「年菜每一道都好吃，結果白飯也跟著多吃。」說真的，很多人吃完圍爐後覺得昏昏沉沉，其實不全是菜太油，而是那碗白飯太順口，不知不覺就吃多了。
如果飯本來就要吃，那有沒有一種主食，能讓人吃得比較剛好、不那麼失控？這也是越來越多想減少精緻澱粉攝取的人者開始注意「全穀飯」的原因。

穀物飯可以取代白飯嗎？可以，而且不需要一次全換。

全穀飯比白米飯有較高的膳食纖維且營養結構較多的主食，適合日常與白飯輪替使用。
全穀類保留胚芽、麩皮與胚乳，而白飯僅剩胚乳，口感細緻、好入口，但相對容易一口接一口吃過量。
衛福部國健署建議國人飲食中，提高未精緻全穀攝取(占主食之1/3，以未精緻全穀取代精緻穀類)。簡單來說，將一碗白飯中的1/3是由糙米、紫米或是其他未精緻全穀物作為取代。
當適應多種口感時，可漸漸轉換成一天當中有一碗是未精緻全穀物食用，來使健康維持。

為什麼想調整飲食結構的人，常常會在「白飯」這一步卡關？

很簡單，因為白飯吃起來幾乎不用太多咀嚼。
在吃飯時，一邊配菜、一邊聊天或看手機，白飯常常不知不覺就扒完；換成全穀飯，因為口感比較有存在感，會多咬幾下、吃慢一點，等察覺有飽意時，飯量也剛好停下來，不太會再伸手添第二碗。
這不是少吃，而是比較知道自己吃了多少。

膳食纖維一天要吃多少，為什麼這麼多人吃不夠？吃夠有好處嗎?

一般建議成人每日膳食纖維約 25–35 公克，但依國民營養調查，多數成年人實際攝取量僅約 13–18 公克，不到建議量的一半。就算一天吃 3 份炒蔬菜（地瓜葉、高麗菜、白花椰菜），再加 2 顆去皮富士蘋果，合計膳食纖維也只有約 9 公克。這也是為什麼，除了要吃足蔬菜水果，也要從主食下手來把纖維吃夠。因為膳食纖維有促進腸道蠕動、增加飽足感、讓糞便較柔軟、使排便順暢等多項好處。

白飯 vs 全穀飯，控醣者最在意的膳食纖維含量差異

•    白飯：膳食纖維約 0.96 g/碗 (160g)，消化快、容易多吃
•    糙米、全穀飯：膳食纖維可達 6.4 –7.2 g／碗 (160g)，需要咀嚼、進食速度較慢
 

因為食纖維能讓食物在體內的消化吸收更為緩和，因此穀物雜糧類主食通常具有較溫和的能量釋放特性，不少健康取向餐盒也會以糙米、紫米、地瓜或南瓜作為主食搭配。

控醣者常用的主食代換方式（快速看）

在份量不變的前提下，可這樣理解主食代換：
•    1 碗白飯（160 g）＝ 4 份碳水化合物（生米約 80 g）＝ 1 碗雜糧飯＝ 全麥吐司 2 片（約 120 g）
重點是多選擇原型食物、保留較多營養素以及膳食纖維。

為什麼越來越多家庭選擇「超纖穀飯」？ 原因大多集中在三點：

第一，同樣一碗飯，能補進更多膳食纖維與全穀類營養。
包含維生素 B 群、鐵、鎂、鋅等，營養密度較高。
第二，顆粒完整，進食節奏自然放慢。
不容易在無意識狀態下吃過量。
第三，從主食補纖維，比額外準備高纖食物更實際。
飯是每天一定會吃的東西，調整主食最不費力。
以 桂格免浸泡10超纖豆穀飯 為例，一碗可提供約 7.2 g 膳食纖維，對補足每日需求相當有幫助。

年節或日常備餐，全穀飯怎麼用最順？

實際做法很簡單：
一次煮好一週份量，分裝冷凍，需要時微波加熱即可。
不論是包飯糰、帶便當、做炒飯，都能快速完成，不增加備餐壓力。


【營養師小叮嚀】
飲食不必刻意避開白飯，將其中約二分之一替換為未精製穀物，就能提升整體飲食品質。
參考資料
衛生福利部國民健康署：全榖雜糧專區https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4559
衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量 第八版
Björck, I., & Liljeberg Elmståhl, H. (2003). The glycaemic index: Importance of dietary fibre and other food properties. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 201–206. https://doi.org/10.1079/PNS2002239
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
 

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。