每個人都值得擁有自在夜晚！將日常飲食稍作調整、挑選合適食材，就能輕鬆支持身心進入放鬆模式，慢慢養成舒適好眠的生活節奏，醒來感覺神清氣爽。

 

為什麼「飲食」會影響夜晚感受？

平常多吃水果、蔬菜、豆類等天然食物，往往能讓人更接近「放鬆自在、夜晚安心」的狀態。

相反地，若餐桌上常出現油膩、重口味或高糖的食物，夜晚可能不容易放鬆，隔天精神感受也會打折。

²  簡單來說： 白天的飲食清爽與否，很可能直接影響夜晚的自在度與隔天的活力感。

 

🌙 科普小劇場：褪黑激素的小秘密

(1)    誰是褪黑激素？（Melatonin，學名 N-acetyl-5-methoxytryptamine）

把褪黑激素想像成「夜晚的守護小精靈」。它來自色胺酸(Tryptophan, Trp)，經過血清素轉換後誕生，每晚都會準時登場，幫助身體進入放鬆與安穩的節奏。凌晨 2 – 4 點，是小精靈最活躍、最認真工作的時刻。隨著人生不同階段，小精靈的出勤模式也會有所調整。

(2)    它是怎麼工作？

小精靈喜歡「即時行動」，現做現送，使命感滿滿。它在體內的停留時間大約是 10 – 60 分鐘，完成任務後就會交棒給下一批支持系統。規律的生活作息，能讓小精靈更自在地打卡上班。

(3)    誰是它的好幫手？

在這個「夜晚工廠」裡，小精靈有一群最佳拍檔：葉酸是藍圖設計師，B6 和 B12 是熟練工匠，鋅和鎂則是維持工廠順暢的重要工具。大家攜手合作，讓夜晚的守護更穩定。

 

 

可能干擾放鬆感的飲食習慣

想擁有好眠體質，其實每天的小習慣累積很重要。以下幾類飲食和生活習慣，可能悄悄影響你的助眠品質，建議適度調整：

 

1.   飲食選擇要注意

ž 高脂肪食物（尤其是飽和脂肪、反式脂肪）：可能影響消化道機能，讓消化不適，入睡更費力。

ž 高碳水化合物：血糖快速上升容易打亂身體的節奏，入睡速度可能變慢。

ž 過量含鹽(鈉)、添加糖和高度加工食品，都需要有意識地避開。

 

2.   飲食模式也會影響

ž 進食過快或不吃正餐

ž 吃得過飽

ž 用餐時間不固定

ž 食物品質不佳（高熱量、低營養），例如速食、甜點等

ž 辛辣刺激性食物或含糖飲料，如酒精、可樂、洋芋片等

ž 食物敏感或不耐受，例如乳糖、麩質不耐等

 

3. 生活壓力的影響

ž 壓力大時，容易選擇高脂、高糖的零食，形成「壓力—亂吃—壓力」的循環，讓身心難以放鬆，進而影響好眠感受。

※營養師推薦：6 大「改善睡眠食物」

根據研究顯示，下列營養成分與放鬆、舒適休息感有正向關聯：

好眠成分

作用機制

相關食物

ω-3 PUFA

ü 支持自然節奏 → 讓白天黑夜感受更順暢

ü 維持神經健康 → 讓思緒運作更輕鬆

ü 促進神經傳導平衡 → 情緒穩定與心情舒適

ü 調整腸道菌叢 → 支持放鬆與日常活力

鮭魚、鯖魚、奇亞籽、核桃、藻油

鎂

ü 有助於身體正常代謝 → 使神經功能正常

綠葉蔬菜、堅果(芝麻)

色氨酸

ü 為褪黑激素前驅物 → 能幫助入眠

瘦白肉、乳製品

維生素C、 E

ü 具抗氧化、促進新陳代謝 → 幫助維持心情平穩

奇異果、酸櫻桃(Tart Cherry)、蔬菜

B 群維生素

ü 增進神經系統健康 → 調節情緒與作息穩定

乳品類、豆魚蛋肉類(少紅肉，以白肉為主)

膳食纖維、多酚

ü 促進腸道健康、幫助維持消化道機能

ü 促進放鬆 → 支持舒適休息

蔬菜、水果、全榖雜糧、橄欖油、漿果類(藍莓、蔓越莓、堅果

★總結來說，打造「好眠感」的飲食模式，重點是均衡攝取「水果、蔬菜、全穀、魚類、好油、乳品」，並搭配多樣化飲食與規律生活，就能讓夜間休息更自在舒適

營養師建議：輕鬆養成好眠體質小技巧

1.   睡前 4 小時，少吃高升糖食物 → 改選堅果、水果或全穀。

2.   睡前 30 分鐘，避開咖啡因 → 咖啡、茶、巧克力都先暫停。

3.   多嘗試地中海飲食

·     植物性食物為主，多蔬果、全穀、堅果種子

·     健康油脂（橄欖油、亞麻籽油）

·     魚類、家禽為主要蛋白，少量紅肉

·     有飲酒習慣者可改喝少量紅酒（男性 200 ml / 女性 100 ml），沒飲酒習慣就以彩虹蔬果取代

 

自在的夜晚，藏在日常小習慣

ü 動起來：找到合適的時間運動，幫助代謝順暢，也能影響食物選擇與食慾感受。

ü 正念練習：透過專注呼吸或靜心，培養對飢餓、飽足和味覺的覺察，減少不必要的暴飲暴食。

ü 聰明飲酒：大量飲酒容易干擾營養吸收，適量、克制才不影響日常能量與狀態。

ü 遠離菸草：抽菸可能讓人更想吃高熱量零食，還會降低對食物風味的敏感度，導致偏好營養不足的食物。

 

【營養師小叮嚀】

擁抱安穩夜晚，需要飲食與生活相互支持。

選用助眠食材取代不佳飲食，透過三蔬二果、適度運動，來培養屬於自己的舒適入眠節奏。

 

【參考資料】

Association between energy-adjusted dietary inflammatory index and sleep quality disorders: a cross-sectional study on fasa adult cohort., Bazmi et al. Journal of Health, Population and Nutrition (2025) 44:239., https://doi.org/10.1186/s41043-025-00998-w

Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jan 19;122(6):1182–1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007

Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity—The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients. 2025 May 24;17(11):1779. doi: 10.3390/nu17111779

Lifestyle-Related Factors for Improving Diet Quality., Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):448. doi: 10.3390/nu17030448

The Association Between Diets With High Inflammatory Potential and Sleep Quality and Its Parameters: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e392-e411. doi: 10.1093/nutrit/nuae051.

The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8

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The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8

 

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。