早上醒來，第一件事是伸手關掉手機鬧鐘，接著滑滑訊息、查天氣、看新聞……從早到深夜，數位生活早已成為日常節奏的一部分。在這段精彩旅程中，有位默默守護你的神隊友，全年無休，始終在線。而當你發現閱讀變得沒那麼順手、專注力偶有波動，都是在提醒你：「嘿～給我一點營養吧！」

生活中有哪些是「晶亮有神」的營養素？
想要每天都自在感受生活的每一刻、捕捉世界的細膩風景，一定少不了這些營養素的支援團：

 

營養素

功效

常見食物

維生素A

有助於維持暗處的視覺

肝臟、魚肝油、蛋黃、柑橘、木瓜、胡蘿蔔、南瓜、地瓜

維生素E

具抗氧化作用

有助於維持細胞膜的完整性

減少不飽和脂肪酸的氧化

肝臟、蛋類、植物性油(酪梨油、橄欖油、亞麻仁油)、堅果種子類、綠色蔬菜

維生素C

有助於維持細胞排列得緊密性

促進膠原蛋白的形成

具抗氧化作用

綠色蔬菜、芭樂、奇異果、草莓、番茄、菠菜、青椒

維生素B群

B1、B2有助於維持能量正常代謝

B6、B12增進神經系統的健康

肝臟、瘦肉、魚肉、蛋黃、糙米、小麥胚芽、燕麥、啤酒酵母

Omega-3脂肪酸

(EPA和DHA)

促進新陳代謝、穩定專注力

秋刀魚、鮭魚、鯖魚

β-胡蘿蔔素

(葉黃素、玉米黃素)

調節生理機能、有助於滋補強身

→晶亮防護力的黃金拍檔

綠色蔬菜(菠菜、青花菜)、玉米、枸杞、蛋黃、蔓越莓、覆盆莓、紅椒

花青素

維護晶亮有神

藍莓、山桑子、黑豆皮、紫茄子

枸杞(枸杞多醣)

調節生理機能(明目養神) 

健康維持

枸杞

玻尿酸鈉(流行鏈球菌發酵物,含透明質酸鈉)

營養補給

養顏美容

雞冠、豬皮、動物軟骨組織

當然還有其他小小礦物質英雄(鋅和銅)，這些都是啟動「晶亮續航模式」的日常燃料!


✧小技巧：想從日常飲食中開始補充，記得多吃「紅、橘、黃、深綠」等高彩度的蔬菜水果，還有全穀雜糧類，這些都是支援畫面感受力的重要營養來源喔！
參考資料：Nutrients for the aging eye.,Clin Interv Aging. 2013 Jun 19;8:741–748. doi: 10.2147/CIA.S45399

彩色食物裡的隱藏神隊友：葉黃素＆玉米黃素是誰？

在自然界中，有超過700種類胡蘿蔔素其中包含葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin），並且就只有這兩種有本事進入「核心濾鏡系統」！他們多存在於深綠色食物如菠菜、青花菜等，並能幫助我們守護舒服感，更在體內重要的感知區域扮演守門員角色，幫助維持晶亮健康！他們在我們體內扮演角色：


1. 光線調節者：協助減少光線刺激帶來的不適
2. 維持防護：支持晶亮周邊環境的穩定狀態
3. 色彩敏銳保護：幫助維持豐富的色彩


✧科普時間：根據2015年國際權威期刊的研究，葉黃素（L）與玉米黃素（X）在「核心濾鏡系統」中的分佈及重要意義，詳情點閱連結一起深入了解！
參考資料：
Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection.,Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018) 
Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin: The Basic and Clinical Science Underlying Carotenoid-based Nutritional Interventions against Ocular Disease., Prog Retin Eye Res. 2015 Nov 2;50:34–66. doi: 10.1016/j.preteyeres.2015.10.003

葉黃素每天要補充多少才夠維持晶亮？從保健品攝取葉黃素是安全的嗎?

根據美國國際權威期刊指出，維持體內保健劑量為每日葉黃素攝取6~10 毫克，玉米黃素為2 毫克，但根據調查顯示，成人每日從膳食中平均僅攝取到1-2毫克葉黃素，因此要從膳食中吃到足夠保健劑量，對不少外食族、上班族來說難，這時候可以考慮保健品作為輔助晶亮有神的補給!
在安全方面，台灣TFDA有法規限定，因此只要是合規的保健食品，所添加的劑量都是符合規範：

  • 膠囊狀、錠狀型態：每日葉黃素攝取上限為30毫克
  • 一般食品（非補充品）：每300g食品，葉黃素最多不得高於9毫克

 

所以只要依照產品標示來使用，就可以放心補給！並不是吃越多越好喔!
由於葉黃素和玉米黃素是脂溶性營養素，建議隨餐或飯後吃，同時搭配好油(像堅果、酪梨、橄欖油等)更能幫助其吸收，請且建議規律補充、養成日常習慣，才能真正感受到差別！

✧科普時間：天然食物中葉黃素和玉米黃素前10排名<美國農業部USDA國家營養標準參考資料庫 (2018)>

排行榜

天然食物

每分

葉黃素和玉米黃素含量(毫克)

第一名

菠菜 (煮熟)

一杯(cups)

20.4

第二名

甜玉米(罐頭，煮熟)

一杯(cups)

2.2

第三名

青花菜(煮熟)

一杯(cups)

2.02

第四名

紅蘿蔔 (生的)

一杯切碎(cups ,chopped)

0.33

第五名

牛番茄(熟的)

一杯(cups)

0.32

第六名

柑橘 (生的)

一杯剝片(cups, sections)

0.37

第七名

全蛋 (煮熟)

一顆 ( large, 55g)

0.25

第八名

綠色奇異果 (生的)

一杯切片(cups, , sliced)

0.22

第九名

木瓜 (生的)

一杯一片(cups 1" pieces)

0.13

第十名

芒果 (生的)

一杯一片(cups , pieces)

0.04

參考資料：
Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported., Eur J Nutr. 2017 Nov 17;56(Suppl 3):37–42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2
Lutein as a functional food ingredient: Stability and bioavailability.,Journal of Functional Foods Volume 66, March 2020, 103771.https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103771
Nutrients for the aging eye., Clin Interv Aging. 2013 Jun 19;8:741–748. doi: 10.2147/CIA.S45399

葉黃素可以和魚油一起補充嗎？

超可以！而且還很適合！記得也是隨餐或飯後吃!
根據國際期刊指出，葉黃素搭配 Omega-3（魚油中的關鍵成分），一起補充能發揮更佳的「守護力」！簡單來說，就像雙引擎加持，全面提升日常活力與保護力。

✧科普時間：Omega-3 是什麼？
它是人體不能自己製造的「必需脂肪酸」，常見的 EPA 和 DHA 就是其中的代表！
在飲食中，成人每天限制在 2000mg 以下Omega-3 的攝取量是最理想的
 

✧小提醒：營養補充品不是吃越多越好，若有特殊體質或需求，先諮詢專業醫師或營養師更安心。
 

參考資料：
Oral supplementation of lutein/zeaxanthin and omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids in persons aged 60 years or older, with or without AMD.,Invest Ophthalmol Vis Sci . 2008 Sep;49(9):3864-9. doi: 10.1167/iovs.07-1420. Epub 2008 Apr 30.
Nutritional supplements for age-related macular degeneration.,Curr Opin Ophthalmol. Author manuscript; available in PMC: 2011 May 1.
Do Nutritional Supplements Have a Role in Age Macular Degeneration Prevention?, J Ophthalmol. 2014 Jan 23;2014:901686. doi: 10.1155/2014/901686

哪些人適合補充葉黃素？

這問題老實說，幾乎大家都該補，因為「誰不是數位科技愛用族？」
尤其是以下族群，特別推薦列入每日補給清單：
 

  • 低頭族：追劇、剪片、電競，數位化面是日常風景。
  • 長途駕駛者：專注駕駛時間長，保養需求提升。
  • 戶外曝曬族：陽光中的紫外線對周遭環境造成刺激。
  • 熟齡族群：年齡增長、葉黃素濃度自然下滑，保養更要到位。
  • 蔬果攝取不足者：三餐外食者、挑食者，容易攝取不均。
     

所以囉，食用保健品是一種生活態度，讓重要的你，好好照顧自己！

✧科普時間：
根據國際權威期刊指出：(1)體內葉黃素會隨年齡自然減少 (2)女性、年長族群膳食攝取量通常較低
 

參考資料：
Intake of Lutein and Zeaxanthin Differ with Age, Sex, and Ethnicity.,J Am Diet Assoc. 2010 Sep;110(9):1357-62. doi: 10.1016/j.jada.2010.06.009.
Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain.,Curr Dev Nutr. 2019 Jun 4;3(7):nzz066. doi: 10.1093/cdn/nzz066

葉黃素怎麼選？教你一秒變身聰明選購高手！

面對琳瑯滿目的產品，成分看得眼花撩亂？別怕，照著撇步一二三，挑選不踩雷!
 

Step 1：看品牌，看檢驗
挑選有口碑、信譽好的大廠牌，產品標示清楚、來源透明，還要公開第三方單位（如 SGS）檢驗合格資訊──如此吃得才安心！
Step 2：成分、比例都重要
選擇葉黃素和玉米黃素的比例＝5：1（也就是10mg：2mg），符合國際機構建議好吸收的比例!
Step 3：營養要「加乘」，不是單打獨鬥
除了基本成分(葉黃素+玉米黃素)之外，還要記得這些「晶亮幫手」：
魚油（EPA+DHA）：加強營養吸收力
玻尿酸鈉：維持透亮，輕鬆展現自然神采
枸杞：傳統智慧的新搭配
維生素A、E、B群：全方位補給，互相加乘更有感
 

✧科普時間：

營養成分

挑選原則與說明

【葉黃素】

—生活品質支持者

(1)游離型 > 酯化型：吸收效率更高

(2)游離型是葉黃素的天然型態，人體更容易利用！
(3)酯化型因穩定度佳，常見於市售膠囊，但吸收效率稍低。重視長期保存與價格考量：酯化型也OK～

【枸杞】

—東方智慧的晶亮寶藏

(1)又稱為枸杞子，在傳統中藥中使用超過 2000 多年

(2)英文學名：Lycium chinense Mill (Lycium barbarum)

(3)含有豐富的玉米黃素＋枸杞多醣（LBP）、甜菜鹼、鋅、維生素、多酚…等活性成分！

(4)每28g就含有約42.6mg天然葉黃素+玉米黃素！（美國USDA）

【玻尿酸鈉（HA）】

—滋潤的隱形翅膀


 

天然存在於人體，根據分子量大小功能各不同：

大分子(> 1000 kDa)：有助舒亮有感

小分子(< 200 kDa)：調節機能、協助吸收

營養素要協同作戰，補對才有感，讓你每天探索世界就像一秒開啟 HD 模式！
 

參考資料：
Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults.,J Am Coll Nutr
. 2010 Dec;29(6):575-85.
Potential roles of dietary zeaxanthin and lutein in macular health and function.,Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 6, June 2023, Pages 670–683, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac076
Oral Hyaluronic Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease: A Pilot Study., J Ophthalmol. 2019 Sep 25;2019:5491626. doi: 10.1155/2019/5491626
 

【營養師小叮嚀】
彩虹系飲食＋充足休息，是基礎日常打底，適時補充葉黃素，則是為生活畫面加一道穩定濾鏡，感受時刻鮮明。
 

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。