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每天叫醒你的,是鬧鐘?陽光?還是那面「真心話不打折」的鏡子?
內心冒出一句:「咦~我的光彩去哪了?」
別擔心!想要展現明亮神采的水水和型男們,這一篇就是你的專屬攻略。
跟著一起用最輕鬆的方式聰明挑選,天天自帶光環,走到哪都是焦點!
是的。睡眠不只是休息而已,是維持整體健康基本要素。
根據研究顯示,睡眠和外在光采密切相關。當睡眠被打亂或不足時,保護力會下滑,連維持彈性與亮澤的重要機制也容易偷懶。簡單來說,常熬夜或日夜顛倒,等於讓「好眠亮顏小幫手」沒時間上班,久了自然顯得黯淡。
從前務農時代,日出而作日落而息;到現代白天忙著專注耗盡思緒,夜間繼續和藍光奮鬥。結果就是~想睡卻睡不著,長期下來,內在的小小時鐘容易打結,連「夜間好朋友(褪黑激素)」也變得懶洋洋。→【進一步了解請看-提升夜晚放鬆感篇】
這時候,就需要一些貼心的好眠亮顏小幫手來暖場~像是
褪黑激素前驅物 ━ 色胺酸
有助於身體正常代謝 ━ 鎂
功效性素材 ━ GABA、南非醉茄、芝麻素等,陪你把作息調回正軌,找回屬於你的舒服節奏。
色胺酸是維持日常生理運作的必需胺基酸,也是許多關鍵化合物的「起點」,如:血清素(快樂感來源)、褪黑激素(影響作息節奏的夜間好朋友)、菸鹼酸B3(又稱菸鹼醯胺);同時,它還能間接參與「黑色素調控」,因此和紅潤、透亮的外在光彩有著不小的關聯。
根據研究顯示,日常飲食中攝取色胺酸越多的人,往往睡得更安穩、心情更輕鬆。還有實驗指出,早餐和晚餐吃到含量較高的色胺酸穀片,中高齡族群的睡眠效率與時間都能明顯提升。這些結果都呼應了一個重點:好眠和亮麗氣色,其實和飲食息息相關。
世界衛生組織也建議,一般成人每天大約需要 600–900 毫克的色胺酸,才能維持理想健康狀態。換句話說,我們日常飲食有攝取穀物、豆類或種子,不僅能幫助夜晚休息,也能讓白天散發光采。
※含量較高<色胺酸>食物:每100g食物相當於=
l 雞胸肉3份=一個女性手掌(生35g/份)=約225大卡
l 香蕉2份=大1根(70g/份)= 約120大卡
l 全脂牛奶(240ml/杯)=約150大卡
l 燕麥片5份(20g/份)= 約350大卡
l 花生7.7份,約77粒(10粒/13g/份)= 約347大卡 (堅果建議一天1份就好~)
<補充色胺酸的同時,也要注意熱量喔!!!>
(Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45–60)
鎂(Mg)是生活裡默默付出的「隱形小幫手」。它是體內第四豐富的礦物質,參與了三百多種代謝作用,像是維持日常能量、穩定節奏,開啟鎂亮都少不了它的身影。
不過,根據國民營養調查發現,13–64 歲的國人普遍都沒達到建議量。想想看,從課業壓力、升學考試,到初入職場、擔任主管,這些階段都需要滿滿支持,自然更不能少了鎂好的陪伴。
※鎂的日常來源:深綠色蔬菜(菠菜、莧菜)、全穀、胚芽、核果、種子、香蕉、黑可可…都是補充的好選擇。例如:海帶(652mg)、胚芽米(550mg)、菠菜(141mg)、燕麥片(124mg)、紅莧菜(85mg);單位100g。
對外食族來說,可以選擇含有「法國海洋鎂」的膳食補充品。因其富含多元海洋礦物質,能幫忙補充日常不足,讓你更能維持平衡狀態、保持好氣色,生活更順暢。
γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種天然存在於植物、發酵食品與人體中的非蛋白質胺基酸。它在生物體內屬於「神經傳導物質」,主要功能是協助維持平衡與放鬆的感受。根據研究顯示,有睡眠困擾的人,體內 GABA 濃度相對偏低(統計顯示有「過度消耗」的情形)。
※天然食物富含 GABA(mg/kg)(Journal of Functional Foods, 2014)
(1) 發酵黃豆(天貝):3700
(2) 紅豆:2012
(3) 小麥胚芽:1630
(4) 白茶:505
(5) 十字花科蔬菜(花椰菜、青花菜、高麗菜等):300
👉 也就是說,平時多吃發酵豆類、全穀或茶飲,就能自然補充一些 GABA。
印度醉茄(Withania somnifera),又被稱為「南非醉茄」(Ashwagandha) ,是一種源自印度與地中海地區的常綠灌木。幾百年來,它一直是阿育吠陀傳統醫學中的明星草本,在台灣食藥署規範,屬於可供食品使用之原料。其中最受矚目的,是它根部所含的「醉茄內酯」,這些活性成分被認為與支持放鬆、調節身心狀態有關,也發現南非醉茄萃取物(葉、根)和睡眠品質、舒緩緊繃情緒之間,展現了正向的關聯。簡單來說,這是一株被譽為「夜晚守護者」的古老智慧美麗小幫手,幫助你找回自然平靜與美眠。
小小一顆芝麻,含有 20–25% 的植物蛋白、45–60% 的天然油脂,和 3–14% 的碳水化合物,更特別的是,黑芝麻裡含量相當豐富的木脂素(約 3.56~12.76 mg/g),這就占芝麻素就的一半以上。
這些小小成分在體內能和腸道菌互動,轉化出不同的「活力分子」,被視為支持日常保養的關鍵因子。有研究觀察到,補充含芝麻素的複合營養配方,與舒緩壓力、提升放鬆感受、活力呈現有正向關聯。
【營養師小叮嚀】
早晚來杯牛奶或優酪乳,早餐配一碗暖呼呼的燕麥粥;下午嘴饞,來根香蕉或堅果補充活力;午晚餐主食換成糙米胚芽飯,再搭配兩份燙青菜,就能讓白天充滿元氣,夜晚更能放鬆,讓一叫醒來自然散發光采。
【參考資料】
Dietary Magnesium Intake Is Associated With Self‐Reported Short Sleep Duration but Not Self‐Reported Sleep Disorder., Brain Behav. 2025 Feb 5;15(2):e70251. doi: 10.1002/brb3.70251
Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis., PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843
Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923
Sesame Potential Health Benefits., Nutrition Today 57(5):p 271-287, 9/10 2022. DOI: 10.1097/NT.0000000000000562
The Sleep–Skin Axis: Clinical Insights and Therapeutic Approaches for Inflammatory Dermatologic Conditions. Dermato 2025, 5(3), 13; https://doi.org/10.3390/dermato5030013
Tryptophan in health and disease.,Adv Clin Chem. 2020:95:165-218. doi: 10.1016/bs.acc.2019.08.005.
食藥署-食品原料整合查詢平臺-γ-胺基丁酸 https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17739
衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫2024
※貼心提醒:台灣食藥署規定,額外GABA攝取上限為每日 100 毫克,並注意需避免與酒精或鎮靜相關藥物併用,如為孕婦、授乳者及嬰幼兒需經醫師評估。
※貼心提醒:台灣食藥署規定,南非醉茄萃取物之乾品每日攝食限量為250 mg以下,如果為「嬰幼兒、孕婦、老年人及腸胃功能不佳」均不宜食用。
<免責聲明>:本文章僅供參考,並不是專業的醫療建議,如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況,請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。