誰說宇宙遙不可及？我們每個人，其實都擁有一個屬於自己的「小宇宙」—體內細菌叢生態！雖然外太空的九大行星我們摸不著頭緒，但我們體內的菌叢世界，同樣浩瀚又神秘！
你知道嗎？我們的小腸長達 3 ～ 6 公尺，大約是人體身高的 6 倍！如果把小腸攤開，絨毛表面積更高達 200 平方公尺，足以鋪滿一整個網球場！
這片「消化星球」的任務就是—把食物分解成小分子、再有效吸收進體內，而在這當中，腸道菌扮演了關鍵角色。特別是這些共生的益生菌，他們共同營造出健康的細菌叢生態，有助維持整體健康防護力的腳色。以及「共生居民」腸道菌，才是生態平衡的幕後功臣！
細菌叢也分好壞？營養師帶你看懂三大菌種角色與健康影響
這些菌叢分成三大類：
✅ 好菌（守護隊）
❌ 壞菌（搗蛋隊）
🔄 中性菌 / 伺機菌（看風向行事）
當好菌占優勢、壞菌不失控，細菌叢生態就能維持穩定與整體健康！
所以別小看你的消化道，那是一個比星際還精彩的微型宇宙，照顧好細菌叢生態，就是照顧好自己！
以下，帶你概略認識：人體健康與細菌叢生態之間的奇妙關係！
分類
好菌
中性菌 (伺機菌)
壞菌
代表菌種
A菌 (嗜酸乳桿菌)
B菌 (雙歧桿菌)
C菌 (副乾酪乳酸桿菌)
糞鏈球菌
腸球菌
酵母菌等
鏈球菌
病原性大腸桿菌
產氣梭菌等
與健康之間關係
調整體質、幫助消化、
維持消化道機能等
在特定條件下可能轉變為好菌或壞菌，如免疫降低或不舒服時則變壞菌。
破壞免疫機能，產生腹瀉、嘔吐等各種不舒服症狀。
人體占比
10-20%
60-70%
10-20%
功能
幫助食物分解，將醣類、寡糖及纖維質分解為乳酸、醋酸等有助抑制壞菌。
根據環境變化調節腸道菌叢平衡，如牆頭草般，就以占比較多者而轉變，故有伺機菌之稱
將食物腐敗，又稱腐敗菌，會把蛋白質、脂肪分解成具臭味毒素的亞硝胺、硫化氫等，來造成腸道老化。
存在於
優酪乳、泡菜、納豆等發酵食品
端看好壞菌哪邊多，轉換成哪邊
透過油炸食品、精緻澱粉、會激活壞菌生長
所以理想的腸道菌叢組合— 好菌 20% 、壞菌 10% 、中性菌（伺機菌） 70%
這樣的黃金比例，才能強化體內環境屏障，讓健康更有底氣！
從「便便型態」可以看出消化道是否健康，細菌叢生態是否平衡 !
· 如果是 ~ 軟而成形、順暢無負擔的，通常是體內好菌活躍的好訊號！
· 若總是水水的、泥泥的，或是一顆顆難清理的模樣，可能是體內環境在求救，提醒你該幫好菌打打氣囉～
為什麼要補充益生菌？要如何補充益生菌？ 先說一個你可能沒想過的事：你體內最大、最強的防護系統，其實藏在—消化道！
這個沉默的超級戰場，住著超過 70% 的免疫戰士：淋巴細胞、巨噬細胞、樹突細胞……每天跟益生菌聯手守住你的健康。不只如此，它還負責神經傳導、荷爾蒙代謝，被稱為「第二大腦」！
但現代人的生活習慣，卻常讓它們喘不過氣來：
🔸 長期壓力大、作息亂
🔸 外食多、紅肉多、蔬果少
🔸 愛吃甜、喝酒、久坐少動
補充益生菌，就是幫好菌站穩陣腳，打造穩固防護網！尤其推薦這些族群定期補充：
✅ 長期加班、睡眠品質差
✅ 外食多、蔬果攝取少
✅ 體質敏感、活動量低
✅ 銀髮族、正在養生中的你
現代人幾乎都處於益生菌需求高峰，善用天然飲食搭配保健品，雙管齊下的補充才是達到體內環保的健康維持方案！如果你還不確定益生菌到底有什麼用、適合哪些人吃，先看這篇： 營養師教你吃益生菌：功效、好處與不適合補充的族群一次了解
要如何補充益生菌？有兩大來源： (1) 天然食物來源： 像是優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆等發酵食品， 方便取得、日常補充好選擇，但菌種與劑量不一定足夠。
(2) 保健食品補充， 可明確補充特定菌種、劑量穩定、適合目標性需求（如排便順暢、調整體質等）
所以說，不論是天然食物還是保健品，最重要的就是—規律補充！ 讓好菌在腸道穩定住下來，才會真的發揮效果。
不過也提醒一下：選擇天然食物，記得避開含有額外添加糖或高鹽分的加工品， 避免增加身體負擔、攝取過多熱量。
選擇保健品時，留意保存方式 ：是否標示需冷藏？是否避光避濕？這些都關係到益生菌的活性與效果！
來源
天然食物
保健食品(膠囊/粉劑/錠劑)
好處
純淨、接近自然食材、低度加工
無過多人工添加物(糖、鈉、熱量)
方便攜帶，能直接攝取好菌(負擔少)
缺點
熱量較高、有過多精緻糖和鈉，會破壞腸菌叢生態
依照菌種保存方式不同(冷藏或常溫)
舉例
乳製品(優格、優酪乳、發酵乳)
植物性發酵食品(泡菜、納豆、味噌)
其他(食用醋、果醋)等
乳酸菌粉保健品
參考資料：
-The gut microbiota-immune-brain axis: Therapeutic implications.,Cell Rep Med. 2025 Mar 6;6(3):101982. doi: 10.1016/j.xcrm.2025.101982
-Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health.,Cells . 2023 Jan 2;12(1):184. doi: 10.3390/cells12010184.
益生菌到底怎麼吃才對？空腹？飯後？還是睡前？ 其實並沒有絕對規定！
不同益生菌產品，建議的服用時間會有所不同，建議依照產品成分與設計選擇合適時機。
常見情況與建議如下：
空腹時吃（例如起床後）
● 原因：胃酸在清晨偏高（ pH > 2 ），沒有食物刺激和胃酸大量分泌
● 優點：有助益生菌順利通過胃部
餐中或飯後吃
● 原因：食物可以緩衝胃酸濃度，提高益生菌存活率
● 舉例：含有初乳免疫球蛋白 ( 富含 IgG) 、脂溶性營養素和消化酵素等成分產品可一起補充營養、發揮更完整的機能
最重要的不是「什麼時候吃」，而是 < 持續補充＋吃對菌種＋正確保存 >
不管早晚，只要建立起穩定補充的習慣，就是幫自己打造體內外防護力的關鍵！
參考資料：
-The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract.,Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022.
-Perspectives on Immunoglobulins in Colostrum and Milk.,Nutrients. 2011 Apr 14;3(4):442–474. doi: 10.3390/nu3040442
常見 NG 吃法有哪些？為什麼益生菌吃了都沒感覺？ 益生菌不是吃了就有效，還要「吃對」方法！除了要每天規律補充，更要避開以下常見地雷，才能讓益生菌真正發揮「調整體質、改變細菌叢生態、免疫調節」的功效。
NG不良飲食習慣
說明與建議
1.配熱湯或熱飲吃益生菌
高溫（>40°C）會讓活菌陣亡。建議用常溫水服用
2.與抗生素同時服用
抗生素會連好菌一起殺光。建議間隔至少 2小時 後再補充益生菌
3.飲食習慣偏向高油高糖高加工
常吃油炸、精緻甜點、含糖飲料、超加工食品。會讓壞菌大量滋生，壓制好菌，菌叢容易失衡
4.長期酗酒
酒精破壞腸道黏膜，干擾菌叢穩定性。會降低益生菌作用、增加壞菌機會
讓好菌發揮功效，日常可以這樣做：
(1) 多攝取膳食纖維（ 25g/ 天）：是益生菌的「食物」，幫助定殖生長
(2) 每日達成三蔬二果：天然的益生質，讓好菌住得穩、長得好！
小結：
養好菌 ≠ 單靠補充，更要避開壞習慣＋給好菌營養，才能讓益生菌真正幫你打好腸道健康的地基！
益生菌市面上這麼多，該怎麼挑才適合自己 ? 分析：益生菌產品五花八門，從膠囊、錠劑到粉包都有，但不是標榜「有菌」就有效！選對產品，比吃多還重要。
8大挑選關鍵
說明
(1)菌株完整標示?
看得出「屬＋種＋編號」才有依據。例：Lactobacillus paracasei BRAP-01（這樣才能查臨床研究）
(2)菌數多寡，有清楚標示?
每日至少補充 10⁹～10¹⁰ CFU/天，才具有發揮保健作用。
(3)有無實證研究支持?
優先選擇有發表於科學期刊、通過人體試驗的有益菌株，例如ABC三益菌 Bifidobacterium lactis HN001、L. paracasei BRAP-01等能維持腸菌叢健康、調整體質和提升防護力。
(4)特殊工法?
具備包埋技術(抗胃酸膽鹼)、冷凍乾燥充氮包裝(常溫存放)等。
(5)是否有添加益生質與後生元?
三者搭配效果更佳，有助於菌叢穩定、定殖與整體保健。
(6)食品安全宣稱?
無塑化劑、無添加防腐劑、無人工色素，並且通過國家檢驗核可。
(7)保存條件是否標示清楚?
冷藏、避光、乾燥等條件要明確，才能保證菌的活性。
(8)劑型怎麼選？
粉劑：適合加水／混入飲品，好入口
錠劑／膠囊：適合無吞嚥困擾者
兒童專用劑型：可選擇口嚼錠或小包粉劑
選對菌種、挑對產品、吃得規律，才能真正讓益生菌發揮健康力！
參考資料： Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide.,PLoS One . 2018 Dec 26;13(12):e0209205. doi: 10.1371/journal.pone.0209205. eCollection 2018.
【營養師小叮嚀】
從腸根本提升保護力，需要益生菌、益生質和後生元三大關鍵合作，才能讓好菌「住得下、養得好、產生發揮力」！
< 免責聲明 > ：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。
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本文作者：
張鈺碒——營養師界的美味生活推手！
國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。
我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。
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