋500～700 c.c. 為隔日建議攝水量。洗腎者：兩次透析間體重增加不超過乾體重5%。需注意隱藏水分的食物，如愛玉、仙草、果凍、稀飯等。四、營養師的實用秘訣（腎病飲食懶人包）   聽到「腎臟飲食要忌口」好崩潰？別擔心，掌握以下三原則就能健康吃： 1. 減鈉美味：以檸檬汁、蔥薑蒜、香草、肉桂提味，取代鹽與醬料。 2. 健康烹調：多清蒸、涼拌、川燙，少油炸重鹹，減少口渴與水腫。 3. 聰明補充：使用衛福部核可之腎臟專用營養配方食品，方便外出或無法自行備餐時維持營養。五、腎友使用「特定疾病配方食品」的友善性標示為「特定疾病配方食品」的產品，是專為腎臟病等生理功能失調、無法充分攝取或代謝一般食物者設計的營養配方，可作為部分或全部營養補充，幫助維持能量與蛋白質平衡。腎友常因飲食限制與烹調困難導致營養不足，易出現皮膚搔癢、高磷、貧血等共病。適度使用經衛福部核可的商業配方，可補足營養、維持體力與生活品質。如常規透析治療分為血液透析與腹膜透析，應依個別需求選擇便利且合適的配方食品，並在營養師指導下使用，以達最佳營養控制與病情穩定。 【營養師小叮嚀】給家人最好的愛，從照顧自己開始。 腎臟病飲食原則不在於「不能吃」，而是聰明選擇、適量攝取。 ✔ 吃足熱量 ✔ 適量蛋白質 ✔ 控制鈉、磷、鉀攝取 ✔ 定期與營養師追蹤評估 長期遵循正確飲食，是維持腎臟健康與延緩惡化的關鍵。參考資料台灣腎臟醫學會《2025臺灣慢性腎臟病臨床指引專書》台灣腎臟醫學會《2021腹膜透析治療手冊》台灣腎臟醫學會《2021早期慢性腎臟病照護手冊》KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD (2020 Update)Iranian Journal of Kidney Diseases (2010)J Ren Nutr. 2023;33(6 Suppl):S13–S20.<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2025-10-23
【糖尿病會洗腎嗎？】慢性腎臟病前兆、常見症狀與預防全攻略

台灣洗腎人口長年高居不下，每年接受洗腎治療人數逾8-9萬人，因洗腎人口占居全球第一而擁有「洗腎王國」的惡名。洗腎是什麼原因造成的? 隨著台灣進入到高齡化社會，老年人口逐年增加，也使得透析發生人數逐年增加。此外糖尿病也與腎病變息息相關。根據2023年台灣腎病年報指出，2021年透析盛行患者於盛行前一年有糖尿病比率為46.8%，意味著透析患者中有將近一半是患有糖尿病的。因此很多糖尿病患者最擔心的問題就是：「會不會最後需要洗腎？」、「糖尿病患者如何保護腎臟？」其實，糖尿病確實是慢性腎臟病的主要風險因子之一，但並不是每位糖尿病患者都會走到洗腎這一步。是否需要洗腎，取決於三高是否控制得當(血糖、血脂、血壓)、生活習慣、是否及早發現腎臟病徵兆與規律接受血液與尿液檢驗。本文將帶你了解糖尿病與腎臟的關聯、常見的腎病前兆，以及如何透過日常飲食管理，降低洗腎風險。1. 糖尿病與腎臟健康的關係人體的腎臟位於下背後腰脊椎兩側，左右邊各有一顆，而每顆腎臟的重量雖僅約125-150公克，但他卻接受了約20-25%的全身心輸出量血流。腎臟主要的功能是作為人體的過濾系統、是一個血液淨化的器官。一般來說，食物中的蛋白質與體內代謝產生的廢物會進入血液中由腎臟來負責過濾血液中的含氮廢物與過多的液體，例如尿酸、尿毒、肌酸酐等，過濾出血中的毒素再從尿液排出。糖尿病患者通常是身體缺乏足夠的胰島素或對胰島素的反應不良，因而造成葡萄糖不被分解而待在血液中。而這些糖會對全身血管及神經系統造成傷害，所帶來的糖尿病併發症有大血管(如動脈硬化症、腦中風)及小血管(如視網膜、腎臟、神經)病變。長期的高血糖造成的影響也如毒素一般，血液中未使用的葡萄糖會損傷腎臟內的微血管，造成腎絲球破壞，為導致糖尿病腎病變的主要因素，亦為糖尿病洗腎的常見原因之一。因此，糖尿病血糖控制則與腎臟的健康息息相關。那麼，是否有糖尿病腎病變症狀可以被提前發現與治療呢? 大多數糖尿病患者在罹患糖尿病腎病變初期通常沒有明顯症狀。不過，早期的診斷與治療是可以延緩發生與進程，因此定期篩檢糖尿病腎病變對於糖尿病患者來說是很重要的。目前糖尿病腎病變篩檢在臨床上常用檢查以血清肌酸酐、尿液微量白蛋白、尿液生化檢驗三種方式為主。其中，微量白蛋白尿是糖尿病腎病變患者最早出現的敏感指標、早期徵兆。因此若發現微量白蛋白尿，應及早透過調整生活習慣及藥物治療，以減緩腎功能惡化。2. 洗腎前兆與慢性腎臟病初期症狀/怎麼知道自己腎臟不好? 初期有哪些症狀?慢性腎臟病進展分為五個分期，而初期通常指第一期和第二期，腎臟病初期症狀通常沒有明顯的腎病前兆，但可能會出現夜尿、多尿以及血尿等排尿型態，或者出現微量白蛋白尿。微量白蛋白尿是什麼呢? 是指當腎臟的過濾功能受損使白蛋白開始從尿液少量漏出，也是糖尿病進入腎病變的最早警訊。但由於微蛋白尿不容易察覺而經常被忽略，並且必須透過尿液檢查來檢測，因此經常等到症狀明顯，例如發現尿液有泡泡或水腫時，往往已進入中後期。接著在慢性腎臟病第三、四期階段腎臟功能減退為正常人的15-59%，此階段腎功能已嚴重受損，會出現疲累、虛弱、頭昏、走路易喘、高血壓及貧血症狀。當慢性腎臟疾病進展到最後階段，也就是慢性腎臟病第五期，此時腎功能剩下15%以下，腎臟已無法有效清除體內代謝物與維持體液的酸鹼平衡。隨腎功能逐漸衰退，慢慢出現尿毒症狀，也是洗腎前兆。而洗腎前兆有那些呢? 像是食慾不振、噁心嘔吐、皮膚搔癢、口腔出現異味、因貧血引起臉色蒼白與全身疲倦等情形。當腎臟功能持續變差導致身體代謝異常與上述情形，並且藥物治療與飲食調整仍無法控制，醫師會與病人及家屬充分討論，選擇最適合的腎臟替代療法來取代腎臟功能、減少身體負擔、維持生命。3. 慢性腎臟病的高風險族群腎功能不好怎麼辦? 有哪些人容易得到腎臟病或是屬於高危險群呢? 以下是10大慢性腎病高風險族群，若是屬於高危險族群其中之一，那麼就必須要提前留意、積極預防。(1)  糖尿病患者: 長期高血糖會造成血管病變，進而影響腎臟血流量與腎功能(2)  高血壓族群: 持續血壓控制不佳會影響腎臟血管與腎絲球硬化。而腎功能不全亦會升高血壓，進一步加速腎病變，因此高血壓與腎臟病會相互影響，形成惡性循環(3)  心血管疾病患者: 腎臟衰竭亦容易導致腎功能惡化(4)  肥胖族群: 肥胖會引起許多代謝性疾病，與糖尿病、高血壓、高血脂息息相關(5)  蛋白尿患者: 蛋白尿的出現已屬於慢性腎臟病，且也是心血管疾病危險因子(6)  痛風患者: 血液中尿酸濃度過高，會使尿酸沉積在關節與腎組織中，造成腎臟傷害(7)  65歲以上老年人: 身體器官隨年齡增加而逐漸衰老，腎功能也慢慢退化(8)  抽菸族群: 抽菸會刺激交感神經與腎素-血管收縮素系統，使血壓升高進而增加腎臟負擔、影響腎功能(9)  長期隨意服用藥物者: 藥物服用需經由醫師診斷與開立處方藥才可使用，自己隨意購買成藥或來路不明藥品可能會造成腎臟負擔，長期下來就有可能造成腎臟病發生(10)  有腎臟病家族史: 若家族中有多囊性腎病變或其他遺傳性腎炎者亦為高危險族群，需特別留意4. 如何預防慢性腎臟病惡化腎臟病並非無法治癒的疾病，是可以預防與治療的。早期發現、早期治療才是最佳的防治策略。在慢性腎臟病第一期及第二期階段，其腎臟功能仍有正常人的60~90%，此階段採取均衡健康的腎臟保健飲食與控制血糖方法為主，以少鹽、少油、少糖及多纖維、多蔬菜、多飲水為原則。另外，不抽菸、不酗酒、不熬夜、規律運動等維持良好的生活習慣，積極控制血糖和血壓，並且每半年例行性進行腎功能檢查，透過治療後腎功能是可能恢復正常的。在第三期與第四期階段，由於腎功能僅剩下正常人的15-59%，因此該如何預防洗腎、如何延緩進入末期腎衰竭的疾病進程是此階段的治療重點。進入慢性腎臟病第三至四期需要積極主動配合醫師治療、維持健康生活習慣。另外，慢性腎臟病飲食原則應採取低蛋白飲食，在維持營養良好狀態下，適量的減少蛋白質攝取可降低尿毒物質產生；避免攝取高磷、高鉀、高鈉食物；避免喝過多湯汁及鹽份攝取來改善水腫情形；配合使用醫師所開立之磷結合劑藥物，以預防腎骨病變措施，透過飲食與藥物的幫忙來減緩進入末期腎病的時間。結論糖尿病與腎臟病密切相關，高血糖、高血脂、高血壓與生活習慣不良，皆是加速腎功能惡化的主因。因此，透過早期發現、定期追蹤、建立健康飲食習慣與生活型態調整、體重管理，以及遵循醫師與藥師的指示規律服藥，許多糖尿病患者不必走向洗腎這條路，也才有機會逆轉腎功能。 ________________________________________本文作者:何佳蓉 Amanda Ho——營養顧問・你的健康陪跑員 台北醫學大學營養研究所畢業，擁有高考營養師、腎臟專科營養師與糖尿病衛教師等專業證照。曾在教學醫院與國內外食品公司服務，以多年臨床與食品研發經驗，結合營養科學與日常生活，讓健康變得更輕鬆也更有溫度。我相信，健康，不只是目標，而是我們一起邁進的生活方式。讓我陪你一起練習好好吃、好好生活——讓每一口，都成為你健康的投資。

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2025-10-07
【好睡好光彩】營養師嚴選 5 種睡眠保健，打造天然好妝感

每天叫醒你的，是鬧鐘？陽光？還是那面「真心話不打折」的鏡子？內心冒出一句：「咦～我的光彩去哪了？」別擔心！想要展現明亮神采的水水和型男們，這一篇就是你的專屬攻略。跟著一起用最輕鬆的方式聰明挑選，天天自帶光環，走到哪都是焦點！睡得好，真的能讓氣色更亮、狀態更佳嗎？是的。睡眠不只是休息而已，是維持整體健康基本要素。根據研究顯示，睡眠和外在光采密切相關。當睡眠被打亂或不足時，保護力會下滑，連維持彈性與亮澤的重要機制也容易偷懶。簡單來說，常熬夜或日夜顛倒，等於讓「好眠亮顏小幫手」沒時間上班，久了自然顯得黯淡。睡前想更放鬆？這些營養素值得認識!!從前務農時代，日出而作日落而息；到現代白天忙著專注耗盡思緒，夜間繼續和藍光奮鬥。結果就是～想睡卻睡不著，長期下來，內在的小小時鐘容易打結，連「夜間好朋友(褪黑激素)」也變得懶洋洋。→【進一步了解請看-提升夜晚放鬆感篇】這時候，就需要一些貼心的好眠亮顏小幫手來暖場～像是褪黑激素前驅物 ━ 色胺酸有助於身體正常代謝 ━ 鎂功效性素材 ━ GABA、南非醉茄、芝麻素等，陪你把作息調回正軌，找回屬於你的舒服節奏。 色胺酸（Tryptophan）是美眠支持的重要角色色胺酸是維持日常生理運作的必需胺基酸，也是許多關鍵化合物的「起點」，如：血清素（快樂感來源）、褪黑激素（影響作息節奏的夜間好朋友）、菸鹼酸B3（又稱菸鹼醯胺）；同時，它還能間接參與「黑色素調控」，因此和紅潤、透亮的外在光彩有著不小的關聯。根據研究顯示，日常飲食中攝取色胺酸越多的人，往往睡得更安穩、心情更輕鬆。還有實驗指出，早餐和晚餐吃到含量較高的色胺酸穀片，中高齡族群的睡眠效率與時間都能明顯提升。這些結果都呼應了一個重點：好眠和亮麗氣色，其實和飲食息息相關。世界衛生組織也建議，一般成人每天大約需要 600–900 毫克的色胺酸，才能維持理想健康狀態。換句話說，我們日常飲食有攝取穀物、豆類或種子，不僅能幫助夜晚休息，也能讓白天散發光采。 ※含量較高<色胺酸>食物：每100g食物相當於=l 雞胸肉3份=一個女性手掌(生35g/份)=約225大卡l 香蕉2份=大1根(70g/份)= 約120大卡l 全脂牛奶(240ml/杯)=約150大卡l 燕麥片5份(20g/份)= 約350大卡l 花生7.7份，約77粒(10粒/13g/份)= 約347大卡 (堅果建議一天1份就好~)<補充色胺酸的同時，也要注意熱量喔!!!>(Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45–60) 外食族的貼心補給—海洋鎂：鎂（Mg）是生活裡默默付出的「隱形小幫手」。它是體內第四豐富的礦物質，參與了三百多種代謝作用，像是維持日常能量、穩定節奏，開啟鎂亮都少不了它的身影。不過，根據國民營養調查發現，13–64 歲的國人普遍都沒達到建議量。想想看，從課業壓力、升學考試，到初入職場、擔任主管，這些階段都需要滿滿支持，自然更不能少了鎂好的陪伴。※鎂的日常來源：深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀、胚芽、核果、種子、香蕉、黑可可…都是補充的好選擇。例如：海帶（652mg）、胚芽米（550mg）、菠菜（141mg）、燕麥片（124mg）、紅莧菜（85mg）；單位100g。對外食族來說，可以選擇含有「法國海洋鎂」的膳食補充品。因其富含多元海洋礦物質，能幫忙補充日常不足，讓你更能維持平衡狀態、保持好氣色，生活更順暢。解析GABA原來和放鬆、睡眠有關γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種天然存在於植物、發酵食品與人體中的非蛋白質胺基酸。它在生物體內屬於「神經傳導物質」，主要功能是協助維持平衡與放鬆的感受。根據研究顯示，有睡眠困擾的人，體內 GABA 濃度相對偏低（統計顯示有「過度消耗」的情形）。※天然食物富含 GABA（mg/kg）(Journal of Functional Foods, 2014)(1)      發酵黃豆（天貝）：3700(2)      紅豆：2012(3)      小麥胚芽：1630(4)      白茶：505(5)      十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜、高麗菜等）：300👉 也就是說，平時多吃發酵豆類、全穀或茶飲，就能自然補充一些 GABA。 揭開南非醉茄的美麗關鍵：讓夜晚更柔和印度醉茄（Withania somnifera），又被稱為「南非醉茄」(Ashwagandha) ，是一種源自印度與地中海地區的常綠灌木。幾百年來，它一直是阿育吠陀傳統醫學中的明星草本，在台灣食藥署規範，屬於可供食品使用之原料。其中最受矚目的，是它根部所含的「醉茄內酯」，這些活性成分被認為與支持放鬆、調節身心狀態有關，也發現南非醉茄萃取物(葉、根)和睡眠品質、舒緩緊繃情緒之間，展現了正向的關聯。簡單來說，這是一株被譽為「夜晚守護者」的古老智慧美麗小幫手，幫助你找回自然平靜與美眠。芝麻素 × 夜晚時光：藏著什麼小驚喜？小小一顆芝麻，含有 20–25% 的植物蛋白、45–60% 的天然油脂，和 3–14% 的碳水化合物，更特別的是，黑芝麻裡含量相當豐富的木脂素（約 3.56～12.76 mg/g），這就占芝麻素就的一半以上。這些小小成分在體內能和腸道菌互動，轉化出不同的「活力分子」，被視為支持日常保養的關鍵因子。有研究觀察到，補充含芝麻素的複合營養配方，與舒緩壓力、提升放鬆感受、活力呈現有正向關聯。 【營養師小叮嚀】早晚來杯牛奶或優酪乳，早餐配一碗暖呼呼的燕麥粥；下午嘴饞，來根香蕉或堅果補充活力；午晚餐主食換成糙米胚芽飯，再搭配兩份燙青菜，就能讓白天充滿元氣，夜晚更能放鬆，讓一叫醒來自然散發光采。 【參考資料】Dietary Magnesium Intake Is Associated With Self‐Reported Short Sleep Duration but Not Self‐Reported Sleep Disorder., Brain Behav. 2025 Feb 5;15(2):e70251. doi: 10.1002/brb3.70251Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis., PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923Sesame Potential Health Benefits., Nutrition Today 57(5):p 271-287, 9/10 2022. DOI: 10.1097/NT.0000000000000562The Sleep–Skin Axis: Clinical Insights and Therapeutic Approaches for Inflammatory Dermatologic Conditions. Dermato 2025, 5(3), 13; https://doi.org/10.3390/dermato5030013Tryptophan in health and disease.,Adv Clin Chem. 2020:95:165-218. doi: 10.1016/bs.acc.2019.08.005.食藥署-食品原料整合查詢平臺-γ-胺基丁酸 https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17739衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫2024 ※貼心提醒：台灣食藥署規定，額外GABA攝取上限為每日 100 毫克，並注意需避免與酒精或鎮靜相關藥物併用，如為孕婦、授乳者及嬰幼兒需經醫師評估。※貼心提醒：台灣食藥署規定，南非醉茄萃取物之乾品每日攝食限量為250 mg以下，如果為「嬰幼兒、孕婦、老年人及腸胃功能不佳」均不宜食用。<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。 

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2025-10-07
【提升夜晚放鬆感】營養師私藏秘訣大公開：微調飲食，讓吃對更好睡

每個人都值得擁有自在夜晚！將日常飲食稍作調整、挑選合適食材，就能輕鬆支持身心進入放鬆模式，慢慢養成舒適好眠的生活節奏，醒來感覺神清氣爽。 為什麼「飲食」會影響夜晚感受？平常多吃水果、蔬菜、豆類等天然食物，往往能讓人更接近「放鬆自在、夜晚安心」的狀態。相反地，若餐桌上常出現油膩、重口味或高糖的食物，夜晚可能不容易放鬆，隔天精神感受也會打折。²  簡單來說： 白天的飲食清爽與否，很可能直接影響夜晚的自在度與隔天的活力感。 🌙 科普小劇場：褪黑激素的小秘密(1)    誰是褪黑激素？（Melatonin，學名 N-acetyl-5-methoxytryptamine）把褪黑激素想像成「夜晚的守護小精靈」。它來自色胺酸(Tryptophan, Trp)，經過血清素轉換後誕生，每晚都會準時登場，幫助身體進入放鬆與安穩的節奏。凌晨 2 – 4 點，是小精靈最活躍、最認真工作的時刻。隨著人生不同階段，小精靈的出勤模式也會有所調整。(2)    它是怎麼工作？小精靈喜歡「即時行動」，現做現送，使命感滿滿。它在體內的停留時間大約是 10 – 60 分鐘，完成任務後就會交棒給下一批支持系統。規律的生活作息，能讓小精靈更自在地打卡上班。(3)    誰是它的好幫手？在這個「夜晚工廠」裡，小精靈有一群最佳拍檔：葉酸是藍圖設計師，B6 和 B12 是熟練工匠，鋅和鎂則是維持工廠順暢的重要工具。大家攜手合作，讓夜晚的守護更穩定。  可能干擾放鬆感的飲食習慣想擁有好眠體質，其實每天的小習慣累積很重要。以下幾類飲食和生活習慣，可能悄悄影響你的助眠品質，建議適度調整： 1.   飲食選擇要注意ž 高脂肪食物（尤其是飽和脂肪、反式脂肪）：可能影響消化道機能，讓消化不適，入睡更費力。ž 高碳水化合物：血糖快速上升容易打亂身體的節奏，入睡速度可能變慢。ž 過量含鹽(鈉)、添加糖和高度加工食品，都需要有意識地避開。 2.   飲食模式也會影響ž 進食過快或不吃正餐ž 吃得過飽ž 用餐時間不固定ž 食物品質不佳（高熱量、低營養），例如速食、甜點等ž 辛辣刺激性食物或含糖飲料，如酒精、可樂、洋芋片等ž 食物敏感或不耐受，例如乳糖、麩質不耐等 3. 生活壓力的影響ž 壓力大時，容易選擇高脂、高糖的零食，形成「壓力—亂吃—壓力」的循環，讓身心難以放鬆，進而影響好眠感受。※營養師推薦：6 大「改善睡眠食物」根據研究顯示，下列營養成分與放鬆、舒適休息感有正向關聯：好眠成分作用機制相關食物ω-3 PUFAü 支持自然節奏 → 讓白天黑夜感受更順暢ü 維持神經健康 → 讓思緒運作更輕鬆ü 促進神經傳導平衡 → 情緒穩定與心情舒適ü 調整腸道菌叢 → 支持放鬆與日常活力鮭魚、鯖魚、奇亞籽、核桃、藻油鎂ü 有助於身體正常代謝 → 使神經功能正常綠葉蔬菜、堅果(芝麻)色氨酸ü 為褪黑激素前驅物 → 能幫助入眠瘦白肉、乳製品維生素C、 Eü 具抗氧化、促進新陳代謝 → 幫助維持心情平穩奇異果、酸櫻桃(Tart Cherry)、蔬菜B 群維生素ü 增進神經系統健康 → 調節情緒與作息穩定乳品類、豆魚蛋肉類(少紅肉，以白肉為主)膳食纖維、多酚ü 促進腸道健康、幫助維持消化道機能ü 促進放鬆 → 支持舒適休息蔬菜、水果、全榖雜糧、橄欖油、漿果類(藍莓、蔓越莓、堅果★總結來說，打造「好眠感」的飲食模式，重點是均衡攝取「水果、蔬菜、全穀、魚類、好油、乳品」，並搭配多樣化飲食與規律生活，就能讓夜間休息更自在舒適營養師建議：輕鬆養成好眠體質小技巧1.   睡前 4 小時，少吃高升糖食物 → 改選堅果、水果或全穀。2.   睡前 30 分鐘，避開咖啡因 → 咖啡、茶、巧克力都先暫停。3.   多嘗試地中海飲食·     植物性食物為主，多蔬果、全穀、堅果種子·     健康油脂（橄欖油、亞麻籽油）·     魚類、家禽為主要蛋白，少量紅肉·     有飲酒習慣者可改喝少量紅酒（男性 200 ml / 女性 100 ml），沒飲酒習慣就以彩虹蔬果取代 自在的夜晚，藏在日常小習慣ü 動起來：找到合適的時間運動，幫助代謝順暢，也能影響食物選擇與食慾感受。ü 正念練習：透過專注呼吸或靜心，培養對飢餓、飽足和味覺的覺察，減少不必要的暴飲暴食。ü 聰明飲酒：大量飲酒容易干擾營養吸收，適量、克制才不影響日常能量與狀態。ü 遠離菸草：抽菸可能讓人更想吃高熱量零食，還會降低對食物風味的敏感度，導致偏好營養不足的食物。 【營養師小叮嚀】擁抱安穩夜晚，需要飲食與生活相互支持。選用助眠食材取代不佳飲食，透過三蔬二果、適度運動，來培養屬於自己的舒適入眠節奏。 【參考資料】Association between energy-adjusted dietary inflammatory index and sleep quality disorders: a cross-sectional study on fasa adult cohort., Bazmi et al. Journal of Health, Population and Nutrition (2025) 44:239., https://doi.org/10.1186/s41043-025-00998-wDiet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jan 19;122(6):1182–1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity—The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients. 2025 May 24;17(11):1779. doi: 10.3390/nu17111779Lifestyle-Related Factors for Improving Diet Quality., Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):448. doi: 10.3390/nu17030448The Association Between Diets With High Inflammatory Potential and Sleep Quality and Its Parameters: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e392-e411. doi: 10.1093/nutrit/nuae051.The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8Association between energy-adjusted dietary inflammatory index and sleep quality disorders: a cross-sectional study on fasa adult cohort., Bazmi et al. Journal of Health, Population and Nutrition (2025) 44:239., https://doi.org/10.1186/s41043-025-00998-wDiet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jan 19;122(6):1182–1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity—The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients. 2025 May 24;17(11):1779. doi: 10.3390/nu17111779Lifestyle-Related Factors for Improving Diet Quality., Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):448. doi: 10.3390/nu17030448The Association Between Diets With High Inflammatory Potential and Sleep Quality and Its Parameters: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e392-e411. doi: 10.1093/nutrit/nuae051.The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2025-09-01
【行動靈活和關鍵保健】一篇看懂行動保養進階營養新配方

非變性二型膠原蛋白（常見商品名UC-II）是許多人重視的靈活關鍵成分，你知道同時再搭配潤養和內在力量的元素，那效果會更全面，讓「好動更敢動」感受升級，會是展現活力與自在的三劍客。為什麼只補充單一成分，效果常常有限？人類是以兩腳站立的動物，面對比四足動物更強烈的地心引力挑戰，因此需要有堅實底子，才能抬頭挺胸、自信行動。從生理結構來看，維持良好行動必須依靠三大元素的協同作用： (1)    堅實底子(維生素D、維生素K、鈣質） (2)    靈活滋潤（非變性二型膠原蛋白UC-II、玻尿酸） (3)    強健基底（優質蛋白質） 就如買屋會挑耐震抗震係數高的房屋，建構組成有鋼筋、水泥與抗震工法(黏彈式制震壁／阻尼器)等缺一不可，行動也必須有這三大元素來全面兼顧，才能面對生活各種挑戰時保持穩定，守護活力。 因此，均衡飲食搭配科學設計的膳食補充品，才能達到最佳加乘效果。而且隨著年齡不同，所需的保養元素也會有所調整。針對40歲以上族群，建議補充進階的行動關鍵元素：維生素K和D、3D玻尿酸與非變性二型膠原蛋白，持續幫助維持靈活與自在。 維生素D：主要來源多為動物性食物，如鮭魚、鮪魚、沙丁魚，以及蛋黃和肝臟等；植物性來源則包括黑木耳、菇類（例如香菇、洋菇），尤其是經過日曬的乾香菇，維生素D含量更高。市面上也有許多強化營養食品，像是添加維生素D的牛奶、奶製品和早餐穀物，方便補充。 每日需求量：依據我國衛福部建議，19至50歲成人每日10微克，50歲以上則提升至15微克。  維生素K：飲食中豐富的維生素K來源有納豆、羽衣甘藍、菠菜等。維生素K分為K1和K2兩種，其中活性更高、能讓全身運作更有底氣的為K2。 每日需求量：我國衛福部建議19歲以上男性每日120微克，女性90微克。 有了良好的基石，接著要開始「行動」，這時在關鍵轉折的自在柔潤就顯得至關重要。要讓動作順暢、自在地移動，而轉折間要保有舒適柔軟感，這正是3D玻尿酸鈉發揮作用的關鍵。  3D玻尿酸鈉：是結合玻尿酸、雞冠膠原與黏多醣的複合物，如海綿般鎖住水感，帶來柔和舒展回彈力，讓每一次移動都更加安心舒適。 聊到日常轉折的順暢感，不少人第一時間會想到UC-II，也就是非變性二型膠原蛋白。它確實是轉折處健康的重要成分，但更需要了解的是，膠原蛋白的類型以及是否經過變性，對於轉折處的影響存在顯著差異。這也是為何選擇正確的膠原蛋白形式，對於支持行動至關重要。 目前常見5種膠原蛋白與功能 ━  膠原蛋白類型功能簡述分布區域說明第一型 I內在支點、保持澎潤彈力外在表層與核心支點(存在多數部位)第二型 II有助彈力、柔韌舒展關鍵彈力部位 (只存在關鍵處)第三型 III幫助展現柔韌與彈力柔潤區域第四型IV維持和諧秩序感連結基底、穩定根基第五型 V保養用途原料、增添底層張力活力外在表面 膠原蛋白可以從天然動植物中提取，也可以透過細菌、酵母、昆蟲或植物、哺乳動物細胞或人工纖維的重組蛋白生產獲得，最常見的動物膠原蛋白來源。非變性和水解膠原蛋白的差異?項目二型膠原蛋白(Undenatured Type II Collagen )水解膠原蛋白(Hydrolysed Collagen)製程及分子型態低溫，保留天然（未變性）型態的三股螺旋結構高溫、化學效素水解，使之變性成小胜肽圖示說明保持天然的三股螺旋結構，由長鏈多肽組成，立體結構完整未被破壞。經過酵素水解，將三股螺旋切成較短的多肽鏈，因此也稱為膠原胜肽或變性第二型膠原蛋白。被身體吸收否是主要效果天然協同的小伙伴，與原有的膠原感互相呼應，協助維持原有的澎潤感。作為建構膠原蛋白的材料作用機制調節生理機能協助合成代謝 結合每個元素的特點，會發現這些都是輔佐行動關鍵不可少的大功臣：非變性二型膠原蛋白：守護平衡的核心元素，提供專屬緩衝保護層3D玻尿酸鈉：鎖住水感，帶來自在步調與輕盈舒展維生素K與D的共同作用，打造安心的內在根基維生素D促進鈣質吸收，維生素K協助骨骼鈣化，使膳食鈣質被牢固地結合於結構中，打造內在的安定感。根據國際期刊研究，維生素K與維生素D的最佳比例為9：1，這樣的黃金比例能保持自在步調。 當有了足夠的支撐系統(UC-II)＋補給滋潤原料(3D玻尿酸鈉)＋以及給予鈣質引導的維生素K2，如此三效合一，才是讓動作敏捷，保持應有的柔韌所在。補給時機與族群建議建議隨餐或飯後食用較佳，因為膳食油脂能幫助脂溶性營養素D和K攝入，增進營養吸收。 ●    日常保養者：營養補給、健康維持 ●    樂活熟齡族：滋補強身、調節生理機能 ●    運動戶外咖：讓表現更加咕溜、輕鬆  【營養師小叮嚀】 促進支持系統的健康，建議19歲以上要每日攝取1000mg的足夠鈣質(一天2杯牛奶+3份高鈣蔬菜)，使健康維持並且需要有適度的負重運動才有助於動能平衡和協調。 u10項 ━ 高鈣食物品項每100克鈣質含量 (mg)每一份食物份量(公克)總鈣含量全脂鮮奶133240ml319全脂優酪乳90240ml216起司片9402片(45公克)423小方豆干68540274五香豆干2733596傳統豆腐14080112菠菜192100192芥藍菜181100181地瓜葉105100105紅莧菜150100150  【參考資料】 中華民國骨質疏鬆學會TheTaiwanese Osteoporosis Association (TOA) A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies., Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868 Undenatured type II collagen for knee osteoarthritis., Ann Med. 2025 Apr 20;57(1):2493306. doi: 10.1080/07853890.2025.2493306 Effect of Low-Dose Vitamin K2 Supplementation on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Elderly Chinese: A Randomized Controlled Study., Randomized Controlled Trial Calcif Tissue Int. 2020 May;106(5):476-485. doi: 10.1007/s00223-020-00669-4. <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2025-09-01
【維持關鍵行動】除了UCII/UC2，你還需要3D玻尿酸鈉!

當你起床伸展時，想要身體更靈活？上下樓梯時，希望行動順暢安心？出門散步前不用再有暖機動作，就能與生活共舞嗎! 讓我們一起探究維持行動靈活的秘密武器━玻尿酸。玻尿酸是甚麼?「透明質酸鈉」俗稱玻尿酸(Hyaluronic acid, HA)是一種黏多醣的物質，由D-葡萄醣醛酸分子和 N-乙醯葡萄糖的二醣重複單元組成，首次於1934年哥倫比亞大學眼科系教授卡爾·邁耶（Karl Meyer）與其助理發現，並從牛眼玻璃體分離出來因而得名。後來更名為「透明質酸鈉」是因為於1986年Balazs提出在生理 pH 下，該分子的羧基會解離，從而吸引陽離子( Na +)，並且發現該分子在所有脊椎動物中普遍存在，又以胚胎組織和成體軟結締組織的細胞外基質 (ECM) 中尤為豐富。玻尿酸的生理特性?HA能結合大量水分子，改善組織水合作用和細胞對機械損傷的抵抗力，還具有生物相容性、生物降解性、黏膜黏附性、吸濕性和黏彈性等，因此在醫學與組織工程領域中被廣泛應用。玻尿酸的生理功能? 口服玻尿酸生理機制?大多有兩種與HA分子大小有關，從1千到1百萬分子量(Da ,Daltons)不等，不同分子量的HA表現出不同的生理活性： ●    被動分子：大分子有顯著的吸濕性和黏彈性，能夠調節組織水合作用、滲透平衡和ECM的物理特性，建構一個水合穩定的細胞外空間，使細胞、膠原蛋白、彈性蛋白纖維和其他ECM成分得以穩固地維持。 ●    訊號分子：HA與蛋白結合相互作用，來穩定結締組織結構和功能，並保護其免受環境因素的影響。 ✽關於口服玻尿酸：其生物利用度和作用機制的資訊並不一致。以目前科學研究指出，可能是腸道微生物菌叢能夠將HA裂解成更短片段的酶，好被宿主的腸道上皮吸收。人體玻尿酸含量有多少?根據研究顯示：體重70公斤的人體含有15公克透明質酸。HA主要存在於潤彈保水層中（HA約佔50%），同時也存在於摩擦部位(環節處)。不過隨著年紀增加，代謝修復效率也會下降，多數研究發現25歲是分水嶺，19-47歲平均透明質酸濃度為 0.3 mg/g wet tissue；60 歲時為 0.15 mg/g wet tissue，75 歲降至 0.07 mg/g wet tissue。(Carbohydrate Research, 159 (1987) 127-136 ) 體內玻尿酸半衰期?HA在體內不斷發生合成與降解，實驗估計在身體外層的最大防護屏障半衰期約為 24 小時；晶亮處為 24-36 小時；環節中為 1-3 週；在支持晶亮處為 70 天。口服玻尿酸到底是葷的還是素的呢？安全性又為何?一般來說，市面上常見的葷食來源包括雞冠、鯊魚軟骨以及其他海洋動物；若是素食族群，則可選擇來自微生物發酵的產品，例如由流行鏈球菌發酵(含透明質酸鈉)。 至於安全性，目前依照衛福部規範，透明質酸鈉作為食品原料，每日建議使用量需控制在 80 毫克以下。在這個劑量範圍內，都是被認定為安全無虞的。新寵兒「3D玻尿酸鈉 Mobilee®」是甚麼?有哪些科學研究?是一種包含黏多醣體、膠原蛋白及玻尿酸的複合結構物質，此物來自天然雞冠萃取，屬於葷食。 榮獲美國FDA(GRAS)、歐盟NovelFood、紐奧FSANZ、澳洲ARC、台灣TFDA等五國可食用專利成分，並根據實驗證實，其特殊的網狀結構可增加滋潤，緊密保留關鍵澎潤，讓行動更舒適。什麼族群適合補充含「3D玻尿酸鈉」的產品？怎麼吃?●    日常保健：調節生理機能，讓活動更輕鬆 ●    活力水噹噹：養顏美容、青春美麗 ●    能量滿分：營養補給，行動活力更輕快 ●    銀髮趴趴go：健康維持，爬山、健走、旅遊，行動不費力 建議隨餐或餐後食用含有3D玻尿酸鈉的產品。  【營養師小叮嚀】 欲透過飲食支持體內玻尿酸，建議每日需先攝取2份水果、3份蔬菜，特別是芭樂、奇異果、甜椒等富含維生素C的蔬果，足以支持玻尿酸與膠原蛋白合成；可選擇白木耳、山藥、蓮藕、秋葵與海藻等植物性多醣來源，提升體內滋潤。另外，動物膠原蛋白雖具補充價值，但常伴隨較高膽固醇，建議審慎攝取，同時避免高糖與油炸飲食，才是健康維持的營養基礎。  【參考資料】 衛生福利部食品藥物管理署-食品原料整合查詢平台-透明質酸鈉 Hyaluronic Acid: Redefining Its Role., Cells. 2020 Jul 21;9(7):1743. doi: 10.3390/cells9071743 Hyaluronic Acid and Skin: Its Role in Aging and Wound-Healing Processes., Gels. 2025 Apr 9;11(4):281. doi: 10.3390/gels11040281<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-08-01
L40革命性胺基酸對策：從「白胺酸」打造行動續航力

現代人越來越長壽，根據衛福部2023年統計，國人平均壽命已達80歲。但真正能自在生活、保持行動力 的「健康歲月」，平均僅有72歲，代表我們有8年可能因身體機能下降而影響生活品質。其實，維持活力的關鍵藏在日常肌力(骨骼肌 )保養。骨骼肌約占健康成人體重的45%至55%，其健康與功能正是維持行動能力與全身代謝的核心 。★蛋白質不僅吃足，更要重視「品質」與「成分」我們吃進去的蛋白質，需要經過消化分解成胜肽，再變成最小可被吸收單位—胺基酸，其中乳清蛋白為人體最好消化的形式，並且含有豐富的必需胺基酸(EAA)： (1)完整蛋白質（又稱高品質蛋白質） •    需含有9種EAA (包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，三者合稱BCAA；苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、離胺酸、蘇胺酸、組胺酸），這些是人體無法自行製造，只能從食物獲得。 •    來源：乳製品、豆魚蛋肉類等。  (2)不完整蛋白質 •    缺少1種以上EAA，需要透過飲食互補才能提高整體蛋白質品質。 •    說明：穀類(缺乏離胺酸)、豆類(缺乏甲硫胺酸)，會使身體蛋白質利用率下降，可以這麼搭配：紅豆飯（豆+穀）、綠豆沙牛奶（榖+乳品），這些搭配能讓素食者也能攝取完整蛋白質。  ※<科普>李比希最低量定律 𝙇𝙞𝙚𝙗𝙞𝙜'𝙨 𝙇𝙖𝙬 𝙤𝙛 𝙩𝙝𝙚 𝙈𝙞𝙣𝙞𝙢𝙪𝙢 又稱 木桶理論 最初用於解釋植物生長受限於最缺乏的營養素。就像一個由長短不一木板組成的木桶，能裝的水量取決於最短那塊木板，植物的生長也受限於最缺乏的元素。此理論後來被<人類營養學>所引用。1931年，William C. Rose 應用此定律研究必需胺基酸，發現蛋白質的營養價值取決於限制胺基酸的含量。若缺乏，即使攝取大量其他胺基酸，也無法有效促進蛋白質合成。此概念對素食者特別重要，透過搭配不同植物性蛋白（如豆類+穀類），可補足胺基酸缺口，達成完整營養。  下列兩圖示意：水位低顯示限制胺基酸木板；補齊後水位高(所有木板一樣高)。★BCAA與白胺酸（Leucine）相關性？ BCAA主要在骨骼肌中代謝並作為能量來源，當中的白胺酸是刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的關鍵因子，其機制為活化mTOR訊號傳遞路徑 來促進肌肉生長 、降低蛋白質分解，已有多項研究證實，白胺酸對年輕人與熟齡族皆具效果。★為什麼「熟齡族」更需要補充白胺酸？隨著年齡增長，身體對蛋白質刺激的敏感度下降，這種現象稱為合成抗性（Anabolic Resistance），在熟齡族群中尤其明顯。白胺酸需要補對時、補對量，肌肉 才有感。 根據目前科學研究，刺激肌肉蛋白質合成（MPS）的建議補充策略：族群建議劑量說明ü 熟齡族每餐 2.5–3 克白胺酸 或每餐25-30克完整蛋白質(含10gEAA)1.    需達一定劑量[黃1] ，才有助達成刺激閾值。2.    完整蛋白質需平均分配於三餐，更能助維持[黃2] 肌肉。3.    白胺酸補充建議來自完整蛋白質來源，如乳清、豆魚蛋肉、乳製品等。 ü 一般成人ü 久坐族每日 45-55 mg/kg舉例：60kg ≈ 3.3g白胺酸 ※ 解析： (1)    世界衛生組織對亮氨酸的每日建議量為 39 毫克/公斤/天（對於70公斤的人約為2.7克/天）  (2)    每100克食物中的亮胺酸、蛋白質和能量，可以發現攝取3g白胺酸，相當於要吃36g去皮雞胸肉，約等於每餐至少吃到一份肉類。  品項白胺酸(g/100g)蛋白質含量(g/100g)熱量(kcal/100g)去皮雞胸肉195523.3100低脂豬肉(無明顯脂肪)174121.3157小羔羊153220159鮭魚149618.2185蛤蜊0.71810.272 (3)    平均分配於三餐：每餐補足蛋白質，有助穩定肌肉合成，支持肌力與行動力 。即每天攝取相同總量的蛋白質(如90g/day)，比集中在單一餐更能有效刺激肌肉合成。 ( D Paddon-Jones., et al, 2009)   (4)    選擇飲食搭配策略，每餐約攝取 3g 白胺酸：  早餐：1顆茶葉蛋＋300ml無糖豆漿+100g雞胸肉+1片全麥土司。午餐：120g滷雞腿1隻+小方豆干2塊+青花菜炒菇2份+半碗糙米飯。晚餐：100g煎鮭魚+毛豆燴豆腐+地瓜粥1碗。(USDA 食物組成資料庫提供各類食物 leucine 含量詳細數據)★為什麼科學家會設計出「40%白胺酸」的蛋白配方？當年齡增加，肌肉蛋白質合成（MPS）敏感性下降，會需要更高比例白胺酸與更大量優質蛋白質，才足以驅動合成反應。2011年《Nutrition & Metabolism》指出，老年人至少需攝取20克(含約2克白胺酸)的蛋白質，才能讓MPS超過靜止水平。與之相比，年輕人僅需約1克白胺酸即可達成相同效果。以及2015《Eur J Clin Nutr》指出，補充0.21克/公斤/天的EAA(含40%白胺酸)膠囊，每日早晚隨餐服用1顆，可改善長期運動能力（LTM）和體力活動能力（FP）的指標 。  ※不同族群蛋白質與白胺酸（Leucine）攝取建議表：分類每餐<白胺酸>建議量劑量與來源說明年輕人約1g (~26% EAA)約15g乳清蛋白已可刺激MPS高於靜息水準熟齡族≥ 2-2.8g (~40% EAA)約20-30g乳清蛋白或高白胺酸EAA配方需要更高白胺酸比例刺激MPS，有效對抗肌力流失EAA補充品每份含3.6g EAA (白胺酸約1.4g)高比例設計(Leu佔40%)更易達刺激閥值，減少食物負擔 ※EAA補充品：Amino L40─含有40%白胺酸的飲食替代方案 每份含有完整九種必需胺基酸，並提高白胺酸40%為核心關鍵以「啟動合成」為目標。  ★建議補充族群：  中高齡族群--支持健康老化 。健身運動族--幫助肌肉修復 。病後補養者--協助維持體力與日常機能。上班族、學生族、三餐外食族--作為日常營養補充。  【營養師小叮嚀】 建立健康肌力不是短跑，而是長期的積累。記得每天攝取足夠且完整蛋白質，並搭配適度阻力訓練，就是對自己最溫柔也最智慧的健康投資。最重要的是─從任何年齡開始都不嫌晚。  參考資料： Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65-75 years., Randomized Controlled Trial Eur J Clin Nutr. 2016 Feb;70(2):182-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.91. Epub 2015 Jun 17. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly., Review J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9. Nutrition in the prevention and management of sarcopenia - A special focus on Asian Indians., Review Osteoporos Sarcopenia. 2022 Dec;8(4):135-144. doi: 10.1016/j.afos.2022.12.002. Epub 2022 Dec 13. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing., Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5:8:68. doi: 10.1186/1743-7075-8-68. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice., Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-07-31
【常溫調理包沒冰會壞嗎？】營養師解密：不靠防腐劑的安心保存關鍵

常溫調理包是現代忙碌生活的便利選擇，但不少人好奇：「這麼方便的常溫調理包，真的不用冰也不會壞？會不會有防腐劑、塑化劑？該怎麼安心吃？」本篇文章一次幫你解答，讓你安心享用美味又營養的常溫調理包。 ✅ 食品安全關鍵：從源頭阻斷微生物預防食物中毒，不能只看「有沒有發霉、味道有沒有臭酸」，而是從源頭杜絕微生物生長與毒素產生。需特別留意是「肉毒桿菌（Clostridium botulinum）」，這是一種在厭氧、低酸、高水活性環境中繁殖的芽孢型菌，會產生神經性毒素，極具風險。 為避免此類健康風險，常溫調理食品在製程中必須達成「商業滅菌(Commercial sterilization)」和密封包裝的安全技術，以確保食品在室溫保存是安全且品質穩定。  🔬 常溫調理包的核心技術： 「常溫調理包」的專業名稱叫作殺菌軟袋，俗稱「軟罐頭（Retort Pouch）」，為我國《GHP罐頭食品製造衛生規範》的商業滅菌食品。常見產品有咖哩包、粥品、滷肉、滴雞精等，只要符合以下兩大關鍵技術，就能在不添加防腐劑的情況下，穩定保存12個月以上：  核心工法一：高溫高壓滅菌  •    加熱條件：121°C以上、至少15分鐘 •    滅除包括肉毒桿菌在內的所有微生物 •    滅菌時間會依據包裝內容物量、形狀與熱穿透速率調整  核心工法二：多層高阻隔鋁箔積層袋 以下三大防護特性為常溫調理包極重要的「包裝防線」： 1.    強機械性：袋體結構堅固，不易破損，耐高壓與高溫蒸煮 2.    低透氧性：阻絕空氣進入，防止內容物氧化與腐敗 3.    低透濕性：有效防潮，保持食材風味與口感穩定  ※ 這類積層袋通常由三層結構組成，每一層都有其專業任務：材質層別：舉例如下功能說明（表層）PET作為印刷與保護層，具支撐力、耐熱性，不易變形（中間阻隔層）鋁箔AL / 尼龍Nylon高效阻隔氧氣、水氣與光線，是維持食品穩定的關鍵屏障（內層）PP與食品直接接觸，具耐熱性，無毒、無塑化劑疑慮🧪防腐劑為什麼要加？常溫調理包又為什麼不需要？防腐劑的主要作用，是抑制細菌與黴菌生長，延長食品的保存期限。它通常使用在沒有經過高溫殺菌或非阻隔佳的包裝食品中，像是起司、香腸、麵包、糕點等，這些食品容易受潮或暴露在空氣中，因此需要靠防腐劑來延緩變質。 然而，常溫調理包已經具備兩大關鍵核心技術，是完全不需要額外添加防腐劑的，因為： 1.    食品經過高溫高壓處理，內部已無活性微生物 2.    包裝是密封設計，能有效阻隔空氣與新菌源進入 3.    依據《食品添加物法規》，殺菌罐頭類產品禁止添加防腐劑 換句話說：能夠室溫保存，靠的不是添加物，而是食品工藝與包裝技術的進步。🔎 常溫調理包會釋出塑化劑嗎？不會！根據衛福部規範《食品容器與包裝衛生標準》，只要使用合格食品級包材並依照標示加熱，就不會有塑化劑釋出的風險。 ✔ 塑化劑測試（如 DEHP、DBP、BBP、DIDP、DINP、DMP、DNOP、DEP 等） ✔ 食品接觸材料溶出試驗（耐熱不釋放有害物） ✔ 符合 CNS、FDA、EU 等國內外食品接觸材料法規標準🧪 那塑化劑是什麼？在哪裡可能出現？鄰苯二甲酸酯（PAEs）是最常見的塑化劑，是讓塑膠變柔軟的人造親油性化學物，通常出現在3號塑膠容器、保鮮膜、拼接地板、兒童玩具、藥品膠囊與化妝品(指甲油定香劑)等，耐熱溫度僅 60–80°C，高溫加熱可能釋出有害物。♨️常溫調理包怎麼加熱才安全？依照使用方式加熱，無須擔心塑化劑釋出。但因包裝含鋁箔層，不可整包放入微波爐，以免損壞設備。建議使用以下方法： 1.    隔水加熱：整包放入熱水中 7～10 分鐘 2.    微波加熱：倒入耐熱容器，微波 2～3 分鐘📦常溫調理包怎麼保存、怎麼吃才安心？為了確保風味與衛生，正確存放與開封後處理仍很重要： ✅ 未開封時，這樣保存： 1.    陰涼乾燥處即可：避免高溫、潮濕或陽光直射（如車內、窗邊），不須冷藏。 2.    定期檢查包裝：若有膨脹、破損、滲漏等情況，請勿食用。 3.    看清有效期限：建議於期限內享用，品質與風味較佳。 ✅ 開封後，就視為「一般熟食」處理，需注意以下事項： 1.    建議一次吃完：湯品、醬汁、肉類等，開封即食最安全。 2.    吃不完怎麼辦？：請換到乾淨容器並冷藏，需於24小時內食用完畢。 3.    避免原袋冷藏：開封後包裝已失密封效果，可能藏菌，不建議原袋直接冰存🙋 哪些人適合常溫調理包？✔ 銀髮族／學生族群：無需冷藏、免開火，簡單加熱就能補充營養，安全又便利 ✔ 上班族／創業者：忙碌中也能快速享用熱食，隨時補充活力 ✔ 戶外愛好者：露營、健行或長途旅行，輕巧攜帶、即熱即食 ✔ 防災備糧家庭：遇到停電、颱風等緊急狀況，常溫保存隨時應變備餐🛒 常溫調理包選購指南：不只看價格，更要看安全✔ 看標示：「高溫殺菌」、「無添加防腐劑」字樣明確 ✔ 看成份：「無添加人工香料」、「無人工味精」 ✔ 看包裝：不膨包、不漏氣、不滲漏，表示密封可靠 ✔ 挑選信譽良好的品牌：具備HACCP、ISO22000、食品業者登錄字號  【營養師小叮嚀】 即使食品能常溫保存，也要記得正確加熱、適量攝取，搭配均衡蔬果與充足水分，才能吃得便利又吃得健康！。  【參考資料】衛福部食藥署《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》、《食品良好衛生規範準則》、《認識肉毒桿菌食品中毒及防治_民眾篇》、《真空包裝食品之包裝類型及檢測》、《罐頭食品製造業管理Q&A問答集手冊》Human health impacts of exposure to phthalate plasticizers: An overview of reviews., Review., Environ Int. 2022 Jan:158:106903. doi: 10.1016/j.envint.2021.106903. Epub 2021 Sep 30.________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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