【提升夜晚放鬆感】營養師私藏秘訣大公開：微調飲食，讓吃對更好睡

2025-10-07

每個人都值得擁有自在夜晚！將日常飲食稍作調整、挑選合適食材，就能輕鬆支持身心進入放鬆模式，慢慢養成舒適好眠的生活節奏，醒來感覺神清氣爽。

為什麼「飲食」會影響夜晚感受？

平常多吃水果、蔬菜、豆類等天然食物，往往能讓人更接近「放鬆自在、夜晚安心」的狀態。

相反地，若餐桌上常出現油膩、重口味或高糖的食物，夜晚可能不容易放鬆，隔天精神感受也會打折。

² 簡單來說：白天的飲食清爽與否，很可能直接影響夜晚的自在度與隔天的活力感。

🌙 科普小劇場：褪黑激素的小秘密

(1) 誰是褪黑激素？（Melatonin，學名 N-acetyl-5-methoxytryptamine）

把褪黑激素想像成「夜晚的守護小精靈」。它來自色胺酸(Tryptophan, Trp)，經過血清素轉換後誕生，每晚都會準時登場，幫助身體進入放鬆與安穩的節奏。凌晨 2 – 4 點，是小精靈最活躍、最認真工作的時刻。隨著人生不同階段，小精靈的出勤模式也會有所調整。

(2) 它是怎麼工作？

小精靈喜歡「即時行動」，現做現送，使命感滿滿。它在體內的停留時間大約是 10 – 60 分鐘，完成任務後就會交棒給下一批支持系統。規律的生活作息，能讓小精靈更自在地打卡上班。

(3) 誰是它的好幫手？

在這個「夜晚工廠」裡，小精靈有一群最佳拍檔：葉酸是藍圖設計師，B6 和 B12 是熟練工匠，鋅和鎂則是維持工廠順暢的重要工具。大家攜手合作，讓夜晚的守護更穩定。

可能干擾放鬆感的飲食習慣

想擁有好眠體質，其實每天的小習慣累積很重要。以下幾類飲食和生活習慣，可能悄悄影響你的助眠品質，建議適度調整：

1. 飲食選擇要注意

高脂肪食物（尤其是飽和脂肪、反式脂肪）：可能影響消化道機能，讓消化不適，入睡更費力。

高碳水化合物：血糖快速上升容易打亂身體的節奏，入睡速度可能變慢。

過量含鹽(鈉)、添加糖和高度加工食品，都需要有意識地避開。

2. 飲食模式也會影響

進食過快或不吃正餐

吃得過飽

用餐時間不固定

食物品質不佳（高熱量、低營養），例如速食、甜點等

辛辣刺激性食物或含糖飲料，如酒精、可樂、洋芋片等

食物敏感或不耐受，例如乳糖、麩質不耐等

3. 生活壓力的影響

壓力大時，容易選擇高脂、高糖的零食，形成「壓力—亂吃—壓力」的循環，讓身心難以放鬆，進而影響好眠感受。

※營養師推薦：6 大「改善睡眠食物」

根據研究顯示，下列營養成分與放鬆、舒適休息感有正向關聯：

好眠成分	作用機制	相關食物
ω-3 PUFA	ü 支持自然節奏 → 讓白天黑夜感受更順暢 ü 維持神經健康 → 讓思緒運作更輕鬆 ü 促進神經傳導平衡 → 情緒穩定與心情舒適 ü 調整腸道菌叢 → 支持放鬆與日常活力	鮭魚、鯖魚、奇亞籽、核桃、藻油
鎂	ü 有助於身體正常代謝 → 使神經功能正常	綠葉蔬菜、堅果(芝麻)
色氨酸	ü 為褪黑激素前驅物 → 能幫助入眠	瘦白肉、乳製品
維生素C、 E	ü 具抗氧化、促進新陳代謝 → 幫助維持心情平穩	奇異果、酸櫻桃(Tart Cherry)、蔬菜
B 群維生素	ü 增進神經系統健康 → 調節情緒與作息穩定	乳品類、豆魚蛋肉類(少紅肉，以白肉為主)
膳食纖維、多酚	ü 促進腸道健康、幫助維持消化道機能 ü 促進放鬆 → 支持舒適休息	蔬菜、水果、全榖雜糧、橄欖油、漿果類(藍莓、蔓越莓、堅果

★總結來說，打造「好眠感」的飲食模式，重點是均衡攝取「水果、蔬菜、全穀、魚類、好油、乳品」，並搭配多樣化飲食與規律生活，就能讓夜間休息更自在舒適

營養師建議：輕鬆養成好眠體質小技巧

1. 睡前 4 小時，少吃高升糖食物 → 改選堅果、水果或全穀。

2. 睡前 30 分鐘，避開咖啡因 → 咖啡、茶、巧克力都先暫停。

3. 多嘗試地中海飲食

· 植物性食物為主，多蔬果、全穀、堅果種子

· 健康油脂（橄欖油、亞麻籽油）

· 魚類、家禽為主要蛋白，少量紅肉

· 有飲酒習慣者可改喝少量紅酒（男性 200 ml / 女性 100 ml），沒飲酒習慣就以彩虹蔬果取代

自在的夜晚，藏在日常小習慣

ü 動起來：找到合適的時間運動，幫助代謝順暢，也能影響食物選擇與食慾感受。

ü 正念練習：透過專注呼吸或靜心，培養對飢餓、飽足和味覺的覺察，減少不必要的暴飲暴食。

ü 聰明飲酒：大量飲酒容易干擾營養吸收，適量、克制才不影響日常能量與狀態。

ü 遠離菸草：抽菸可能讓人更想吃高熱量零食，還會降低對食物風味的敏感度，導致偏好營養不足的食物。

【營養師小叮嚀】

擁抱安穩夜晚，需要飲食與生活相互支持。

選用助眠食材取代不佳飲食，透過三蔬二果、適度運動，來培養屬於自己的舒適入眠節奏。

【參考資料】

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The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8