大家有沒有過那種「走到廚房時，會先停一下整理思緒，再繼續下一步」的時候？或是開會時會需要放慢步調思考，讓反應更有條理的瞬間？

所以才開始覺得需要補充 Omega-3 ? 如果你剛好是不吃魚、怕魚腥味，或是正在找100%素食 Omega-3，那麼近年很熱門的「藻油 DHA」是一個維持日常反應順暢的重要營養之一。

魚油 vs. 藻油：兩者各有千秋，選對才最適合你！

魚油與藻油皆為 Omega-3 的有效來源，其生理作用與來源比例略有差異：

Ø   「魚油」是發展最成熟、科學研究最豐富的來源，通常同時含 EPA 與 DHA，又以EPA為主要成分；魚油能提供全方位的生理機能守護，非常適合一般大眾作為基礎保養。日常飲食可以攝取鮭魚、鯖魚、鯡魚和鱒魚等都能攝取到DHA，這些魚類每100克魚肉可提供約0.68-1.43克DHA。

Ø   「藻油」是「DHA原始來源」，它純淨無腥味，且重金屬與海洋污染風險較低，被譽為「素食界的魚油」。《Marine Drugs》 研究指出，如裂殖壺菌（Schizochytrium sp.）等天然微藻含有高達 50% 的油脂，其中 DHA 含量占 30% 以上，是補充DHA為主要選項。

Ø   如果你是「蔬食愛好者、孕婦，或是單純怕魚味的人」，藻油可以是你的首選。此外，吃素的朋友千萬別以為光吃亞麻仁油、紫蘇油等含有 α-次亞麻油酸（ALA）的脂肪酸就足夠，因為人體將其轉換成關鍵DHA的效率非常低，平均僅約 0.5% 左右 。

因此，才建議可補充「藻油」— 素魚油，來維持活力順暢，使日常更有節奏。。

調節生理機能的日常補給：DHA

為什麼常聽到補充 Omega-3 有助支持日常思緒表現？這其實有科學研究支持。

《Progress in Lipid Research》指出，DHA 是飲食中的重要營養成分之一，廣泛存在於多元營養來源中。當面對需要思考與判斷的情境時，適量補充 DHA有助於幫助維持狀態穩定與流暢表現。

多項研究也發現，DHA 攝取量與訊號穩定與脈絡清晰表現間呈現關聯性；亦有隨機對照研究發現，補充 DHA 的族群在多項測驗表現上呈現正向趨勢。對於日常需長時間專注的上班族與學生族群而言，DHA 是日常營養補充中值得留意的重要成分。

挑選高品質藻油的「科學指標」― 「rTG 型態、抗氧化物質的保護、膠囊成份、適量攝取」

(1)    有些人挑選 Omega-3 時，會注意「脂肪酸型態」，因為不同型態會影響吸收效率。

rTG 型是透過專利技術，回歸天然脂質結構，兼具了「高濃度」與「更佳吸收率」的優點，是追求高品質保養的首選。

目前市面上主要分為三種：

ü   TG 型 (Triglyceride)：天然型態，吸收率佳，但濃度通常較低。

ü   EE 型 (Ethyl Ester)：濃度較高，但吸收速度較慢。

ü   rTG 型 (Re-esterified Triglyceride)：透過技術重新轉回 TG 結構，兼顧濃度與吸收率。

(2)    「藻紅素」：天然抗氧化物質之一

由於 Omega-3 屬於高度不飽和脂肪酸，容易受到外在光線、氧氣等環境影響而降低營養價值，因此多數Omega-3產品會添加抗氧化物例如維他命C、E等具有抗氧化作用營養素來促進新陳代謝，僅少數會添加天然抗氧化物如藻紅素（Astaxanthin）來使健康維持。

※    科普小知識：藻紅素又稱蝦紅素，是一種類胡蘿蔔素，為人體無法自行合成的天然抗氧化物質，具有高度生物活性來調節生理機能，從來源可以區分：

→素食：雨生紅球藻 (Haematococcus pluvialis)、紅酵母(Phaffia rhodozyma)、辣椒粉、胡蘿蔔等紅橘色花葉和水果中取得。

→葷食：鮭魚、蝦、蟹、魚卵、等紅橘色的水中生物中獲得。

其中，市面上超過 95% 的蝦紅素是化學合成的，只有不到 1% 是從雨生紅球藻中提取的。

(3)    素食者挑選藻油需注意「膠囊殼成分」

ž  100%標示全素食：植物纖維(羥丙基甲基纖維素)、鹿角菜膠、玉米澱粉等植物性來源

ž  僅標示「藻油」：明膠(豬皮、牛皮、魚皮)等動物性來源

(4)    國內外安全攝取量指引

Ø 台灣食藥署對於Omega-3脂肪酸建議每日攝取量不得超過2.0公克。

Ø 歐洲食品安全局（EFSA）： 根據 EFSA 聲明，成年人、孕婦及嬰幼兒每日膳食補充劑 1,000 毫克（含）以內的 DHA 皆屬安全範圍；藻紅素在成人每日膳食補充劑攝取4-12毫克以內是安全的。

【營養師小叮嚀】

ü   營養補充沒有單一標準，最重要的是依照飲食習慣與生活型態選擇合適來源。

ü   若平時魚類攝取較少，或採植物性飲食，藻油 DHA 會是較方便的補充選擇。

參考文獻

Health benefits of docosahexaenoic acid and its bioavailability: A review., Food Sci Nutr. 2021 Jul 23;9(9):5229–5243. doi: 10.1002/fsn3.2299

Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review., Prog Lipid Res. 2025 Jan:97:101318. doi: 10.1016/j.plipres.2024.101318.

Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid., EFSA J. 2026 Jan 14;24(1):e9858. doi: 10.2903/j.efsa.2026.9858

Astaxanthin for the Food Industry., Molecules. 2021 May 2;26(9):2666. doi: 10.3390/molecules26092666

Astaxanthin and other Nutrients from Haematococcus pluvialis—Multifunctional Applications., Mar Drugs. 2020 Sep 7;18(9):459. doi: 10.3390/md18090459

Improvement of docosahexaenoic acid fermentation from Schizochytrium sp. AB‐610 by staged pH control based on cell morphological changes., Eng Life Sci. 2017 Apr 18;17(9):981–988. doi: 10.1002/elsc.201600249

食品藥物管理署-食品原料整合查詢平臺-DHA藻油

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。