運動後蛋白質怎麼補？素食者也能輕鬆達標的蛋白補充攻略！

你是不是也覺得：運動完最累的不是訓練，而是「不知道該吃什麼」？
做完重訓、跑完步、結束一場揮汗如雨的團課，身體只想躺平?
但，還是要解決生理需求—肚子餓，想吃不太油又有蛋白質，可是覺得雞胸肉、乳清粉太厚重?
如果是素食者、正在嘗試植物性飲食的你，可能會更想知道「植物蛋白質該怎麼補」?
多數人想到最後…會被其他事情干擾? 然後就忘了要吃或是直接跳過，乾脆等正餐或消夜來補…
所以後知後覺，發現運動後訓練成果，不如預期? 那要怎麼保留運動後的肌肉呢? 

一起跟著營養師帶你化繁為簡，在 5分鐘內搞懂『運動後蛋白質補充』原來這麼簡單!

✔ 運動後多久要補充最好？
✔ 素食者蛋白(植物蛋白)怎麼補？
✔ 忙碌的人如何即時補充？

運動健身族群，更不能忽略「蛋白質」補充

根據國際運動營養專家 Burke 與 Manore於《Present Knowledge in Nutrition》（Elsevier, 2020）中對於運動營養建議指出：運動員和活躍族群(健身者)的每日蛋白質需求量高於久坐成人。
為什麼？因為：
•    身體活動後會消耗能量
•    日常活力體力維持、體能管理、生理基礎構成，都是需要蛋白質當「原料」
•    蛋白質若補充不夠，會容易沒電 、吃不飽，影響整體精神和活力
•    因此，我國第八版DRIs建議健康成年人蛋白質建議量為1.1 g/kg BW，70 歲以上老人與 80 歲以上老老人1.2 g/kg BW。
這也解釋了為什麼很多人運動後常覺得「越練完突然斷電狀態，會出現睡不好，影響隔天上班狀態 」，所以運動都不規律…其實，有時並是運動引起，而是營養補充不到位或是錯失補充的黃金時間所影響!

運動後蛋白補充「黃金時間」：越早越好，如30–90 分鐘內搞定最佳

國際運動營養學會(JISSN)指出：盡早補充「優質碳水 + 蛋白質」能滋補強身提升活力，同時也是身體吸收營養的黃金時段：
•    當餐一次蛋白質攝取上限約 20–40 g (個體差異)。
•    以及適量優質碳水（例如地瓜、馬鈴薯、燕麥、小根香蕉等原型食物）
下圖來自國際權威期刊，AB圖表示蛋白質對於身體合成肌肉建議補充時間於120分鐘內，盡可能即時補充才有利於人體組織修復和促進肌肉生長；CD圖表示不同年紀對於蛋白質需求量也有不同。
 

備註：詳細蛋白質每日攝取量，可以參考此篇【蛋白質攝取建議｜營養師教你挑對優質蛋白質，一天吃對更有效】
 

素食蛋白真的很難補充嗎？3 大破解植物蛋白迷思 

迷思 1：植物蛋白不完整？ → 錯！可以很完整。
這說法來自植物蛋白的第一限制胺基酸，簡單說人體有8+1(嬰兒)必需胺基酸，動物性來源可以100%滿足，但是富含膽固醇；植物來源需要懂得互相搭配，即可補足身體所需的必要胺基酸，但是營養不均衡的食物幾乎是明顯缺乏或過量某種必需胺基酸。如下圖，紅格子表示達平衡。

<蛋白質互補方式>

迷思 2：素食者容易吃不夠？ → 錯！是「補充形式」出了問題 。
常見素食蛋白主要來自正餐(豆漿、豆腐、豆皮等大豆製品），但於運動後的補充困擾是：
•    時間不對、份量不對
•    不即時、不方便
因此，對於可以快速補充植物蛋白質需求的素食健身族來說非常重要。
 

迷思 3：植物蛋白比較沒負擔？ → 對，而且是它的優勢！
植物蛋白有三大特色：
•    清爽零膽固醇，低飽和脂肪
•    天然來源、高纖有飽足感
•    0乳糖，對於乳糖不耐族群非常友善
 

<食譜> 素食可食的優質蛋白質補充方案?
(1)【一杯搞定】燕麥高蛋白雙纖高鈣燕麥奶：運動後最友善的補充方式
隨手沖泡最簡單，快速又即時，它能提供優質蛋白質和鈣質，讓運動後的你毋須煩惱該怎麼選。
※日常可立即補充時間點：
① 運動後 1 杯：含有12g蛋白質 
② 當早餐：優質蛋白質＋含纖維，讓一早元氣滿分
③ 下午能量快斷電時，來一杯可避免亂吃甜食
④ 當成宵夜：不油、不膩、低負擔又飽足
 

(2)【植物性高蛋白鬆餅】運動完除了飲品還有新選擇，把點心吃出新健康~ 

• 材料：燕麥高蛋白雙纖高鈣燕麥奶42克、雞蛋2顆、成熟香蕉(小)1根。
• 步驟：將以上食材全部混均勻，使用湯匙挖一大匙，放入已預熱過的不沾平底鍋中煎，待一面有冒泡後翻面煎熟，至兩面出現金黃色，即可完成。
• 備註：可以先提早煎起來，放入冷凍庫中保存。需要補充時，拿出放室溫退冰就可以吃了喔!! 同時滿足碳水和蛋白的能力補充。
   

【營養師小叮嚀】
想要越動越有活力? 要記住，即時補充蛋白質非常關鍵的三要素：
① 把握黃金時間（30–60 分鐘）不要拖到隔天才補。
② 補充足夠份量（約 20–30g 蛋白質）。
③ 選對來源：植物性蛋白 × 完整胺基酸。
最後，請規律「每天喝」，才是達到增強體力、調節生理機能的首要條件。
 

【參考資料】
Chapter 6 - Nutrition for sport and physical activity. Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition).,Volume 2: Clinical and Applied Topics in Nutrition 2020, Pages 101-120
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. doi: 10.3390/nu13061962
The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes.., Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. doi: 10.3390/nu15071746
vProtein: Identifying Optimal Amino Acid Complements from Plant-Based Foods., PLoS One. 2011 Apr 22;6(4):e18836. doi: 10.1371/journal.pone.0018836
<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。
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本文作者：

張鈺碒——營養師界的美味生活推手！

國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。

我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。