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「胃腸好,人不老」這句話你一定不陌生,但你知道嗎?腸道的年齡,其實不是看你幾歲,而是由日常生活習慣與飲食方式所決定!
腸道的健康狀態,深受睡眠、壓力、飲食影響,也許你看起來年輕,但腸道早已超齡;又或者你外表成熟,其實腸道很年輕!
了解自己從維持腸道健康開始!
<腸年齡問卷>
【飲食習慣】 | 【排便狀況】 | 【生活狀況】 |
□常常沒吃早餐 □吃早餐時間短又急 □吃飯時間不定時 □覺得蔬菜量攝取不足 □喜歡吃肉類 □不喜歡喝牛奶或乳製品 □一星期在外用餐4次以上 |
□不用力就很難排便 □即使上過廁所還是覺得不乾淨 □排便很硬難排出 □排便呈現一顆顆 □有時排便很軟或腹瀉 □排便顏色很深、偏黑 □排便很臭 □排氣(屁)很臭 □排便都沉到馬桶底部
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□排便時間不定 □常抽菸 □臉色不佳,常常被說老了 □肌膚粗糙、長痘子或乾裂等各種煩惱 □覺得運動量不足 □不容易睡著 □睡眠不足 □經常感到壓力
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【結果】:
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參考資料:辨野義己著「腸内環境学のすすめ」(岩波書店2008年出版)
本篇用有根據又好吸收的方式,帶你快速了解益生菌的基本概念。不論是新手入門,還是想釐清觀念,都能輕鬆看懂、不再霧煞煞!
腸道菌:
是生活在我們腸道裡的所有微生物,大約有數千種、百兆隻,總重量超過1公斤!其中,有好的、有壞的,也有中立的,而益生菌就包含在這其中。
乳酸菌:
是益生菌的一種,能分解碳水化合物產生乳酸, 常見於優酪乳、泡菜、味噌等發酵食品中。乳酸菌也被美國FDA列為「GRAS(公認安全)」等級。
參考資料:
-Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria (2001) Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria. FAO Food and Nutrition paper 85, 1–50.
-Generally Recognized as Safe (GRAS)|FDA. Available online: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras (accessed on 3 October 2022).
認識常見益生菌:
參考資料:Lactobacillus Species as Probiotics: Isolation Sources and Health Benefits.,J Pure Appl Microbiol. 2022;16(4):2270-2291. https://doi.org/10.22207/JPAM.16.4.19
分析:總是搞不清楚?一張表破解他們的差異
參考資料:Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics.,Review Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2189. doi: 10.3390/nu12082189
是否會問:我飲食很健康,生活習慣也不差,<腸年齡問卷>勾選也是0應該不用補充吧?
先說結論:不是每個人都需要,但大多數人都「用得上」!
真正「不需要吃益生菌」的人,通常擁有以下幾項條件:
✅ 飲食均衡:每天吃足3蔬2果、膳食纖維(25g)
✅ 規律運動
✅ 良好作息、不熬夜
✅ 懂得紓解壓力、情緒穩定
✅ 睡眠充足
但現實是——
根據國健署統計,超過 7 成國人處於亞健康狀態,也就是:不算生病,但身體也不是真的健康。
你我身邊如果遇到以下生活習慣者都很適合補充:
天天外食、蔬果少
晚睡早起、壓力不斷
常與朋友開心聚餐?飲食重口味?
與人交談需要維持清新自信
這些族群,其實都很適合補充益生菌!想知道益生菌什麼時候吃最有效、以及怎麼吃才真正發揮功效? 營養師告訴你吃對益生菌的時機才有效!
補充益生菌的好處:
✔ 營養補給 ✔ 維持消化道健康 ✔ 調整體質、幫助排便 ✔ 幫助調節生理機能與口腔健康
小結:需要「適時補充」益生菌!讓益生菌幫你顧好腸道,是現代人的日常保養關鍵之一。
參考資料:Recommendation and limitation of probiotics supplements.,July 2021. Current Trends in Pharmacy and Pharmaceutical Chemistry 3(3):19-22 DOI:10.18231/j.ctppc.2021.006
幫助消化平衡,有助順暢 → 「天天順暢不卡卡,從好菌開始打底」
強化天然防禦力,應對環境挑戰→ 「調整體質、提升日常防護力,不怕生活大小壓力」
幫助營養好吸收,身體有效運用→ 「吃得進、用得好,營養補給更到位」
減少乳製品帶來的不適感→ 「愛喝牛奶不怕鬧脹氣,輕鬆享受每一口」
調整體質、維持健康狀態→ 「打造穩穩的健康基底,從日常保養做起」
益生菌不只是「排便順」那麼簡單,它更是從腸道微生態助手,全面守護健康的關鍵角色!若想「從腸開始照顧自己」,規律補充益生菌絕對值得納入日常保養計畫!
參考資料:Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: a review. FEMS Microbiol Lett . 2012 Sep;334(1):1-15. doi: 10.1111/j.1574-6968.2012.02593.x. Epub 2012 May 28.
先釐清:很多人把益生菌當成排便不順時的「救急神器」,但益生菌的本職是:調整腸道菌叢、幫助維持消化道健康,但想要天天順,也得靠你做對其他關鍵事:
(1️).膳食纖維攝取量夠嗎? 蔬菜、水果、全穀類吃得足,腸道才有動力!
(2️).每天喝水夠多嗎? 水分足夠,糞便才不會又乾又硬。
(3️).生活節奏穩定嗎? 忙碌、久坐、壓力大、常忍便,都可能讓腸道更難順利排空。
參考資料:Update on Rome IV Criteria for Colorectal Disorders: Implications for Clinical Practice. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Apr 3;19(4):15. doi: 10.1007/s11894-017-0554-0
分析:補充益生菌確實有助於調節體質、提升保護力,但前提是要選擇具備實證醫學支持的菌株喔!舉例來說:
每天建議補充的菌數約為 10⁹~10¹⁰ CFU(菌落形成單位),但實際劑量仍應依個人健康狀況與生活環境調整。另外,研究也發現,複合菌株(益生菌+益生質+後生元)在穩定菌叢與提升防護力上,通常效果優於單一菌株。補充益生菌前,別忘了先了解自己身體的需求,選擇對的菌種與對的劑量,才是真正為健康加分!
參考資料:
-Systemic immunity-enhancing effects in healthy subjects following dietary consumption of the lactic acid bacterium Lactobacillus rhamnosus HN001.,J Am Coll Nutr . 2001 Apr;20(2 Suppl):149-56. doi: 10.1080/07315724.2001.10719027.
-Daily Intake of Probiotics with High IFN-γ/IL-10 Ratio Increases the Cytotoxicity of Human Natural Killer Cells: A Personalized Probiotic Approach.,J Immunol Res . 2014:2014:721505. doi: 10.1155/2014/721505. Epub 2014 Dec 11.
大部分健康或亞健康族群,補充益生菌是安全的,能幫助維持腸道健康、提升整體防護力。
但對某些特殊族群來說,補充時要特別謹慎, 以下族群,建議補充前諮詢醫師或營養師:
打造好體質,需要搭配良好習慣(均衡飲食、規律作息、適量運動),才是真正發揮益生菌的價值!
<免責聲明>:本文章僅供參考,並不是專業的醫療建議,如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況,請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。
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本文作者:
張鈺碒——營養師界的美味生活推手!
國立台灣海洋大學研究所畢業,擁有營養師與食品技師雙證照,具備減重中心與長照機構營養實務經驗,並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常,從體重管理、銀髮營養到產品設計,致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。
我的理念很簡單:讓營養不只是知識,而是生活中溫柔而持久的陪伴。
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