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2025-10-07
【好睡好光彩】營養師嚴選 5 種睡眠保健，打造天然好妝感

每天叫醒你的，是鬧鐘？陽光？還是那面「真心話不打折」的鏡子？內心冒出一句：「咦～我的光彩去哪了？」別擔心！想要展現明亮神采的水水和型男們，這一篇就是你的專屬攻略。跟著一起用最輕鬆的方式聰明挑選，天天自帶光環，走到哪都是焦點！睡得好，真的能讓氣色更亮、狀態更佳嗎？是的。睡眠不只是休息而已，是維持整體健康基本要素。根據研究顯示，睡眠和外在光采密切相關。當睡眠被打亂或不足時，保護力會下滑，連維持彈性與亮澤的重要機制也容易偷懶。簡單來說，常熬夜或日夜顛倒，等於讓「好眠亮顏小幫手」沒時間上班，久了自然顯得黯淡。睡前想更放鬆？這些營養素值得認識!!從前務農時代，日出而作日落而息；到現代白天忙著專注耗盡思緒，夜間繼續和藍光奮鬥。結果就是～想睡卻睡不著，長期下來，內在的小小時鐘容易打結，連「夜間好朋友(褪黑激素)」也變得懶洋洋。→【進一步了解請看-提升夜晚放鬆感篇】這時候，就需要一些貼心的好眠亮顏小幫手來暖場～像是褪黑激素前驅物 ━ 色胺酸有助於身體正常代謝 ━ 鎂功效性素材 ━ GABA、南非醉茄、芝麻素等，陪你把作息調回正軌，找回屬於你的舒服節奏。 色胺酸（Tryptophan）是美眠支持的重要角色色胺酸是維持日常生理運作的必需胺基酸，也是許多關鍵化合物的「起點」，如：血清素（快樂感來源）、褪黑激素（影響作息節奏的夜間好朋友）、菸鹼酸B3（又稱菸鹼醯胺）；同時，它還能間接參與「黑色素調控」，因此和紅潤、透亮的外在光彩有著不小的關聯。根據研究顯示，日常飲食中攝取色胺酸越多的人，往往睡得更安穩、心情更輕鬆。還有實驗指出，早餐和晚餐吃到含量較高的色胺酸穀片，中高齡族群的睡眠效率與時間都能明顯提升。這些結果都呼應了一個重點：好眠和亮麗氣色，其實和飲食息息相關。世界衛生組織也建議，一般成人每天大約需要 600–900 毫克的色胺酸，才能維持理想健康狀態。換句話說，我們日常飲食有攝取穀物、豆類或種子，不僅能幫助夜晚休息，也能讓白天散發光采。 ※含量較高<色胺酸>食物：每100g食物相當於=l 雞胸肉3份=一個女性手掌(生35g/份)=約225大卡l 香蕉2份=大1根(70g/份)= 約120大卡l 全脂牛奶(240ml/杯)=約150大卡l 燕麥片5份(20g/份)= 約350大卡l 花生7.7份，約77粒(10粒/13g/份)= 約347大卡 (堅果建議一天1份就好~)<補充色胺酸的同時，也要注意熱量喔!!!>(Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45–60) 外食族的貼心補給—海洋鎂：鎂（Mg）是生活裡默默付出的「隱形小幫手」。它是體內第四豐富的礦物質，參與了三百多種代謝作用，像是維持日常能量、穩定節奏，開啟鎂亮都少不了它的身影。不過，根據國民營養調查發現，13–64 歲的國人普遍都沒達到建議量。想想看，從課業壓力、升學考試，到初入職場、擔任主管，這些階段都需要滿滿支持，自然更不能少了鎂好的陪伴。※鎂的日常來源：深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀、胚芽、核果、種子、香蕉、黑可可…都是補充的好選擇。例如：海帶（652mg）、胚芽米（550mg）、菠菜（141mg）、燕麥片（124mg）、紅莧菜（85mg）；單位100g。對外食族來說，可以選擇含有「法國海洋鎂」的膳食補充品。因其富含多元海洋礦物質，能幫忙補充日常不足，讓你更能維持平衡狀態、保持好氣色，生活更順暢。解析GABA原來和放鬆、睡眠有關γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種天然存在於植物、發酵食品與人體中的非蛋白質胺基酸。它在生物體內屬於「神經傳導物質」，主要功能是協助維持平衡與放鬆的感受。根據研究顯示，有睡眠困擾的人，體內 GABA 濃度相對偏低（統計顯示有「過度消耗」的情形）。※天然食物富含 GABA（mg/kg）(Journal of Functional Foods, 2014)(1)      發酵黃豆（天貝）：3700(2)      紅豆：2012(3)      小麥胚芽：1630(4)      白茶：505(5)      十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜、高麗菜等）：300👉 也就是說，平時多吃發酵豆類、全穀或茶飲，就能自然補充一些 GABA。 揭開南非醉茄的美麗關鍵：讓夜晚更柔和印度醉茄（Withania somnifera），又被稱為「南非醉茄」(Ashwagandha) ，是一種源自印度與地中海地區的常綠灌木。幾百年來，它一直是阿育吠陀傳統醫學中的明星草本，在台灣食藥署規範，屬於可供食品使用之原料。其中最受矚目的，是它根部所含的「醉茄內酯」，這些活性成分被認為與支持放鬆、調節身心狀態有關，也發現南非醉茄萃取物(葉、根)和睡眠品質、舒緩緊繃情緒之間，展現了正向的關聯。簡單來說，這是一株被譽為「夜晚守護者」的古老智慧美麗小幫手，幫助你找回自然平靜與美眠。芝麻素 × 夜晚時光：藏著什麼小驚喜？小小一顆芝麻，含有 20–25% 的植物蛋白、45–60% 的天然油脂，和 3–14% 的碳水化合物，更特別的是，黑芝麻裡含量相當豐富的木脂素（約 3.56～12.76 mg/g），這就占芝麻素就的一半以上。這些小小成分在體內能和腸道菌互動，轉化出不同的「活力分子」，被視為支持日常保養的關鍵因子。有研究觀察到，補充含芝麻素的複合營養配方，與舒緩壓力、提升放鬆感受、活力呈現有正向關聯。 【營養師小叮嚀】早晚來杯牛奶或優酪乳，早餐配一碗暖呼呼的燕麥粥；下午嘴饞，來根香蕉或堅果補充活力；午晚餐主食換成糙米胚芽飯，再搭配兩份燙青菜，就能讓白天充滿元氣，夜晚更能放鬆，讓一叫醒來自然散發光采。 【參考資料】Dietary Magnesium Intake Is Associated With Self‐Reported Short Sleep Duration but Not Self‐Reported Sleep Disorder., Brain Behav. 2025 Feb 5;15(2):e70251. doi: 10.1002/brb3.70251Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis., PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923Sesame Potential Health Benefits., Nutrition Today 57(5):p 271-287, 9/10 2022. DOI: 10.1097/NT.0000000000000562The Sleep–Skin Axis: Clinical Insights and Therapeutic Approaches for Inflammatory Dermatologic Conditions. Dermato 2025, 5(3), 13; https://doi.org/10.3390/dermato5030013Tryptophan in health and disease.,Adv Clin Chem. 2020:95:165-218. doi: 10.1016/bs.acc.2019.08.005.食藥署-食品原料整合查詢平臺-γ-胺基丁酸 https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17739衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫2024 ※貼心提醒：台灣食藥署規定，額外GABA攝取上限為每日 100 毫克，並注意需避免與酒精或鎮靜相關藥物併用，如為孕婦、授乳者及嬰幼兒需經醫師評估。※貼心提醒：台灣食藥署規定，南非醉茄萃取物之乾品每日攝食限量為250 mg以下，如果為「嬰幼兒、孕婦、老年人及腸胃功能不佳」均不宜食用。<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。 

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2025-10-07
【提升夜晚放鬆感】營養師私藏秘訣大公開：微調飲食，讓吃對更好睡

每個人都值得擁有自在夜晚！將日常飲食稍作調整、挑選合適食材，就能輕鬆支持身心進入放鬆模式，慢慢養成舒適好眠的生活節奏，醒來感覺神清氣爽。 為什麼「飲食」會影響夜晚感受？平常多吃水果、蔬菜、豆類等天然食物，往往能讓人更接近「放鬆自在、夜晚安心」的狀態。相反地，若餐桌上常出現油膩、重口味或高糖的食物，夜晚可能不容易放鬆，隔天精神感受也會打折。²  簡單來說： 白天的飲食清爽與否，很可能直接影響夜晚的自在度與隔天的活力感。 🌙 科普小劇場：褪黑激素的小秘密(1)    誰是褪黑激素？（Melatonin，學名 N-acetyl-5-methoxytryptamine）把褪黑激素想像成「夜晚的守護小精靈」。它來自色胺酸(Tryptophan, Trp)，經過血清素轉換後誕生，每晚都會準時登場，幫助身體進入放鬆與安穩的節奏。凌晨 2 – 4 點，是小精靈最活躍、最認真工作的時刻。隨著人生不同階段，小精靈的出勤模式也會有所調整。(2)    它是怎麼工作？小精靈喜歡「即時行動」，現做現送，使命感滿滿。它在體內的停留時間大約是 10 – 60 分鐘，完成任務後就會交棒給下一批支持系統。規律的生活作息，能讓小精靈更自在地打卡上班。(3)    誰是它的好幫手？在這個「夜晚工廠」裡，小精靈有一群最佳拍檔：葉酸是藍圖設計師，B6 和 B12 是熟練工匠，鋅和鎂則是維持工廠順暢的重要工具。大家攜手合作，讓夜晚的守護更穩定。  可能干擾放鬆感的飲食習慣想擁有好眠體質，其實每天的小習慣累積很重要。以下幾類飲食和生活習慣，可能悄悄影響你的助眠品質，建議適度調整： 1.   飲食選擇要注意ž 高脂肪食物（尤其是飽和脂肪、反式脂肪）：可能影響消化道機能，讓消化不適，入睡更費力。ž 高碳水化合物：血糖快速上升容易打亂身體的節奏，入睡速度可能變慢。ž 過量含鹽(鈉)、添加糖和高度加工食品，都需要有意識地避開。 2.   飲食模式也會影響ž 進食過快或不吃正餐ž 吃得過飽ž 用餐時間不固定ž 食物品質不佳（高熱量、低營養），例如速食、甜點等ž 辛辣刺激性食物或含糖飲料，如酒精、可樂、洋芋片等ž 食物敏感或不耐受，例如乳糖、麩質不耐等 3. 生活壓力的影響ž 壓力大時，容易選擇高脂、高糖的零食，形成「壓力—亂吃—壓力」的循環，讓身心難以放鬆，進而影響好眠感受。※營養師推薦：6 大「改善睡眠食物」根據研究顯示，下列營養成分與放鬆、舒適休息感有正向關聯：好眠成分作用機制相關食物ω-3 PUFAü 支持自然節奏 → 讓白天黑夜感受更順暢ü 維持神經健康 → 讓思緒運作更輕鬆ü 促進神經傳導平衡 → 情緒穩定與心情舒適ü 調整腸道菌叢 → 支持放鬆與日常活力鮭魚、鯖魚、奇亞籽、核桃、藻油鎂ü 有助於身體正常代謝 → 使神經功能正常綠葉蔬菜、堅果(芝麻)色氨酸ü 為褪黑激素前驅物 → 能幫助入眠瘦白肉、乳製品維生素C、 Eü 具抗氧化、促進新陳代謝 → 幫助維持心情平穩奇異果、酸櫻桃(Tart Cherry)、蔬菜B 群維生素ü 增進神經系統健康 → 調節情緒與作息穩定乳品類、豆魚蛋肉類(少紅肉，以白肉為主)膳食纖維、多酚ü 促進腸道健康、幫助維持消化道機能ü 促進放鬆 → 支持舒適休息蔬菜、水果、全榖雜糧、橄欖油、漿果類(藍莓、蔓越莓、堅果★總結來說，打造「好眠感」的飲食模式，重點是均衡攝取「水果、蔬菜、全穀、魚類、好油、乳品」，並搭配多樣化飲食與規律生活，就能讓夜間休息更自在舒適營養師建議：輕鬆養成好眠體質小技巧1.   睡前 4 小時，少吃高升糖食物 → 改選堅果、水果或全穀。2.   睡前 30 分鐘，避開咖啡因 → 咖啡、茶、巧克力都先暫停。3.   多嘗試地中海飲食·     植物性食物為主，多蔬果、全穀、堅果種子·     健康油脂（橄欖油、亞麻籽油）·     魚類、家禽為主要蛋白，少量紅肉·     有飲酒習慣者可改喝少量紅酒（男性 200 ml / 女性 100 ml），沒飲酒習慣就以彩虹蔬果取代 自在的夜晚，藏在日常小習慣ü 動起來：找到合適的時間運動，幫助代謝順暢，也能影響食物選擇與食慾感受。ü 正念練習：透過專注呼吸或靜心，培養對飢餓、飽足和味覺的覺察，減少不必要的暴飲暴食。ü 聰明飲酒：大量飲酒容易干擾營養吸收，適量、克制才不影響日常能量與狀態。ü 遠離菸草：抽菸可能讓人更想吃高熱量零食，還會降低對食物風味的敏感度，導致偏好營養不足的食物。 【營養師小叮嚀】擁抱安穩夜晚，需要飲食與生活相互支持。選用助眠食材取代不佳飲食，透過三蔬二果、適度運動，來培養屬於自己的舒適入眠節奏。 【參考資料】Association between energy-adjusted dietary inflammatory index and sleep quality disorders: a cross-sectional study on fasa adult cohort., Bazmi et al. Journal of Health, Population and Nutrition (2025) 44:239., https://doi.org/10.1186/s41043-025-00998-wDiet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jan 19;122(6):1182–1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity—The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients. 2025 May 24;17(11):1779. doi: 10.3390/nu17111779Lifestyle-Related Factors for Improving Diet Quality., Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):448. doi: 10.3390/nu17030448The Association Between Diets With High Inflammatory Potential and Sleep Quality and Its Parameters: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e392-e411. doi: 10.1093/nutrit/nuae051.The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8Association between energy-adjusted dietary inflammatory index and sleep quality disorders: a cross-sectional study on fasa adult cohort., Bazmi et al. Journal of Health, Population and Nutrition (2025) 44:239., https://doi.org/10.1186/s41043-025-00998-wDiet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jan 19;122(6):1182–1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity—The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients. 2025 May 24;17(11):1779. doi: 10.3390/nu17111779Lifestyle-Related Factors for Improving Diet Quality., Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):448. doi: 10.3390/nu17030448The Association Between Diets With High Inflammatory Potential and Sleep Quality and Its Parameters: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e392-e411. doi: 10.1093/nutrit/nuae051.The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review., Patel and Cheung Nutrition Journal (2025) 24:31., https://doi.org/10.1186/s12937-025-01095-8 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。

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2025-09-01
【行動靈活和關鍵保健】一篇看懂行動保養進階營養新配方

非變性二型膠原蛋白（常見商品名UC-II）是許多人重視的靈活關鍵成分，你知道同時再搭配潤養和內在力量的元素，那效果會更全面，讓「好動更敢動」感受升級，會是展現活力與自在的三劍客。為什麼只補充單一成分，效果常常有限？人類是以兩腳站立的動物，面對比四足動物更強烈的地心引力挑戰，因此需要有堅實底子，才能抬頭挺胸、自信行動。從生理結構來看，維持良好行動必須依靠三大元素的協同作用： (1)    堅實底子(維生素D、維生素K、鈣質） (2)    靈活滋潤（非變性二型膠原蛋白UC-II、玻尿酸） (3)    強健基底（優質蛋白質） 就如買屋會挑耐震抗震係數高的房屋，建構組成有鋼筋、水泥與抗震工法(黏彈式制震壁／阻尼器)等缺一不可，行動也必須有這三大元素來全面兼顧，才能面對生活各種挑戰時保持穩定，守護活力。 因此，均衡飲食搭配科學設計的膳食補充品，才能達到最佳加乘效果。而且隨著年齡不同，所需的保養元素也會有所調整。針對40歲以上族群，建議補充進階的行動關鍵元素：維生素K和D、3D玻尿酸與非變性二型膠原蛋白，持續幫助維持靈活與自在。 維生素D：主要來源多為動物性食物，如鮭魚、鮪魚、沙丁魚，以及蛋黃和肝臟等；植物性來源則包括黑木耳、菇類（例如香菇、洋菇），尤其是經過日曬的乾香菇，維生素D含量更高。市面上也有許多強化營養食品，像是添加維生素D的牛奶、奶製品和早餐穀物，方便補充。 每日需求量：依據我國衛福部建議，19至50歲成人每日10微克，50歲以上則提升至15微克。  維生素K：飲食中豐富的維生素K來源有納豆、羽衣甘藍、菠菜等。維生素K分為K1和K2兩種，其中活性更高、能讓全身運作更有底氣的為K2。 每日需求量：我國衛福部建議19歲以上男性每日120微克，女性90微克。 有了良好的基石，接著要開始「行動」，這時在關鍵轉折的自在柔潤就顯得至關重要。要讓動作順暢、自在地移動，而轉折間要保有舒適柔軟感，這正是3D玻尿酸鈉發揮作用的關鍵。  3D玻尿酸鈉：是結合玻尿酸、雞冠膠原與黏多醣的複合物，如海綿般鎖住水感，帶來柔和舒展回彈力，讓每一次移動都更加安心舒適。 聊到日常轉折的順暢感，不少人第一時間會想到UC-II，也就是非變性二型膠原蛋白。它確實是轉折處健康的重要成分，但更需要了解的是，膠原蛋白的類型以及是否經過變性，對於轉折處的影響存在顯著差異。這也是為何選擇正確的膠原蛋白形式，對於支持行動至關重要。 目前常見5種膠原蛋白與功能 ━  膠原蛋白類型功能簡述分布區域說明第一型 I內在支點、保持澎潤彈力外在表層與核心支點(存在多數部位)第二型 II有助彈力、柔韌舒展關鍵彈力部位 (只存在關鍵處)第三型 III幫助展現柔韌與彈力柔潤區域第四型IV維持和諧秩序感連結基底、穩定根基第五型 V保養用途原料、增添底層張力活力外在表面 膠原蛋白可以從天然動植物中提取，也可以透過細菌、酵母、昆蟲或植物、哺乳動物細胞或人工纖維的重組蛋白生產獲得，最常見的動物膠原蛋白來源。非變性和水解膠原蛋白的差異?項目二型膠原蛋白(Undenatured Type II Collagen )水解膠原蛋白(Hydrolysed Collagen)製程及分子型態低溫，保留天然（未變性）型態的三股螺旋結構高溫、化學效素水解，使之變性成小胜肽圖示說明保持天然的三股螺旋結構，由長鏈多肽組成，立體結構完整未被破壞。經過酵素水解，將三股螺旋切成較短的多肽鏈，因此也稱為膠原胜肽或變性第二型膠原蛋白。被身體吸收否是主要效果天然協同的小伙伴，與原有的膠原感互相呼應，協助維持原有的澎潤感。作為建構膠原蛋白的材料作用機制調節生理機能協助合成代謝 結合每個元素的特點，會發現這些都是輔佐行動關鍵不可少的大功臣：非變性二型膠原蛋白：守護平衡的核心元素，提供專屬緩衝保護層3D玻尿酸鈉：鎖住水感，帶來自在步調與輕盈舒展維生素K與D的共同作用，打造安心的內在根基維生素D促進鈣質吸收，維生素K協助骨骼鈣化，使膳食鈣質被牢固地結合於結構中，打造內在的安定感。根據國際期刊研究，維生素K與維生素D的最佳比例為9：1，這樣的黃金比例能保持自在步調。 當有了足夠的支撐系統(UC-II)＋補給滋潤原料(3D玻尿酸鈉)＋以及給予鈣質引導的維生素K2，如此三效合一，才是讓動作敏捷，保持應有的柔韌所在。補給時機與族群建議建議隨餐或飯後食用較佳，因為膳食油脂能幫助脂溶性營養素D和K攝入，增進營養吸收。 ●    日常保養者：營養補給、健康維持 ●    樂活熟齡族：滋補強身、調節生理機能 ●    運動戶外咖：讓表現更加咕溜、輕鬆  【營養師小叮嚀】 促進支持系統的健康，建議19歲以上要每日攝取1000mg的足夠鈣質(一天2杯牛奶+3份高鈣蔬菜)，使健康維持並且需要有適度的負重運動才有助於動能平衡和協調。 u10項 ━ 高鈣食物品項每100克鈣質含量 (mg)每一份食物份量(公克)總鈣含量全脂鮮奶133240ml319全脂優酪乳90240ml216起司片9402片(45公克)423小方豆干68540274五香豆干2733596傳統豆腐14080112菠菜192100192芥藍菜181100181地瓜葉105100105紅莧菜150100150  【參考資料】 中華民國骨質疏鬆學會TheTaiwanese Osteoporosis Association (TOA) A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies., Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868 Undenatured type II collagen for knee osteoarthritis., Ann Med. 2025 Apr 20;57(1):2493306. doi: 10.1080/07853890.2025.2493306 Effect of Low-Dose Vitamin K2 Supplementation on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Elderly Chinese: A Randomized Controlled Study., Randomized Controlled Trial Calcif Tissue Int. 2020 May;106(5):476-485. doi: 10.1007/s00223-020-00669-4. <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。

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2025-09-01
【維持關鍵行動】除了UCII/UC2，你還需要3D玻尿酸鈉!

當你起床伸展時，想要身體更靈活？上下樓梯時，希望行動順暢安心？出門散步前不用再有暖機動作，就能與生活共舞嗎! 讓我們一起探究維持行動靈活的秘密武器━玻尿酸。玻尿酸是甚麼?「透明質酸鈉」俗稱玻尿酸(Hyaluronic acid, HA)是一種黏多醣的物質，由D-葡萄醣醛酸分子和 N-乙醯葡萄糖的二醣重複單元組成，首次於1934年哥倫比亞大學眼科系教授卡爾·邁耶（Karl Meyer）與其助理發現，並從牛眼玻璃體分離出來因而得名。後來更名為「透明質酸鈉」是因為於1986年Balazs提出在生理 pH 下，該分子的羧基會解離，從而吸引陽離子( Na +)，並且發現該分子在所有脊椎動物中普遍存在，又以胚胎組織和成體軟結締組織的細胞外基質 (ECM) 中尤為豐富。玻尿酸的生理特性?HA能結合大量水分子，改善組織水合作用和細胞對機械損傷的抵抗力，還具有生物相容性、生物降解性、黏膜黏附性、吸濕性和黏彈性等，因此在醫學與組織工程領域中被廣泛應用。玻尿酸的生理功能? 口服玻尿酸生理機制?大多有兩種與HA分子大小有關，從1千到1百萬分子量(Da ,Daltons)不等，不同分子量的HA表現出不同的生理活性： ●    被動分子：大分子有顯著的吸濕性和黏彈性，能夠調節組織水合作用、滲透平衡和ECM的物理特性，建構一個水合穩定的細胞外空間，使細胞、膠原蛋白、彈性蛋白纖維和其他ECM成分得以穩固地維持。 ●    訊號分子：HA與蛋白結合相互作用，來穩定結締組織結構和功能，並保護其免受環境因素的影響。 ✽關於口服玻尿酸：其生物利用度和作用機制的資訊並不一致。以目前科學研究指出，可能是腸道微生物菌叢能夠將HA裂解成更短片段的酶，好被宿主的腸道上皮吸收。人體玻尿酸含量有多少?根據研究顯示：體重70公斤的人體含有15公克透明質酸。HA主要存在於潤彈保水層中（HA約佔50%），同時也存在於摩擦部位(環節處)。不過隨著年紀增加，代謝修復效率也會下降，多數研究發現25歲是分水嶺，19-47歲平均透明質酸濃度為 0.3 mg/g wet tissue；60 歲時為 0.15 mg/g wet tissue，75 歲降至 0.07 mg/g wet tissue。(Carbohydrate Research, 159 (1987) 127-136 ) 體內玻尿酸半衰期?HA在體內不斷發生合成與降解，實驗估計在身體外層的最大防護屏障半衰期約為 24 小時；晶亮處為 24-36 小時；環節中為 1-3 週；在支持晶亮處為 70 天。口服玻尿酸到底是葷的還是素的呢？安全性又為何?一般來說，市面上常見的葷食來源包括雞冠、鯊魚軟骨以及其他海洋動物；若是素食族群，則可選擇來自微生物發酵的產品，例如由流行鏈球菌發酵(含透明質酸鈉)。 至於安全性，目前依照衛福部規範，透明質酸鈉作為食品原料，每日建議使用量需控制在 80 毫克以下。在這個劑量範圍內，都是被認定為安全無虞的。新寵兒「3D玻尿酸鈉 Mobilee®」是甚麼?有哪些科學研究?是一種包含黏多醣體、膠原蛋白及玻尿酸的複合結構物質，此物來自天然雞冠萃取，屬於葷食。 榮獲美國FDA(GRAS)、歐盟NovelFood、紐奧FSANZ、澳洲ARC、台灣TFDA等五國可食用專利成分，並根據實驗證實，其特殊的網狀結構可增加滋潤，緊密保留關鍵澎潤，讓行動更舒適。什麼族群適合補充含「3D玻尿酸鈉」的產品？怎麼吃?●    日常保健：調節生理機能，讓活動更輕鬆 ●    活力水噹噹：養顏美容、青春美麗 ●    能量滿分：營養補給，行動活力更輕快 ●    銀髮趴趴go：健康維持，爬山、健走、旅遊，行動不費力 建議隨餐或餐後食用含有3D玻尿酸鈉的產品。  【營養師小叮嚀】 欲透過飲食支持體內玻尿酸，建議每日需先攝取2份水果、3份蔬菜，特別是芭樂、奇異果、甜椒等富含維生素C的蔬果，足以支持玻尿酸與膠原蛋白合成；可選擇白木耳、山藥、蓮藕、秋葵與海藻等植物性多醣來源，提升體內滋潤。另外，動物膠原蛋白雖具補充價值，但常伴隨較高膽固醇，建議審慎攝取，同時避免高糖與油炸飲食，才是健康維持的營養基礎。  【參考資料】 衛生福利部食品藥物管理署-食品原料整合查詢平台-透明質酸鈉 Hyaluronic Acid: Redefining Its Role., Cells. 2020 Jul 21;9(7):1743. doi: 10.3390/cells9071743 Hyaluronic Acid and Skin: Its Role in Aging and Wound-Healing Processes., Gels. 2025 Apr 9;11(4):281. doi: 10.3390/gels11040281<免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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2025-08-01
L40革命性胺基酸對策：從「白胺酸」打造行動續航力

現代人越來越長壽，根據衛福部2023年統計，國人平均壽命已達80歲。但真正能自在生活、保持行動力 的「健康歲月」，平均僅有72歲，代表我們有8年可能因身體機能下降而影響生活品質。其實，維持活力的關鍵藏在日常肌力(骨骼肌 )保養。骨骼肌約占健康成人體重的45%至55%，其健康與功能正是維持行動能力與全身代謝的核心 。★蛋白質不僅吃足，更要重視「品質」與「成分」我們吃進去的蛋白質，需要經過消化分解成胜肽，再變成最小可被吸收單位—胺基酸，其中乳清蛋白為人體最好消化的形式，並且含有豐富的必需胺基酸(EAA)： (1)完整蛋白質（又稱高品質蛋白質） •    需含有9種EAA (包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，三者合稱BCAA；苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、離胺酸、蘇胺酸、組胺酸），這些是人體無法自行製造，只能從食物獲得。 •    來源：乳製品、豆魚蛋肉類等。  (2)不完整蛋白質 •    缺少1種以上EAA，需要透過飲食互補才能提高整體蛋白質品質。 •    說明：穀類(缺乏離胺酸)、豆類(缺乏甲硫胺酸)，會使身體蛋白質利用率下降，可以這麼搭配：紅豆飯（豆+穀）、綠豆沙牛奶（榖+乳品），這些搭配能讓素食者也能攝取完整蛋白質。  ※<科普>李比希最低量定律 𝙇𝙞𝙚𝙗𝙞𝙜'𝙨 𝙇𝙖𝙬 𝙤𝙛 𝙩𝙝𝙚 𝙈𝙞𝙣𝙞𝙢𝙪𝙢 又稱 木桶理論 最初用於解釋植物生長受限於最缺乏的營養素。就像一個由長短不一木板組成的木桶，能裝的水量取決於最短那塊木板，植物的生長也受限於最缺乏的元素。此理論後來被<人類營養學>所引用。1931年，William C. Rose 應用此定律研究必需胺基酸，發現蛋白質的營養價值取決於限制胺基酸的含量。若缺乏，即使攝取大量其他胺基酸，也無法有效促進蛋白質合成。此概念對素食者特別重要，透過搭配不同植物性蛋白（如豆類+穀類），可補足胺基酸缺口，達成完整營養。  下列兩圖示意：水位低顯示限制胺基酸木板；補齊後水位高(所有木板一樣高)。★BCAA與白胺酸（Leucine）相關性？ BCAA主要在骨骼肌中代謝並作為能量來源，當中的白胺酸是刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的關鍵因子，其機制為活化mTOR訊號傳遞路徑 來促進肌肉生長 、降低蛋白質分解，已有多項研究證實，白胺酸對年輕人與熟齡族皆具效果。★為什麼「熟齡族」更需要補充白胺酸？隨著年齡增長，身體對蛋白質刺激的敏感度下降，這種現象稱為合成抗性（Anabolic Resistance），在熟齡族群中尤其明顯。白胺酸需要補對時、補對量，肌肉 才有感。 根據目前科學研究，刺激肌肉蛋白質合成（MPS）的建議補充策略：族群建議劑量說明ü 熟齡族每餐 2.5–3 克白胺酸 或每餐25-30克完整蛋白質(含10gEAA)1.    需達一定劑量[黃1] ，才有助達成刺激閾值。2.    完整蛋白質需平均分配於三餐，更能助維持[黃2] 肌肉。3.    白胺酸補充建議來自完整蛋白質來源，如乳清、豆魚蛋肉、乳製品等。 ü 一般成人ü 久坐族每日 45-55 mg/kg舉例：60kg ≈ 3.3g白胺酸 ※ 解析： (1)    世界衛生組織對亮氨酸的每日建議量為 39 毫克/公斤/天（對於70公斤的人約為2.7克/天）  (2)    每100克食物中的亮胺酸、蛋白質和能量，可以發現攝取3g白胺酸，相當於要吃36g去皮雞胸肉，約等於每餐至少吃到一份肉類。  品項白胺酸(g/100g)蛋白質含量(g/100g)熱量(kcal/100g)去皮雞胸肉195523.3100低脂豬肉(無明顯脂肪)174121.3157小羔羊153220159鮭魚149618.2185蛤蜊0.71810.272 (3)    平均分配於三餐：每餐補足蛋白質，有助穩定肌肉合成，支持肌力與行動力 。即每天攝取相同總量的蛋白質(如90g/day)，比集中在單一餐更能有效刺激肌肉合成。 ( D Paddon-Jones., et al, 2009)   (4)    選擇飲食搭配策略，每餐約攝取 3g 白胺酸：  早餐：1顆茶葉蛋＋300ml無糖豆漿+100g雞胸肉+1片全麥土司。午餐：120g滷雞腿1隻+小方豆干2塊+青花菜炒菇2份+半碗糙米飯。晚餐：100g煎鮭魚+毛豆燴豆腐+地瓜粥1碗。(USDA 食物組成資料庫提供各類食物 leucine 含量詳細數據)★為什麼科學家會設計出「40%白胺酸」的蛋白配方？當年齡增加，肌肉蛋白質合成（MPS）敏感性下降，會需要更高比例白胺酸與更大量優質蛋白質，才足以驅動合成反應。2011年《Nutrition & Metabolism》指出，老年人至少需攝取20克(含約2克白胺酸)的蛋白質，才能讓MPS超過靜止水平。與之相比，年輕人僅需約1克白胺酸即可達成相同效果。以及2015《Eur J Clin Nutr》指出，補充0.21克/公斤/天的EAA(含40%白胺酸)膠囊，每日早晚隨餐服用1顆，可改善長期運動能力（LTM）和體力活動能力（FP）的指標 。  ※不同族群蛋白質與白胺酸（Leucine）攝取建議表：分類每餐<白胺酸>建議量劑量與來源說明年輕人約1g (~26% EAA)約15g乳清蛋白已可刺激MPS高於靜息水準熟齡族≥ 2-2.8g (~40% EAA)約20-30g乳清蛋白或高白胺酸EAA配方需要更高白胺酸比例刺激MPS，有效對抗肌力流失EAA補充品每份含3.6g EAA (白胺酸約1.4g)高比例設計(Leu佔40%)更易達刺激閥值，減少食物負擔 ※EAA補充品：Amino L40─含有40%白胺酸的飲食替代方案 每份含有完整九種必需胺基酸，並提高白胺酸40%為核心關鍵以「啟動合成」為目標。  ★建議補充族群：  中高齡族群--支持健康老化 。健身運動族--幫助肌肉修復 。病後補養者--協助維持體力與日常機能。上班族、學生族、三餐外食族--作為日常營養補充。  【營養師小叮嚀】 建立健康肌力不是短跑，而是長期的積累。記得每天攝取足夠且完整蛋白質，並搭配適度阻力訓練，就是對自己最溫柔也最智慧的健康投資。最重要的是─從任何年齡開始都不嫌晚。  參考資料： Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65-75 years., Randomized Controlled Trial Eur J Clin Nutr. 2016 Feb;70(2):182-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.91. Epub 2015 Jun 17. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly., Review J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9. Nutrition in the prevention and management of sarcopenia - A special focus on Asian Indians., Review Osteoporos Sarcopenia. 2022 Dec;8(4):135-144. doi: 10.1016/j.afos.2022.12.002. Epub 2022 Dec 13. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing., Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5:8:68. doi: 10.1186/1743-7075-8-68. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice., Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391 <免責聲明>：本文章僅供參考，並不是專業的醫療建議，如果你有任何疑慮或特殊的身體狀況，請在食用補充品或補充劑或改變飲食習慣前諮詢專業醫療人員。________________________________________本文作者：張鈺碒——營養師界的美味生活推手！國立台灣海洋大學研究所畢業，擁有營養師與食品技師雙證照，具備減重中心與長照機構營養實務經驗，並參與多項減重與保健食品研發。專注將專業營養知識落實於日常，從體重管理、銀髮營養到產品設計，致力打造「吃得懂、做得到」的健康方案。我的理念很簡單：讓營養不只是知識，而是生活中溫柔而持久的陪伴。  

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