現代人越來越長壽，根據衛福部2023年統計，國人平均壽命已達80歲。但真正能自在生活、保持行動力 的「健康歲月」，平均僅有72歲，代表我們有8年可能因身體機能下降而影響生活品質。其實，維持活力的關鍵藏在日常肌力(骨骼肌 )保養。骨骼肌約占健康成人體重的45%至55%，其健康與功能正是維持行動能力與全身代謝的核心 。

★蛋白質不僅吃足，更要重視「品質」與「成分」

我們吃進去的蛋白質，需要經過消化分解成胜肽，再變成最小可被吸收單位—胺基酸，其中乳清蛋白為人體最好消化的形式，並且含有豐富的必需胺基酸(EAA)：


(1)完整蛋白質（又稱高品質蛋白質）
•    需含有9種EAA (包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，三者合稱BCAA；苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、離胺酸、蘇胺酸、組胺酸），這些是人體無法自行製造，只能從食物獲得。
•    來源：乳製品、豆魚蛋肉類等。
 

(2)不完整蛋白質
•    缺少1種以上EAA，需要透過飲食互補才能提高整體蛋白質品質。
•    說明：穀類(缺乏離胺酸)、豆類(缺乏甲硫胺酸)，會使身體蛋白質利用率下降，可以這麼搭配：紅豆飯（豆+穀）、綠豆沙牛奶（榖+乳品），這些搭配能讓素食者也能攝取完整蛋白質。
 

※<科普>李比希最低量定律 𝙇𝙞𝙚𝙗𝙞𝙜'𝙨 𝙇𝙖𝙬 𝙤𝙛 𝙩𝙝𝙚 𝙈𝙞𝙣𝙞𝙢𝙪𝙢 又稱 木桶理論
最初用於解釋植物生長受限於最缺乏的營養素。就像一個由長短不一木板組成的木桶，能裝的水量取決於最短那塊木板，植物的生長也受限於最缺乏的元素。此理論後來被<人類營養學>所引用。1931年，William C. Rose 應用此定律研究必需胺基酸，發現蛋白質的營養價值取決於限制胺基酸的含量。若缺乏，即使攝取大量其他胺基酸，也無法有效促進蛋白質合成。此概念對素食者特別重要，透過搭配不同植物性蛋白（如豆類+穀類），可補足胺基酸缺口，達成完整營養。
 

下列兩圖示意：水位低顯示限制胺基酸木板；補齊後水位高(所有木板一樣高)。

★BCAA與白胺酸（Leucine）相關性？ 

BCAA主要在骨骼肌中代謝並作為能量來源，當中的白胺酸是刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的關鍵因子，其機制為活化mTOR訊號傳遞路徑 來促進肌肉生長 、降低蛋白質分解，已有多項研究證實，白胺酸對年輕人與熟齡族皆具效果。

★為什麼「熟齡族」更需要補充白胺酸？

隨著年齡增長，身體對蛋白質刺激的敏感度下降，這種現象稱為合成抗性（Anabolic Resistance），在熟齡族群中尤其明顯。白胺酸需要補對時、補對量，肌肉 才有感。


根據目前科學研究，刺激肌肉蛋白質合成（MPS）的建議補充策略：

族群

建議劑量

說明

ü 熟齡族

每餐 2.5–3 克白胺酸 或

每餐25-30克完整蛋白質(含10gEAA)

1.    需達一定劑量[黃1] ，才有助達成刺激閾值。

2.    完整蛋白質需平均分配於三餐，更能助維持[黃2] 肌肉。

3.    白胺酸補充建議來自完整蛋白質來源，如乳清、豆魚蛋肉、乳製品等。 

ü 一般成人

ü 久坐族

每日 45-55 mg/kg

舉例：60kg ≈ 3.3g白胺酸


※ 解析：
(1)    世界衛生組織對亮氨酸的每日建議量為 39 毫克/公斤/天（對於70公斤的人約為2.7克/天）
 

(2)    每100克食物中的亮胺酸、蛋白質和能量，可以發現攝取3g白胺酸，相當於要吃36g去皮雞胸肉，約等於每餐至少吃到一份肉類。
 

品項

白胺酸(g/100g)

蛋白質含量(g/100g)

熱量(kcal/100g)

去皮雞胸肉

1955

23.3

100

低脂豬肉(無明顯脂肪)

1741

21.3

157

小羔羊

1532

20

159

鮭魚

1496

18.2

185

蛤蜊

0.718

10.2

72


(3)    平均分配於三餐：每餐補足蛋白質，有助穩定肌肉合成，支持肌力與行動力 。即每天攝取相同總量的蛋白質(如90g/day)，比集中在單一餐更能有效刺激肌肉合成。


( D Paddon-Jones., et al, 2009) 
 

(4)    選擇飲食搭配策略，每餐約攝取 3g 白胺酸：
 

★為什麼科學家會設計出「40%白胺酸」的蛋白配方？

當年齡增加，肌肉蛋白質合成（MPS）敏感性下降，會需要更高比例白胺酸與更大量優質蛋白質，才足以驅動合成反應。2011年《Nutrition & Metabolism》指出，老年人至少需攝取20克(含約2克白胺酸)的蛋白質，才能讓MPS超過靜止水平。與之相比，年輕人僅需約1克白胺酸即可達成相同效果。以及2015《Eur J Clin Nutr》指出，補充0.21克/公斤/天的EAA(含40%白胺酸)膠囊，每日早晚隨餐服用1顆，可改善長期運動能力（LTM）和體力活動能力（FP）的指標 。
 

※不同族群蛋白質與白胺酸（Leucine）攝取建議表：

分類每餐<白胺酸>建議量劑量與來源說明
年輕人約1g (~26% EAA)約15g乳清蛋白已可刺激MPS高於靜息水準
熟齡族≥ 2-2.8g (~40% EAA)約20-30g乳清蛋白或高白胺酸EAA配方需要更高白胺酸比例刺激MPS，有效對抗肌力流失
EAA補充品每份含3.6g EAA (白胺酸約1.4g)高比例設計(Leu佔40%)更易達刺激閥值，減少食物負擔


※EAA補充品：Amino L40─含有40%白胺酸的飲食替代方案
每份含有完整九種必需胺基酸，並提高白胺酸40%為核心關鍵以「啟動合成」為目標。
 

★建議補充族群：
 

  • 中高齡族群--支持健康老化 。

  • 健身運動族--幫助肌肉修復 。

  • 病後補養者--協助維持體力與日常機能。

  • 上班族、學生族、三餐外食族--作為日常營養補充。
     

【營養師小叮嚀】
建立健康肌力不是短跑，而是長期的積累。記得每天攝取足夠且完整蛋白質，並搭配適度阻力訓練，就是對自己最溫柔也最智慧的健康投資。最重要的是─從任何年齡開始都不嫌晚。
 

參考資料：
Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65-75 years., Randomized Controlled Trial Eur J Clin Nutr. 2016 Feb;70(2):182-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.91. Epub 2015 Jun 17.
Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly., Review J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9.
Nutrition in the prevention and management of sarcopenia - A special focus on Asian Indians., Review Osteoporos Sarcopenia. 2022 Dec;8(4):135-144. doi: 10.1016/j.afos.2022.12.002. Epub 2022 Dec 13.
Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing., Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5:8:68. doi: 10.1186/1743-7075-8-68.
Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice., Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391


<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。