【代謝健康】認識「胰島素阻抗」：為什麼少吃多動還是瘦不下來？

2026-10-27

明明已經控制飲食、增加運動，體重卻遲遲沒有明顯變化；健康檢查的空腹血糖甚至正常，為什麼還是減不下來？除了總熱量、活動量、睡眠與內分泌因素外，「胰島素阻抗」也是評估代謝健康的重要環節。

什麼是胰島素阻抗？

胰島素由胰臟β細胞分泌，主要作用是協助葡萄糖進入肌肉與脂肪細胞，並抑制肝臟過度製造葡萄糖。2024年《Nature Reviews Endocrinology》指出，當肌肉、肝臟及脂肪組織對胰島素的反應下降，身體必須分泌更多胰島素，才能維持血糖穩定，這就是「胰島素阻抗」。

因此，血糖正常不代表沒有胰島素阻抗。初期胰臟可藉由增加胰島素分泌代償，使空腹血糖仍維持正常；隨著胰島素敏感性持續惡化，才可能逐漸發展為糖尿病前期或第二型糖尿病。

這也解釋為什麼部分人血糖看似正常，卻已有腰圍增加、三酸甘油酯偏高或內臟脂肪堆積。

脂肪增加不只是體重問題，「長在哪裡」更重要。2020年《Nature Reviews Endocrinology》內臟肥胖共識指出，當脂肪組織無法安全儲存過多能量，脂質可能累積於腹腔、肝臟及骨骼肌。

內臟脂肪具有較高的脂解活性，會釋放較多游離脂肪酸，進入肝臟後促進肝糖生成與三酸甘油酯合成；同時伴隨TNF-α、IL-6等發炎訊號增加，干擾胰島素訊號傳遞，形成慢性低度發炎與胰島素阻抗相互加重的循環。

若腹部肥胖、高血壓、高三酸甘油酯、低HDL膽固醇及血糖異常同時出現，就必須進一步注意代謝症候群。《Circulation》國際共同聲明即將上述因素列為核心判定指標。

後頸、腋下或鼠蹊部如果出現較厚、灰褐至黑色、帶有天鵝絨質感的皮膚，可能是「黑色棘皮症」。

《Journal of the American Academy of Dermatology》指出，黑色棘皮症與高胰島素血症及胰島素阻抗具有相關性。當胰島素濃度長期偏高，可能刺激皮膚角質形成細胞與纖維母細胞增生。不過，皮膚變黑仍有其他原因，不能只憑外觀自行診斷。

女性若同時有月經不規則、多毛、痘痘或體重控制困難，也需留意多囊性卵巢症候群（PCOS）。2023年《Human Reproduction》國際實證指引指出，胰島素阻抗是PCOS的重要病理生理特徵之一，也會進一步影響卵巢雄性素生成與代謝風險。

1985年《Diabetologia》提出的HOMA-IR（Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance），利用空腹血糖與空腹胰島素估算胰島素阻抗程度，目前廣泛應用於代謝研究。

但HOMA-IR沒有全球統一的正常切點，會受到族群、年齡及檢驗方法影響，因此不能用網路上的單一數值自行診斷。若同時存在腹部肥胖、黑色棘皮症、PCOS或血脂異常，應由醫師綜合血糖、血脂、腰圍及其他代謝指標評估。

真正需要注意的不是「所有碳水化合物」，而是高精製、低纖維、容易快速攝取大量糖分的食物，例如含糖飲料、甜點、糖果、白麵包、糕餅及大量精製澱粉。

2026年美國糖尿病學會《Diabetes Care》照護標準建議，減少含糖飲料、精製穀物及高度加工食品，碳水化合物優先選擇全穀類、豆類、完整水果及非澱粉蔬菜。

《BMJ》隨機對照試驗統合分析也顯示，較低升糖指數或升糖負荷的飲食模式，有助於改善血糖控制與部分心血管代謝指標。

與其極端戒澱粉，更重要的是調整食物品質、份量與組合。每餐加入足量蔬菜與膳食纖維，搭配豆魚蛋肉類蛋白質，再依個人需求攝取適量全穀雜糧，可減緩葡萄糖吸收速度，降低單餐血糖負荷。

《Nutrients》隨機交叉試驗發現，相同餐點若採取「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」的進食順序，可降低餐後血糖與胰島素上升幅度。不過，進食順序只是輔助策略，真正影響胰島素敏感性的核心，仍是整體飲食品質、適當熱量控制、規律活動及內臟脂肪改善。

少吃多動卻瘦不下來，不一定就是胰島素阻抗。若腰圍持續增加，並伴隨黑色棘皮症、血脂異常、PCOS或糖尿病家族史，建議接受完整代謝評估，避免自行極端斷醣，才能找出真正影響體重與血糖調控的原因。

參考文獻

Xourafa G, Korbmacher M, Roden M. Nature Reviews Endocrinology. 2024;20:27–49.

Ross R, et al. Nature Reviews Endocrinology. 2020.

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Matthews DR, et al. Diabetologia. 1985;28:412–419.

Teede HJ, et al. Human Reproduction. 2023;38:1655–1679.

American Diabetes Association Professional Practice Committee. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).

Chiavaroli L, et al. BMJ. 2021;374:n1651.

Sinha S, Schwartz RA. Journal of the American Academy of Dermatology. 2007;57:502–508.

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。