每天叫醒你的，是鬧鐘？陽光？還是那面「真心話不打折」的鏡子？

內心冒出一句：「咦～我的光彩去哪了？」

別擔心！想要展現明亮神采的水水和型男們，這一篇就是你的專屬攻略。

跟著一起用最輕鬆的方式聰明挑選，天天自帶光環，走到哪都是焦點！

睡得好，真的能讓氣色更亮、狀態更佳嗎？

是的。睡眠不只是休息而已，是維持整體健康基本要素。

根據研究顯示，睡眠和外在光采密切相關。當睡眠被打亂或不足時，保護力會下滑，連維持彈性與亮澤的重要機制也容易偷懶。簡單來說，常熬夜或日夜顛倒，等於讓「好眠亮顏小幫手」沒時間上班，久了自然顯得黯淡。

睡前想更放鬆？這些營養素值得認識!!

從前務農時代，日出而作日落而息；到現代白天忙著專注耗盡思緒，夜間繼續和藍光奮鬥。結果就是～想睡卻睡不著，長期下來，內在的小小時鐘容易打結，連「夜間好朋友(褪黑激素)」也變得懶洋洋。→【進一步了解請看-提升夜晚放鬆感篇】

這時候，就需要一些貼心的好眠亮顏小幫手來暖場～像是

褪黑激素前驅物 ━ 色胺酸

有助於身體正常代謝 ━ 鎂

功效性素材 ━ GABA、南非醉茄、芝麻素等，陪你把作息調回正軌，找回屬於你的舒服節奏。

 

色胺酸（Tryptophan）是美眠支持的重要角色

色胺酸是維持日常生理運作的必需胺基酸，也是許多關鍵化合物的「起點」，如：血清素（快樂感來源）、褪黑激素（影響作息節奏的夜間好朋友）、菸鹼酸B3（又稱菸鹼醯胺）；同時，它還能間接參與「黑色素調控」，因此和紅潤、透亮的外在光彩有著不小的關聯。

根據研究顯示，日常飲食中攝取色胺酸越多的人，往往睡得更安穩、心情更輕鬆。還有實驗指出，早餐和晚餐吃到含量較高的色胺酸穀片，中高齡族群的睡眠效率與時間都能明顯提升。這些結果都呼應了一個重點：好眠和亮麗氣色，其實和飲食息息相關。

世界衛生組織也建議，一般成人每天大約需要 600–900 毫克的色胺酸，才能維持理想健康狀態。換句話說，我們日常飲食有攝取穀物、豆類或種子，不僅能幫助夜晚休息，也能讓白天散發光采。

 

※含量較高<色胺酸>食物：每100g食物相當於=

l 雞胸肉3份=一個女性手掌(生35g/份)=約225大卡

l 香蕉2份=大1根(70g/份)= 約120大卡

l 全脂牛奶(240ml/杯)=約150大卡

l 燕麥片5份(20g/份)= 約350大卡

l 花生7.7份，約77粒(10粒/13g/份)= 約347大卡 (堅果建議一天1份就好~)

<補充色胺酸的同時，也要注意熱量喔!!!>

(Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45–60)

 

外食族的貼心補給—海洋鎂：

鎂（Mg）是生活裡默默付出的「隱形小幫手」。它是體內第四豐富的礦物質，參與了三百多種代謝作用，像是維持日常能量、穩定節奏，開啟鎂亮都少不了它的身影。

不過，根據國民營養調查發現，13–64 歲的國人普遍都沒達到建議量。想想看，從課業壓力、升學考試，到初入職場、擔任主管，這些階段都需要滿滿支持，自然更不能少了鎂好的陪伴。

※鎂的日常來源：深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀、胚芽、核果、種子、香蕉、黑可可…都是補充的好選擇。例如：海帶（652mg）、胚芽米（550mg）、菠菜（141mg）、燕麥片（124mg）、紅莧菜（85mg）；單位100g。

對外食族來說，可以選擇含有「法國海洋鎂」的膳食補充品。因其富含多元海洋礦物質，能幫忙補充日常不足，讓你更能維持平衡狀態、保持好氣色，生活更順暢。

解析GABA原來和放鬆、睡眠有關

γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種天然存在於植物、發酵食品與人體中的非蛋白質胺基酸。它在生物體內屬於「神經傳導物質」，主要功能是協助維持平衡與放鬆的感受。根據研究顯示，有睡眠困擾的人，體內 GABA 濃度相對偏低（統計顯示有「過度消耗」的情形）。

※天然食物富含 GABA（mg/kg）(Journal of Functional Foods, 2014)

(1)      發酵黃豆（天貝）：3700

(2)      紅豆：2012

(3)      小麥胚芽：1630

(4)      白茶：505

(5)      十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜、高麗菜等）：300

👉 也就是說，平時多吃發酵豆類、全穀或茶飲，就能自然補充一些 GABA。

 

揭開南非醉茄的美麗關鍵：讓夜晚更柔和

印度醉茄（Withania somnifera），又被稱為「南非醉茄」(Ashwagandha) ，是一種源自印度與地中海地區的常綠灌木。幾百年來，它一直是阿育吠陀傳統醫學中的明星草本，在台灣食藥署規範，屬於可供食品使用之原料。其中最受矚目的，是它根部所含的「醉茄內酯」，這些活性成分被認為與支持放鬆、調節身心狀態有關，也發現南非醉茄萃取物(葉、根)和睡眠品質、舒緩緊繃情緒之間，展現了正向的關聯。簡單來說，這是一株被譽為「夜晚守護者」的古老智慧美麗小幫手，幫助你找回自然平靜與美眠。

芝麻素 × 夜晚時光：藏著什麼小驚喜？

小小一顆芝麻，含有 20–25% 的植物蛋白、45–60% 的天然油脂，和 3–14% 的碳水化合物，更特別的是，黑芝麻裡含量相當豐富的木脂素（約 3.56～12.76 mg/g），這就占芝麻素就的一半以上。

這些小小成分在體內能和腸道菌互動，轉化出不同的「活力分子」，被視為支持日常保養的關鍵因子。有研究觀察到，補充含芝麻素的複合營養配方，與舒緩壓力、提升放鬆感受、活力呈現有正向關聯。

 

【營養師小叮嚀】

早晚來杯牛奶或優酪乳，早餐配一碗暖呼呼的燕麥粥；下午嘴饞，來根香蕉或堅果補充活力；午晚餐主食換成糙米胚芽飯，再搭配兩份燙青菜，就能讓白天充滿元氣，夜晚更能放鬆，讓一叫醒來自然散發光采。

 

【參考資料】

Dietary Magnesium Intake Is Associated With Self‐Reported Short Sleep Duration but Not Self‐Reported Sleep Disorder., Brain Behav. 2025 Feb 5;15(2):e70251. doi: 10.1002/brb3.70251

Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis., PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843

Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923

Sesame Potential Health Benefits., Nutrition Today 57(5):p 271-287, 9/10 2022. DOI: 10.1097/NT.0000000000000562

The Sleep–Skin Axis: Clinical Insights and Therapeutic Approaches for Inflammatory Dermatologic Conditions. Dermato 2025, 5(3), 13; https://doi.org/10.3390/dermato5030013

Tryptophan in health and disease.,Adv Clin Chem. 2020:95:165-218. doi: 10.1016/bs.acc.2019.08.005.

食藥署-食品原料整合查詢平臺-γ-胺基丁酸 https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17739

衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫2024

 

※貼心提醒：台灣食藥署規定，額外GABA攝取上限為每日 100 毫克，並注意需避免與酒精或鎮靜相關藥物併用，如為孕婦、授乳者及嬰幼兒需經醫師評估。

※貼心提醒：台灣食藥署規定，南非醉茄萃取物之乾品每日攝食限量為250 mg以下，如果為「嬰幼兒、孕婦、老年人及腸胃功能不佳」均不宜食用。

<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。