2025最新蛋白質攝取建議，營養師教你挑對優質蛋白質，一天吃對更有效

2025-12-18

你是否也曾想過：「蛋白質不就是多吃肉嗎？」其實，吃對蛋白質的種類與時間，比吃多更重要。
蛋白質不僅是肌肉的原料，更是我們人體細胞、組織、器官的主要構成物質。
根據每日飲食指南建議，不同族群所需【每日蛋白質】總克數均不同。

為什麼「吃對蛋白質」這麼重要？

蛋白質在體內的任務不只為肌肉合成來源之一，它還負責：
•    組織修復
•    幫助生長發育
•    增強體力活力
對於現代人來說，攝取充足且優質的蛋白質能提升精力與新陳代謝，是「精準營養」的核心之一。

一天該吃多少蛋白質？

剛剛好的蛋白質量，需要有個重要前提→我們的熱量是否足夠?
在充足的熱量下，身體才會將膳食蛋白用作肌肉合成幫助和肌肉生長，所以在追求足夠蛋白質的同時也要記得吃足自己所需的每日熱量哦!

👇每日熱量需求=不同活動量 × 不同BMI

每天活動量	所需熱量
每天活動量	BMI過輕者	BMI正常	BMI過重或肥胖
輕度工作	35大卡×目前體重(kg)	30大卡×目前體重(kg)	20~25大卡×目前體重(kg)
中度工作	40大卡×目前體重(kg)	35大卡×目前體重(kg)	30大卡×目前體重(kg)
重度工作	45大卡×目前體重(kg)	40大卡×目前體重(kg)	35大卡×目前體重(kg)

※活動強度定義：

輕度：大部分從事靜態或坐著的工作，例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、銷售員。

中度：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如：保母、護士、服務生。

重度：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作，例如：運動員、搬家工。

👇依年齡與族群建議的每日蛋白質攝取量

一般族群	蛋白質需求量(天)
	男性	女性
10–12歲	55g (1.4g/kg)	50g (1.3 g/kg)
13–15 歲	70g (1.3g/kg)	60g (1.2 g/kg)
19歲以上	70g	60g
特殊族群
懷孕期	原本需求+10g
哺乳期	原本需求+15g
多數規律運動訓練者(阻力、耐力)	1.4 ~ 2.0g/kg
保持瘦體組織	1.2 ~ 1.6g/kg
高風險熟齡族(搭配阻力訓練)	1～1.5g/kg

🔍 挑選「優質蛋白質」的關鍵：PDCAAS 及DIAAS

常規評估蛋白質品質會使用 PDCAAS( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Scor) 蛋白質消化率校正胺基酸評分，如今新增一項 DIAAS（可消化必需胺基酸分數）(Digestible Indispensable Amino Acid Score)。
※解釋：DIAAS的評分法是聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations ,FAO) 於2013年提出，此評估法更加詳細計算實際利用率使更貼近人體需求。

★DIAAS 計算公式：
DIAAS % = 100 x [（1 g 膳食蛋白質中可消化膳食必需胺基酸的毫克）/（1g 參考蛋白質中相同膳食必需胺基酸的毫克）]。

DIAAS ≥100：極優質蛋白質
75–99：優質蛋白質
<75：無品質聲明

黃金時機攝取法=為達「最佳營養吸收」，《國際運動營養學會雜誌》於2017、2018年提出

一般成人：每餐約 0.4 g/kg（約 20–25g 蛋白質）
建議平均分配於三餐＋點心，吸收利用率最高
運動後 2 小時內補充，可調節生理機能
睡前補充，可幫助營養補給

聰明選擇：多元混合型蛋白質
研究顯示（Clinical Nutrition, 2013），乳清蛋白+大豆+酪蛋白的混合蛋白能延長蛋白質合成時間、提升吸收效率，對於維持健康更有幫助。

動物性蛋白可補足其他類的不足
植物性蛋白含有膳食纖維能增添飽足感

💡 如市售的「三重優蛋白飲品」就是依此原理設計，幫助你在忙碌中也能快速補給。

左圖符號✓表示不同蛋白的消化吸收快慢：
初期→乳清蛋白，快速幫助組織修復。
中期→大豆蛋白，屬於可溶性蛋白其消化吸收介於乳清和酪蛋白之間可幫助肌肉合成。
後期→酪蛋白，遇酸會凝結所以吸收較緩但合成持續時間最長，更能有效做肌肉生長。

右圖符號▲表示(乳清+酪蛋白+大豆)的FSR 在135分鐘達最高峰，且顯著高於乳清(●)，代表此組合的蛋白質比單一來源的更可用於肌肉生長。
 FSR值（Fractional Synthetic Rate）越高的蛋白質＝表示越有助於組織的修復。

🍱 一日簡易補給範例

•    早餐：無糖豆漿380ml + 茶葉蛋1顆 + 鮪魚三明治1份（早餐蛋白質約25–30公克)
•    午餐：(便當主菜)含豆魚蛋類3~4份（午餐蛋白質約25–30公克)
•    午點：市售商業配方(快速補給)，如三重優蛋白(點心蛋白質約13-16公克/蛋白質)
下午時刻想提神，幫助開會提振精神，這時可以來點~有添加日本專利必需胺基酸的機能保健飲品「3重優蛋白」，能快速補充能量，讓活力展現! 讓點心不再罪惡的好選擇~
•    晚餐：糙米飯+主菜(魯、烤、涼拌的豆魚蛋肉類)+蔬菜2-3樣(晚餐蛋白質約25-35公克)

※每日總攝取量：約 88~121(公克/蛋白質)，以60公斤成人來說平均1.5(公克/公斤體重)，平均分配於每餐0.4-0.6(公克/公斤體重)，可以達最高蛋白質合成量 !

【營養師小叮嚀】
精準營養不在多，而在剛剛好。
均衡攝取優質蛋白質，讓身體維持體力與活力。
從今天起，用「剛剛好的蛋白質」照顧自己，讓每一餐都成為健康的投資💪。

參考資料
衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise., J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
The role of protein in weight loss and maintenance., Am J Clin Nutr . 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29.
Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAQ Expert Consultation., FAO Food Nutr Pap. 2013:92:1-66.
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution., J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1
International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing., J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17
<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。
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